Leaply

Una guía
práctica para un
sueño profundo
Contenido
INTRODUCCIÓN......................................................3



Entendiendo el sueño.......................................
5
¿Por qué dormimos?...........................................................
6
¿Qué pasa si...no consigo dormirme?...............................
9
Domine su reloj interno.....................................................

12

Prácticas de optimización del sueño........

17
¿Cómo duerme?................................................................
18
Hackeando su horario para dormir mejor........................
21
Sueño y ansiedad.............................................................
23
¿Qué pasa con la cafeína?...............................................
25
Cómo conciliar el sueño (rápidamente)..........................

27

Salud del sueño a largo plazo...................

30
Mitos populares sobre el sueño (¡desmentidos!)..........
31
Su plan de sueño personalizado.....................................
34
¿Cuál es el próximo paso?...............................................

36

Bonus..................................................................
37
Desafío del sueño de 7 días............................................
38
Lista de verificación para optimizar el sueño.................
39
Tarjeta de puntuación del sueño..................................... 41
Introducción
Si se despierta sintiéndose agotado/a incluso antes de que empiece el día, su
sueño no está haciendo su trabajo. El problema no trata solo de cuánto duerme,
sino de si su cuerpo realmente está usando ese tiempo para recuperarse y
recargar las pilas.

Dormir no es sólo el descanso del día. Es cuando su cerebro elimina las toxinas,
su cuerpo se recupera y sus niveles de energía se restablecen. Si abusa
constantemente del botón de "Posponer alarma", se siente confuso/a o pasa las
tardes arrastrándose, no significa que ha tenido una mañana difícil: es su cuerpo
emitiendo un gran aviso de "batería baja".

No se trata sólo de sentirse cansado/a. La falta de sueño se acumula

rápidamente, alterando el metabolismo, haciendo que el estrés sea más difícil de
manejar y aumentando el riesgo de todo, desde un aumento de peso hasta
enfermedades cardíacas. Pero, de alguna manera, es lo primero que la gente
sacrifica por el trabajo, Netflix o simplemente aprovechar más el día, como si
fuera opcional.

Si el sueño no fuera esencial, la evolución ya lo habría abandonado. Pero todos

los seres vivos, desde pequeños insectos hasta las grandes ballenas, duermen.
Es así de importante para la supervivencia.

Y esto es de lo que la mayoría de la gente no se da cuenta: no puede “recuperar”

el sueño perdido más tarde, y pasar más horas en la cama no garantiza que se
despertará sintiéndose bien. La calidad del sueño es tan importante como la
cantidad de sueño.

Entonces, si se siente constantemente agotado/a, tal vez el problema no sea el

estrés, la dieta o su motivación, tal vez sea la interrupción del sueño. Cuando no
duerme bien, todo funciona peor.

Esta guía está aquí para ayudarle a transformar su sueño, para que se despierte
con la mente despejada, fuerte y listo/a para su día, todos los días.

Mejor sueño,
mejor vida

3
Cómo le ayudará esta guía
Esta guía está diseñada para que pase de simplemente saber que dormir es
importante a tener control sobre él en su vida diaria. Sin tonterías: solo
estrategias reales, respaldadas por la ciencia, que puede poner en práctica.

Primero, profundizaremos en por qué es importante el sueño: cómo alimenta su

cuerpo, agudiza su mente y protege su salud a largo plazo. Verá lo que sucede
cuando no duerme lo suficiente, cómo su reloj interno (ritmo circadiano)
mantiene todo funcionando según lo programado y por qué el sueño es un factor
importante en el metabolismo, la función cerebral y la resiliencia emocional.

Entonces, es hora de entrar en lo personal. Evaluará sus propios hábitos de

sueño, descubrirá qué está saboteando su descanso y comenzará a aplicar
técnicas simples pero poderosas para mejorar la calidad de sueño. Ya sea
reestructurando su rutina, optimizando su entorno de sueño o haciendo del
descanso una prioridad incluso con un trabajo con horario partido o turnos
rotatorios, viajes o una agenda apretada, aprenderá cómo hacer que el sueño le
beneficie.

Finalmente, nos centraremos en la salud del sueño a largo plazo. Descubrirá

mitos comunes que le pueden estar frenando y creará un plan de sueño que se
adapte a su estilo de vida.

Cada sección se basa en la anterior, de modo que cuando termine, no sólo sabrá
cómo dormir mejor, sino que tendrá las herramientas para hacerlo sin esfuerzo.
¿Listo/a para desbloquear su mejor calidad del sueño? Empecemos.

¡VAMOS A
COMENZAR!

4
 Leaply

Entendiendo

el sueño
H3CO
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H
CH3
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H O
Melatonina
 ¿Por qué dormimos?

Piense en el sueño como su sistema integrado de soporte vital. Cada noche, su

cerebro y su cuerpo ejecutan un reinicio completo del sistema (eliminando
desechos, reparando células y recargando su energía) para que pueda afrontar el
día siguiente sintiéndose más fuerte, más alerta y más resistente.

Durante el sueño, el cerebro

elimina las toxinas asociadas
con la enfermedad de Alzheimer,
organiza los eventos del día en
recuerdos duraderos y estimula
la creatividad y las habilidades
para resolver problemas.
Su sistema inmunológico combate Durante el sueño, la presión arterial
las infecciones y repara daños, los baja, lo que permite que el corazón
músculos se reconstruyen y el descanse. Los niveles de cortisol
metabolismo mantiene estable el disminuyen, lo que reduce el estrés
azúcar en la sangre. y ayuda a prevenir el agotamiento.
Si el sueño es tan poderoso, ¿por qué tanta gente

lo ignora?
El mundo glorifica el cansancio, como si la fatiga fuera una prueba de compromiso.
Pero sacrificar el sueño no le hace más exitoso: sólo hace que las cosas sean más
difíciles. Los mejores atletas, científicos y empresarios saben que dormir no es un
lujo, sino la clave para la productividad, la claridad de pensamiento y la
estabilidad emocional.

