PROFESORADO

DE YOGA
2025
LABORATORIO DE
ASANAS
¿CÓMO SE ARMA LA POSTURA?

¿QUÉ ES IMPORTANTE TENER EN CUENTA?

¿QUÉ ELEMENTOS PUEDO SUMAR?

CORRECTA COLOCACIÓN Y POSTURA DEL

CUERPO.
 [Link] POR LOS PIES

[Link] TUS RODILLAS

[Link] TU PELVIS

[Link]ÉN LA COLUMNA VERTEBRAL

ALINEADA

[Link] LOS HOMBROS

ORGANIZA [Link] BRAZOS Y MANOS

[Link] PARALELO AL SUELO

[Link] AL CIELO

TU CUERPO
TADASANA
TADA ASANA
MONTAÑA - POSTURA SIMBOLOGÍA
Cimientos
Estabilidad
Crecer
Enraizarnos
Firmeza, fuerza,
calma, estabilidad
ARMADO
1 ENRAIZAR LOS PIES EN EL MAT

2 PIERNAS ACTIVAS

3 BAJAR SACRO COXIS

HUESO PÚBICO HACIA ARRIBA
ABDOMEN ACTIVO

4
MENTÓN PARALELO AL SUELO
CORONILLA AL CIELO
 Columna Cervical: neutra

Brazos: neutros Columna Dorsal: neutra

Columna Lumbar: neutra
Codos: extensión
Pelvis: neutra
Antebrazos: neutros
Cadera: aducción
Muñecas: neutras
Dedos de la mano: neutros
Rodilla: extensión

Tobillo: neutros

Dedos de los pies: Neutros

VRKSASANA
VRKS ASANA
ÁRBOL - POSTURA SIMBOLOGÍA
Brazos rama del
árbol
Pie en el suelo raíces
Enraizarte
Crecer, expandirte
ARMADO 1 TRASLADAR EL PESO DEL CUERPO
HACIA UNA PIERNA

2 ROTAR EXTERNAMENTE LA PIERNA

CONTRARIA PARA REALIZAR
APERTURA DE CADERA

3 PELVIS NEUTRA Y ALINEADA

ABDOMEN FIRME, ACTIVO

4
PLANTA DEL PIE HACIA LA
TIBIA O ADUCTOR, APLICAR
FUERZAS OPUESTAS.
5
PALMAS DE LAS MANOS EN EL
PECHO, ELEVAR AMBOS
BRAZOS, BAJAR COSTILLAS,
ALEJAR HOMBROS DE OREJAS
 Dedos de la mano: neutros
Muñecas: neutras
Antebrazos: neutros
Codos: extensión
Brazos: flexión, aducción, rotación externa
Columna Cervical: neutra
Columna Dorsal: neutra
Columna Lumbar: neutra
Pelvis: neutra

Cadera: izq - neutra / der - flexión,

Rodilla: izq - neutra / der - flexión abducción y rotación externa

Tobillo: izq - neutro / der - flexión

Dedos de los pies: Neutros

TRIKONASANA
TRIKONA ASANA
TRIÁNGULO - POSTURA SIMBOLOGÍA
Tres triángulos
Conexión entre
cuerpo, mente y
espíritu
ARMADO
ABDUCCIÓN DE AMBAS PIERNAS.
1 ROTACIÓN EXTERNA DE CADERA
IZQUIERDA.

2 ALINEAR TORSO, CUELLO Y CABEZA

ELEVAR BRAZOS A LA ALTURA DE LOS

3 HOMBROS.
RELAJAR LOS HOMBROS.

4 BASCULAR PELVIS HACIA LADO IZQUIERDO

5 DESDE LA FLEXIÓN DE LA CADERA,

DESCIENDE EL TRONCO HACIA EL LADO
IZQUIERDO, APOYANDO PALMA DE LA
MANO HACIA PIERNA, PIE, TACO O PISO.
6 MIRADA HACIA EL PULGAR DE LA MANO QUE
APUNTA EL TECHO
 Dedos de la mano: neutros
Antebrazos: der - neutros
Columna Cervical: neutra
izq - supipnación
Codos: extensión
Columna Dorsal: neutra
Columna Lumbar: neutra

