PÉRDIDA

DE PESO
EFORE / AFTER
- BEFORE / AFT
ER - BEFORE / T E R - B EFORE /
AFTER - BEEFFOORRE / AF
-B E / AFTER - BEF
EFORE / AFTER ORE
E / A F T ER - B
OR
AFTER - BEF
EFORE /

Un programa
probado para
RESULTADOS
REALES

TER - BE
FOR E / AF
AFTER - BEFO R - BE
 INTRODUCCIÓN

Bienvenido
AL INICIO DE TU TRANSFORMACIÓN
Baja de peso de forma:

INTELIGENTE
Si estás aquí, es porque has tomado una
decisión poderosa: hacer un cambio real en tu
cuerpo, en tu salud y en tu vida. Y quiero que
sepas algo desde el principio… no estás solo. Yo
estaré contigo en cada paso de este camino.
SOSTENIBLE
Este programa fue diseñado con el propósito
de ayudarte a bajar de peso de forma inteligente,
sostenible y efectiva, no solo a través del
entrenamiento, sino a través del entendimiento
profundo de tu cuerpo, tu mente y tus hábitos.
EFECTIVA
Lo que encontrarás es información basada

Aquí no encontrarás

PROMESAS
en ciencia, experiencia real, estrategias
prácticas y entrenamientos diseñados
para transformar tu composición corporal,
VACÍAS priorizando la pérdida de grasa sin
comprometer tu salud o tu rendimiento físico.
ni fórmulas mágicas
 ¿Qué incluye este programa?

1 Teoría con base científica sobre la pérdida de peso

Aprenderás qué dice la ciencia sobre el déficit calórico,

metabolismo, termogénesis, hormonas clave, y cómo usar todo
eso a tu favor

Errores comunes y qué NO hacer al intentar bajar de

2
peso

Te compartiré todo lo que he visto y aprendido en años de

experiencia, tanto lo que funciona como lo que debes evitar
a toda costa. Vamos a desmontar mitos y a dejar claras las
verdades con sustento.

3 Consejos prácticos al entrenar y vivir un estilo de vida

saludable

Desde cómo entrenar con enfoque en quema de grasa y

preservación muscular, hasta los hábitos que pueden cambiar
tus resultados notoriamente.

4 Hábitos de alto rendimiento

Aprenderás cómo instalar nuevos hábitos que te ayuden a

mantenerte constante y con una mentalidad fuerte.

5 Recetas saludables, sencillas y deliciosas

Porque comer bien no tiene por qué ser aburrido ni

complicado. Vas a descubrir cómo alimentarte para nutrirte,
perder grasa y disfrutar el proceso.

6 Plan de entrenamiento estructurado para gimnasio

Diseñado para maximizar la quema de grasa, mejorar tu

resistencia cardiovascular y preservar tu masa muscular. Cada
ejercicio tiene un propósito. Cada sesión cuenta.

Este programa es más que una guía: es una experiencia de transformación, de

empoderamiento y de resultados medibles. Prepárate para cambiar no solo tu
cuerpo, sino tu relación con él, con la comida, con el ejercicio y contigo mismo.

Esto no es una dieta más. Es el principio de tu mejor versión.

¡VAMOS CON TODO!

 La ciencia detrás de la pérdida de peso:

LO QUE TODA MUJER

DEBE SABER
1
El déficit calórico: la base del cambio corporal.
Para perder grasa corporal, el principio más importante es el déficit calórico.
Esto significa consumir menos energía (calorías) de la que tu cuerpo necesita
para mantener su peso actual.

Un metaanálisis publicado en el American Journal

of Clinical Nutrition por Hall et al. (2015) confirma
que todas las formas efectivas de pérdida de peso se
fundamentan en un déficit energético. Sin importar el
LO QUE DICE tipo de dieta (baja en grasas, baja en carbohidratos, etc.),
LA CIENCIA la clave es gastar más energía de la que se consume.

¿CÓMO USARLO A TU FAVOR?

No necesitas pasar hambre ni eliminar grupos de alimentos. Basta con
que ajustes tus porciones, elijas alimentos más nutritivos y aumentes tu gasto
energético con actividad física constante.

2
El metabolismo: más que una excusa
Muchas mujeres creen que tienen el “metabolismo lento”, pero el
metabolismo no es un enemigo, es el conjunto de procesos que mantiene vivo
tu cuerpo: desde respirar hasta digerir alimentos.

Según el estudio de Pontzer et al. (2021) en Science,

el metabolismo basal (lo que gastas en reposo) es
más estable de lo que se pensaba y no disminuye
drásticamente hasta después de los 60 años, lo cual
LO QUE DICE desmitifica muchas ideas sobre el “metabolismo lento”
LA CIENCIA por edad o género.

¿CÓMO USARLO A TU FAVOR?

La forma más efectiva de aumentar tu metabolismo a largo plazo es ganar
masa muscular. El tejido muscular es metabólicamente más activo que la grasa.
Entrenar con pesas, moverte más y dormir bien son pilares para optimizarlo.
 3
Termogénesis: quemar calorías sin darte cuenta
La termogénesis es el gasto de energía que produce tu cuerpo al digerir
alimentos, mantener la temperatura corporal y moverse.

La termogénesis inducida por la dieta representa

alrededor del 10% del gasto calórico diario (Westerterp,
2004, Current Opinion in Clinical Nutrition). Las
proteínas generan más gasto térmico que las
LO QUE DICE grasas o carbohidratos (entre 20–30% del total de su
LA CIENCIA contenido calórico).

¿CÓMO USARLO A TU FAVOR?

Aumentar tu consumo de proteínas (sin exagerar), realizar actividad
física frecuente, y evitar el sedentarismo son formas prácticas de elevar tu
termogénesis y tu gasto energético diario.

4
Hormonas clave en la pérdida de grasa
El cuerpo no es una calculadora. También responde a hormonas que regulan
el hambre, el almacenamiento de grasa y el gasto de energía:

Leptina Grelina Insulina

Regula el apetito Conocida como “la hormona Ayuda a regular la glucosa y
y el metabolismo. del hambre”, aumenta el almacenamiento de grasa.
Si pierdes grasa cuando comes menos, Aunque no es la causante
muy rápido, puede haciendo que mantener directa del aumento de peso,
disminuir y hacerte el déficit calórico sea más niveles crónicamente elevados
sentir más hambre difícil (Cummings et al., New pueden dificultar el uso de grasa
(Friedman, 2014). England Journal of Medicine, como fuente de energía (Ludwig
2002). & Ebbeling, 2018).

