Procrastinar no es flojera: es evitación
Porque actuar a veces es difícil y duele. Por eso, muchas veces, procrastinar da una experiencia de
alivio.
Introducción
Vivimos en una época que celebra la productividad, el éxito inmediato y la acción constante. En este
contexto, cualquier pausa puede verse como pereza, y cualquier dificultad para actuar, como un defecto
personal. Así, la procrastinación suele ser malinterpretada como flojera, falta de disciplina o debilidad de
carácter.
Pero desde la psicología conductual y contextual, sabemos algo distinto: procrastinar no es un fallo
moral, ni un problema de voluntad, sino una conducta aprendida para evitar el malestar. No es
desorganización ni falta de metas. Es una respuesta ante tareas que duelen, que exponen, que
incomodan... o que nos enfrentan con el miedo de crecer.
Este artículo no busca repetir consejos populares ni recetas mágicas. Busca cuestionar las explicaciones
simplistas —incluso cuando vienen disfrazadas de neurociencia o psicología— y ofrecer una comprensión
más precisa, útil y basada en evidencia sobre por qué procrastinamos y cómo es posible cambiar.
1. ¿Qué es procrastinar (y qué no es)?
Procrastinar no es simplemente “no hacer”. Es hacer otra cosa, usualmente más fácil o más “cómoda” /
accesible, en lugar de una tarea relevante, urgente o valiosa. Es una conducta activa de evasión que
algunas veces se disfraza de otras acciones “productivas”: ordenar el escritorio, responder correos, leer
algo útil (como este artículo…).
Desde un análisis funcional, la procrastinación cumple una función clara: reducir el malestar a corto plazo.
Ese alivio momentáneo, aunque sea mínimo, es reforzante. Y lo que se refuerza, se repite aunque con el
tiempo deje de traer estos beneficios.
Como señala Hayes et al. (2012), "gran parte de nuestra conducta problemática no tiene que ver con el
contenido de nuestros pensamientos, sino con la función que tienen nuestras acciones en relación con
ellos".
2. El problema con los enfoques tradicionales
Los consejos más comunes para “dejar de procrastinar” incluyen:
- Divide tu tarea en pasos pequeños
- Usa apps de productividad
- Elimina distracciones
- Ponte un horario y cúmplelo
Aunque algunos de estos pueden tener efectos útiles en cierto momento del tratamiento en algunos
casos, ignoran la raíz del problema. Intentan cambiar el comportamiento sin entender por qué se
mantiene. Y como todo comportamiento que ha sido reforzado muchas veces, la procrastinación no
desaparece simplemente con “buenos consejos”.
El enfoque tradicional individualiza y moraliza: "si no puedes avanzar, es porque algo anda mal contigo".
Pero el enfoque conductual contextual hace una pregunta distinta:
¿Qué condiciones de contexto están reforzando esta conducta una y otra vez?
3. ¿Qué hay detrás de la procrastinación? El miedo como núcleo funcional
Procrastinar no es evadir la tarea, sino evadir lo que la tarea significa (aquí una razón más para
descomponer funcionalmente la historia de aprendizaje de las personas, es decir, encontrar en la historia
de la persona, la forma en que se relaciona con el problemas en cuestión): un juicio, una posible falla, la
exposición, la posibilidad de no ser suficiente. Esto explica por qué muchas personas altamente
responsables, inteligentes o creativas también procrastinan: tienen más que perder y lo saben.
Entre los miedos más frecuentes que refuerzan este patrón están:
- Miedo al fracaso: Si no lo intento, no fallo.
- Miedo al juicio: Si no entrego, no seré evaluado.
- Miedo a elegir: Porque elegir una opción implica renunciar a otras.
- Miedo al éxito: Porque el éxito obliga a sostener resultados y expectativas.
- Miedo al vacío: Porque al hacer, podrías darte cuenta de que no sabes por qué lo haces.
Como afirman Ciarrochi, Bailey y Harris (2014), "la evitación experiencial es uno de los principales
predictores del malestar psicológico y de patrones conductuales desadaptativos". La procrastinación, en
este sentido, es una forma sofisticada de evitar experimentar eso que nos incomoda.
4. El ciclo del alivio que se vuelve trampa
Este patrón suele repetirse de la siguiente forma:
1. Surge una tarea importante.
2. Aparecen emociones incómodas: ansiedad, duda, aburrimiento, miedo.
3. Se evita la tarea → aparece el alivio momentáneo.
4. La conducta de evasión es reforzada negativamente.
5. A largo plazo, crece la culpa, el estrés y la autoexigencia.
Este es un ciclo de evitación reforzado por el alivio inmediato. Mientras más se repite, más difícil es
romperlo, y más se deteriora la confianza en uno mismo.
5. Alternativas desde la psicología conductual y contextual
Cambiar este patrón no es cuestión de “motivación” o de seguir fórmulas mágicas. Requiere comprender
la función del comportamiento y aprender nuevas formas de actuar, incluso en presencia del malestar.
Algunas alternativas basadas en evidencia incluyen:
- Análisis funcional del patrón de procrastinación: ¿Qué desencadena la conducta? ¿Qué
consecuencias la mantienen?
- Aceptación del malestar como parte del proceso: Como proponen las terapias basadas en la
aceptación (ACT), no se trata de sentirse bien para actuar, sino de actuar aunque haya malestar
(Hayes, Strosahl & Wilson, 2012).
- Clarificación de valores: ¿Qué harías si el miedo no te detuviera? ¿Para qué sería valioso
avanzar?
- Exposición a tareas evitadas: Para generar nuevas historias de éxito y de autocontrol reforzado
(reforzamiento positivo).
- Diseño de ambientes conductuales: Usar señales / claves de seguridad, reforzadores y
consecuencias contingentes que faciliten la acción comprometida.
6. ¿Y entonces, cómo se cambia?
Como he dicho antes; cambiar no es solo cuestión de voluntad. Es un proceso que requiere:
- Comprensión y análisis funcional (no solo explicaciones personales)
- Acciones pequeñas, constantes y estratégicas
- Flexibilidad para actuar a pesar del malestar
- Acompañamiento, cuando hacerlo solo no basta
Y aunque este proceso puede iniciarse desde la reflexión personal, muchas veces requiere una guía
experta que ayude a ver lo que uno no logra ver solo.
Porque lo que parece un “problema de flojera” muchas veces es el reflejo de una historia de aprendizajes
dolorosos. Y trabajar con alguien que pueda ayudarte a entender tu conducta sin juicio, y enseñarte
nuevas formas de actuar, puede marcar una diferencia enorme.
Conclusión
Procrastinar no es un defecto ni una señal de debilidad. Es una estrategia de supervivencia aprendida. Lo
que cambia todo es entenderla desde su función, no desde la culpa.
La buena noticia es que las conductas aprendidas pueden modificarse. Y que no estás condenado a
repetir los mismos patrones.
Cambiar la relación que tienes con tus tareas, con tus miedos y contigo mismo es posible. Y empieza por
dejar de culparte y comenzar a actuar, aunque sea con miedo.
Referencias
Ciarrochi, J., Bailey, A., & Harris, R. (2014). The Weight Escape: How to Stop Dieting and Start Living.
Little, Brown Book Group.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process
and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford Press.
Skinner, B. F. (1953). Science and Human Behavior. Macmillan.
Luoma, J. B., Hayes, S. C., & Walser, R. D. (2007). Learning ACT: An Acceptance and Commitment
Therapy Skills Training Manual for Therapists. New Harbinger Publications.