6
 La ciencia de los ciclos del sueño
El sueño se desarrolla en ciclos de aproximadamente 90 minutos,
alternando entre el sueño profundo (no REM) y el sueño
sincronizado (REM) a lo largo de la noche. Cada ciclo juega un papel
crucial en la restauración de su cuerpo y mente, garantizando que
se despierte sintiéndose renovado y listo/a para comenzar el día.

Ciclo del sueño

Sueño ligero
Sueño ligero más

1-5 min profundo

20-30 min

Ciclo del

sueño de

90 minutos

Sueño REM
Sueño profundo

10-30 min 20-40 min

Conclusión: Dormir no se trata solo de “descansar”, es el

sistema integrado en su cuerpo para la recuperación, la
resiliencia y el máximo rendimiento.
7
 ¿De qué son responsables

los ciclos del sueño?

Empieza a relajarse a medida que su ritmo cardíaco

disminuye, la respiración se estabiliza y su cuerpo se enfría.
Etapa 1:

Las ondas cerebrales cambian de ondas beta activas a Sueño ligero

ondas theta tranquilas. Es posible que se produzcan
sacudidas hipnóticas (esa sensación de "caída") cuando el
cuerpo se acomoda al sueño.

Etapa 2:
Su cerebro crea husos de sueño: explosiones de
Sueño ligero
actividad que ayudan a proteger su sueño. Los
músculos se relajan aún más y la temperatura
más profundo corporal continúa bajando. Despertarse en esta
etapa sigue siendo fácil, pero su cuerpo se está
preparando para un sueño más profundo.

La etapa más reparadora: aquí se produce la

reparación de tejidos, el crecimiento muscular, el
Etapa 3:

refuerzo inmunológico y la desintoxicación del Sueño profundo

cerebro. La actividad cerebral se desacelera
hasta convertirse en ondas delta. Puede que
despertarse ahora le deje somnoliento/a, pero su
cuerpo está realizando un trabajo vital.

Etapa 4:
Su cerebro funciona a pleno rendimiento, procesando
Sueño REM emociones y recuerdos a través de los sueños. Su cuerpo
permanece quieto (para que no represente sus sueños),
mientras sus ojos se mueven rápidamente (de ahí el término
REM, Rapid Eye Movement). A medida que avanza la noche,

esta etapa se prolonga con cada ciclo.

8
 ¿Qué pasa si...

no consigo dormirme?
Pasar un día completo sin dormir no es sólo agotador: es como correr
con un sistema bloqueado. De hecho, es comparable a tener un nivel
de alcohol en sangre del 0,10%, superior al límite legal en la mayoría
de los países.

Esto es lo que sucede:

Tras 24 horas sin dormir

Los niveles de azúcar en

El tiempo de reacción

sangre fluctúan se ralentiza

Su cuerpo tiene dificultades para Es 4 veces más probable que
procesar la glucosa cometa errores.
adecuadamente, lo que aumenta la
resistencia a la insulina.
La memoria a corto

Aumentan la irritabilidad y la plazo sufre

inestabilidad emocional Las conversaciones, tareas y
Su amígdala (el centro emocional detalles empiezan a
del cerebro) se acelera, lo que le desvanecerse.
hace más sensible al estrés y la
negatividad.
El rendimiento

cognitivo disminuye
Su capacidad para concentrarse,
aprender y resolver problemas
disminuye significativamente.
La función inmune

se debilita
Sus células asesinas naturales (que
combaten las infecciones y el cáncer)
se reducen hasta en un 70 %.
9
Tras 48 horas sin dormir Tras 72 horas sin dormir

Reducción drástica del

Los niveles de dopamina
estado de alerta se disparan
El rendimiento mental cae más Se siente similar a los trastornos
del 50%, lo que hace que las psicóticos, que conducen a
tareas complejas sean casi comportamientos erráticos,
imposibles. paranoia y delirios.
La percepción del dolor aumenta Las alucinaciones

La tolerancia al dolor de su cuerpo se vuelven más intensas

disminuye, por lo que todo se Las alucinaciones visuales
sienta más intenso. y auditivas son comunes.
La regulación de la temperatura Deterioro físico y mental
corporal comienza a fallar severo
Es posible que sienta mucho Pensar con claridad es casi
frío o fiebre sin ningún motivo. imposible e incluso las tareas más
sencillas resultan abrumadoras.

El cerebro se desconecta La función inmune se desploma

de la realidad Las defensas de su cuerpo
Aparecen alucinaciones, disminuyen drásticamente, lo
paranoia y confusión. que te hace muy vulnerable a
las infecciones.
Picos de presión arterial El abla se vuelve confusa
h

Aumenta el riesgo de ataque La comunicación se interrumpe y

cardíaco y accidente la función motora se asemeja a
cerebrovascular. una into icación e trema.
x x

1 0
Cómo lidiar con la falta del sueño
¿Es posible "recuperar" el sueño perdido durante el fin de semana? Más o menos,
pero no del todo. Analicemos por qué.

La realidad de la recuperación del sueño perdido

¿Pasar toda la noche en vela y perder 8 horas de sueño? Es posible que su cuerpo
se recupere lo suficiente con 4 o 4,5 horas durante las próximas noches, pero ¿y el
resto? Se ha perdido y no puede recuperarlo por completo. Ahora veamos qué
sucede cuando la pérdida de sueño se convierte en un hábito.

El ciclo de la falta del sueño entre semana

Duerme entre 2 y 3 horas menos todos los días.

Cuando llegue el viernes, tendrá una deuda de sueño de 10 horas.

El fin de semana duerme hasta tarde, tal vez entre 10-11 horas cada noche.

¿Problema resuelto? No exactamente.

Incluso con sueño extra durante el fin de semana, solo recupera aproximadamente
la mitad de las horas perdidas, lo que le deja con un déficit persistente de 3-5 horas
para la siguiente semana.

Efecto bola de nieve: la falta del sueño funciona como el interés de un préstamo

Esa falta de sueño no desaparece, sino que se agrava. Con el tiempo, la falta
crónica de sueño provoca:

Una función cerebral más lenta y deterioro de la memoria.