¿CÓMO USARLO A TU FAVOR?

Una alimentación equilibrada, rica en fibra y proteína, con pocas subidas
y bajadas de glucosa (menos ultraprocesados), y un buen descanso, ayudan a
mantener estas hormonas en balance.
 5
¿Y las dietas milagro o los jugos detox?

No hay evidencia sólida que respalde que una

dieta sin carbohidratos o los jugos verdes por sí solos
generen mejores resultados que un déficit calórico
LO QUE DICE controlado. (Johnston et al., JAMA, 2014). La mejor
LA CIENCIA dieta es la que puedes mantener a largo plazo.

RESUMEN PRÁCTICO
PARA APLICAR LA CIENCIA A TU FAVOR

PRINCIPIO QUÉ SIGNIFICA CÓMO APLICARLO

Comer menos de Ajusta porciones y

DÉFICIT CALÓRICO
lo que gastas aumenta actividad

Entrena con pesas y

METABOLISMO Tu motor interno
duerme bien

Energía quemada Come más proteína

TERMOGÉNESIS
al digerir y muévete más

Mantén buenos
Regulan hambre
HORMONAS hábitos y reduce el
y energía
estrés

Más que una

Elige lo que puedas
SOSTENIBILIDAD dieta, es estilo de
mantener
vida
 MITOS
Y VERDADES con respaldo científico

Mito 1.
“Los carbohidratos engordan”
No son los carbohidratos los que engordan, sino el exceso de calorías.

Un estudio del Journal of the American Medical

Association (JAMA, Johnston et al., 2014) comparó
dietas bajas en carbohidratos y dietas bajas en grasa.
LO QUE DICE Resultado: ambas funcionaron igual siempre que
LA CIENCIA hubiera déficit calórico.

Además, los carbohidratos como frutas, verduras, avena y legumbres

aportan fibra, energía y saciedad. Lo que debes evitar son los carbohidratos ultra
procesados y azúcares añadidos, no los naturales.

Mito 2.
“Comer de noche te hace subir de peso”
Lo que importa es el total calórico del día, no la hora a la que comas.

Un estudio de Sofer et al. (2012) publicado en

Obesity mostró que personas que comieron la mayor
parte de sus carbohidratos por la noche perdieron
incluso más grasa corporal que quienes los comieron
LO QUE DICE durante el día. ¿Por qué? Menor apetito y mayor
LA CIENCIA cumplimiento del plan a largo plazo.
Lo importante es no cenar en exceso ni comer por ansiedad, no el horario en sí.
Mito 3.
“Para perder grasa hay que hacer solo cardio”
El entrenamiento de fuerza es fundamental para perder grasa y preservar
músculo.

En un estudio de Harvard School of Public Health

(Willis et al., 2012), se demostró que el entrenamiento
con pesas reduce más la grasa abdominal que el
LO QUE DICE cardio solo. Además, la masa muscular aumenta tu
LA CIENCIA metabolismo basal.
Lo ideal es combinar ambos tipos de ejercicio: fuerza para moldear
tu cuerpo y cardio para mejorar tu salud cardiovascular y acelerar el gasto
energético.

Mito 4.
“El metabolismo se arruina con las dietas”
El metabolismo se adapta, pero no se arruina. Se puede recuperar.

Kevin Hall, en un estudio publicado en Obesity

(2016), analizó a ex participantes del reality “The
Biggest Loser”. Su metabolismo disminuyó con una
dieta extrema, pero con un enfoque sostenible y
LO QUE DICE entrenamiento, la tasa metabólica puede volver a
LA CIENCIA equilibrarse.
Conclusión: evita dietas extremas o muy restrictivas, y tu metabolismo
seguirá funcionando correctamente.

Mito 5.
“Los jugos detox limpian el
cuerpo y queman grasa”
No necesitas “desintoxicarte”, tu hígado y riñones ya lo hacen por ti.

Según la Academy of Nutrition and Dietetics, no

hay evidencia científica que respalde que los jugos
o suplementos detox mejoren la pérdida de peso o
LO QUE DICE eliminen toxinas del cuerpo. Lo único que limpian… es
LA CIENCIA tu billetera.

Una alimentación balanceada y rica en fibra es suficiente para apoyar la

función natural de desintoxicación del cuerpo.
Mito 6.
“Comer muchas veces al día
acelera el metabolismo”
Verdad: No importa cuántas veces comas, sino cuántas calorías y qué calidad
tienen tus alimentos.

El metaanálisis de Schoenfeld y Aragon (2015, Journal

of the International Society of Sports Nutrition)
concluyó que la frecuencia de comidas no influye
significativamente en la pérdida de grasa. Comer 3, 4
LO QUE DICE o 6 veces al día puede funcionar si se mantiene el
LA CIENCIA equilibrio calórico.
Lo importante es escuchar tu hambre real, no comer por costumbre o ansiedad.

Mito 7.
“El sudor es grasa quemada”
Verdad: Sudar no significa quemar más grasa, solo estás perdiendo agua.

Según el American Council on Exercise (ACE),

la sudoración es un mecanismo para regular la
temperatura corporal, no un indicador directo de gasto
LO QUE DICE calórico. Puedes sudar en un sauna sin moverte, y no
LA CIENCIA estás quemando grasa.

Lo que realmente quema grasa es el trabajo muscular, el

entrenamiento y la nutrición adecuada.

VERDAD IRREFUTABLE
“LA CONSTANCIA LE GANA AL PERFECCIONISMO”

La ciencia lo dice, pero también la experiencia: los mejores resultados no los

obtienen quienes lo hacen perfecto un par de semanas, sino quienes lo hacen
bien la mayor parte del tiempo durante meses.

El estudio National Weight Control Registry (NWCR,

Rena Wing y James Hill) analizó a más de 10,000
personas que perdieron peso y lo mantuvieron por
LO QUE DICE años. ¿Su secreto? Hábitos sostenibles y consistentes,
LA CIENCIA no extremismos.
 ERRORES
QUE DEBES EVITAR AL
BAJAR DE PESO COMUNES
Lo que he visto en miles de mujeres... y lo que te
recomiendo no hacer jamás

Buscar resultados rápidos

en lugar de cambios sostenibles
Bajar 5 kg en una semana no es éxito,
es rebote asegurado.

