UNIDAD 2

HATHA YOGA INBOUND

ARMONIZANDO EL CUERPO FÍSICO Y PRÁNICO

“Las asanas te volverán firme, libre de enfermedades y ligero de miembros”

Hatha Yoga Pradipika

 HATHA YOGA INBOUND
ARMONIZANDO EL CUERPO FÍSICO Y PRÁNICO

Lección 1
HATHA YOGA INBOUND
1. INTRODUCCIÓN El Hatha Yoga Inbound nos ayuda a mantener
el cuerpo sano, relajado, flexible, en armonía
Desde hace algunas décadas, el yoga más con la mente y los sentidos. La palabra Hatha
conocido y practicado en occidente ha sido el proviene de dos raíces sánscritas: “Ha” que
hatha. Esta gran popularidad ha dado lugar a significa: “Sol o energía solar” y “tha” que
la creación de muchas escuelas de hatha yoga, significa: “Luna o energía lunar”. Estas dos
y así mismo, a variadas tendencias. La mayoría energías o polos magnéticos están presentes en
de escuelas han dado un mayor énfasis a los todo el Universo, desde la galaxia más grande
ejercicios físicos, que a la filosofía del yoga en hasta la más pequeña de las bacterias. Cuando
si. Debido a lo anterior muchas personas creen estas dos fuerzas se encuentran en equilibrio,
erróneamente que el yoga es solamente una se manifiesta armonía y salud en el individuo,
serie de ejercicios físicos y de respiraciones, por el contrario cuando están desequilibradas
y no tienen en cuenta el verdadero objetivo generan caos y enfermedad. Estas energías
del yoga, el cual es desarrollar amor puro por ingresan a través de la respiración, el alimento
Dios. y los rayos (del sol y de la luna) dentro de
Por esto, para la escuela de yoga inbound el cuerpo, y luego se desplazan dentro de él,
hatha yoga, es simplemente el primer escalón de energetizando y nutriendo cada una de las
un camino que nos lleva hacia la comprensión células que lo constituye. El Hatha Yoga
y perfección de nuestra verdadera identidad. Inbound por lo tanto, es el proceso o terapia
natural para lograr el equilibrio de estas dos
energías vitales.
2. ¿QUÉ ES EL HATHA YOGA
INBOUND? 3. OBJETIVOS DEL HATHA YOGA
INBOUND
Es el primer peldaño del sistema de yoga
inbound, donde el estudiante comienza su a) Objetivo General
práctica regular de ejercicios físicos, una dieta
adecuada y hábitos saludables de vida. El Mantener el cuerpo físico en equilibrio con el
sistema inbound empieza por el cuerpo físico, fin de utilizarlo para servir a Dios y a todos los
debido a que, generalmente la conciencia de seres de la creación.
los practicantes principiantes está revestida
por la cobertura externa (annamaya kosha). “El alma es de un tamaño atómico, y se la puede
Gradualmente, a través de las meditaciones, percibir por medio de la inteligencia perfecta.
la practica del karma yoga y el estudio de la Esta alma atómica fl���������������������������
ota en las cinco clases de
filosofía védica, el practicante comprenderá aire (prana, apana, vyana, samana y udana), se halla
que está compuesto por otros cuerpos dentro del corazón y extiende su influencia
que corresponden a diferentes estados de por todo el cuerpo de las entidades vivientes
conciencia, los cuales debe trascender para encarnadas.
alcanzar la autorrealización.
UNIDAD 2
Cuando el alma se purifica de la conta��� mi� Consiste en:
nación de las cinco clases de aire material, su
influencia espiritual se manifiesta.” (Mundaka EJERCICIOS FÍSICOS:
Upanisad 3.1.9)
a) Respiración básica
De acuerdo con lo anterior Bhaktivedanta Swami b) Pavanmuktasanas
Prabhupada explica su comentario del Bhagavad c) Asanas
Gita: “el Hatha yoga tiene por objeto controlar d) Series de Asanas: Vinyasas
las cinco clases de aire que rodean al alma pura, e) Pranayamas
por medio de diferentes clases de posturas, no f) Bandhas
para obtener algún beneficio material, sino
para liberar a la diminuta alma del enredo de la DIETA ADECUADA
atmósfera material.”1