Un aumento de los antojos de alimentos procesados y azucarados.

Un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y envejecimiento

prematuro.

¿La solución? Victorias pequeñas y consistentes

Su cuerpo no puede acumular sueño de forma anticipada ni

recuperarlo por completo más tarde. ¿La única manera de conseguir
el resultado deseado? Haga del sueño de alta calidad una prioridad
diaria, no sólo un lujo de fin de semana.
11
Domine su reloj

interno
El poder de los
ritmos circadianos
¿Es un búho o un mirlo?

Algunas personas se despiertan sintiéndose totalmente descansadas y

listas para comenzar el día, mientras que otras no recuperan el ritmo
hasta la noche. Pero ¿alguna vez se ha preguntado por qué es así?

Todo se reduce a su ritmo circadiano: el reloj de 24 horas incorporado

en su cuerpo que controla cuándo se siente despierto/a, somnoliento/
a, hambriento/a e incluso cómo funcionan su metabolismo y su estado
de ánimo. Y esto es lo más increíble de todo: los ritmos circadianos no
son sólo una cosa humana. Cada criatura viviente (plantas, animales e
incluso bacterias) tiene uno.

Este reloj interno ha evolucionado para mantener la vida sincronizada

con el ciclo del día y la noche. En el pasado, las variaciones en los
patrones de sueño ayudaban a la supervivencia. Si algunos miembros
se quedaban despiertas hasta tarde mientras que otros se levantaban
temprano, el grupo nunca estaba completamente desprevenido:
siempre había alguien despierto, vigilando.

En la vida moderna, las cosas han cambiado. Nuestros relojes

biológicos naturales están sometidos a diferentes ataques. La
iluminación artificial, el tiempo sin parar frente a la pantalla, el picoteo
nocturno y los horarios impredecibles desconfiguran por completo
nuestro reloj. Por eso, no es de extrañar que tanta gente se despierte
sintiéndose lenta y agotada.

12
En 2017, los científicos Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W.
Young ganaron el Premio Nobel de Fisiología o Medicina por descifrar
el código de los ritmos circadianos. Su investigación descubrió algo
increíble: cada célula del cuerpo tiene un reloj incorporado, controlado
por genes específicos que funcionan en un ciclo de 24 horas.

Si bien estos relojes internos funcionan por sí solos, necesitan señales

externas para seguir su curso. La luz, la comida, el movimiento e
incluso las interacciones sociales actúan como señales para mantener
el cuerpo alineado con el ritmo natural del día y la noche.

Cuando su ritmo circadiano está equilibrado, duerme mejor, se

despierta sintiéndose recargado y funciona de la mejor manera. ¿Y
cuando no lo está? Sus mañanas son lentas y sus noches, inquietas, y
tiene menor energía e incluso problemas de metabolismo.

Cómo un ritmo circadiano alterado

afecta a su salud

Inmunidad Mal sueño

debilitada

Mayor estrés y
cambios de humor Bajones de
energía

Aumento de peso y problemas

metabólicos

13
4 Pasos para restablecer

y optimizar

su reloj biológico
Reciba luz natural a
primera hora de la mañana

La luz es la señal más poderosa para su reloj biológico. La luz solar

matutina le dice a su cerebro: "Es hora de despertar", suprimiendo la
melatonina (la hormona del sueño) y aumentando el cortisol (la
hormona de la energía) para ayudarle a mantenerse alerta.

Reciba al menos 10-30 minutos de luz solar natural una hora

después de despertarse.

Si fuera está oscuro, use luces interiores brillantes o una lámpara de
fototerapia.

Salga a caminar un poco o siéntese junto a una ventana; el simple
hecho de estar cerca de la luz natural ayuda.

Por qué funciona: la exposición a la luz de la mañana cambia su ritmo

circadiano antes, lo que le ayuda a sentir sueño más temprano por la
noche y a despertarse más renovado/a.

14
 Cíñase a un

horario de sueño

Si se despierta a horas aleatorias todos los días, su cuerpo no es

capaz de entender cuándo es momento de despertarse. Una hora fija
para despertarse, incluso los fines de semana, mantiene estable el
reloj biológico y facilita conciliar el sueño por la noche.

Elija una hora realista para despertarse y manténgala dentro de un

rango de 30 minutos.

Configure una alarma, pero evite presionar la función 'Posponer
alarma': despertarse a la misma hora entrena a su cuerpo para dormir
en el momento adecuado.

Si necesita cambiar su horario, hágalo gradualmente: ajústelo
15-30 minutos por noche hasta alcanzar el horario deseado.

Por qué funciona: una hora de despertar predecible fija su ritmo

circadiano, lo que hace que sea más fácil conciliar el sueño por la
noche y despertarse sintiéndose lleno/a de energía.

Programe

sus comidas

Lo que comes y bebes, y cuándo, tiene un gran impacto en su reloj biológico. La

cafeína, el azúcar y el picoteo nocturno pueden engañar a su cuerpo para que
permanezca despierto más tiempo del debido.

Limite o elimine la cafeína en, al menos, las 6-8 horas antes de acostarse
(¡permanece en su sistema más tiempo de lo que cree!).

Realice las comidas más importantes temprano durante el día; comer tarde por
la noche puede retrasar la producción de melatonina y alterar la digestión.

Si tiene hambre antes de acostarse, consuma algo ligero que le permita
conciliar el sueño.

Por qué funciona: la cafeína bloquea la adenosina (la sustancia química que
provoca la somnolencia) y comer tarde por la noche puede confundir el reloj
biológico, lo que dificulta la relajación.

15
 Atenúe las luces

por la noche

Su cuerpo funciona mejor cuando todo es predecible: cuando hace las mismas

cosas antes de acostarse todas las noches, aprende cuándo es hora de dormir.

¿El truco? Una rutina de relajación constante que le ayuda a pasar del modo

vigilia al modo sueño.

Atenúe las luces una hora antes de acostarse; esto le indica a su cerebro que

produzca melatonina.


