Plan Alimenticio Semanal - Anahí
Información Personal
Objetivo: Déficit calórico para reducir grasa residual.
Actividad física: Jumping (lunes y viernes), Pilates (martes y sábado).
Facultad: miércoles y jueves.
Días disponibles para cocinar: martes, sábado.
Electrodomésticos disponibles: horno, panera, licuadora, yogurtera, mini pimer.
Fruta: opcional. Puede incluirse post-entrenamiento, en meriendas si hay hambre o
ansiedad, o en desayunos de domingo. Priorizar frutas de bajo índice glucémico como
manzana verde, pera o kiwi.
Plan Semanal de Comidas
Lunes
Desayuno: Omelette de claras (3) + espinaca y queso magro
Almuerzo (vianda): Guiso de lentejas con calabaza y carne picada magra
Merienda (express): Yogur griego + chía + 5 almendras
Cena: Calabaza asada con huevo al horno y queso rallado
Martes
Desayuno: 2 huevos revueltos + ½ palta
Almuerzo: Pollo al horno con bastones de zanahoria y puré de zapallo
Merienda: Licuado de proteína + agua + canela
Cena: Revuelto de zapallitos, zanahoria y huevo
Miércoles
Desayuno: Queso fresco + nueces + mate amargo
Almuerzo (vianda rápida): Ensalada de atún con zanahoria rallada, huevo duro y hojas
verdes
Merienda: Huevo duro + 1 puñado de semillas
Cena: Omelette al horno con restos de vegetales + queso
Jueves
Desayuno: 1 huevo + 2 claras cocidos + ½ palta
Almuerzo: Hamburguesas de lentejas o pollo + mix de vegetales al horno
Merienda: Yogur natural con nueces picadas
Cena: Sopa de calabaza con croutons de pan integral casero
Viernes
Desayuno: Rollitos de jamón y queso fresco + mate
Almuerzo (vianda): Arroz integral con pollo desmenuzado y brócoli salteado
Merienda: Tostadas integrales con hummus o queso
Cena: Pizza casera de base de zapallito o avena + queso + vegetales
Sábado
Desayuno: Omelette + queso + espinaca
Almuerzo: Tarta de espinaca y zanahoria con masa de avena
Merienda: Café con leche vegetal + tostadas de pan casero y queso
Cena: Pescado al horno con batata y ensalada verde
Domingo
Desayuno: 2 huevos revueltos + fruta (opcional)
Almuerzo: Asado magro (vacío o pollo) con ensalada cocida
Merienda: Yogur + semillas + 1 fruta
Cena: Omelette de restos de la semana + zapallo asado
Lista de Compras Semanal
Proteínas:
- huevos (18),
- carne picada magra (500 g),
- supremas de pollo (2),
- atún en lata (1),
- pescado (1 filete),
- jamón natural (150 g),
- queso fresco magro,
- queso rallado magro,
- yogur natural o griego,
- proteína en polvo (opcional)
Verduras y hortalizas: zapallitos (2), zanahorias (2), calabaza (1), espinaca (1 paquete),
rúcula o lechuga (1), brócoli (1), cebolla morada (1, opcional), batata (½ kg), palta (1),
ajo, perejil
Frutas (opcional): manzana verde (3), banana (1), limón (1), pera (2)
Legumbres y cereales: lentejas (250 g), arroz integral (250 g), avena (100 g), pan
integral (opcional)
Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de chía y girasol
Otros: aceite de oliva, sal marina, especias (pimienta, cúrcuma, orégano), hummus, leche
vegetal (almendras o avena)