Querer ver resultados inmediatos y caer en dietas

Error común
extremas o entrenamientos exagerados.

Pérdida de músculo, fatiga crónica, desmotivación,

Consecuencia y alto riesgo de volver a subir el peso perdido… o
incluso más.

Crear hábitos sostenibles. La pérdida de grasa real

Lo que sí funciona y saludable es progresiva, y debe ir de la mano con
un cambio de mentalidad.

Saltarte comidas o dejar de comer

“para bajar más rápido”
Comer menos no siempre significa perder más peso.
A veces significa perder salud.

Error común Pensar que comer menos = quemar más grasa.

Desregulación hormonal, metabolismo más lento,

Consecuencia
ansiedad y atracones.

Comer lo suficiente para alimentar tu

entrenamiento, mantener masa muscular y sostener
Lo que sí funciona
energía. La calidad y distribución de tus comidas
importa tanto como la cantidad.
 No descansar lo suficiente
El cuerpo no cambia durante el entrenamiento,
cambia mientras descansas.

Dormir poco, entrenar todos los días sin pausa, y no

Error común
escuchar señales de fatiga.

Mayor riesgo de lesiones, alteración hormonal,

Consecuencia acumulación de cortisol y estancamiento en la
pérdida de grasa.

Dormir mínimo 7 horas, tener días de descanso

activo y respetar la recuperación muscular. Tu
Lo que sí funciona
progreso depende del balance entre esfuerzo y
recuperación.

Obsesionarte con la báscula

El número en la balanza no refleja
tu composición corporal ni tu valor.

Pesarte todos los días y juzgar tu avance solo con

Error común
ese número.

Ansiedad, comparación constante y decisiones

Consecuencia
impulsivas.

Medir tu progreso con fotos, ropa, medidas

corporales, fuerza en el gym y cómo te sientes. La
Lo que sí funciona
recomposición corporal a veces no baja la báscula…
¡pero sí transforma tu cuerpo!

Depender solo de motivación

La motivación se va. La disciplina,
los hábitos y tu propósito te sostienen.

Comenzar con mucha energía pero abandonarlo

Error común
todo cuando el ánimo baja.

Consecuencia Ciclos de empezar y dejar, sin resultados duraderos.

Construir sistemas, tener recordatorios visuales,

Lo que sí funciona apoyarte en comunidad o guía, y actuar incluso
cuando no “tengas ganas”.
 ¿QUÉ PASA CON

LA PIEL
CUANDO BAJAS DE PESO?
¿Y por qué entrenar fuerza es clave
para evitar que se “cuelgue”?

Muchas mujeres tienen miedo de

comenzar un proceso de pérdida de
peso porque han visto casos en los que,
al adelgazar, la piel queda flácida o
“colgada”. Es una preocupación válida,
pero la buena noticia es que se puede
prevenir.

El error más común: perder peso sin

cuidar el músculo

Cuando alguien baja de peso solo con

cardio extremo o dietas muy restrictivas,
no solo pierde grasa… también pierde
masa muscular. Y aquí está el problema:
el músculo es el “soporte interno” de tu
piel.
Si pierdes peso sin mantener
ni construir masa muscular, es más
probable que tu piel pierda firmeza
porque no hay una base sólida debajo
que la sostenga.

¿Cuál es la solución?
ENTRENAR FUERZA LA CLAVE ESTÁ
El entrenamiento de fuerza
EN COMBINAR:
(pesas) no te hará “grande” o
masculina. Al contrario:
Te ayudará a moldear, tonificar,
reafirmar y darle estructura a tu
cuerpo mientras pierdes grasa.
Entrenamiento

&
LA CIENCIA
LO RESPALDA:

Estudios como el de Willis et al.,

2012 (Harvard School of Public Health)
demuestran que el entrenamiento
con pesas reduce más grasa visceral Nutrición
y abdominal que el cardio por sí solo, Adecuada
y preserva la masa muscular durante el
proceso de pérdida de peso.
 Ejercicios de fuerza progresivos (pesas,
máquinas, trabajo funcional), Técnicas de
entrenamiento efectivas, como superseries,
repeticiones controladas, tempos, y descansos
bien estructurados. Que lo llevaremos a cabo
en el entrenamiento, no te preocupes.

Alimentación alta en proteína, que aporta

los aminoácidos necesarios para mantener
y construir músculo. Que te podrás guiar de
las recetas saludables que se incluyen en el PARA QUE
programa.
LA PIEL
Déficit calórico moderado, que permita NO QUEDE
perder grasa sin destruir tejido muscular. Que
la idea es que sigas los tips y hábitos que te FLÁCIDA
compartiremos NECESITAS:

HÁBITOS
Hábitos de estilo de vida saludable
que impulsan la pérdida de peso

Estos hábitos son silenciosos, pero poderosos. Muchas veces pasamos

por alto que la forma en la que vivimos nuestro día a día también afecta cómo
responde nuestro cuerpo. El estrés, el desorden, la falta de sueño, o una mente
saturada pueden frenar tu progreso… aunque estés comiendo bien y entrenando
perfecto.

Aquí te muestro lo que sí marca la diferencia en el fondo:

1. DORMIR ENTRE 7 Y 9 HORAS DE CALIDAD POR NOCHE

• El descanso no solo recupera tu cuerpo, también regula las
hormonas del hambre.
• Favorece la regulación de leptina y grelina (hambre/
saciedad)
• Mejora tu energía, estado de ánimo y fuerza de voluntad
• Evita antojos y decisiones impulsivas
2. EXPONERTE A LUZ NATURAL CADA MAÑANA
• Tu cuerpo necesita señales de que es hora de estar alerta… y
de que luego debe descansar.
• Regula tu ritmo circadiano
• Mejora tu calidad de sueño y estado de ánimo
• Refuerza la producción natural de serotonina y melatonina

3. CAMINAR MÁS DURANTE EL DÍA (ACTIVIDAD NEAT)

• No es ejercicio… es movimiento cotidiano. Y sí cuenta.
• Sube escaleras, estaciona más lejos, camina mientras hablas
por teléfono
• El gasto calórico por NEAT puede representar hasta el 15–
30% del total diario
• Ayuda a reducir el sedentarismo y activar el metabolismo
sin esfuerzo extra

4. REDUCIR EL USO EXCESIVO DE PANTALLAS (SOBRE TODO

POR LA NOCHE)
• El exceso de estímulo digital agota tu mente y altera tus
hormonas.
• Evita pantallas al menos 60 min antes de dormir
• Reemplázalo por lectura, journaling, o una conversación real
• Mejora la calidad del sueño y reduce el cortisol acumulado