Evite las pantallas en, al menos, los 60 minutos previos a acostarse (o use

filtros de luz azul si es necesario).


Haga algo relajante: lea un libro, realice estiramientos o escuche música

relajante.


Mantenga su dormitorio fresco (16-19 °C / 60-67 °F), oscuro y silencioso para

un sueño óptimo.

Por qué funciona: una rutina nocturna predecible prepara a su cuerpo para el

descanso, ayudándote a conciliar un sueño más rápido y profundo.

16
 Leaply

Prácticas de

optimización

del sueño
¿Cómo duerme?

¿Alguna vez se ha preguntado si su sueño es realmente reparador o

si pasa el día sin energía? Responda a este cuestionario y descubra
exactamente cuál es su situación.
Comprobación de la calidad del sueño
Sume 1 punto por cada afirmación que corresponda a su caso:
Me quedo dormido/a en 15-20 minutos la mayoría de las noches.
Duermo toda la noche sin despertarme con frecuencia.
Me despierto sintiéndome con energía y listo/a para
comenzar el día.
No necesito alarmas, me despierto en el momento adecuado
de forma natural.
Rara vez me siento somnoliento/a o necesito cafeína extra para
pasar el día.
No tengo bajones de energía aleatorios por la tarde.
Mi horario de sueño es constante, incluso los fines de semana.
No experimento un deseo intenso de azúcar o
carbohidratos.
Mi estado de ánimo se mantiene estable y rara vez me siento
irritable sin motivo alguno.
No dependo de las siestas para funcionar (pero me echo
alguna si es necesario).
18
Alteradores del sueño
Reste 1 punto por cada afirmación que corresponda a su caso:
Tardo una eternidad en quedarme dormido/a, o me quedo
despierto/a pensando.
Me despierto varias veces durante la noche.
Usé la función "Posponer alarma" al menos dos veces
antes de salir de la cama.
Me siento somnoliento/a durante al menos 30 minutos
después de despertarme.
Me siento cansado/a por la tarde y me cuesta concentrarme.
Duermo hasta tarde los fines de semana para "recuperar
horas de sueño".
Confío en el café o las bebidas energéticas para poder funcionar.
Utilizo el teléfono o el ordenador portátil, o veo la tele en la
cama justo antes de dormir.
Me despierto en medio de la noche sintiendo demasiado
calor o frío.
Mi hora de acostarme es variable: no tengo un horario de sueño
establecido.

19
 Su puntuación de sueño
Sume los puntos y compruebe el resultado:

¡Sí que sabe cómo dormir! Su cuerpo

y su cerebro están obteniendo el
8 a 10 puntos descanso que necesitan. Continúe
haciendo aquello que le funciona y
Superestrella
utilice las siguientes secciones para
del sueño perfeccionar su rutina.

Duerme bien, pero hay margen de

4 a 7 puntos mejora. Tal vez su hora de acostarte
sea inconsistente o dependa de la
Sueño decente pero
cafeína más de lo que le gustaría.
necesita trabajo

Su sueño no es tan bueno como

debería y su cuerpo lo nota. Es
0 a 3 puntos posible que esté cansado/a,
irritable o que necesite
Peleado/
constantemente azúcar o cafeína
a con el sueño para continuar su día.

Su cuerpo está ondeando una

bandera roja: se está quedando
Menos de 0 sin energía y se nota. ¡Sin
¡Hora de una
embargo, no se estrese! La
intervención! situación puede revertirse.

Ahora que es consciente de su situación, ¡corrijamos esos defectos y errores!

En las siguientes secciones, aprenderá cómo restablecer su horario de sueño,
minimizar las perturbaciones y despertarse sintiéndose realmente
descansado/a.
20
 Hackeando su horario para

dormir mejor
Entre el trabajo, la vida social, la familia y esas sesiones nocturnas de navegar
en redes sociales, tener una buena rutina de sueño puede parecer imposible.
Pero esta es la verdad: dormir mejor no requiere un gran cambio, solo algunos
ajustes inteligentes.

Paso 1: Establezca un horario constante de sueño y vigilia

A su cuerpo le encanta la rutina. Cumplir con una hora fija para acostarse y
despertarse (sí, incluso los fines de semana) ayuda a regular su reloj interno, lo
que facilita conciliar el sueño y despertarse de forma natural.

Elija una hora para acostarse que le permita dormir al menos 7 horas.

Despiértese a la misma hora todos los días; su cuerpo te lo agradecerá.

Si necesita ajustar su horario, hágalo gradualmente (15-30 minutos

cada día).

Paso 2: Utilice la luz a su favor

La luz es el controlador número uno de su reloj biológico. Úselo sabiamente:

Mañana: reciba luz solar dentro de los primeros 30-60 minutos después de
despertarse para mejorar su estado de alerta y ánimo.

Tarde: si experimenta un bajón de energía, salga o siéntese cerca de una luz

intensa.

Noche: atenúe las luces 1-2 horas antes de acostarse. La luz azul de las
pantallas confunde a su cerebro haciéndole pensar que es de día.

Paso
a
Paso
21
 Paso 3: Optimice su rutina de relajación nocturna

Su cuerpo no puede pasar de la máxima velocidad al sueño profundo al

instante. Dele señales de que se acerca la hora de acostarse:

1 hora antes de acostarte: apague las pantallas con brillo intenso o use el
modo noche.

30 minutos antes de acostarse: haga algo relajante: lea, realice

estiramientos o escuche música relajante.

Justo antes de acostarse: Mantenga su habitación fresca (16-19°C /

60-67°F) y oscura.

Paso 4: Haga que las siestas trabajen para usted (no en su contra)

Las siestas pueden ser una herramienta poderosa para recargar su cuerpo y
mente, pero solo si las usa correctamente.

Realice siestas cortas: 20 minutos como máximo para evitar sentirse
somnoliento/a.

Échese una siesta pronto durante el día (antes de las 3 p.m.) para evitar
alterar su sueño nocturno.