5. RECO��������������
MENDACIONES Y
a) Objetivos Específicos PRECAUCIONES

1. Armonizar el cuerpo físico a través de LA EDAD

pavanmuktasanas (ejercicios antirreumáticos
y antigastricos), asanas (posturas), pranayamas El Yoga e�����������������������������������������
s benéfico para todos, cualquiera sea la
(técnicas de respiración), bandhas (cierres edad o constitución física del practicante. Para
energéticos) y mudras (sellos con las manos o practicarlo no hace falta estar completamente
el cuerpo). sano, lo más importante es tener una actitud
positiva y receptiva, frente a todos los
2. Inducir a los practicantes a llevar una beneficios que la práctica puede aportar.
alimentación en bondad libre de productos
carnicos, tóxicos, y en general cualquier EL LUGAR
alimento que altere nuestro equilibrio cuerpo-
mente. - Lo mas recomendado seria tener un lugar
específicamente adaptado para la práctica, en
3. Relajar el cuerpo y la mente, con el fin de el cual haya un buen flujo de energía pránica
liberar tensiones y disponernos para la práctica (según el Vastu shastra, la arquitectura de la
de la meditación (dhyana yoga). India, el principal ingreso de energía vital es
por el nororiente), iluminación e ilustraciones
4. Enseñar a los alumnos hábitos de vida espirituales que nos conecten con el misticismo
saludables (como el estar libres de ambientes y la meditación en el Ser Supremo.
contaminados) e instruirlos sobre la
importancia de seguir estas recomendaciones - El lugar debe ser bien ventilado, limpio,
para el avance en la disciplina yoga. tranquilo y libre de perturbaciones, ya que
para quien empieza las prácticas, es difícil la
4. LA PRÁCTICA DEL HATHA concentración.
YOGA INBOUND
1 Ver Bhaktivedanta Swami prabhupada, Bhagavad Gita, p. 96.
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- Debe �������������������������������
colocarse una alfombra, manta, EL BAÑO
colchoneta, estera o mat de yoga en el piso,
para realizar los ejercicios. No deben utilizarse Es recomendable tomar un baño al levantarse,
zapatos en las prácticas, ni pisar el lugar con y para obtener mejores resultados en la
ellos. práctica, se recomienda el baño con agua fría.
En el Ayurveda se explica que el agua caliente
LA HORA limpia el cuerpo físico, pero no el cuerpo sutil,
el cual ha sido contaminado durante la noche
El mejor momento para la p��������������
ráctica es la debido al efecto tamasico (en la modalidad de
madrugada, antes de que comience el día lleno la ignorancia) del sueño. La piel ejerce un papel
de responsabilidades. En esas primeras horas, importante en el mantenimiento del equilibrio
la atmósfera esta cargada de prana, y muy pocas termo-eléctrico del cuerpo, el contacto con el
cosas pueden perturbarnos (contaminación agua fría produce un estímulo energético que
sonora, gases tóxicos, etc.). Si comenzamos repercute en todo el organismo, activando la
nuestras actividades diarias practicando respiración y la circulación sanguínea, dando
meditación y algo de hatha yoga, podremos así una mayor disposición para el ejercicio.
mantener un buen estado de conciencia Después de terminar la rutina de ejercicios, no
durante todo el día. es recomendable bañarse inmediatamente, pues
se alteran e interrumpen los efectos benéficos
La hora previa a la aparición del Sol (entre las provocados por los ejercicios. Si desea bañarse
4.00 a.m. y 5.30 a.m.) es la más favorable para después de la práctica, se recomienda esperar
la práctica del yoga. Esta hora en sánscrito se como mínimo media hora antes de hacerlo.
la conoce como Brahma Muhurta o la hora de
la verdad. Este muhurta (espacio de tiempo) EL VESTUARIO
ha sido utilizado desde tiempos inmemoriales
por grandes yogis y maestros para la práctica La ropa a usar durante los ejercicios debe
de la meditación, logrando la conexión con el ser suelta para facilitar el movimiento. Use
Supremo. de preferencia camiseta o buzo, pantalón o
short de color blanco. El blanco constituye la
Lo ideal es empezar la practica meditando en síntesis de todos los colores y en consecuencia
el maestro espiritual (si aun no se ha conectado encierra los beneficios terapéuticos de todos
con un maestro espiritual, puede meditar en ellos; además provoca una sensación de
Cheitya Guru: el maestro espiritual interno, higiene, bienestar y serenidad. Se debe evitar
quien se encuentra dentro del corazón) y en el uso de ropa sintética, pues ésta impide la
los Santos Nombre de Dios, especialmente respiración y transpiración de la piel, la cual, a
en el Maha Mantra Hare Krishna. También es través de sus poros cumple la función de ser un
auspicioso practicar yoga al medio día (si se tercer pulmón y riñón a la vez. Se recomienda
esta practicando al aire libre, se debe tener usar ropa de algodón, como mínimo la ropa
algún tipo de protección solar) y a las 6:00 de interior debe ser de este material. Si el cabello
la tarde. Si no es posible practicar en alguna es largo, debe ser amarrado detrás de la cabeza
de las horas anteriormente señaladas, no hay durante la sesión de yoga.
ningún inconveniente en practicar a cualquier
hora del día, siempre y cuando se tenga la
disposición y el estomago este vació.
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No deben usarse durante la práctica: gafas, PREPARACION PARA LA CLASE:
relojes, ni joyas. Debido a que los metales son
conductores de energía, si se usan quitaran una 1. El Yoga se practica mucho mejor con la
parte de la energía pránica que debería entrar vejiga, intestinos y estómago vacíos. Si es que
al cuerpo. usted ha comido en forma abundante, espere
por lo menos dos horas antes de iniciar la
DURACION DE LA CLASE: práctica de ejercicios.

La duración que proponemos para la sesión 2. Si ha comido poco, debe esperar por lo
completa de yoga inbound es la siguiente: menos una hora.

1. Preparación para la clase (alistar las 3. Si inevitablemente siente la necesidad de

colchonetas, equipo de sonido, descalzarse, comer antes de la práctica puede ser solamente
saludos entre los alumnos y el profesor, etc.). una fruta ligera, un jugo de frutas o una
5 min. aromática de hierbas.

