Ejercicio JPMR
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ScribdTranslationsCLÍNICA BUDDHI - LABORATORIO MENTAL
EJERCICIO JPMR
Técnica de Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
Requisitos:
Entorno Conductivo: El ambiente para la relajación es tranquilo y de
sin distracción.
Instrucción General (Antes y Durante la Relajación Muscular)
Ejercicio):
Esta instrucción se mantiene simple y ofrece una imagen clara de cómo
cooperar durante el régimen de ejercicio.
Siéntate en una silla de la manera más cómoda posible.
Mantén tu cuerpo suelto, ligero y libre.
Sé calmado y cómodo.
●Mantén los ojos cerrados.
●Evita los pensamientos (lo más importante son los pensamientos errantes y negativos).
●Evitar movimientos extra del cuerpo.
●Durante la parte del ciclo de ejercicio, tensa el músculo fuertemente.
y sostener por una cuenta lenta de 10 segundos. (Repetir en silencio 1, 2, 3,
4,…10)
●Intenta mantener todos los demás músculos relajados mientras ejercitas un específico
grupo muscular.
●A medida que te ejercitas de la cabeza a los pies. Observa cambios como tensión.
y el desarrollo de sensaciones ligeras y relajantes.
●Relájate tomando tres respiraciones profundas inhalando por la nariz y
exhalando por la boca después de cada paso (diafragmático
respiración).
Ahora haz que tu cuerpo esté completamente suelto, ligero y libre.
Comienza el ejercicio
Frunce el ceño, levanta/intenta juntar tus cejas
línea del cabello que produce tensión, siente la tensión durante 10 segundos.
Suéltate las cejas, relájate y siente la relajación durante 5 segundos.
3 respiraciones profundas
Cierra los ojos y tensa los músculos alrededor de los ojos tanto como sea posible.
posible por 10 segundos.
Libera, relájate y siente la relajación durante 5 segundos.
3 respiraciones profundas
Tensa la mandíbula al juntar los dientes, siente la tensión en la mandíbula
músculos durante 10 segundos.
Libera, relájate y siente la relajación durante 5 segundos.
3 respiraciones profundas
Abre la boca lo más que puedas y crea una tensión en el exterior.
músculos de la boca, manténlo durante 10 segundos.
Libera, relájate y siente la relajación durante 5 segundos.
3 respiraciones profundas
Presiona la lengua fuerte y plano contra el techo de la boca con los labios
cerrado, notar tensión en la garganta y sentirlo (O) tirar de la lengua
fuera de la boca y manténgalo durante 10 segundos.
Libera, relájate y siente la relajación durante 10 segundos.
3 respiraciones profundas
Empuje la cabeza hacia atrás tanto como sea posible (contra una silla), sienta la tensión
durante 10 segundos.
Lleva la cabeza a su posición, relájate y siente la relajación durante 5 segundos.
3 respiraciones profundas
Baja la cabeza y presiona el mentón contra el pecho durante 10.
segundos. Lleve la cabeza a su posición, relájese y sienta la relajación durante 5
segundos.
3 respiraciones profundas
Hombros tensos al apretar y encoger los hombros (O levanta tus
hombros hasta las orejas), manténlo, siente la tensión durante 10 segundos.
Libera, relájate y siente la relajación durante 5 segundos.
3 respiraciones profundas
Aprieta ambos puños, cruza los brazos (derecho e izquierdo), tensa los bíceps y
tríceps, siente la tensión en el puño y en el brazo durante 10 segundos
Suelta la mano y st, relájate y siente la relajación durante 5 segundos.
3 respiraciones profundas
Toma una respiración profunda, llenando completamente los pulmones, aguanta la respiración por un
unos segundos y exhala pasivamente.
Relájate y siente la relajación durante 5 segundos.
3 respiraciones profundas
Coloca tus manos sobre el pecho, genera tensión en tu pecho y manténla.
Hazlo durante 10 segundos. Alterna tus manos y genera tensión en tu otra.
pecho, manténlo durante 10 segundos.
Libérate, relájate y siente la relajación durante 5 segundos.
3 respiraciones profundas
Contrae el estómago y tensa el músculo abdominal durante 10 segundos.
Relaja el estómago, relájate y siente la relajación durante 5 segundos.
3 respiraciones profundas
Tensa tanto los músculos de los muslos como los glúteos apretando los músculos
juntos y sentir tensión durante 10 segundos.
Libera los músculos, relájate y siente la relajación durante 5 segundos.
3 respiraciones profundas
Apunta los dedos de los pies hacia tu cabeza, produciendo tensión en los músculos de la pantorrilla y
manténlo durante 10 segundos.
Relájate y siente la relajación durante 5 segundos.
3 respiraciones profundas
Levanta ambas piernas, apunta los dedos de los pies lejos de la cabeza, siente el
tensión durante 10 segundos.
Relájate y siente la relajación durante 5 segundos.
3 respiraciones profundas
Dobla y tensa tanto los dedos de los pies como los dedos de las piernas, manténlo durante 10
segundos.
Relájate y siente la relajación durante 5 segundos.
3 respiraciones profundas
Después de los ejercicios,
Relaja todo el cuerpo completamente.
Mantén los ojos cerrados y déjate mantener en una posición relajada.
Abre los ojos y disfruta de una energía renovada, siéntete relajado y renovado.