Si no ha dormido suficiente, una siesta estratégica de 90 minutos puede
ayudarle a recuperar energía sin arruinar su ciclo de sueño.

Paso 5: Trabaje con su realidad

La vida no siempre permite tener un horario de sueño perfecto. Pero en lugar de

sacrificar el sueño, adapte su horario con ajustes inteligentes:

¿Viaje? Intente hacer coincidir su horario de sueño con la zona horaria de

destino con unos días de anticipación.

¿Turno nocturno? Utilice cortinas opacas y ruido blanco para imitar la noche
durante el día.

¿Horarios de trabajo impredecibles? Concéntrese en la constancia: incluso
si su hora de acostarse cambia, trate de despertarse a la misma hora.

Pequeños cambios = gran impacto

Incluso si no puede controlar todo en su agenda, modificar algunos hábitos

puede marcar una gran diferencia. El objetivo no es la perfección, es el
progreso. Encuentre lo que funcione para usted, sea constante y deje que su
cuerpo haga el resto.

22
Sueño y ansiedad
EL CÍRCULO VICIOSO

Es posible que duerma bien hasta que aparezca la ansiedad. ¿Alguna vez se ha
acostado en la cama, exhausto/a pero incapaz de dejar de pensar? La sensación
de preocupación y la repetición de momentos estresantes pueden hacer que
sienta que su cerebro nunca se apaga. No está solo/a.

La ansiedad y el sueño están profundamente conectados, y a menudo se

alimentan mutuamente en un ciclo interminable. Dormir mal aumenta la ansiedad,
mientras que la ansiedad dificulta conciliar el sueño. Pero romper el ciclo es
posible.

Cómo la ansiedad altera el sueño

Los trastornos del sueño suelen estar relacionados con pensamientos ansiosos o
depresivos. En estos estados, la función de los neurotransmisores se altera,
afectando los ciclos de sueño y vigilia. Los neurotransmisores, como la
serotonina, la dopamina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA), desempeñan
un papel crucial en la regulación del sueño.

La serotonina ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia al influir en la

producción de melatonina, la hormona responsable de provocar sueño. Cuando
los niveles de serotonina son bajos (lo que, a menudo, se observa en la ansiedad
y la depresión), conciliar el sueño y permanecer dormido se vuelve más difícil.

La dopamina interviene en el estado de alerta y la vigilia. Un desequilibrio

puede provocar dificultades para conciliar el sueño o despertarse con frecuencia
durante la noche.

GABA es el principal neurotransmisor calmante del cerebro, reduce la actividad

del sistema nervioso y promueve la relajación. Cuando los niveles de GABA son
bajos, el cerebro permanece hiperactivo, lo que dificulta relajarse.

Cuando la ansiedad o la depresión alteran los neurotransmisores clave, el sueño

se vuelve difícil y el estrés empeora. Esto crea un circuito de retroalimentación en
el que dormir mal genera más ansiedad, pero comprender esta conexión puede
ayudar a romper el ciclo.

23
Esto es lo que sucede cuando la ansiedad interfiere con el sueño:

Su cerebro permanece en alerta máxima: en lugar de relajarse, su

sistema nervioso permanece en modo de lucha o huida, lo que dificulta
la relajación.

El cortisol aumenta por la noche: la ansiedad aumenta las hormonas
del estrés, lo que mantiene el cuerpo en un estado de alerta cuando
debería estar descansando.

Los pensamientos acelerados le mantienen despierto/a: su cerebro
se concentra en las preocupaciones, lo que impide la relajación
profunda necesaria para dormir.

Sueño más ligero e inquieto: incluso si se queda dormido/a, la
ansiedad le impide alcanzar las etapas profundas y reparadoras que su
cuerpo necesita.

Como resultado, se despierta sintiéndose agotado/a, molesto/a e

incluso más ansioso/a que antes.

Romper el ciclo ansiedad-sueño

Arreglar el sueño ansioso no se basa solo en tener más horas de

sueño: se trata de calmar el sistema nervioso y restablecer la
capacidad del cerebro para relajarse. Así puede hacerlo:

Cree una rutina de relajación antes de dormir.


Controle la ingesta de cafeína.

Pruebe la relajación muscular progresiva (consulte las instrucciones
en la sección "Cómo conciliar el sueño").

Evite pensamientos ansiosos.

Utilice estímulos de sueño (rutinas, ambiente relajante para dormir,
sonido o aroma específicos, ejercicios de atención plena o relajación).

SIMPLEMENTE
RELÁJESE

24
 O

O
N
N

O N
N
N

¿Qué pasa con la cafeína? N

N

A estas alturas ya sabe cómo construir una base sólida para dormir

mejor, pero un factor que aún podría estar afectando a su descanso es

la cafeína. Incluso si su horario de sueño, su rutina a la hora de

acostarse y su entorno son correctos, sus hábitos relacionados con la

cafeína podrían estar en su contra.

La cafeína no es un enemigo: es una herramienta poderosa cuando se

usa de forma estratégica. Si se equivoca en el momento adecuado,

puede afectar a la capacidad de su cuerpo para relajarse, retrasando

su ciclo de sueño y haciendo que sea más difícil sentirse con energía

por la mañana.

Entonces, ¿cuánta cafeína es demasiada? ¿Cuándo debería dejar de

beberla durante el día? ¿Son algunas personas más sensibles que

otras? Profundicemos en todos estos detalles para ayudarle a disfrutar

de su café mientras protege su sueño.

Cómo la cafeína afecta a su sueño

Bloquea la somnolencia: la cafeína actúa bloqueando la adenosina,

la sustancia química que produce sueño. ¿El truco? Su cerebro sigue

produciendo adenosina, pero no la siente, hasta que el efecto de la

cafeína desaparece, lo que provoca un colapso que lo agota aún más.

Dura más de lo que piensa: la cafeína tiene una vida media de

aproximadamente 5-6 horas, lo que significa que la mitad de lo que

bebió a las 3 p.m. todavía está en su sistema a las 9 p.m. Una cuarta

parte todavía está presente a las 3 a.m. Incluso si se queda dormido/a,

la cafeína puede hacer que su sueño sea más ligero y menos reparador.