2. Acondicionamiento corporal: 4. Se enseña la dieta vegetariana, la cual es el

Calentamiento, ejercicios de movilidad régimen alimenticio tradicional de todos los
articular, activación del diafragma y caja yogis del mundo. La constancia en la práctica
toráxica. 10 min. disminuirá en forma natural la tendencia
a los alimentos, bebidas y costumbres no
3. Secuencias de asanas: posturas de pie, recomendadas.
sentadas, cuadrupedia, pronas, supinas e
invertidas. 20 min. 5. Tenga una actitud mental adecuada antes de
empezar la practica, ofrezca la clase a Dios, y
4. Técnicas de Pranayamas: Mejorar el control pídale amorosamente que la práctica le sirva
de la respiración y el flujo del prana por el como alimento físico, mental y espiritual.
cuerpo. 10 min. (NOTA: se pueden hacer al
mismo tiempo con las asanas) ADVERTENCIAS GENERALES:

5. Nidra yoga: técnicas de relajación conciente, 1. Para evitar lastimar los músculos y
respiración vibratoria, interiorización de la articulaciones es recomendable realizar una
conciencia, resoluciones, liberación de traumas entrada en calor previa.
físicos y mentales. 10 min.
2. Las personas que sufren de desgaste
6. Meditación Inbound: Meditación en los articular deben ser cuidadosas con la práctica
mantras de la tradición Vaishnava. 10 min. del ejercicio, consultar con el profesor la
pertinencia o no de asanas con un cierto
7. Fundamentación teórica: charlas sobre la grado de dificultad y hacer énfasis en las
filosofía del yoga, alimentación conciente y pavanmuktasanas y los ejercicios de respiración
medicina ayurvedica. 10 min. (también se aplica a los adultos mayores).

8. Preparación de los alumnos para salir del

área de clase y algunas consultas personales
con el profesor. 5 min.
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3. Las personas con algún problema en la 7. Al terminar cada sesión de ejercicios debe
rodilla (por ejemplo lesión en los ligamentos), sentirse relajado. Si se siente mal, cansado o
no deben superar un ángulo de flexión de 90 fatigado es porque algo no se practicó bien.
grados al hacer las asanas. Revise cuidadosamente las instrucciones.

4. Las personas con problemas de hipertensión 8. Si tiene dolores o excesiva tensión al

severa, deben evitar las asanas invertidas. Si la practicar algún ejercicio, no se esfuerce en la
hipertensión no es muy severa pueden trabajar ejecución del mismo. Si durante la práctica se
los ejercicios de preparación para las asanas presenta dolor de cabeza, mareo o fatiga, debe
invertidas, en intervalos cortos de tiempo. suspenderse el ejercicio y practicar una postura
de relajación como shavasana, por ejemplo.
5. Nuestro cuerpo posee una sabiduría interna,
que nosotros la mayoría de veces no logramos 9. Si usted tuviera alguna duda con respecto
percibir, razón por la cual se originan las a las prácticas que aquí le presentamos, le
lesiones y enfermedades (prajñana aparadha). recomendamos consultar con su médico
Si escuchamos con atención nuestro cuerpo, o instructor calificado, para que él pueda
el nos indicará hasta donde debemos realizar disiparlas. Lo mismo deberá consultarlo si
un ejercicio determinado. El desarrollo de la padece de alguna patología especifica.
flexibilidad (relacionada con los músculos) y la
elasticidad (relacionada con las articulaciones), MUJERES EN EMBARAZO:
es gradual y no se logra de un día para otro.
Generalmente los problemas como la 1. En los tres primeros meses de embarazo
escoliosis o cifosis, son generados por años pueden practicarse ejercicios básicos con la
de mala postura, el yoga puede ayudar a curar orientación de un profesor cualificado (caso
estos problemas pero el proceso requiere aparte: si la mujer en embarazo ya ha practicado
de paciencia y una práctica constante. Para constantemente yoga, puede continuar con
practicar hatha yoga se debe conocer el límite su rutina habitual de ejercicios, evitando
del dolor y trascenderlo gradualmente con asanas con un alto grado de dificultad; o
la respiración y el ofrecimiento de nuestra si el embarazo es de alto riesgo). Los tres
practica a Dios. También debemos aprender primeros meses son fundamentales, en el
a diferenciar entre el dolor producido por desarrollo del feto, puesto que el embrión
el trabajo del cuerpo y el dolor producido baja y se fija al útero, y se realiza una parte
por una lesión. El cuerpo debe ir cediendo considerable del proceso de embriogenesis.
naturalmente, no lo fuerce, pero tampoco lo Durante este tiempo la amenaza de un aborto
consienta demasiado, al fin y al cabo tenemos es mayor, por esto la futura madre debe estar
que abandonarlo algún día. tranquila, orar continuamente a la Suprema
Personalidad de Dios por el bienestar de su
6. Los ejercicios deben practicarse siempre de futuro hijo, evitar ambientes contaminados, no
manera lenta y con el proceso de respiración consumir substancias abortivas (los purgantes
bien controlado. Los efectos positivos se por ejemplo), y no consumir alimentos muy
incrementarán si la práctica se hace en condimentados (exceso de sal, picante, acido,
forma regular, pues los ejercicios efectuados etc.) pues afectan al embrión.
correctamente le harán sentir cada vez mejor,
tanto física como mental y espiritualmente.
UNIDAD 2
La alimentación de la futura madre debe ser 4. Un mes después del nacimiento del bebé,
en la modalidad de la bondad, especialmente pueden iniciarse los ejercicios, de acuerdo con
frutas y verduras frescas, con el fin de que el la comodidad de la practicante.
bebé nazca influenciado por esta modalidad.