Pelvis: inclinación lateral

Brazos: abducción y rotación externa

Rodilla: extensión
Tobillo: der - extensión / izq - flexión
Muñecas: neutras

Dedos de los pies: Neutros

 EL EQUILIBRIO ENTRE
TU CUERPO Y TU MENTE,
ES TU MAYOR PODER
SANDRA HARO
Según la mitología hindú, el dios Shiva creó al guerrero Virabhadra a partir de su propia ira y su
sombra, para vengarse del rey Daksha, quien había ofendido a su esposa, la diosa Sati.
Shiva había invitado a Sati a una ceremonia, pero Daksha no la había invitado a ella ni a Shiva,
lo que enfureció a Sati.
Sati decidió asistir a la ceremonia de todos modos, pero allí, Daksha la insultó a ella y a su
esposo Shiva. Sati se sintió muy humillada y, en su enojo, se prendió fuego a sí misma.
Cuando Shiva se enteró de la muerte de Sati, se enfureció y arrancó un mechón de su cabello,
que cayó al suelo y creció en un guerrero poderoso y valiente: Virabhadra. Shiva ordenó a
Virabhadra que fuera a la ceremonia de Daksha y lo castigara por su ofensa.
Virabhadra llegó a la ceremonia con su ejército y, en una violenta confrontación, mató a
Daksha y a muchos otros invitados. Después de cumplir su misión, Virabhadra desapareció.
VIRABHADRASANA I
VIRABHADRASANA I
VIRABHADRA - guerrero de Shiva SIMBOLOGÍA
Fuerza
Estabilidad mental y
emocional
ARMADO 1 ABDUCCIÓN DE AMBAS PIERNAS.

ABRIR PIERNA Y PIE IZQUIERDO HACIA

2 AFUERA FLEXIONANDO LA RODILLA EN
90º

GIRAR PELVIS HACIA LA IZQUIERDA

3 ALINEANDO CRESTAS ILÍACAS AL
FRENTE.

DESDE LA PELVIS NEUTRA, ABDOMEN FIRME,

4 FLEXIÓN DE BRAZOS HACIA LA DIAGONAL
ASCENDENTE.

5 JUNTAR LAS PALMAS DE LAS MANOS,

BAJAR HOMBROS Y COSTILLAS

6 MIRADA HACIA LOS PULGARES

 Dedos de la mano: neutros
Muñecas: neutras Antebrazos: neutros
Codos: extensión

Brazos: flexión, aducción, rotación externa.

Columna Cervical: extensión

Columna Dorsal: extensión

Cadera: izq - flexión / der - extensión y
Columna Lumbar: extensión rotación externa
Pelvis: neutra Rodilla: izq - flexión /
der - extensión

Tobillo: der - flexión / izq - neutro

Dedos de los pies: Neutros

VIRABHADRASANA II
VIRABHADRASANA II
VIRABHADRA - guerrero de Shiva
SIMBOLOGÍA
Fuerza
Estabilidad mental y
emocional
ARMADO 1 ABDUCCIÓN DE AMBAS PIERNAS.

ABRIR PIERNA Y PIE IZQUIERDO HACIA

2 AFUERA FLEXIONANDO LA RODILLA EN
90º.

3 PELVIS NEUTRA, ABDOMEN FIRME

ELEVAR LOS BRAZOS A LA ALTURA DE LOS

4 HOMBROS

5 MIRADA HACIA EL DEDO MAYOR DE LA

MANO IZQUIERDA
 Columna Cervical: rotación
Muñecas: neutras Brazos: abducción, rotación externa
Dedos de la mano: neutros Codos: extensión
Antebrazos: neutros
Columna Dorsal: extensión
Pelvis: neutra
Columna Lumbar: extensión Cadera: der - abducción, rot. externa /
izq - abducción
Rodilla: der- flexión /
izq- extensión
Tobillo/Pie : der - neutro / izq
supinación

Dedos de los pies: Neutros

VIRABHADRASANA III
VIRABHADRASANA III
VIRABHADRA - guerrero de Shiva SIMBOLOGÍA
Fuerza
Estabilidad mental y
emocional
ARMADO
1 DESDE TADASANA DIBUJAR KALI
MUDRA AL CENTRO DEL PECHO

2 EXTENDER CODOS CON BRAZOS A LOS

COSTADOS DE LAS OREJAS.
EN SIMULTÁNEO PASAR EL PESO A LA
3 PIERNA Y PIE IZQUIERDOS,
FLEXIONANDO CADERA E INCLINANDO
EL TRONCO HACIA ADELANTE.