Le roba el sueño profundo: los estudios muestran que la cafeína

reduce el sueño profundo, por lo que incluso si duerme durante 8

horas, es posible que se despierte sintiéndose menos lleno/a de

energía.

25
La forma más inteligente de beber cafeína

El objetivo no es dejar la cafeína, sino asegurarse de que no sabotee su

sueño. Así es como puede hacerlo:

Establezca una hora límite para el consumo de cafeína. ¿Una buena

regla? No consuma cafeína después de las 2 p. m. (o al menos entre 8 y
10 horas antes de acostarse). Si es sensible, es posible que tenga que
incrementar el margen de tiempo.

Esté atento/a a la cafeína oculta. El café no es la única fuente de

cafeína. El té, el chocolate, las bebidas energéticas, e incluso algunos
analgésicos contienen cafeína.

Cambie el café de la tarde. ¿Necesita un estímulo? Pruebe el café

descafeinado, el té de hierbas o una caminata rápida para aumentar la
energía de forma natural.

Reduzca su dependencia. Si necesita varias tazas de café al día para

funcionar correctamente, es posible que su falta de sueño le esté
afectando. Mejorar su sueño podría ayudarle de forma natural a
depender menos de la cafeína.

¿Siente curiosidad por ver la diferencia? Pruebe el siguiente

experimento: durante los próximos tres días, intente eliminar el
consumo de cafeína al menos 8 horas antes de acostarse y vea qué
pasa.

¿Se queda dormido/a más rápido?

¿Su sueño es más profundo?

¿Se despierta sintiéndose más renovado/a?

Este sencillo experimento le ayudará a ver si la cafeína está afectando

su sueño más de lo que cree. Si es así, sabrá cómo hacer pequeños
cambios sin renunciar a su ritual matutino habitual. Porque dormir bien
y un buen café pueden funcionar juntos: solo necesita el equilibrio
adecuado.

26
Cómo conciliar el sueño
(rápidamente)
Incluso con una rutina y configuración del sueño perfectas, conciliar el
sueño puede seguir siendo un desafío. Independientemente de si su
mente sigue en modo acelerado, tiene estrés o simplemente se siente
completamente despierto/a, es una sensación frustrante.

A continuación, se presentan algunas técnicas comprobadas que le

ayudarán a conciliar el sueño más rápido. Pruébelas y vea cuáles
funcionan mejor.

1. Método de respiración 4-7-8

Esta sencilla técnica de respiración ralentiza el ritmo cardíaco y envía

señales de relajación al sistema nervioso. Está respaldado por
investigaciones que muestran que la respiración controlada ayuda a
reducir el estrés y preparar el cuerpo para dormir.

Cómo hacerlo:

Inhale profundamente por la nariz durante 4 segundos.

Aguante la respiración durante 7 segundos.

Exhale lentamente por la boca durante 8 segundos.

Repita 4-5 veces.

Por qué funciona: ralentiza la respiración, reduce la ansiedad y coloca

el cuerpo en un estado de calma y preparación para dormir.

Fo on
cus sle e p
27
2. Relajación muscular progresiva (PMR)

PMR es una técnica que implica tensar y luego relajar cada grupo de
músculos del cuerpo, lo que ayuda a liberar la tensión acumulada.

Cómo hacerlo:

Comience por los pies: tense los dedos de los pies durante 5
segundos y luego relaje.

Suba por las piernas, luego los muslos, hasta el cuello y la cara.

Concéntrese en la sensación de relajación mientras libera tensión.

Por qué funciona: Los estudios demuestran que la PMR reduce el

insomnio y promueve una relajación más profunda al calmar el sistema
nervioso.

3. Método militar del sueño

Utilizado por los militares para ayudar a los soldados a conciliar el

sueño rápidamente en entornos de alto estrés, este método consiste
en desconectarse mental y físicamente.

Cómo hacerlo:

Relaje su rostro: deje caer la mandíbula y que su lengua descanse

naturalmente, y libere cualquier tensión en su frente.

Deje caer los hombros y los brazos, creando una sensación de

pesadez.

Respire lenta y profundamente, y relaje las piernas, sintiendo cómo

se hunden en la cama.

Imagine una escena tranquila (flotando en un lago en calma,

tumbado/a en un campo, etc.).

Si su mente comienza a divagar, repítase la frase “no pienses”

durante 10 segundos.

Por qué funciona: Ayuda a calmar la mente y liberar la tensión

muscular, lo que facilita la conciliación del sueño.

28
4. Escuchar ritmos binaurales o ruido blanco

La terapia de sonido puede ayudar a ralentizar la actividad de las

ondas cerebrales, haciendo que sea más fácil conciliar el sueño.

Qué probar:

Latidos binaurales: son frecuencias de sonido específicas que

promueven la relajación y el sueño. Intente escuchar ondas theta (4-8
Hz) antes de acostarse.

Ruido blanco: un ventilador, una máquina de ruido blanco o incluso

una aplicación pueden ayudar a enmascarar los sonidos molestos.

Por qué funciona: Los estudios demuestran que la terapia de sonido

puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido al reducir
la actividad cerebral hiperactiva.



5. El truco de la "intención paradójica"

Si alguna vez ha tenido problemas por pensar demasiado antes de

acostarse, esta podría ser su solución. En lugar de obligarse a dormir,
intente decirle que debe permanecer despierto.

Cómo hacerlo:

Acuéstese en la cama y repítase a sí mismo/a que debe permanecer

despierto/a en lugar de intentar quedarse dormido/a.

Mantenga los ojos abiertos todo el tiempo que pueda.

Evite mirar el reloj o estresarse por la hora.

Por qué funciona: Las investigaciones muestran que esta técnica,

conocida como intención paradójica, reduce la ansiedad por el
desempeño durante el sueño, lo que le ayuda a quedarse dormido de
forma natural.