2. Entre los 3 y 6 meses, pueden practicarse DURANTE EL PERIODO MESTRUAL:

los ejercicios de rutina evitando todas las pos�
turas que ejerzan una presión directa en el vi� En el caso de desordenes en el ciclo menstrual
entre. (amenorrea, por ejemplo) o enfermedades in�
fecciosas no deben practicarse asanas invertid�
3. En los últimos tres meses, deben prac� as. Las mujeres con periodos regulares pueden
ticarse ejercicios sencillos, especialmente ha� practicar asanas invertidas por periodos cortos
ciendo énfasis en la relajación y flexibilización de tiempo (a acepción de sirshasana).
de la columna, la apertura de caderas y las téc�
nicas de respiración que puedan ayudar en el
trabajo de parto. De todas maneras, para evi�
tar algún tipo de inconveniente aconsejamos
consultar la conveniencia de la practica con un
medico competente y un instructor calificado.

Lección 2
RESPIRACIÓN INBOUND
1. INTRODUCCIÓN A partir de ella nos nutrimos, desarrollamos
y manifestamos. Podríamos sobrevivir algunas
La práctica del Hatha Yoga Inbound comienza semanas sin ingerir alimentos, días sin beber
con aprender a respirar correctamente, puesto agua, pero muy pocos minutos sin respirar. De
que allí se encuentra la clave de la vida. Así como allí que la respiración sea considerada nuestro
el ser humano inicia su existencia material con primer alimento y fuente de vida. El tiempo
una primera inhalación, y la termina con una y calidad de vida de un hombre, depende en
última exhalación, en el Srimad Bhagavatam, se cierto grado de su respiración. Una persona que
explica que toda la duración de este universo respira corta y rápidamente está predispuesta
material, no es más que una exhalación a vivir mucho menos que quien respira lenta
del cuerpo del Señor Vishnu, la Suprema y profundamente. Ésta última respiración
Personalidad de Dios. produce un lento latir del corazón y un latido
lento es sinónimo de larga vida.
La función respiratoria acontece día y noche a
lo largo de la vida, siendo el soporte fisiológico Mediante la respiración conciente se pueden
y energético de todas las demás funciones, de modificar en cierta medida, estados internos de
toda la actividad del cuerpo y de la mente. La conciencia. Las ondas de pensamiento (vrittis)
respiración marca toda la existencia, es lo más se intensifican con una respiración rápida y
primario, lo más elemental. agitada. Por el contrario estas se reducen con
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una respiración rítmica y profunda, lo cual nos permita conocer los cauces naturales del
permite interiorizar nuestra mente hacia el plano proceso respiratorio.
de la conciencia y ayudar a controlar nuestros
estados de ánimo. Por ejemplo, generalmente b) Respirar coordinadamente con el
inspiramos profundamente como preparación movimiento del cuerpo, durante la práctica de
para llevar a cabo una acción o tarea difícil. las asanas.
Sin embargo es importante aclarar que los
estados profundos de realización espiritual, no
se pueden conseguir a través de los ejercicios 3. TIPOS DE RESPIRACIÓN
respiratorios, como algunas escuelas de yoga
falsamente lo promulgan. Para esta era el 3.1. RESPIRACIÓN SUPERIOR O
proceso principal de autorrealización es la
CLAVICULAR
meditación en los Nombres de Dios. La
retención de la respiración, ayuda desarrollar
En este tipo de respiración, solo se llena
fuerza física y mental, pero esta debe ser
la parte superior de los pulmones y los
practicada por quienes ya llevan algún tiempo
músculos elevan las clavículas, provocando
practicando continuamente hatha yoga
así la penetración del aire. Si comparamos las
inbound.
cantidades de aire inhaladas en cada tipo de
respiración, observamos que la diafragmática
corresponde a un mayor volumen, siguiendo
2. OBJETIVOS DE LA la toráxica y por último la clavicular. Debido
OBSERVACION DE LA a esto se deduce la respiración superior no
RESPIRACIÓN oxigena correctamente el cuerpo, y por lo
tanto es inadecuada para la práctica del yoga.
a) Recuperar la respiración profunda, natural, Esta respiración, también evidencia dificultad
armoniosa y conciente. En la edad adulta, respiratoria (ocasionada por bronquiolitis,
generalmente la respiración se encuentra asma, epoc, etc.) a través del signo conocido
deteriorada por la aparición de bloqueos como tiraje clavicular.
funcionales en el aparato respiratorio. Estos
surgen principalmente por la acumulación de 3.2. RESPIRACIÓN MEDIA O
tensiones físicas, emociones negativas o por la TORÁXICA
actividad descontrolada de los pensamientos.
En esta actúan los músculos intercostales,
Debemos comprender primeramente permitiendo que las costillas se separen y la
el mecanismo respiratorio y para ello lo caja toráxica trabaje como un fuelle, llenando la
más adecuado es adoptar una actitud de región media de los pulmones. De esta forma
espectador, ser un observador pasivo del flujo se genera el ingreso de una mayor cantidad
respiratorio. No hay que intentar hacer nada, de aire en comparación con la respiración
sólo dejar que los pulmones respiren por sí clavicular.
mismos. Ellos saben respirar perfectamente
según la necesidad de nuestro cuerpo y mente
en cada momento. A través esta observación
pasiva podemos vivenciar conscientemente el
proceso y obtener una experiencia directa que
UNIDAD 2
3.3. RESPIRACIÓN INFERIOR O - Es imposible inspirar bien si no se���� ha
ABDOMINAL exhalado bien. Todo ejercicio respiratorio debe
comenzar con una exhalación por la simple
También conocida como respiración razón de que no se puede llenar un recipiente
diafragmática, se caracteriza principalmente si previamente no ha sido vaciado.
porque el diafragma2 se contrae arrastrando
consigo la parte inferior de los pulmones, lo - Los movimientos respiratorios son
cual permite la entrada de un mayor volumen sincronizados en forma natural con la actividad
de aire. Por medio de esta respiración llevamos física: las extensiones son acompañadas
prana a todos los tejidos, llenándolos de energía de exhalaciones y las contracciones de
y vitalidad. Esta demostrado que su práctica inhalaciones.
posee una acción sedante sobre el sistema
nervioso y por lo tanto es la mas recomendada - Se debe mantener la columna recta y los
para la practica del yoga. hombros relajados. Una columna curvada
impide la buena circulación de prana hacia
el cerebro. Cuando la espalda está erguida,
3.4. LA RESPIRACIÓN COMPLETA
generalmente la mente se encuentra más clara
y luminosa.
Llamada respi�������������������������������
ración yoguica o ideal, es una
combinación de los tres tipos de respiración
- Haga los ejercicios respiratorios de acuerdo
antes mencionados. Involucra y pone en
a su capacidad y ritmo natural. Con la práctica
funcionamiento todos los músculos del
se habituará a los ejercicios que presentan un
sistema respiratorio, utilizando los pulmones
mayor grado de dificultad.
en su máxima capacidad. Esta respiración se
recomienda, para las personas avanzadas en la
práctica del hatha yoga.
5. BENEFICIOS GENERALES DE
4. CONSIDERACIONES UNA BUENA RESPIRACIÓN
IMPORTANTES
- Se expanden los pulmones a su máxima
capacidad, mejorando considerablemente
- Se debe inhalar y exhalar por la nariz, salvo
la absorción de oxígeno y la eliminación del
algunos ejercicios específicos en los cuales se
dióxido de carbono, toxinas, y enfermedades.
indica lo contrario.
- Cuanto más lenta y profunda sea la respiración,
- La res��������������������������������������
piración habitual para la práctica de
más reposados y firmes estarán los nervios y
las asanas debe ser abdominal y continua (sin
la mente.
retención).
- La vitalidad aumenta, hay menos inclinación
- Se debe inculcar en los alumnos el no fumar
a cansarse.
y evitar respirar aire contaminado, ya que por
los pulmones entran muy rápido a nuestra
- Se refina el poder de pensamiento y se
sangre los venenos que se encuentran en el
desarrolla una actitud más tranquila y entusiasta
medio ambiente.
frente a la vida.
2 Es el principal músculo de la respiración que separa la cavidad toráxica de los órganos abdominales.
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ARMONIZANDO EL CUERPO FÍSICO Y PRÁNICO