5. ORGANIZAR TU ENTORNO FÍSICO

• Tu entorno te condiciona. Haz que te empuje hacia tus
objetivos, no que te sabotee.
• Mantén tu espacio limpio, ordenado y visualmente calmado
• Ten ropa de entrenamiento accesible y lista
• Elimina tentaciones visibles y deja a la vista opciones
saludables (agua, termos, agenda, libros)

6. GESTIONAR EL ESTRÉS DE FORMA ACTIVA (NO IGNORARLO)

• El estrés crónico aumenta el cortisol… y el cortisol puede
frenar la pérdida de grasa.
• Incluye rutinas de descarga mental: respiración, journaling,
estiramientos lentos, hobbies creativos
• Aprende a identificar cuándo tu cuerpo está estresado:
fatiga, irritabilidad, ansiedad
• Dale prioridad a actividades que te relajen genuinamente,
aunque sean 10 min al día
7. CREAR UNA RUTINA DIARIA (MAÑANA Y NOCHE)
• Lo que haces cada día crea tu identidad.
• Diseña una rutina matutina que marque el tono del día:
agua, movilidad, journaling, silencio, luz natural
• Cierra el día con una rutina que te ayude a desconectarte y
recuperar
• Las rutinas aportan estructura, previsibilidad y reducen
decisiones innecesarias

8. REDUCIR LA MULTITAREA Y VIVIR MÁS PRESENTE

• Comer, moverte o descansar sin conciencia disminuye la
calidad de tus hábitos.
• No comas frente a la pantalla
• No respondas 3 mensajes mientras entrenas o trabajas
• Dedica bloques de tiempo a una sola cosa:
foco = resultados

9. TENER ESPACIOS Y MOMENTOS PARA TI, TODOS LOS DÍAS

• No puedes dar tu mejor versión si nunca recargas.
• Tómate 10–30 minutos diarios para ti, sin culpa
• Puede ser leer, escribir, bailar, estar en silencio o caminar
sin rumbo
• Esto te ancla, te centra y te recuerda por qué estás
haciendo este proceso

10. CONECTAR CON PERSONAS QUE TE INSPIREN O

ACOMPAÑEN
• Lo que ves y escuchas a diario influye en tus decisiones sin
que lo notes.
• Comparte tus metas con personas que te impulsen, no
que te saboteen
• Únete a grupos, programas o comunidades con objetivos
similares
• Reduce el contacto con personas que te drenan
emocionalmente o te hacen dudar de ti
 ESTILO DE VIDA
SALUDABLE
≠ SOLO ENTRENAR Y COMER BIEN

HÁBITO IMPACTO EN TU PÉRDIDA DE PESO

Regula hormonas y recupera tu

DORMIR BIEN
cuerpo

LUZ SOLAR Mejora energía y sueño

CAMINAR MÁS Aumenta el gasto calórico diario

MENOS Reduce estrés y mejora el

PANTALLAS descanso

Reduce fricción y aumenta

ORDEN FÍSICO
adherencia

GESTIÓN DEL Baja el cortisol y mejora el

ESTRÉS enfoque

RUTINAS Da estructura y constancia

MENOS
Aumenta calidad de hábitos
MULTITAREA

TIEMPO PARA
Refuerza el autocuidado
TI

CONEXIÓN
Multiplica tu motivación
SOCIAL POSITIVA
 TIPS
Alimentación consciente

La comida es tu aliada para tonificar y

transformar tu cuerpo

Recordemos que la forma en la que comes

influye directamente en la calidad de tus
resultados físicos. Si tu objetivo es reducir grasa
y mantener (o aumentar) tu masa muscular, la
forma en que preparas tus alimentos es clave.
Prioriza métodos de cocción saludables: al
vapor, hervido o a la plancha.
Evita en exceso los alimentos fritos,
empanizados, capeados o con salsas
agridulces. No es que estén prohibidos, pero
moderar su consumo marcará una gran
diferencia en tus resultados.

Entre comidas puedes incluir opciones ligeras como:

Pepino, jícama o frutas con bajo índice glucémico (fresas, blueberries, toronja,
frambuesa, zarzamora). Incluso, si tienes hambre real, puedes hacer una comida
completa en vez de “picar”.
Evita los alimentos ultra procesados y comida chatarra. Tu cuerpo notará
la diferencia cuando le das alimentos reales y nutritivos.
Mantente bien hidratada. Mínimo 2 litros de agua al día.
Evita bebidas azucaradas o carbonatadas, ya que no aportan valor
nutricional y pueden sabotear tu progreso.

Sobre el azúcar:
La OMS sugiere que el consumo de
azúcar no supere el 4% de tus calorías
diarias. Para fines estéticos y de composición
corporal, lo ideal es minimizar el consumo
No olvides priorizar la
de azúcar refinada tanto como sea posible.
proteína en cada comida. Esto
te ayudará a conservar tu masa
muscular mientras reduces tu
Si no consumes suficientes verduras
porcentaje de grasa.
al día, considera el uso de suplementos de
fibra mis cápsulas Jousfit4u, que cubren Si no tienes sensibilidad
la cantidad diaria recomendada de fibra, a la cafeína, puedes tomar
mejorando tu digestión y reduciendo la una dosis moderada antes
inflamación abdominal. de entrenar. Esto te puede
ayudar a tener mayor energía,
CÓDIGO DE DESCUENTO:
mejor concentración y
perdidadepeso quemar más calorías durante
tu sesión.
RECE
TAS
RECETAS SALADAS
 Post-workout

HAMBURGUESA DE
SALMÓN
CON PAN DE AVENA Y SALSA DE YOGUR-DILL

MACROS 1 PORCIÓN
Carbohidratos Proteína Lípidos Calorías

31 g 28 g 8g 325
kcal

INGREDIENTES PREPARACIÓN:
2 PORCIONES

• 200 g salmón fresco picado • Mezclar salmón con harina

de avena y clara. Formar
• 200 g salmón fresco picado hamburguesas.