Encontrando lo que le funciona

Conciliar el sueño rápidamente no tiene un truco perfecto: se trata de

experimentar con diferentes métodos y encontrar el que se adapta a su
cuerpo y estilo de vida. Pruebe algunas de estas técnicas, mézclelas y
combínelas, y cree una rutina de relajación personalizada que le ayude
a quedarse dormido/a sin esfuerzo.

Porque dormir bien no se trata solo de cuánto tiempo duerme, sino de

cómo de fácil puede conciliar el sueño.
29
 Leaply

Salud del sueño

a largo plazo
Mitos populares sobre el sueño

(¡desmentidos!)

Hay muchos consejos sobre el sueño circulando por ahí, pero no todos
son ciertos. Algunos mitos han existido durante tanto tiempo que
parecen ciertos, pero la ciencia cuenta una historia diferente.
Aclaremos posibles confusiones para que deje de confiar en malos
consejos y empiece a obtener el tipo de sueño que realmente necesita.

Mito #1: Es posible “ponerse al día” con el sueño durante el fin de

semana

Realidad: Dormir no funciona como una cuenta de ahorros: no puede

acumular por adelantado ni compensar por completo las horas
perdidas. Si reduce las horas de sueño durante la semana y cree que
dormir hasta tarde el fin de semana lo solucionará, piense de nuevo.
Puede que se sienta un poco mejor, pero su cerebro y su cuerpo
todavía sufren los efectos de la falta de sueño. En lugar de ponerse al
día, trate de ser consistente: la misma hora para acostarse y
despertarse, todos los días.

Mito n.º 2: Algunas personas solo necesitan dormir entre


4 y 5 horas

Realidad: A menos que tenga una mutación genética extremadamente

rara (estamos hablando de menos del 1% de las personas), su cuerpo
necesita entre 7 y 9 horas de sueño para funcionar de la mejor manera.
Es posible que sienta que va bien durmiendo 5 horas; en realidad, la
falta de sueño aumenta lentamente, afectando su concentración, su
memoria e incluso su salud a largo plazo.

31
 Mito #3: Una copa te ayuda a dormir mejor

Realidad: Claro, el alcohol puede provocar somnolencia, pero no

permite dormir bien. Fragmenta su ciclo de sueño, lo que hace que se

despierte con más frecuencia (incluso si no lo recuerda) y bloquea el

sueño REM, la etapa que su cerebro necesita para la memoria, la

creatividad y la regulación emocional. Si desea relajarse sin arruinar su

sueño, cambie esa copa de alcohol por algo como un té de hierbas o

una rutina relajante antes de acostarse.



Mito #4: Ver la tele en la cama te ayuda a relajarte

Realidad: la luz azul de las pantallas altera los niveles de melatonina, la

hormona que ayuda a conciliar el sueño. Incluso si está viendo algo

relajante, envía señales contradictorias a su cuerpo. Para dormir mejor,

pruebe alternativas de baja tecnología como leer, música relajante o

una rutina de relajación sin Netflix.

Mito n.º 5: Pulsar la función de "Posponer alarma" te da más

descanso

Realidad: ¿Esos 5-10 minutos adicionales de siesta medio dormido? No

le van a ayudar. Cuando hace uso de esta función, su cerebro inicia un

nuevo ciclo de sueño, pero no hay tiempo suficiente para terminarlo.

¿El resultado? Se despierta más somnoliento/a que antes. Si depende

constantemente de la función de repetición de alarma, es que su

cuerpo le está diciendo que necesita dormir más.



Mito #6: Si no puede dormir, quédese en la cama hasta que lo haga

Realidad: Dar vueltas y vueltas no hará que se duerma mágicamente.

Si permanece despierto durante más de 20-30 minutos, levántese y

haga algo relajante (lea, escuche música tranquila, realice

estiramientos), pero evite las pantallas. Entrenar a su cerebro para que

asocie su cama con el sueño real (no con la frustración) hace que sea

más fácil conciliar el sueño a largo plazo.

32
Duerma mejor, no más tiempo

Creer en estos mitos puede mantenerle atrapado/a en hábitos que no

le sirven. Ahora que sabe la verdad, puede empezar a hacer pequeños

cambios que realmente le ayuden, para que pueda despertarse

sintiéndose renovado/a, con la mente despejada y listo/a para afrontar

el día.

33
Su plan de sueño

personalizado

Utilice este libro para crear una rutina de sueño que realmente se adapte a su

vida. ¡Los cambios pequeños y consistentes conducen a grandes resultados!

Paso 1: establezca su horario de descanso y despertar

A su cuerpo le encanta la consistencia. Averigüemos su ventana de sueño

ideal.

Me gustaría levantarme a las _______________

Para sentirme mejor, necesito aproximadamente _______ horas de sueño.

Eso significa que debo acostarme a las _______________

Paso 2: cree su rutina de relajación nocturna

Su cerebro necesita señales para pasar al modo de sueño. Elija 2-3 actividades

relajantes para realizar antes de acostarse.

Para ayudarme a relajarme, haré: (marque lo que corresponda)

Me daré una ducha o baño con agua caliente

Leeré un libro (la ficción funciona mejor)

Haré algunos estiramientos suaves o meditación

Escucharé música relajante o ruido blanco

Atenuaré las luces y reduciré el tiempo frente a la pantalla

Beberé un té de hierbas sin cafeína

z
Escribiré una lista de tareas pendientes para mañana para organi arme 

y aclarar mi mente

Mi rutina ideal a la hora de dormir será:




1. ________________________________________________________________________________

2. ________________________________________________________________________________

3. ________________________________________________________________________________

4. ________________________________________________________________________________

34
Paso 3: Optimice su entorno de sueño

Su dormitorio debe ser un santuario para dormir. Compruebe lo que necesita

mejorar:

Haré que mi dormitorio sea más propicio para dormir: (marque lo que
corresponda)

Manteniéndolo fresco (16-19°C / 60-67°F)

Manteniéndolo oscuro (cortinas opacas, uso de antifaz)

Reduciendo el ruido (ruido blanco, uso de tapones para los oídos)

Invirtiendo en un colchón y almohadas cómodas

Eliminando distracciones (sin pantallas en la cama)

Paso 4: Identifique su mayor disruptor del sueño

Incluso la mejor rutina puede no funcionar si algo se interpone constantemente

en su camino. Averigüemos cuál es su mayor obstáculo para dormir bien para
que pueda solucionarlo.