Respirar concientemente���������������
disminuye
��������������
las los órganos abdominales(estomago, intestino,
tensiones, ansiedades y depresiones. hígado y páncreas) y el movimiento de la parte
superior del diafragma le proporciona masaje
- Se produce una mayor afluencia de sangre al corazón.
por todo el cuerpo, con lo cual se mejora el
rendimiento de las funciones respiratorias, se - Se fortalecen los pulmones, previniendo
activan las glándulas de secreción interna, se futuros problemas respiratorios.
fortalece el sistema nervioso, y se origina un
efecto estimulante sobre las células, los tejidos, - La respiración profunda, rítmica y lenta
el corazón y en general todos los órganos del reduce la carga de trabajo del corazón, lo que
cuerpo. conlleva a que el órgano funcione mejor y por
más tiempo. También se reduce la presión
- Aumento de la resistencia general del cuerpo arterial, generando menores probabilidades de
a las enfermedades. sufrir una enfermedad cardiaca.

- Rejuvenecimiento de las glándula pituitaria - La respiración profunda y lenta ayuda a

(ajna chakra) y pineal (sahasrara chakra). controlar el peso. Si se tiene exceso de peso, el
suministro extra de oxígeno ayuda incrementar
- La piel se vuelve más suave, y se reduce la el fuego vital (pitta) y de esta forma se queman
aparición de arrugas faciales. las grasas mayor facilidad. Si por el contrario,
se tiene insuficiente peso, el oxigeno alimenta
- Los movimientos del diafragma durante los a los tejidos y glándulas.
ejercicios de respiración profunda masajean

Lección 3
ASANAS INBOUND
“Las asanas te volverán firme,
libre de enfermedades y ligero de miembros.”
Hatha Yoga Pradipika

