📋 PROGRAMA SEMANAL – (AGOSTO
– DICIEMBRE)
Meta: Ganancia muscular con peso corporal
Edad: 27 años
Condición: Condromalacia rotuliana izquierda (leve)
Frecuencia: 5 días/semana
Duración por sesión: 45–60 minutos
Enfoque: Fuerza, tonificación y estabilidad articular
Fases:
Fase 1 (Agosto – Septiembre): Adaptación y control
Fase 2 (Octubre – Noviembre): Hipertrofia progresiva
Fase 3 (Diciembre): Pulido y definición (opcional)
🗓️SEMANA BASE – FASE 1 (AGOSTO)
Tiempo
Día Rutina Enfoque
aprox
Lunes Tren superior – empuje Pecho, hombros, tríceps 45 min
Tren inferior + glúteo
Martes Piernas seguras para rodilla 50 min
(modificado)
Abdomen, lumbar, control
Miércoles Core + movilidad 40 min
corporal
Jueves Tren superior – tirón Espalda, bíceps 50 min
Full body + cardio bajo General + HIIT rodilla-
Viernes 60 min
impacto friendly
Opcional: movilidad /
Sábado/Domingo Prevención, estiramiento 20-30 min
descanso
🔹LUNES – TREN SUPERIOR (EMPUJE)
Objetivo: Hipertrofia en pecho, hombros, tríceps
Circuito A (3 rondas):
Flexiones inclinadas x 12
Pike push-ups (hombros) x 8
Fondos en banco/silla x 10
Plancha lateral con apoyo de rodilla x 30s por lado
Circuito B (2 rondas):
Flexiones rodillas x 10
Tríceps dips en silla x 12
Plank reach (alternar brazo al frente) x 10 cada lado
🔹MARTES – PIERNAS + GLÚTEOS
(MODIFICADO)
Warm-up específico:
Elevación talón-glúteo x 15
Monster walk con banda (si tienes) x 10 pasos
Estiramientos de psoas y fascia lata
Ejercicios (3 series cada uno):
1. Sentadilla parcial al aire x 15
2. Step-up bajo (escalón bajo) x 10 por pierna
3. Glute bridge (puente de glúteo) x 15 (última serie isométrica 30s)
4. Peso muerto a una pierna (sin peso) x 10
5. Estiramiento de cuádriceps suave + hielo post-entreno
🔹MIÉRCOLES – CORE + MOVILIDAD
Circuito (2 rondas):
Plancha frontal x 30s
Bird-dog x 10 por lado
Dead bug x 10 por lado
Superman hold x 30s
Estiramientos suaves de columna, isquios y cuádriceps
🔹JUEVES – TREN SUPERIOR (TIRÓN)
Objetivo: Espalda, bíceps, postura
Ejercicios (3 series):
1. Australian pull-ups (bajo mesa resistente) x 8-10
2. Remo invertido con toalla x 10
3. Curl de bíceps con resistencia (toalla + propio cuerpo) x 12
4. Superman + remo (brazos hacia atrás) x 15
5. Face pulls con banda (si tienes) o simulado con toalla x 15
🔹VIERNES – FULL BODY + CARDIO LIGERO
Circuito (3 rondas):
Flexiones inclinadas x 10
Sentadilla parcial x 12
Puente de glúteos x 15
Bird-dog x 10
Marcha rápida en sitio (o en elíptica si tienes acceso) x 3 min
Estiramientos activos + foam roller
🎯 OPCIONAL – MOVILIDAD FIN DE SEMANA
Estiramientos de psoas, isquios, glúteos, fascia lata
Ejercicios de movilidad de tobillo (circulitos, dorsiflexión)
Isometría de cuádriceps con pierna extendida (30 seg x 3)
🥗 GUÍA NUTRICIONAL EXPRESS
Macronutriente Recomendación
Proteína 1.8–2.2 g/kg peso corporal
Carbohidratos 3.5–5 g/kg
Grasas saludables 0.8–1 g/kg
Hidratación 2.5–3L/día
Extra recomendado Omega-3, magnesio, colágeno tipo II + vitamina C
Si quieres, puedo ayudarte a calcular tus requerimientos calóricos exactos y darte un
ejemplo de menú semanal enfocado en ganar músculo sin retención de líquidos ni
molestias articulares.
✅ MEJORES APPS PARA TU RUTINA
1. Hevy – Ideal para seguimiento de fuerza y calistenia
✔️Puedes crear rutinas personalizadas
✔️Registrar series, repeticiones, notas (como “rodilla dolió hoy”)
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🔧 Personalizable según tus ejercicios con peso corporal
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2. Madbarz – Especializada en calistenia
✔️Enfoque 100% en entrenamiento con peso corporal
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✔️Algunas rutinas requieren pago, pero hay versión gratuita útil
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3. Strong – Muy buena para rutinas estructuradas
✔️Registra cada sesión, notas personales y tiempos
✔️Visualmente limpia
✔️Puedes repetir rutinas fácilmente
✔️Agrega comentarios tipo “no hacer sentadilla profunda”
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4. StretchIt o ROMWOD – Complemento para tu movilidad y dolor de
rodilla
✔️Clases guiadas de movilidad articular y estiramientos
✔️Ideal para fin de semana o después del entrenamiento
✔️Previene sobrecarga articular (clave para condromalacia)
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5. MyFitnessPal – Para nutrición y control general
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