4 APLICAR FUERZAS OPUESTAS ENTRE LAS

MANOS Y EL PIE EXTENDIDO
 Codos:
Muñecas: neutras extensión
Columna Cervical: neutra
Dedos de la mano: Columna Dorsal: neutra
neutros y Kali Mudra Columna Lumbar: neutra
Pelvis: neutra

Antebrazos: neutros
Brazos: flexión, aducción,
rotación externaCadera:
der - flexión /
izq - neutra Rodilla: extensión

Tobillo: der - neutro / izq - extensión

Dedos de los pies: Neutros

 EL VERDADERO YOGA NO TRATA DE DAR
FORMA A TU CUERPO, SINO DE CAMBIAR TU
VIDA.
EL YOGA NO SE PRACTICA, SE VIVE.
CUANDO HACES YOGA, NO IMPORTA QUE
HAS SIDO; IMPORTA LA PERSONA EN LA QUE
TE ESTÁS CONVIRTIENDO.
-AADIL PAKHIVALA-
VIRABHADRASANA IV
VIRABHADRASANA IV
SIMBOLOGÍA
Fuerza
Estabilidad mental y
emocional
ARMADO 1 ABDUCCIÓN DE AMBAS PIERNAS.

ABRIR PIERNA Y PIE IZQUIERDO HACIA

2 AFUERA, FLEXIÓN DE RODILLA A 90
GRADOS.

3 PELVIS NEUTRA, ABDOMEN FIRME

ELEVAR BRAZOS, RELAJAR HOMBROS,

APOYAR PALMA DE MANO DERECHA EN LA
4 PIERNA, ROTACIÓN EXTERNA DEL HOMBRO
APUNTANDO PALMA DE MANO HACIA
ARRIBA
LATERALIZAR COLUMNA HACIA LADO
5 DERECHO EXPANDIENDO HEMICUERPO
IZQUIERDO.
 Muñecas: neutras Dedos de la mano: neutros

Codos: extensión

Columna Cervical: rotación

Columna Dorsal: lateralización

Brazos: der - rot. interna / izq - rot.
Columna Lumbar: lateralización
externa.
Pelvis: inclinación lateral
Antebrazos: der - pronación /
izq - supinación
Cadera: der - abducción, rotación
externa / izq - abducción Rodilla: der - flexión /
izq - extensión
Tobillo /Pie:
der - neutro /
izq - supinación

Dedos de los pies: Neutros

UTTHITA PARSVAKONASANA
UTTHITA PARSVAKONASANA
UTTHITA - extendido
PARSVA - lateralmente
KONA - ángulo
ARMADO
ABDUCCIÓN DE AMBAS PIERNAS.
1 ROTACIÓN EXTERNA DE CADERA
IZQUIERDA.
FLEXIÓN DE RODILLA IZQUIERDA A 90º
2 LA RODILLA DEBE QUEDAR ALINEADA
CON EL TOBILLO.

3 FLEXIÓN DE CADERA

APOYAR ANTEBRAZO POR ENCIMA DE LA

4 RODILLA FLEXIONADA (1 PROGRESIÓN
DE LA POSTURA)

5 DIBUJAR UNA DIAGONAL ASCENDENTE CON

EL BRAZO DERECHO, PALMA DE LA MANO
HACIA ABAJO, MIRADA HACIA ESA PALMA
DE LA MANO
6
DIBUJAR EL ARCO DEL PIE DERECHO
 Muñecas: neutras

Dedos de la mano: neutros Codos: extensión

Columna Dorsal: neutra

Columna Cervical: rotación Columna Lumbar: neutra
Pelvis: inclinación lateral

Brazos: der - abducción / izq - flexión y Cadera: der - abducción, rotación

rotación externa externa / izq - anducción
Antebrazos: neutros Rodilla: der - flexión /
izq - extensión
Tobillo /Pie:
der - neutro /
izq - supinación

Dedos de los pies: Neutros

PRASARITTA PADOTTANASANA
PRASARITTA PADOTTANASANA
PRASARITA - expandido
PADA - pie, pierna
UTTAN - extendido, estirado
ARMADO 1 ABDUCCIÓN DE AMBAS PIERNAS.

2 FLEXIONAR EL TRONCO HACIA EL

FRENTE DESDE LAS CADERAS.