1. INTRODUCCIÓN Las asanas constituyen el aspecto más

vistoso del hatha yoga y por lo tanto el más
Como se abordó en el primer capítulo del difundido en occidente, lo que hace que en
libro, a medida que el tiempo avanza, el ocasiones se confunda el yoga con una simple
cuerpo del ser humano cada vez se encuentra técnica gimnástica o acrobática. Practicadas
mas deteriorado por los hábitos de vida individualmente, pueden considerarse simples
antinaturales y la contaminación ambiental. ejercicios gimnásticos o de contorsionismo; sin
Por esta razón, aproximadamente en el año embargo, su valor dentro del yoga Inbound,
300 D.C., en la escuela de Nath se sistematizo depende del entendimiento y la practica de los
la práctica de una diversidad de asanas con procesos superiores del sistema como los son:
el fin de obtener un cuerpo fuerte, firme y el karma, el dhyana y el bhakti yoga
flexible.
UNIDAD 2
2. DEFINICIÓN Además de lo anterior, en la noche mientras
descansamos acumulamos gases y líquidos
Asana literalmente significa “asiento”, aunque dentro de las articulaciones, lo que nos hace
en el caso del hatha yoga, se suele traducir como sentir incómodos y aprisionados por la
“postura”. Respecto a la tradición vedica la mañana al levantarnos (intuitivamente muchas
asana, era una esterilla generalmente hecha de personas liberan estos gases de su cuerpo
hierba kusha (hierba sagrada de los himalayas) con ciertos movimientos). Esta es la función
en la cual los grandes yogis se sentaban a principal de las pavanmuktasanas, liberar gases
meditar en Sri Paramatma (aspecto localizado y líquidos acumulados en las articulaciones y
de Dios, en el corazón), a leer las escrituras órganos del cuerpo.
sagradas o a discutir sobre tópicos espirituales.
Específicamente la asana que utilizan los Al medio día o por la tarde, el cuerpo ya se
Vaishnavas, es llamada “Vyasasana”, debido a ha activado, podemos hacer menos énfasis en
que quien se sienta en ella se convierte en el el calentamiento, sin embargo para prevenir
representante de Srila Vyasa, autor original de lesiones y desgaste articular, siempre lo
los vedas, y por lo tanto debe hablar la verdad. debemos hacer.
En los yoga sutras se explica el termino “asana”
como una postura estable y cómoda para Hay que evitar practicar los ejercicios
sentarse a meditar. mecánicamente o con la mente ausente. Cada
vez que se realice una postura hay que ofrecer
el trabajo a Dios y profundizar en los efectos
3. LA PRÁCTICA DE LAS ASANAS terapéuticos de la postura. Por favor, Evite caer
en dictar una clase mecánica o monótona.
Existen varias posibilidades de cómo empezar
la práctica de los ejercicios físicos: de pie, En la medida de las posibilidades, en una
sentados, o con una breve relajación. Esto sesión de yoga inbound deben practicarse
se determina de acuerdo al nivel energético asanas de flexión, extensión, torsión,
de los alumnos, al analizar la hora y las equilibrio, fortalecimiento de las piernas, boca
actividades realizadas en el transcurso del día. arriba, boca abajo e invertidas. La idea es haya
Generalmente en la mañana, el cuerpo esta más un trabajo completo de todo el cuerpo por
enérgico, para hacer asanas de pie (posturas sesión.
de guerrero, surya namaskar, trikonasanas, etc.).
En la noche, la mayoría de personas están a) El movimiento
cansadas de haber trabajado durante todo el
día, mucha sangre y energía se ha acumulado Se debe realizar en forma lenta, fluida y
en las piernas, por lo que seria aconsejable relajada, sincronizándolo con el ritmo de la
empezar la sesión sentados y enfatizar en las respiración.
asanas invertidas.
b) La respiración
Temprano en la mañana, el cuerpo esta rígido,
las articulaciones necesitan líquido sinovial Por lo general, la respiración abdominal es la
para lubricarse y por esto es necesario hacer que acompaña todo el movimiento. Hay que
énfasis en un buen calentamiento que incluya permitir que los pulmones respiren todo lo que
las partes más importantes del cuerpo. necesiten, en forma suave, lenta y profunda.
 HATHA YOGA INBOUND
ARMONIZANDO EL CUERPO FÍSICO Y PRÁNICO

El principiante puede realizar varias que se tiene durante el día y se localizan en

respiraciones durante la ejecución de una los músculos generando un estado de tensión
asana (es preferible hacer esto que pujar), el (especialmente en el cuello). Cuando se libera
practicante intermedio conseguirá ejecutar la la energía que estaba estancada, la actitud
asana con una sola respiración y el practicante del individuo cambia beneficiosamente.
avanzado podrá incluir la retención y las bhandas
en la practica de las asanas. Algunos ejercicios e) Recomendaciones importantes:
específicos se realizan inhalando o exhalando
por la boca, pero en la generalidad de las - Recalcar a los alumnos: espalda recta y mirada
asanas se debe inhalar y exhalar por la nariz. al frente (cuando sea necesario).

c) La actitud mental - En las posturas de pie, y cuadrupedia:

puntas talones y rodillas alineadas al ancho de
- Siempre se debe tener conciencia de la caderas.
respiración y que órganos, sistemas y músculos
están interviniendo en la ejecución del ejercicio. - Cuando se flexionen las rodillas, partiendo
de la postura anterior, conservar la alineación
- Podemos enriquecer la práctica física y el ancho de caderas durante el ejercicio.
adoptando una actitud psicológica que refleje
las cualidades del movimiento. Debemos - Explicar cuando los pies van en empeine
recordar que la flexibilidad del cuerpo esta (empeine contra el suelo) y cuando en bola de
relacionada con la flexibilidad de la mente, y pie (pie flexionado y la bola del pie apoyada en
que todos los bloqueos físicos son reflejos de el suelo).
los bloqueos de nuestro sistema mental. Por
ejemplo, cuando abrimos o extendemos el -Respiración libre: quiere decir que cada
cuerpo, la mente se debe expandir con un gesto alumno respira a su ritmo, pero conservando la
psicológico de apertura a la vida, a la energía del respiración abdominal, inhalando y exhalando
cosmos que nos penetra. Cuando contraemos por la nariz.
el cuerpo, el gesto será de interiorización
e introspección hacia nuestro ser interno. -En los ejercicios que se requiera cierta
destreza, se deben plantear dos niveles: nivel
d) La relajación 1, básico y nivel 2, intermedio.