• 30 g harina de avena • Cocinar en sartén antiadherente

sin aceite.
• 1 clara de huevo
• Mezclar yogur con eneldo y limón.
• 2 panes caseros de harina de
avena (60 g c/u) • Armar con pan de avena, rúcula y
pepino.
• 40 g yogur griego natural Fage 0%

• Eneldo fresco + ralladura de limón

• Rúcula y pepino fresco

 cena ligera post-workout

PIZZA DE COLIFLOR
CON MOZZARELLA LIGHT Y RÚCULA

MACROS 1 PORCIÓN
Carbohidratos Proteína Lípidos Calorías

14g 25g 7g 260

kcal

INGREDIENTES PREPARACIÓN:
2 PORCIONES

• 250 g coliflor rallada • Cocer coliflor, escurrir y mezclar

con huevo y parmesano.
• 1 huevo + 20 g queso parmesano
rallado Kraft Light • Formar base, hornear 20 min.

• 60 g queso mozzarella rallado • Colocar mozzarella y pavo, hornear

Great Value Light 10 min.

• 40 g pechuga de pavo en tiras • Terminar con rúcula fresca.

• Rúcula fresca
 Pre-workout ligero

TACOS DE LECHUGA
CON POLLO TERIYAKI NATURAL

MACROS 1 PORCIÓN
Carbohidratos Proteína Lípidos Calorías

11g 25g 3g 205

kcal

INGREDIENTES PREPARACIÓN:
2 PORCIONES

• 200 g pechuga de pollo en tiras • Saltear pollo con soya, endulzante

y jengibre.
• 2 cdas salsa soya baja en sodio
Kikkoman Less Sodium • Servir en hojas de lechuga con
vegetales crudos.
• 1 cdita monk fruit

• 1 cdita jengibre rallado

• 8 hojas de lechuga romana

• 40 g zanahoria + pepino en juliana

 Post-workout

“FISH & CHIPS” FIT CON

MERLUZA
Y PAPAS EN AIRFRYER

MACROS 1 PORCIÓN
Carbohidratos Proteína Lípidos Calorías

27g 22g 4g 270

kcal

INGREDIENTES PREPARACIÓN:
2 PORCIONES

• 200 g filete de merluza • Pasar pescado por huevo y harina

de arroz, hornear o usar airfryer 15
• 30 g harina de arroz min.

• 1 huevo batido • Papas en gajos con paprika,

airfryer 20 min.
• 200 g papa cambray en gajos
• Servir con limón fresco.
• Limón y paprika
 Post-workout

BOWL DE QUINOA
CON RES MAGRA Y GUACAMOLE LIGHT

MACROS 1 PORCIÓN
Carbohidratos Proteína Lípidos Calorías

34g 26g 8g 355

kcal

INGREDIENTES PREPARACIÓN:
2 PORCIONES

• 150 g carne molida magra (90/10) • Cocinar la carne magra sin aceite.

• 100 g quinoa cocida • Servir en bowl con quinoa, frijoles

y pico de gallo.
• 50 g frijoles negros cocidos
• Agregar aguacate ligero.
• Pico de gallo (jitomate + cebolla +
cilantro)

• 25 g aguacate + limón
 pre-workout

KEBAB DE
PAVO MARINADO
EN YOGUR Y ESPECIAS

MACROS 1 PORCIÓN
Carbohidratos Proteína Lípidos Calorías

27g 29g 5g 310

kcal

INGREDIENTES PREPARACIÓN:
2 PORCIONES

• 200 g pechuga de pavo en cubos • Marinar pavo en yogur y especias

1 h.
• 80 g yogur griego Oikos Protein
natural sin grasa • Cocinar en brochetas.

• Especias: cúrcuma, paprika, • Servir con pita de avena y

comino ensalada fresca.

• 1 pan pita integral de harina de

avena

• Pepino y jitomate en cubos

 snack post-entreno

QUESADILLAS DE ESPINACA
CON TORTILLA DE HARINA DE ALMENDRA

MACROS 1 PORCIÓN
Carbohidratos Proteína Lípidos Calorías

16g 15g 5g 210

kcal

INGREDIENTES PREPARACIÓN:
2 PORCIONES

• 2 tortillas de harina de almendra • Saltear espinaca.

(30 g c/u)
• Rellenar tortillas con espinaca y
• 100 g espinaca fresca queso cottage.

• 40 g queso cottage Lala 0% grasa • Sellar en sartén antiadherente.

 Post-workout

SUSHI BOWL
CON ARROZ INTEGRAL Y ATÚN FRESCO

MACROS 1 PORCIÓN
Carbohidratos Proteína Lípidos Calorías

28g 31g 9g 350

kcal

INGREDIENTES PREPARACIÓN:
2 PORCIONES

• 100 g arroz integral cocido • Armar bowl con arroz, atún,

aguacate y vegetales.
• 150 g atún fresco en cubos
• Aderezar con salsa soya ligera.
• 50 g aguacate

• 30 g pepino + zanahoria

• 1 cdita salsa soya baja en sodio

 Post-workout

SANDWICH
CUBANO FIT
MACROS 1 PORCIÓN
Carbohidratos Proteína Lípidos Calorías

29g 23g 6g 295

kcal

INGREDIENTES PREPARACIÓN:
2 PORCIONES

• 2 panes integrales de harina de • Rellenar pan con pavo, queso y

avena pepinillos.

• 100 g pechuga de pavo natural • Dorar en plancha.

• 20 g queso mozzarella light Zwan

Premium Light

• Pepinillos en rodajas

• Mostaza Dijon sin azúcar

 Post-workout

PAD THAI LIGHT

CON FIDEOS DE ARROZ INTEGRAL

MACROS 1 PORCIÓN
Carbohidratos Proteína Lípidos Calorías

39g 26g 8g 375

kcal

INGREDIENTES PREPARACIÓN:
2 PORCIONES

• 100 g fideos de arroz integral • Cocinar fideos.

• 150 g pechuga de pollo en tiras • Saltear pollo con brotes de soya y

salsa.
• 50 g brotes de soya
• Añadir fideos y cacahuates.
• 30 g cacahuates tostados sin sal

• Salsa ligera (soya baja sodio +

limón + monk fruit)
RECE
TAS
RECETAS DULCES
 pre-workout

BROWNIES
DE CAMOTE Y CACAO

MACROS 1 PORCIÓN
Carbohidratos Proteína Lípidos Calorías

19g 7g 4g 160
kcal

INGREDIENTES PREPARACIÓN:
6 PORCIONES

• 200 g camote cocido y hecho puré • Mezclar camote con harinas,

claras, cacao y endulzante.
• 60 g harina de avena
• Verter en molde cuadrado.
• 30 g harina de almendra
• Hornear 25 min a 180 °C.
• 2 claras de huevo

• 20 g cacao en polvo sin azúcar

• 1 cdita extracto de vainilla

• 2 cdas monk fruit

 Post-workout

CHEESECAKE PROTEICO
DE VAINILLA

MACROS 1 PORCIÓN
Carbohidratos Proteína Lípidos Calorías

11g 14g 3g 145

kcal

INGREDIENTES PREPARACIÓN:
6 PORCIONES

• 200 g queso cottage Lala 0% grasa • Licuar todos los ingredientes hasta
lograr una mezcla homogénea.
• 150 g yogur griego Fage 0%
• Hornear 30 min a 180 °C en molde
• 2 claras de huevo redondo.