ANILLAR DEDOS PULGARES CON

3 CUBERA MUDRAN DE CADERA

4 FLEXIONAR CODOS APUNTANDO AL TECHO

5 CORONILLA APUNTA AL SUELO.

 Pelvis: retroversión
Cadera: flexión y abducción
Columna Lumbar: flexión

Columna Dorsal: neutra

Columna Cervical: neutra Rodilla: extensión

Codos: flexión Brazos: abducción, rot. externa

Antebrazos: neutros
Muñecas: neutras Tobillo /Pie: neutros

Dedos de la mano: flexión Dedos de los pies: Neutros

DANDASANA
DANDASANA
DANDA - palo, bastón
ARMADO 1 SENTADA EN EL SUELO, CON LAS
RODILLAS EXTENDIDAS.

LLEVAR LOS GLÚTEOS HACIA ATRÁS

2 CON LAS MANOS PARA ANCLAR LOS
ISQUIONES.

3 MANTENER PIERNAS ACTIVAS Y JUNTAS

COLOCAR PALMAS DE LAS MANOS EN EL

4 SUELO, AL COSTADO DEL TORSO.

5 ALINEAR TRONCO, CUELLO Y CABEZA,

PROYECTANDO CORONILLA AL CIELO.

6 LEVANTAR LA CAJA TORÁCICA Y MANTENER

LA COLUMNA VERTEBRAL ERGUIDA
 Columna Cervical,
Dorsal y Lumbar:
neutra
Brazos: neutro Pelvis: neutra
Dedos de los pies: Neutros
Cadera: flexión
Codos: extensión

Antebrazos: pronación
Muñecas: extensión

Rodilla: extensión Tobillo /Pie: neutros

Dedos de la mano: neutros
BADDHA KONASANA
BADDHA KONASANA
BADDHA - atado
KONA - ángulo
ARMADO 1
DESDE DANDASANA, FLEXIONAR
AMBAS RODILLAS, CONECTAR PLANTA
DE LOS PIES.

ERGUIR COLUMNA VERTEBRAL DESDE

2 LOS ISQUIONES AL CIELO.

MANTENER MENTÓN PARALELO AL

3 SUELO.

4 ENLAZAR MANOS EN LOS PIES.

5 CORONILLA APUNTA AL CIELO.

 Columna Cervical: neutra
Columna Dorsal: neutra
Columna Lumbar: neutra

Brazos: flexión y aducción

Pelvis: neutra
Codos: leve flexión
Cadera: flexión, abducción y rot. externa.
Antebrazos: neutros
Rodilla: flexión

Muñecas: neutras Tobillos: flexión

Dedos de la mano: flexión Dedos de los pies: Neutros

LA POSTURA COMIENZA,
CUANDO LA QUIERES
ABANDONAR
UTTANASANA
UTTANASANA
UTTANA - extensión
BENEFICIOS
UT - intenso Alivia el agotamiento mental
TAN - extender, alargar y físico.
Ralentiza los latidos del
corazón.
Reduce dolores de espalda.
Puede ayudar a las
personas con propensión a
ansiedad o
depresión
ARMADO
1 DESDE TADASANA, FLEXIONAR
RODILLAS.

DESDE LA FLEXIÓN DE LA CADERA,

2 INCLINAR EL TRONCO HACIA
ADELANTE.

MANOS ABRAZAN PIERNAS O SE

3 COLOCAN DETRÁS DE TOBILLOS.

MIRADA A LAS TIBIAS.

4 CORONILLA AL SUELO.
 Columna Lumbar: flexión
Caderas: flexión y aducción
Pelvis: retroversión
Columna Dorsal: flexión

Rodillas: extensión
Brazos: flexión y rotación externa Columna Cervical: flexión
Codos: flexión
Antebrazos: pronación
Muñecas: flexión
Dedos de la mano: neutros
Tobillos: neutros

Dedos de los pies: Neutros

ANALICEMOS
ADHO MUKHA SVANASANA
ADHO MUKHA SVANASANA
ADHO - hacia abajo BENEFICIOS
Calma la mente y estimula
MUKHA - rostro
los nervios suavemente.
SVANA - perro Reduce rigidez en
omóplatos, fortalece los
tobillos y tonifica las
piernas.
ARMADO 1
DESDE TADASANA, FLEXIÓN DE
CADERA PALMAS DE MANOS
CONTACTAN EL PISO.
PIERNA DERECHA HACIA ATRÁS
2 LUEGO LA IZQUIERDA
AMBAS MANOS EMPUJAN EL SUELO,
3 ISQUIONES HACIA ARRIBA
SE DEBEN RESPETAR LAS
4 CURVATURAS DE LA COLUMNA,
PRIORIZANDO SU ESTIRAMIENTO POR
SOBRE EL DE LAS PIERNAS.
SI EXISTIERA COMPENSACIÓN CON LA
COLUMNA, SE DEBEN FLEXIONAR LAS
RODILLAS Y LEVANTAR LOS TALONES
DE SUELO.
 Pelvis: neutra