La respiración lenta y profunda proporcionará -Generalmente siempre que trabajemos una

un estado de relajación y comodidad en postura, debemos seguir con la contrapostura,
la postura. No obstante debe dirigirse la para equilibrar la energía de cuerpo. Ejemplo:
atención minuciosa por todo el cuerpo para después de una asana de flexión hacia delante
eliminar las tensiones innecesarias. Deben como pashimotasana (pinza), debemos hacer una
quedar relajados todos los músculos que asana de flexión hacia atrás como matsyasana
no intervengan activamente en mantener la (pez).
postura. Únicamente permanecerán activos
los músculos imprescindibles. La relajación
ayuda al desbloqueo de las corazas físicas
producidas por las represiones emocionales
UNIDAD 2
4. BENEFICIOS - Las asanas aumentan la resistencia física y
estimulan el sistema inmunológico, el cuerpo
- Las asanas repercuten benéficamente sobre sutil, purifican los nadis e intensifican el flujo
la estructura física del ser humano. Todos los de los cinco pranas. Las asanas invertidas
sistemas del cuerpo (circulatorio, respiratorio, estimulan el flujo del prana hacia arriba,
digestivo, reproductor, nervioso y endocrino) empujando la energía kundalini hacia el
son tonificados y armonizados, recuperando sahasrara chakra.
su funcionamiento óptimo; y en caso de
enfermedad son estimulados para que sanen. - El proceso de estirar y torcer los miembros,
elimina toxinas acumuladas en los tejidos y
- Los músculos, tendones y ligamentos son provoca una rápida renovación de sangre,
ejercitados adecuadamente, recuperando su haciendo que los músculos conserven su
flexibilidad natural, fortaleza y tono ideal. Las lozanía juvenil.
articulaciones también se fortalecen y recuperan
su movilidad. Flexibilidad es sinónimo de - Se mejora la coordinación en el movimiento
juventud. El esqueleto se compensa y afirma. del cuerpo y se trabajan ambos hemisferios
La columna vertebral recupera su movilidad y del cerebro (debido a que todos los ejercicios
gradualmente se corrigen sus deformaciones. se trabajan por ambos lados del cuerpo).

- Los ejercicios acompañados de una correcta - Se genera un estado emocional positivo y vital.
respiración desintoxican y masajean los La mente empieza a estabilizarse, se fortalece
órganos internos, mejorando el metabolismo y se potencian sus funciones, logrando una
del cuerpo. interacción armónica con el cuerpo.
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ARMONIZANDO EL CUERPO FÍSICO Y PRÁNICO

SERIE DE PAWANMUKTASANAS
Pawan significa “aire o viento”; mukta “liberar” y asana “postura”. Las pawanmuktasanas tienen
como función liberar gases y movilizar fluidos por el cuerpo. Son de dos tipos: antirreumáticas
y antigastricas. Las primeras liberan aire y limpiar las articulaciones de toxinas y substancias de
desecho; y las segundas ayudar a que el sistema gastrointestinal libere gases y toxinas, al mejorar
los movimientos peristálticos.

Las pawanmuktasanas, ayudan al equilibrio de las doshas, evitando irregularidades en sus funciones
metabólicas. Estos ejercicios son útiles y fáciles de practicar para los convalecientes, inválidos,
adultos mayores o personas que tienen dificultad de mover sus miembros y el cuerpo. También
son efectivos para aliviar todo tipo de dolencias musculares.

EJERCICIOS ANTIRREUMATICOS

Aunque parecen muy simples, son eficaces para lubricar, y mantener saludables las
articulaciones.

En sánscrito este grupo de ejercicios se denomina “sukshma vyayama” o ejercicio sutil.

Las pawanmuktasanas deben ser practicadas al inicio de la práctica, para aflojar las coyunturas y
agilizar los músculos. En general, estos ejercicios corresponden al calentamiento, dentro de la
sesión inbound.

De acuerdo al flujo natural del prana dentro del cuerpo, el calentamiento se debe hacer desde la
cabeza hacia los pies, si estamos de pie, o desde los pies hasta la cabeza si estamos sentados.
Repita los ejercicios el tiempo que considere necesario.

NOTA:

- En los ejercicios en los cuales no se especifica la respiración, esta es libre, lo cual quiere decir, al
ritmo del alumno pero conservando la respiración abdominal.

- Siempre trabajamos simétricamente, primero un lado del cuerpo y luego el otro. Por esta razón,
omitiremos esta indicación. Ejemplo: si trabajamos el brazo derecho, luego haremos lo mismo
con el izquierdo.

- Podemos hacer los ejercicios de pie partiendo de tadasana (postura de pie), y sentados partiendo
de: sukasana (postura fácil), medio loto, loto o escuadra (sentados con las piernas extendidas al
frente y la espalda recta).
UNIDAD 2
Movimiento del cuello
Variación 1:
Inhalando lleve la cabeza hacia atrás y abra ligeramente la boca. Exhalando lleve la cabeza hacia
delante, cierre la boca y pegue el mentón contra el pecho.

Variación 2:
Inhale con la espalda recta y
la mirada al frente, y exhale
llevando el mentón contra
el hombro. Vuelva al centro
inhalando.

Variación 3:
Agarre la cabeza con la mano
derecha y llévela hacia el lado
derecho intentando pegar
la oreja contra el hombro.
Mantenga veinte segundos,
repita el ejercicio por el otro
lado y luego descanse.
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Variación 4:
Pegue el mentón contra
el pecho, haga círculos
completos con la cabeza
inhalando hacia atrás
(abriendo ligeramente la boca)
y exhalando hacia el frente
(cerrando la boca). Haga un
círculo hacia la derecha y otro
en sentido contrario.

NOTA: Todos los nervios que conectan el cerebro con las diferentes partes del cuerpo tienen que
pasar por el cuello. Este es un cruce de vital importancia, en el que tiende a acumularse demasiada
tensión, por la cual debe ser ejercitado regularmente.

