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Plan Semanal Definicion Marcelo

El plan semanal de comidas está diseñado para un hombre de 35 años con un objetivo de definición muscular, manteniendo un déficit calórico moderado de 2.150 kcal y un alto consumo proteico de 170 g diarios. Cada día incluye un desayuno, almuerzo, cena y meriendas con una distribución equilibrada de proteínas, grasas y carbohidratos. Las comidas están compuestas por fuentes de proteínas magras, carbohidratos integrales y una variedad de frutas y verduras.

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Plan Semanal Definicion Marcelo

El plan semanal de comidas está diseñado para un hombre de 35 años con un objetivo de definición muscular, manteniendo un déficit calórico moderado de 2.150 kcal y un alto consumo proteico de 170 g diarios. Cada día incluye un desayuno, almuerzo, cena y meriendas con una distribución equilibrada de proteínas, grasas y carbohidratos. Las comidas están compuestas por fuentes de proteínas magras, carbohidratos integrales y una variedad de frutas y verduras.

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Plan Semanal de Comidas - Etapa de

Definición
**Datos del Usuario:**

Edad: 35 años

Sexo: Masculino

Peso: 78 kg

Estatura: 1.70 m

Nivel de actividad física: Activo

Objetivo: Definición muscular con déficit calórico moderado (~2.150 kcal) y alto consumo
proteico (~170 g diarios)

Distribución Diaria Aproximada


• Calorías: 2.150 kcal

• Proteínas: 170 g (680 kcal)

• Grasas: 70 g (630 kcal)

• Carbohidratos: 210 g (840 kcal)

Lunes
 Desayuno: 2 huevos + 1 lamina de queso gauda, 2 rebanada de pan integral, 1 manzana
verde, 200 ml de yogurt protein + una barra de 45g de protein.
 Almuerzo: 150 g pechuga de pollo, 200 g arroz, ensalada con aceite de oliva
 Cena: 2 rebanada de pan integral + 200 huevos revueltos + una palta. + 1 scoop whey +
5 gr de creatina.

Martes
 Desayuno: Avena (50 g) con leche descremada + 1 scoop de proteína + frutillas
 Media mañana: 1 yogur alto en proteína + 1 puñado de nueces
 Almuerzo: 150 g carne magra + 100 g quinoa + ensalada verde
 Merienda: Batido de proteína + 1 cdita mantequilla de maní
 Cena: Omelette con 4 claras + 1 huevo entero + champiñones + zapallo italiano
Miércoles
 Desayuno: 2 rebanadas pan integral con queso fresco bajo en grasa + 1 naranja
 Media mañana: Batido de proteína + 1 cda avena + canela
 Almuerzo: 200 g pavo + 80 g cous cous + ensalada con palta
 Merienda: Huevo cocido + 1 manzana
 Cena: Ensalada de atún con hojas verdes, tomate y huevo duro

Jueves
 Desayuno: Porridge de avena con leche vegetal + proteína + arándanos
 Media mañana: 2 claras cocidas + 1 rebanada pan integral
 Almuerzo: 150 g salmón al horno + puré de camote + ensalada
 Merienda: Yogur alto en proteínas + 1 fruta
 Cena: 3 huevos + verduras salteadas (espinaca, zanahoria, zapallo)

Viernes
 Desayuno: Tortilla de 2 huevos + 2 claras con espinaca y tomate + pan de centeno
 Media mañana: 1 scoop whey + 1 fruta
 Almuerzo: 150 g carne magra + 100 g arroz jazmín + brócoli al vapor
 Merienda: Quesillo bajo en grasa + 6 nueces
 Cena: Pechuga de pollo al curry con verduras + ensalada de repollo

Sábado
 Desayuno: Pan pita integral + 2 huevos revueltos + 1 rodaja de palta
 Media mañana: Proteína + 1 cda avena + fruta
 Almuerzo: Hamburguesa de pavo casera + 100 g puré de papa + ensalada
 Merienda: Yogur griego + semillas de chía
 Cena: Tortilla de claras con atún + vegetales al horno

Domingo
 Desayuno: Panqueques de avena y proteína + fruta natural
 Media mañana: 1 huevo duro + 1 fruta
 Almuerzo: 180 g carne magra asada + papas doradas al horno + ensalada
 Merienda: Proteína + 10 almendras
 Cena: 150 g salmón o trucha + ensalada de palta, tomate, pepino

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