• 40 g harina de avena • Refrigerar 2 h antes de servir.

• Stevia al gusto

• 1 cdita esencia de vainilla

 Post-workout

HELADO PROTEICO
DE FRUTOS ROJOS

MACROS 1 PORCIÓN
Carbohidratos Proteína Lípidos Calorías

10g 18g 2g 140

kcal

INGREDIENTES PREPARACIÓN:
4 PORCIONES

• 200 g frutos rojos congelados • Procesar los frutos rojos con yogur
y proteína hasta obtener una
• 200 g yogur griego Oikos Protein mezcla cremosa.
Natural
• Congelar 2 h y batir de nuevo
• 1 scoop proteína en polvo sabor antes de servir.
vainilla

• Stevia al gusto
 snack post-entreno nocturno

TIRAMISÚ FIT
CON CAFÉ

MACROS 1 PORCIÓN
Carbohidratos Proteína Lípidos Calorías

15g 13g 4g 170

kcal

INGREDIENTES PREPARACIÓN:
4 PORCIONES

• 100 g harina de avena (para • Preparar un bizcocho con harina

bizcocho) de avena, claras y leche, hornear 15
min.
• 2 claras de huevo
• Mezclar yogur con queso crema y
• 80 ml leche de almendra sin stevia.
azúcar
• Montar capas de bizcocho
• 150 g yogur griego sin grasa humedecido en café y crema
proteica.
• 100 g queso crema Philadelphia
Balance • Refrigerar 3 h.

• 2 sobres stevia

• 50 ml café espresso fuerte

 pre-workout

WAFFLES DE AVENA
CON COMPOTA DE MANZANA

MACROS 1 PORCIÓN
Carbohidratos Proteína Lípidos Calorías

25g 20g 5g 245

kcal

INGREDIENTES PREPARACIÓN:
2 PORCIONES

• 80 g harina de avena • Preparar masa con avena,

proteína, clara y leche.
• 1 scoop proteína de vainilla
• Cocinar en waflera antiadherente.
• 1 clara de huevo
• Hacer compota de manzana
• 100 ml leche de soya sin azúcar cocida con canela y monk fruit.

• 1 cdita polvo para hornear • Servir encima.

• 100 g manzana en cubos + canela

 Post-workout

MOUSSE PROTEICO
DE CHOCOLATE AMARGO

MACROS 1 PORCIÓN
Carbohidratos Proteína Lípidos Calorías

9g 16g 4g 150
kcal

INGREDIENTES PREPARACIÓN:
4 PORCIONES

• 200 g tofu suave • Licuar todos los ingredientes hasta

obtener textura cremosa.
• 20 g cacao en polvo sin azúcar
• Refrigerar 2 h antes de servir.
• 1 scoop proteína en polvo sabor
chocolate

• 80 ml leche de almendra sin

azúcar

• Stevia al gusto
 snack pre-entreno

TARTALETAS
DE AVENA Y YOGUR

MACROS 2 TARTALETAS
Carbohidratos Proteína Lípidos Calorías

22g 12g 6g 200

kcal

INGREDIENTES PREPARACIÓN:
6 PIEZAS, 3 PORCIONES

• 100 g avena molida • Mezclar avena, crema de

almendra y endulzante, formar
• 2 cdas crema de almendra sin bases en moldes.
azúcar
• Hornear 10 min a 180 °C.
• 2 cdas monk fruit
• Rellenar con yogur y decorar con
• 150 g yogur griego sin grasa frutos rojos.

• 60 g frutos rojos frescos

 pre-workout

PANQUÉ DE CALABAZA Y
CANELA
MACROS 1 REBANADA
Carbohidratos Proteína Lípidos Calorías

18g 9g 4g 155
kcal

INGREDIENTES PREPARACIÓN:
8 PORCIONES

• 200 g puré de calabaza cocida • Mezclar todos los ingredientes.

• 100 g harina de avena • Verter en molde rectangular.

• 30 g harina de almendra • Hornear 30 min a 180 °C.

• 2 claras de huevo

• 1 scoop proteína de vainilla

• Stevia + canela
 snack post-entreno nocturno

PUDDING
DE CHÍA Y COCO

MACROS 1 PORCIÓN
Carbohidratos Proteína Lípidos Calorías

12g 6g 7g 160
kcal

INGREDIENTES PREPARACIÓN:
2 PORCIONES

• 25 g semillas de chía • Mezclar chía con leche y

endulzante.
• 200 ml leche de coco light sin
azúcar • Refrigerar 4 h hasta gelificar.

• Stevia al gusto • Decorar con coco rallado.

• 20 g coco rallado sin azúcar

 Post-workout

CREPAS DE CACAO
CON RELLENO PROTEICO

MACROS 1 PORCIÓN
Carbohidratos Proteína Lípidos Calorías

21g 14g 4g 185

kcal

INGREDIENTES PREPARACIÓN:
2 PORCIONES

• 60 g harina de avena • Mezclar avena, clara, cacao y leche

hasta hacer una masa líquida.
• 1 clara de huevo
• Cocinar en sartén antiadherente
• 120 ml leche de almendra sin en capas delgadas.
azúcar
• Rellenar con yogur endulzado.
• 10 g cacao sin azúcar

• Relleno: 150 g yogur griego 0% +

stevia
 TIPS
Entrenamiento inteligente

Tu entrenamiento va más allá del

esfuerzo. Es estrategia, intención y constancia.
Aquí algunas recomendaciones clave para
potenciar tu rendimiento y tus resultados:

Reduce tus tiempos de descanso

entre series. Esto mantiene tu
ritmo cardíaco elevado, mejora el
intercambio de oxígeno y estimula
1. la quema de grasa (beta oxidación).
Siempre inicia con un
calentamiento. Previene lesiones
y prepara a tu cuerpo física y
mentalmente para entrenar con
2. calidad.
Respira correctamente durante
cada ejercicio. Evita contener el
aire. Inhala y exhala de manera
constante, ya que la oxidación
de grasa depende de un buen
3. intercambio de oxígeno.
Entrena con música que te
motive. Esto puede mejorar tu
enfoque y energía durante la
4. sesión.
Finaliza con estiramientos.
Apóyate de un foam roller si lo
deseas. Esto ayuda a reducir
el dolor muscular y mejora tu
5. recuperación.