Caderas: flexión Columna Lumbar: neutra

Columna Dorsal: neutra

Columna Cervical: neutra

Rodillas: extensión Brazos: flexión y rotación externa
Codos: extensión

Antebrazos: pronación

Muñecas: extensión

Tobillos: neutros Dedos de los pies: Neutros Dedos de la mano: neutros

ANALICEMOS
PASCHIMOTTANASANA
PASCHIMOTTANASANA
PASCIMA - espalda
BENEFICIOS
UTTANA - extensión Calma y da un masaje al
corazón.
Estimula ovarios, útero y
todo el sistema
reproductor.
ARMADO DESDE DANDASANA, INHALAR CON
1 LOS BRAZOS PROYECTADOS HACIA
ARRIBA RETRAYENDO
ABDOMEN. LUEGO LLEVAR EL TORSO
2 Y LOS BRAZOS HACIA LOS PIES.

ESTIRAR DESDE LA BASE DE LOS

3 GLÚTEOS Y NOTAR SU LIGEREZA, ESA

ES LA POSTURA PERFECTA. “ESTE
ASANA ESTIRA TODA LA COLUMNA
VERTEBRAL, LO QUE PERMITE QUE LA
ENERGÍA VITAL FLUYA A TODAS LAS
PARTES DEL CUERPO”
 Columna Dorsal: flexión
Columna Cervical: flexión
Columna Lumbar: flexión

Dedos de los pies: Neutros

Pelvis: retroversión

Cadera: flexión

Brazos: flexión, Tobillo: neutros

rotación externaRodilla: extensiónDedos de la mano: neutros
Codos: leve flexiónAntebrazos: pronaciónMuñecas: leve extensión o neutras
ANALICEMOS
BHUJANGASANA
 BENEFICIOS
BHUJANGASANA Contribuye con la
flexibilización de la columna
BHUJANGA - cobra, serpiente vertebral.
Activa y tonifica los
músculos erectores de la
misma y de las piernas.
Expande completamente la
caja torácica.
ARMADO DESDE LA POSICIÓN DECÚBITO
1 VENTRAL, EXTENDER LAS PIERNAS
MANTENIENDO JUNTOS LOS PIES Y LA
MUSCULATURA DE PIERNAS ACTIVA
COLOCAR LOS CODOS DEBAJO DE LOS
2 HOMBROS (MEDIA COBRA).

PRESIONAR EL PISO CON LAS MANOS

3 ELEVANDO LOS CODOS DEL SUELO.

PROYECTAR EL HUESO PÚBICO HACIA

4 EL SUELO COLOCANDO EL PESO DEL
CUERPO SOBRE LAS PIERNAS Y LAS
MANOS
 Columna Cervical: extensión

Columna Dorsal:
extensión
Brazos: flexión,
Columna Lumbar: rotación externa
Rodilla: extensión
Tobillo: Codos: extensión
extensión
neutros Antebrazos:
Dedos de los pies: pronación
Neutros

Muñecas:
Cadera: Pelvis: extensión Dedos de la mano:
aducción neutra neutros
URDHVA MUKHA SVANASANA
URDHVA MUKHA SVANASANA
URDHVA - hacia arriba BENEFICIOS
Rejuvenece la columna
MUKHA - rostro
vertebral para las personas
SVANA - perro afectadas de lumbago,
hernias leves o dolores de
ciático.
Debido a la expansión del
pecho los pulmones ganan
elasticidad. Favorece la
circulación sanguínea en la
región pelviana.
ARMADO 1
DESDE PLANO INCLINADO, CON DEDOS
DE LOS PIES ACTIVOS, MOVER LOS
TALONES HACIA LOS ISQUIONES,
MANTENIENDO EL ABDOMEN FIRME.
IDEALMENTE COLOCANDO MANO DE
AVE PARA NO FORZAR MUÑECAS.