Lo que más interfiere con mi sueño es: (marque los que corresponda)

El estrés y los pensamientos acelerados antes de acostarme

El tiempo frente a la pantalla demasiado cercano a la hora de acostarse

La cafeína o las comidas tardías interfieren con el sueño

Horario de sueño irregular (dormir y despertarse en horarios diferentes)

El ruido o la luz interrumpen el sueño

Despertarme en medio de la noche

Pulsar la función de 'Posponer alarma' demasiadas veces por la mañana

Un pequeño cambio que puedo hacer esta semana para mejorar esto es:

__________________________________________________________________________________

Este plan no trata de reglas estrictas, sino de

crear una forma realista y sostenible de dormir
mejor. Continúe adaptándose hasta que dormir
bien se convierta en su nueva normalidad.
¿Cuál es el próximo paso?
A estas alturas ya habrá comprendido que dormir no sólo es
agradable, sino que es esencial. Alimenta su cerebro, recupera su
cuerpo y tiene un impacto en cada área de su vida. El problema
radica en que no siempre es posible dormir perfectamente. La vida
tiene diferentes momentos. Los turnos de trabajo, los viajes, el
estrés, la salud o ciertos horarios impredecibles pueden hacer que el
sueño ideal parezca fuera de su alcance.

No pasa nada. El objetivo no es alcanzar la perfección, sino

conseguir coherencia. Se trata de hacer del sueño una prioridad
siempre que sea posible, para no caer en el ciclo de agotamiento
crónico. Incluso los pequeños cambios, como mantener una hora fija
para despertarse, relajarse antes de acostarse o ajustar el horario de
consumo de cafeína, pueden tener un gran impacto con el tiempo.

El viaje continúa

Piense en dormir como una habilidad, no sólo como un hábito.

Algunas noches serán mejores que otras, pero cuanta más atención
preste a lo que le funciona, más fácil será. Si pasa por una mala
racha, debido a un horario de trabajo complicado, una semana difícil
o algo que está fuera de su control, recuerde: una mala noche no lo
arruina todo.

¿Lo mejor que puede hacer? Siga adelante. Cíñase a lo que le ayude,
experimente cuando sea necesario y haga ajustes sin sentirte
culpable. Dormir no se trata de un conjunto de reglas rígidas, sino de
desarrollar un ritmo que le funcione.
happy!
So

36
 Leaply

Bonus
Desafío del sueño de 7 días
¿Listo/a para un desafío? Pruebe 7 días de sueño perfecto: la misma hora para
acostarse y despertarse todos los días. Su cuerpo se nutre de la rutina y seguir
un horario de sueño constante marcará la diferencia. ¡Empecemos!

Paso 1: Establezca una hora realista para acostarseElija una hora para
acostarse que le permita dormir entre 7 y 9 horas; sea honesto/a consigo mismo/
a acerca de lo que es realista.

Paso 2: Configure una alarma de relajación El sueño no aparece

instantáneamente, es un proceso. Configure una alarma entre 30 y 60 minutos
antes de acostarse como señal para comenzar a relajarse.

Paso 3: Cree un ritual nocturnoUna rutina predecible ayuda a indicarle a su

cerebro que se acerca la hora de dormir. Pruebe algo simple como atenuar las
luces o leer un libro.

Paso 4: Mantenga constante su hora de despertarse¿Pospone la alarma

durante horas el fin de semana? Tentador, pero arruina su ritmo. Trate de
despertarse dentro del mismo período de 30-60 minutos todos los días; su
cuerpo se lo agradecerá.

LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM

Rellene estas casillas durante la semana mientras sigue su horario de

sueño. Si un día no cumple, no deje que eso le desanime.

Si puede hacerlo dos días seguidos, puede siete.

Si puede hacerlo siete, puede catorce.

Si puede hacerlo catorce, puede treinta.

Y si puede hacerlo treinta, puede convertirlo en un hábito de por vida.

Lista de verificación para
optimizar el sueño
Me acuesto y me levanto a la misma hora todos los días.
Mi objetivo es dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
Me relajo al menos 30 minutos antes de acostarme.
Hago un seguimiento de mis patrones de sueño para encontrar lo que
funciona mejor para mí.
Evito las pantallas al menos 1 hora antes de acostarme (o uso filtros de
luz azul).
Atenúo las luces por la noche.
Tengo un ritual relajante antes de acostarme (lectura, estiramientos,
respiración profunda).
Evito las comidas copiosas, el alcohol y el ejercicio nocturno.
Me acuesto y me levanto a la misma hora todos los días.
Mi habitación está a una temperatura fresca (16-19°C / 60-67°F) para
conseguir un sueño óptimo.
Bloqueo la luz con cortinas opacas o un antifaz para dormir.
Minimizo el ruido con tapones para los oídos o ruido blanco.
Mi colchón y mis almohadas favorecen un sueño reparador.
Evito la cafeína al menos 8 horas antes de acostarme.
Tengo cuidado con la cafeína oculta (refrescos, bebidas energ ticas,
é

chocolate negro).
Me mantengo hidratado/a, pero limito los líquidos antes de acostarme.
Como alimentos que favorecen el sueño (nueces, plátanos, chocolate
negro).
Recibo la luz del sol de la mañana para regular mi reloj biológico.
Me mantengo activo/a, pero evito los entrenamientos intensos a altas horas
de la noche.
Me echo siestas cortas cuando es necesario (menos de 30 minutos).
Controlo el estrés respirando profundamente, meditando o escribiendo un
diario.
Dejé de usar la función 'Posponer alarma' varias veces cada mañana.
No uso mi cama para trabajar o navegar en redes sociales.
 Horas

TARJETA DE PUNTUACIÓN DEL SUEÑO

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28 _____________
29
30
31