Este programa puede combinarse con

cualquier otro tipo de entrenamiento, ya sea
pesas, funcional, crossfit, etc. Solo asegúrate
de respetar los tiempos de descanso y
recuperación adecuados.
 ENTRENAMIENTO
SPLIT SEMANAL

Y ahora lo mas importante, separar nuestros entrenamientos de hiit por

grupos musculares. Para que así veamos mejores resultados y gracias al tiempo
de descansos entre día y día nuestro cuerpo pueda recuperarse dando así su
100% en la siguiente sesión.

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO

Tren inferior Tren superior Tren inferior Abdomen y Tren inferior Abdomen y
enfocado mas (brazos y enfocado mas Tren superior pierna cardio
en cuádriceps hombros) en glúteos y (espalda) completa
femorales

NIVELES DE ENTRENAMIENTO:

Principiante Intermedio Avanzado

Si eres avanzado harás

la SUPER SERIE 1 (los
4 ejercicios que ves en
Si eres intermedio harás principiante), SUPER
la SUPER SERIE 1 (los SERIE 2 1 (los 3 ejercicios
4 ejercicios que ves en que ves en intermedio),
Si eres principiante harás principiante) y la SUPER SÚPER SERIE 3 (los 2
estos 4 ejercicios uno tras SERIE 2 (los 3 ejercicios ejercicios que ves en
otro. que ves en intermedio) avanzado)

5 veces 4 veces 3 veces

10-12 repeticiones 12-15 repeticiones 18-20 repeticiones

cada ejercicio cada ejercicio cada ejercicio

Descanso 2min Descanso 1:30 min Descanso 1 min

Cardio 25min Cardio 35min Cardio 45min

VÍDEO EXPLICATIVO
DE NIVELES
 ¿CÓMO SE LLEVA A CABO EL ENTRENAMIENTO?
EXPLICACIÓN:
PRINCIPIANTE SÚPER SERIE 1

Sentadilla Desplante fijo Extensión de Sentadilla con

Goblet con salto cuadriceps toque de rodilla

INTERMEDIO SÚPER SERIE 2

Desplantes Saltos en Búlgara (enfoque

fijos en Smith sentadilla en cuádriceps)

AVANZADO SÚPER SERIE 3

Desplantes Desplante con

caminando codo cruzado

Ejemplo textual de como seria tu entrenamiento:

Eres avanzado harás la super serie número 1, la numero 2 y la serie número 3.
Eres avanzado harás una “sentadilla goblet” de 18 a 20 repeticiones, en seguida sin descansar te cambias
al siguiente ejercicio y harás desplante fijo con salto de 18 a 20 repeticiones, enseguida harás de 18 a 20
repeticiones de extensión de cuádriceps y al finalizar harás sentadilla con toque de rodilla de 18 a 20
repeticiones.
Descansarás 1min y tomarás agua.
Empezaras la columna de intermedio haciendo “desplantes fijos en smith” de 18 a 20 repeticiones,
en seguida harás “saltos en sentadilla” de 18 a 20 repeticiones y por último harás “búlgara enfoque en
cuádriceps” de 18 a 20 repeticiones.
Descansas 1min y tomaras agua
Empezaras la columna de avanzado haciendo “desplantes caminando” de 18 a 20 repeticiones y
terminaras haciendo “desplate con codo cruzado” de 18 a 20 repeticiones.
Al recuperarte volverás empezar y harás exactamente lo mismo, así consecutivamente hasta hacerlo 3
veces.

Eres intermedio harás la super serie número 1 y la serie número 2.

Ejemplo: Empiezas con “sentadilla goblet” pero esta vez las repeticiones cambiaran así que harás de 12 a
15 repeticiones, en seguida sin descansar te cambias al siguiente ejercicio y harás de 12 a 15 repeticiones
de desplante fijo con salto, enseguida harás de 12 a 15 repeticiones de extensión de cuádriceps y al
finalizar harás 12 a 15 repeticiones sentadilla con toque de rodilla.
Esta vez descansaras menos tiempo. Descansarás 1:30 segundos y tomarás agua.
Cuando te recuperes seguirás con la columna de intermedio haciendo “ Desplantes fijos en Smith” de
12 a 25 repeticiones, en seguida harás “saltos en sentadilla” de 12 a 15 repeticiones y por último harás
“Búlgara (enfoque en cuádriceps) de 12 a 15 repeticiones.
Descansas 1:30 seg y tomaras agua
Al recuperarte volverás empezar y harás exactamente lo mismo, así consecutivamente hasta hacerlo 4
veces.

Eres principiante harás una “sentadilla goblet” de 10 a 12 repeticiones, en seguida sin descansar te
cambias al ejercicio número 2 y harás 30 segundos de desplante fijo con salto (cada pierna), enseguida
harás de 10 a 12 repeticiones de extensión de cuádriceps y al finalizar harás sentadilla con toque en rodilla .
Descansarás 2 minutos y tomarás agua.
Al recuperarte volverás empezar y harás exactamente lo mismo, así consecutivamente hasta hacerlo 5
veces.
 TREN TREN
INFERIOR SUPERIOR

VÍDEOS DE
CALENTAMIENTO

VÍDEO DE
ESTIRAMIENTO
 1&2
SEMANA

PRINCIPIANTE
BLOQUE 1 SUPER SERIE 1

Sentadilla Desplante fijo Extensión de Sentadilla con

Goblet con salto cuádriceps toque de rodilla

INTERMEDIO
BLOQUE 2 SUPER SERIE 2

Desplantes fijos Saltos en Búlgara (enfoque

en Smith sentadilla en cuádriceps)