2 ABRIR EL PECHO Y PROYECTAR LA

CORONILLA HACIA ARRIBA

3 ALEJAR HOMBROS DE LAS OREJAS.

MIRADA ASCENDENTE EXPANDIENDO

4 GARGANTA. (SI SE TIENE MUCHA
CONSCIENCIA Y FUERZA EN ABS Y
PIERNAS SE PUEDEN COLOCAR
EMPEINES EN EL SUELO EMPUJANDO
ACTIVAMENTE EL MISMO)
 Columna Cervical: extensión

Columna Dorsal:
extensión
Columna Lumbar: Brazos: aducción
extensión

Rodilla: extensión Codos: extensión

Tobillo: extensión
Antebrazos: pronación
Dedos de los pies:
extensión

Cadera: Pelvis:
Muñecas: Dedos de la mano:
extensión neutra
flexión neutros
SARVANGASANA
SARVANGASANA
SARVANGA - todas las partes del cuerpo BENEFICIOS
Mejora la circulación
sanguínea en todo el
cuerpo, estimula el
funcionamiento del aparato
digestivo, equilibra el
sistema nervioso.
 DESDE LA POSTURA DE DECÚBITO DORSAL,

ARMADO
FLEXIONAR CADERAS Y RODILLAS
1 ELEVANDO LA PELVIS Y COLOCANDO LAS
MANOS EN LA ESPALDA BAJA.

2 ELEVAR Y EXTENDER PIERNAS, GLÚTEOS

FIRMES
MIENTRAS EL TORSO SE COMIENZA A
3 COLOCAR PERPENDICULAR AL SUELO, IR
CORRIENDO LAS MANOS HACIA LA
ESPALDA MEDIA PARA COLABORAR CON LA
ELEVACIÓN.

4 EL PESO DEBE ESTAR MAYORMENTE EN

BRAZOS Y CODOS (PARALELOS), PARA
LIBERARLO DEL CUELLO

5 PALMAS DE LAS MANOS TOMAN LA ZONA

BAJA DE LA ESPALDA
PESO DEL CUERPO DESCANSA SOBRE LA
6 ZONA OCCIPITAL DE LA CABEZA. EL CUELLO
PERMANECE BIEN RELAJADO EN SU ZONA
POSTERIOR.
 Dedos de los pies: extensión

Tobillo: extensión

Rodilla: extensión

Cadera: neutra
Dedos de la mano: neutros
Pelvis: neutra
Columna Lumbar: neutra
Columna Dorsal: neutra Columna Cervical: neutra
Antebrazos: supinación
Muñecas: extensión
Codos: flexión Brazos: extensión
PARSVOTTANASANA
PARSVOTTANASANA
PARSVA: Lateral
UTTAN: extensión
ARMADO
1 PLEGARSE DESDE LA FLEXIÓN DE LA
CADERA (NO DESDE COLUMNA)

2 AMBAS CRESTAS ILIACAS APUNTAN

AL SUELO, CONECTANDO ADUCTORES

3 EXTENDER LA COLUMNA HACIA EL

FRENTE Y LUEGO SOLTAR ESPALDA
ALTA Y CUELLO
4
ABDOMEN CONTACTA MUSLO
 Columna Lumbar: flexión

Pelvis: retroversión Columna Dorsal: flexión

Cadera: flexión
Columna Cervical: extensión

Rodilla: extensión
Brazos: extensión, abducción,
rotación interna

Tobillo: flexión y extensión

Codos: flexión
Antebrazos: pronación
Muñecas: extensión
Dedos de la mano: neutros
Dedos de los pies: Neutros
ELEMENTOS A SUMAR
1 TACOS

2 BARRAL DE KURUNTAS

3
SUNCHO
PARIVRTTA TRIKONASANA
PARIVRTTA TRIKONASANA
PARIVRTTA: al revés, girado
TRIKONA: triángulo
ARMADO
1 FLEXIONAR Y ADUCIR CADERAS

2 ROTACIÓN DE COLUMNA DORSAL

3
ABRIR EL PECHO
 Brazos: abducción,
rotación externa

Columna Lumbar: neutra

Columna Dorsal: rotación
Columna Cervical: rotación
Pelvis: retroversión

Cadera: flexión y aducción

Rodilla: extensión
Codos: extensión
Antebrazos: pronación y
Tobillo: flexión y extensión supinación
Muñecas: neutras

Dedos de la mano: neutros

Dedos de los pies: Neutros
ELEMENTOS A SUMAR
1 TACOS

2 BARRAL DE KURUNTAS

3
SUNCHO
PARIVRTTA JANU SIRSASANA
PARIVRTTA JANU SIRSASANA
PARIVRTTA: al revés, girado
JANU: rodilla
SIRSA: cabeza
ARMADO 1 PLEGARSE DESDE LA CADERA

