Alineación neutra y postura
Para que los ejercicios de este libro sean efectivos, es muy importante que aprenda a realizar una alineación
La alineación neutra puede simplificarse si se Muchas personas tienen la costumbre de
piensa en el cuerpo como un conjunto de bloques aguantar la respiración durante este tipo de
constitutivos: ejercicio. Esto no sólo es perjudicial para la cantidad
de oxígeno en la sangre .ino que puede generar
• Cabeza complicaciones pulmonares y cardíacas .
• Hombros Por desgracia, como resultado de nuestros estilos de
• Caja torácica vida sedentarios y las malas posturas, la mayoría de
• Pelvis nosotros respiramos usando nuestros músculos del
• Piernas estómago y no usamos los pulmones en toda su capacidad.
Pruebe con el siguiente ejercicio: consiga una
Todos estos b:oques deben agruparse bufanda o toalla larga y enróllela alrededor del
cuidadosamente unos sobre otros, para hacer que el tórax, dejando las puntas de la ropa cruzadas en la
cuerpo funcione correctamente. mitad de su pecho. Aguante el final de la bufanda o
Empiece delante de un espejo de cuerpo entero; toalla para mantenerla tensada e inspire. A medida
debería ser capaz de dibujar una línea recta que inspire, intente forzar sus costillas hacia fuera,
imaginaria de su perfil a partir de sus orejas, hombros, contra la toalla, en todas las direcciones; adelante,
codos, caderas, rodillas y tobillos. Cualquier desviación atrás, a los lados. Cuando tenga la idea general,
está fuera de la alineación y necesita trabajarse. practique este ejercicio sencillo de alineación y
Respirar es también muy importante durante los controle su respiración al mismo tiempo, como si
ejercicios y necesita coordinarse con cada todavía tuviera la toalla o la bufanda alrededor del
movimiento que haga. [Link] los tres ejercicios siguientes con
cuidado. Antes de empezar ningún trabajo con la
• Inspire antes de un movimiento. pelota, debe estar contento de haber conseguido una
• Expire durante el movimiento. columna neutra en las tres posiciones.
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Flt-Ball
Encontrar la posición neutral-supina
Nivel: todos
Antes de empezar un ejercicio utilizando la fit-ball, es de Contrai_ga el ombligo hacia el suelo para fortalecer los
vital importancia que se asegure de que es capaz de músculos abdominales inferiores (si no está seguro de
encontrar las siguientes posiciones neutras. que estos músculos se estén activando, apriete sus dedos
Estas posiciones aseguran la eficiencia y seguridad del justo por encima de los huesos de la pelvis. Sentirá que
ejercicio, además de activar la parte inferior abdominal y los músculos internos se contraen a medida que apriete
los músculos estabilízadores pélvicos, que forman un los músculos del estómago).
escudo protector y de soporte para la zona lumbar de la La espalda no debe arquearse (no debe poder colocar
columna vertebral. la mano entre la espalda y el sueloJ. La respiración debe
Túmbese en la zona de ejercicio, con las rodillas ser relajada y continua para llenar la totalidad de la
levantadas y los ples planos en el suelo. cavidad torácica.
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Personas mayores
Rotación de hombro
Nivel: básico
Los músculos de la parte posterior del hombro pueden Empiece con el brazo relajado por delante de usted y,
debilitarse y provocar un movimiento reducido e incluso después, empuje la banda hacia atrás y hacia arriba lo
dolor. máximo que pueda. Aguante unos segundos, descanse
Este ejercicio fortalece estos músculos y ayuda a y repita. Cambie la banda de ejercicio al pie derecho y
mejorar la postura. repita con el brazo izquierdo.
Siéntese en la pelota, coloque una cinta de resistencia Recuerde mantener los músculos del estómago
debajo del pie izquierdo y aguántela con la mano derecha. contraídos y la columna lo más recta posible.
Coloque la banda de resistencia
debajo del pie izquierdo y
aguántela con la mano derecha.
Suavemente, dirija el brazo
hacia arriba y hacia atrás lo
máximo que pueda
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