Plan de Alimentación Personalizado para Marlene
Datos base y objetivo
Peso actual: 89 kg
Meta: 68 kg
Pérdida deseada: 21 kg
Meta saludable: bajar de 0.5 a 1 kg por semana
Tiempo estimado: 5 a 6 meses con constancia y cuidado
Objetivo diario:
- 1500-1700 calorías
- Rica en proteínas, fibra, vegetales, agua y grasas saludables
- Baja en harinas refinadas, azúcares y comida procesada
Plan de alimentación diario
Ejemplo de menú diario:
Desayuno (8:00 a.m.):
- 2 claras y 1 huevo entero revueltos con espinacas o jitomate
- 1 rebanada de pan integral o 2 tortillas de maíz
- 1 taza de café o té sin azúcar
- 1 fruta (papaya, manzana o plátano pequeño)
Colación (10:30 a.m.):
- 1 yogurt griego natural sin azúcar o
- 1 puñado pequeño de nueces (5-6 piezas)
Comida (2:00 p.m.):
- 100-120 g de proteína: pollo, pescado, atún o carne magra
- 1 taza de arroz integral, lentejas o 2 tortillas
Plan de Alimentación Personalizado para Marlene
- Muchas verduras cocidas o crudas (brócoli, calabaza, nopales, etc.)
- Agua natural
Colación (5:00 p.m.):
- 1 taza de gelatina light o
- 1 fruta con limón y chile en polvo natural
Cena (7:30-8:00 p.m.):
- Ensalada con lechuga, pepino, zanahoria, atún o pollo deshebrado
- 1 huevo duro o 1/2 taza de frijoles
- Té relajante (manzanilla, menta, etc.)
Consejos clave
Consejos clave para bajar de peso:
- Toma 2 litros de agua al día
- Haz al menos 30 min de caminata o ejercicio suave 5 veces por semana
- Duerme entre 7-8 horas
- No te saltes comidas
- Sé constante, pero también amable contigo misma