2 COLUMNA DORSAL: INCLINACIÓN

LATERAL Y ROTACIÓN

3
ABRIR EL PECHO

4
ABDOMINALES EN
CONTRACCIÓN
5
BRAZO ROTADO EXTERNAMENTE
 Columna Cervical: inclinación lateral y rotación Brazos: abducción, rotación externa
Columna Dorsal: inclinación lateral y rotación
Codos: flexión
Columna Lumbar: inclinación lateral
Antebrazos: pronación y
Pelvis: retroversión supinación
Caderas: ambas en flexión,
Muñecas: neutras
abducción y derecha en rot.
externa.
Dedos de la mano: neutros
Rodilla: flexión y extensión

Tobillo: flexión y extensión Dedos de los pies: Neutros

ELEMENTOS A SUMAR
1 SUNCHOS

2 BOLSTER
HABITA LA POSTURA
KURMASANA
KURMASANA
KURMA: tortuga
ARMADO
1 CADERAS EN FLEXIÓN

2 COLUMNA DORSAL ALARGADA Y

LUEGO FLEXIONADA

3
ABRIR EL PECHO
 Columna Cervical: extensión Brazos: abducción, rotación externa

Columna Dorsal: flexión Codos: flexión

Antebrazos: extensión
Columna Lumbar: flexión
Dedos de los pies: extensión
Pelvis: retroversión
Tobillo: extensión
Caderas: flexión y abducción

Rodilla: flexión / extensión Dedos de la mano: neutros

Muñecas: neutras
ELEMENTOS A SUMAR
1 SUNCHOS

2 BOLSTER
MARICYASANA II
MARICYASANA II
MARICI: nombre de sabio de la mitología Hindú
ARMADO
1 COLUMNA LUMBAR NEUTRA

2 COLUMNA DORSAL ALARGADA EN

TORSIÓN

3
ABRIR EL PECHO Y CRECER DESDE LA
CORONILLA
 Brazos: der - extensión, rotación interna,
aducción / izq - abducción, rotación interna.
Columna Cervical: rotación
Codos: flexión
Columna Dorsal: rotación
Antebrazos: pronación
Columna Lumbar: neutra
Rodilla: der - flexión / izq - extensión
Pelvis: retroversión
Caderas: der - flexión, Dedos de los pies: neutros
aducción, rotación externa.
izq - flexión

Muñecas: neutras
Tobillo: extensión
Dedos de la mano: neutros
ELEMENTOS A SUMAR
1 SUNCHOS

2 BOLSTER
ARDHA CHANDRASANA
ARDHA CHANDRASANA
ARDHA: medio
CHANDRA: luna
ARMADO
1 MANTÉN EL PLANO FRONTAL EN TODO
EL CUERPO

2 ABDOMEN FIRME Y PECHO ABIERTO

3
PIERNAS ACTIVAS, SIN TRABAR LA
RODILLA DE BASE
 Dedos de la mano: der -
extensión (mano de ave) /
izq neutros.

Codos: extensión Muñecas: neutra

Pelvis: retroversión Columna Lumbar: neutra
Cadera: flexión y aducción Columna Dorsal: neutra
Columna Cervical: rotación

Brazos: abducción,
Rodilla: extensión
rotación externa
Antebrazos: izq - neutro /
Tobillo: izq - neutro / der - extensión der - supinación

Dedos de los pies: Neutros

ELEMENTOS A SUMAR
1 TACOS

2 ESPALDAR
VASISTHASANA
VASISTHASANA
VASISTHA: nombre de un sabio
de la mitología Hindú
 Dedos de la mano: neutros
Muñecas: der - extensión / izq - neutra

Antebrazos: der - neutro/izq -

Brazos: abducción
supinación
Pelvis: neutra
Columna Cervical: neutra Caderas: aducción
Columna Dorsal: neutra
Columna Lumbar: neutra
Rodilla: flexión / extensión

Tobillo: pronación/neutro

Codos: extensión
Dedos de los pies: neutros
SKANDASANA
SKANDASANA
Postura de la Guerra
Columna Cervical: neutra
Columna Dorsal: neutra
Columna Lumbar: neutra

Pelvis: neutra
Brazos: aducción
Caderas: flexión, abducción
Codos: flexión
Muñecas: neutras
Antebrazos: pronación
Dedos de la mano: neutros
Rodilla: flexión y extensión