AVANZADO
BLOQUE 3 SUPER SERIE 3

Desplantes Desplante con

caminando codo cruzado

TREN INFERIOR
ENFOCADO MAS EN CUÁDRICEPS

LUNES
 1&2
SEMANA

PRINCIPIANTE
BLOQUE 1 SUPER SERIE 1

Press Burpies Maquina Kik

militar predicador back

INTERMEDIO
BLOQUE 2 SUPER SERIE 2

Copa 2 Jumping Elevaciones

manos jacks laterales

AVANZADO
BLOQUE 3 SUPER SERIE 3

Martillos con Lagartijas con

cuerda en polea salto

TREN SUPERIOR
BRAZOS Y HOMBROS

MARTES
 1&2
SEMANA

PRINCIPIANTE
BLOQUE 1 SUPER SERIE 1

Hip Sentadilla con Curl femoral Saltos pequeños en

thrust toque de pie sentado rebote de sentadilla

INTERMEDIO
BLOQUE 2 SUPER SERIE 2

Curl femoral Jumping Jack Peso

acostado con sentadilla muerto

AVANZADO
BLOQUE 3 SUPER SERIE 3

Escalón con Desplante con

mancuernas rodillazo

TREN INFERIOR
ENFOCADO MAS EN GLÚTEOS Y FEMORALES

MIÉRCOLES
 1&2
SEMANA

PRINCIPIANTE
BLOQUE 1 SUPER SERIE 1

Jalon frontal Planchas Remo Mountain

con barra tocando horizontal climbers
hombros

INTERMEDIO
BLOQUE 2 SUPER SERIE 2

Pull over Mountain Agarre supino

climbers codo máquina smith

AVANZADO
BLOQUE 3 SUPER SERIE 3

jalón frontal Mountain

agarre neutro climbers +
burpie

ABDOMEN Y TREN SUPERIOR

(ESPALDA)

JUEVES
 1&2
SEMANA

PRINCIPIANTE
BLOQUE 1 SUPER SERIE 1

Hip thrust Saltos de Sentadilla Saltos en

sentadilla lado a profunda en sentadilla
lado Smith

INTERMEDIO
BLOQUE 2 SUPER SERIE 2

Desplante con Sentadilla con Abducción en

rodillazo al doble jumping maquina
frente en Smith Jack

AVANZADO
BLOQUE 3 SUPER SERIE 3

Curl femoral Desplante

sentado lateral con salto

TREN INFERIOR
PIERNA COMPLETA

VIERNES
 1&2
SEMANA

PRINCIPIANTE
BLOQUE 1 SUPER SERIE 1

Abdominales en Bicicletas Sprint a toda Plancha alta

banco declinado velocidad en tocando puntas
lado alado caminadora de los pies

INTERMEDIO
BLOQUE 2 SUPER SERIE 2

V ups Mountain Frog crunch

climber zancada
completa

AVANZADO
BLOQUE 3 SUPER SERIE 3

Elevaciones de Plancha invertida

rodillas colgado con elevación de
piernas

ABDOMEN Y CARDIO

SABADO
 3&4
SEMANA

PRINCIPIANTE
BLOQUE 1 SUPER SERIE 1

Prensa pies a Saltos en Extensión de Sentadilla +

la altura de tus sentadilla cuádriceps 1 desplante
hombros laterales pierna

INTERMEDIO
BLOQUE 2 SUPER SERIE 2

Hip thrust Sentadilla con Sentadilla sumo

pies cruzados

AVANZADO
BLOQUE 3 SUPER SERIE 3

Peso muerto 1 Salto en sentadilla

pierna + sentadilla lateral

TREN INFERIOR
ENFOCADO MAS EN CUÁDRICEPS

LUNES
 3&4
SEMANA

PRINCIPIANTE
BLOQUE 1 SUPER SERIE 1

Curl 21 con barra Burpie abriendo Extensión con Rodilla – medio

piernas barra en polea burpie

INTERMEDIO
BLOQUE 2 SUPER SERIE 2

Elevaciones Mountain Copa 1 mano en

frontales en climbers + polea
polea burpie

AVANZADO
BLOQUE 3 SUPER SERIE 3

Elevaciones Burpies
laterales en
máquina

TREN SUPERIOR
BRAZOS Y HOMBROS

MARTES
 3&4
SEMANA

PRINCIPIANTE
BLOQUE 1 SUPER SERIE 1

Hiptrust 1 pierna Desplante Prensa pies Desplante lateral

con patada de arriba con salto
glúteo

INTERMEDIO
BLOQUE 2 SUPER SERIE 2

Abductores en Desplante con Patada de

máquina rodillazo glutos en polea

AVANZADO
BLOQUE 3 SUPER SERIE 3

Búlgara enfocada Salto en sentadilla

en glúteos + sentadilla lateral

TREN INFERIOR
ENFOCADO MAS EN GLÚTEOS Y FEMORALES

MIÉRCOLES
 3&4
SEMANA

PRINCIPIANTE
BLOQUE 1 SUPER SERIE 1

Remo agarre Medio burpie Agarre prono Encogimientos

supino en polea con toques de máquina smith laterales parado codo
rodilla unilateral
con barra talones Burpies

INTERMEDIO
BLOQUE 2 SUPER SERIE 2

Remo con Maquina de Alabanzas en

mancuernas abdomen polea

AVANZADO
BLOQUE 3 SUPER SERIE 3

Dominadas Crunch piernas

flexionadas

ABDOMEN TREN SUPERIOR

(ESPALDA)

JUEVES
 3&4
SEMANA

PRINCIPIANTE
BLOQUE 1 SUPER SERIE 1

Sentadilla libre Sentadilla con Prensa Rebotes en

toque y salto horizontal 1 sentadilla
pierna adelante y atrás

INTERMEDIO
BLOQUE 2 SUPER SERIE 2

Peso muerto Saltos en sumo Hip thrust

AVANZADO
BLOQUE 3 SUPER SERIE 3

Abductor unilateral Sentadilla con

en polea (pierna toque cruzado
estirada)

TREN INFERIOR
PIERNA COMPLETA

VIERNES
 3&4
SEMANA

PRINCIPIANTE
BLOQUE 1 SUPER SERIE 1

Crunch sobre Plancha alta Sprint a toda Sentadilla lado

pelota con toques al velocidad en a lado toque
hombro caminadora trasero

INTERMEDIO
BLOQUE 2 SUPER SERIE 2

Elevación de Plancha con Alabanzas en

rodillas alternadas saltos polea
en silla romana

AVANZADO
BLOQUE 3 SUPER SERIE 3

Elevaciones de Burpies
rodillas colgado

ABDOMEN Y CARDIO

SABADO