Dedos de los pies: neutros

Tobillo: neutro
UTTHITA HASTA PADANGUSTASANA
UTTHITA HASTA PADANGUSTASANA
HASTA: mano
PADA: pie
PADANGUSTTHA: dedo pulgar pie
 Brazos: abducción,
rotación externa
Codos: extensión y flexión
Antebrazos: pronación y
Columna Lumbar: neutra
supinación
Columna Dorsal: neutra
Columna Cervical: rotación
Dedos de la mano:
Cadera: izq - neutra
neutros y flexión
derecha - abducción, rot externa
Muñecas: neutra y flexión Pelvis: retroversión

Rodilla: extensión

Tobillo: neutro

Dedos de los pies: Neutros

NATARAJASANA
NATARAJASANA
NATA: bailarín
RAJA: rey
 Brazos: flexión y extensión / aducción /
rot externa y rot interna. Dedos de la mano: neutros
Codos: extensión Muñecas: neutras
Antebrazos: neutros
Columna Cervical: neutra/extensión
Columna Dorsal: extensión
Columna Lumbar: extensión

Pelvis: anteversión
Cadera: neutra y extensión

Rodilla: extensión y flexión

Tobillo: flexión y extensión

Dedos de los pies: Neutros

GARUDASANA
GARUDASANA
GARUDA: aguila
Dedos de la mano: neutros
Muñecas: neutras
Antebrazos: neutro

Brazos:

aducción Codos:
Columna Cervical: neutra
Columna Dorsal: neutra flexión
Columna Lumbar: neutra
Pelvis: neutra
Cadera: aducción, flexión y extensión
Rodilla: flexión

Tobillo: neutro y flexión

Dedos de los pies: Neutros

 SUPTA PAVANAMUKTASANA (liberación de los vientos)

• Desde la posición decúbito dorsal, flexionar rodilla derecha hacia el abdomen.

• Apoyar sacro en el suelo y flexionar la cadera pronunciando la flexión de rodilla.
• Omóplatos apoyados en el suelo.
• Mantener curvatura cervical, sin cerrar garganta.

Beneficios: Flexibiliza la articulación coxofemoral. Comprime el abdomen favoreciendo

la función intestinal.
Contraindicaciones: Evitar si hay problemas digestivos, presión alta o problemas
cardíacos.
"Supta Pavana Muktasana, la postura de liberación
de los vientos, nos invita a reflexionar sobre
soltar aquello que nos limita, encontrando
equilibrio y paz en nuestra vida."
 SUPTA PAVANAMUKTASANA (liberación de los vientos)

Rodilla: flexión, extensión.

Dedos de la mano: flexión.
Codos: flexión Dedos de los pies: Neutros
Brazos: aducción
Antebrazos: neutroMuñecas: neutras

Columna Cervical: neutra

Tobillo: neutro y flexión

tobillos flexión.
Columna Dorsal: neutra
Cadera: flexion, neutra.
Columna Lumbar:
Pelvis: retroversió[Link]..
SUPTA PADA ANGUSTHASANA

• Desde la posición de decúbito dorsal, flexionar la rodilla izquierda, llevándola

hacia el torso.
• La pierna derecha extendida en el suelo con flexión plantar y empujando el piso
con el talón.
• Desde la fuerza abdominal levantar el torso, anillando el dedo pulgar con la mano
izquierda (cubera mudra), y estirando la rodilla.
• Estirar el brazo derecho proyectando la palma de la mano al muslo.

Beneficios: Fortalece ingle, rodillas y cuádriceps, mejora la digestión, alivia dolor de

espalda de ciática y espalda. Flexibiliza caderas, isquiotibiales y gemelos. Terapéutica
para la presión arterial, pies planos y la infertilidad.
Contraindicaciones: disfunción intestinal y contractura de la cintura escapular.
 "En el silencio de Supta Padangusthasana, se
encuentra conexión entre el cuerpo, mente y
espíritu, permitiendo que la calma y la flexibilidad
se entrelacen en el camino de autoexploración y
crecimiento."
 SUPTA PADA ANGUSTHASANA
Tobillo: neutro y flexión
Dedos de la mano: flexión,
extensión.
Muñecas: neutras
Rodilla: Extensión.
Codos: extensión.
Dedos de los pies: Neutros
Brazos: flexión.
Antebrazos: neutro, pronado.
flexión dorsal.

Columna Cervical: neutra

Columna Dorsal:
Cadera: flexión, neutra.
leve flexión.
Pelvis: retroversió[Link] Lumbar: extensión.