Flexión de los dedos de la mano.

Para los siguientes ejercicios podemos partir de escuadra, postura fácil “sukasana” (sentado con las
piernas cruzadas), medio loto, o postura de pie. Mantenga los brazos rectos frente al cuerpo a la
altura de los hombros. Abra y tensione los dedos de ambas manos. Después cierre los dedos, de
manera que el puño quede bien apretado. Repita el movimiento varias veces.

Flexión de la muñeca:

Con los brazos extendidos y

la mano en palma, doble las
manos por la muñeca: Inhale
llevando los dedos hacia
arriba, y exhale llevando los
dedos hacia abajo.
UNIDAD 2
Rotación de la muñeca:
Con los brazos extendidos cerramos el puño (agarrando el dedo pulgar) y hacemos círculos con
ambas manos hacia la izquierda y luego hacia la derecha.

Flexión del brazo:

Partiendo de la posición
básica, estire ambos brazos
hacia el frente y mantenga
las palmas hacia arriba.
Doble ambos brazos por los
codos, toque los hombros
con la punta de los dedos y
estire los brazos de nuevo. Se
puede hacer igual pero con
los brazos hacia los lados del
cuerpo.

Rotación de los hombros:

Variación 1:
Partiendo de la posición básica. Mantenga los dedos tocando los hombros y haga que los codos
dibujen un círculo alrededor del hombro. Los círculos deben ser tan amplios como sea posible y
los codos deben tocarse frente al pecho.
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Variación 2:
Deje descolgados los brazos
a los lados del cuerpo (sin
levantar los codos) pegando
las manos contra los muslos.
Rote los hombros haciendo
círculos hacia adelante y
luego hacia atrás.

Rotación de la cadera:
Partiendo de postura de pie (con los pies alineados al ancho de caderas), coloque las manos sobre
la cintura y haga círculos amplios (manteniendo las piernas extendidas) con la cadera. Primero
hacia un lado y luego hacia el otro.
UNIDAD 2

Flexión de los dedos de los pies:

Siéntese en el suelo y estire las piernas hacia el frente. Coloque las manos a los lados del la cadera,
de manera que los brazos le sirvan de soporte y la espalda permanezca lo mas recta posible.
Llamaremos a esta postura escuadra y la tomaremos como la posición básica, para realizar los
siguientes ejercicios. Tome conciencia de los dedos de los pies. Mueva lentamente los dedos
inhalando hacia atrás en flex, y exhalando hacia delante en punta (como si quisiera bajar las
plantas al suelo).

Rotación de los tobillos:

Variante 1:
En postura de escuadra, realice movimientos circulares con ambos pies, primero hacia un lado y
luego hacia el otro.
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Variante 2:
Partiendo de escuadra, coloque la pantorrilla derecha sobre el muslo izquierdo (permitiendo que
el tobillo quede descolgado libremente al lado de la pierna izquierda). Con la ayuda de la mano
izquierda, haga girar el pie derecho hacia atrás y luego hacia delante.

Variante 3:
Partiendo de postura de pie coloque las
manos sobre la cintura, levante el talón
derecho y deje el pie apoyando la punta
contra el suelo. Haga círculos hacia la
derecha y luego hacia la izquierda.

Rotación y flexión de la rodilla:

Variante 1:
Entrelace los brazos por debajo de
la rodilla derecha (agarre el brazo
izquierdo con la mano derecha y el
brazo derecho con la mano izquierda).
Levante el pie derecho del suelo, y haga
círculos (trabajando las articulaciones
de la rodilla y el tobillo) hacia la derecha
y luego hacia la izquierda. Intente
mantener durante el ejerció la espalda
recta.
UNIDAD 2

Variante 2:
Partiendo de escuadra, coloque el empeine del pie derecho sobre el muslo izquierdo y la mano
derecha sobre la rodilla derecha. Con la ayuda de la mano derecha haga que la rodilla gire en círculo
(primero hacia delante y luego hacia atrás). Intente hacer cada vez más grandes los círculos.

Variante 3:
Partiendo de postura de pie, levantamos
la pierna izquierda, entrelazamos
los brazos por debajo de la rodilla,
y hacemos el mismo ejercicio de la
variante 1.

Rotación de la pierna:
Tendido en el suelo boca arriba (con los brazos extendidos al lado del cuerpo), levante la pierna
derecha (extendida) y haga círculos hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Baje la pierna con
cuidado (sin golpear el talón) y descanse.

Bicicleta:
Tendido en el suelo boca arriba (con los brazos extendidos al lado del cuerpo), levante las piernas
y simule el pedalear una bicicleta. Este ejercicio es útil para descongestionar las piernas de sangre,
líquido y energía acumulada.
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Torsión dinámica de la columna

Partiendo de postura de escuadra, inhale extendiendo los brazos hacia arriba (a los lados de la
cabeza), exhale (practicando torsión) llevando la mano derecha hacia el empeine del pie izquierdo.
El brazo izquierdo debe quedar hacia atrás extendido (forme un ángulo de 180 grados con los
brazos, manteniendo la espalda lo más recta posible) y la mirada debe ir hacia el brazo izquierdo.
Inhale volviendo a escuadra con los brazos arriba y repita por el otro lado.

Media mariposa
Doble la pierna derecha y coloque el empeine derecho sobre el muslo izquierdo. Coloque la mano
derecha sobre la rodilla derecha, y mueva la rodilla de arriba abajo ayudándose con la mano.
UNIDAD 2

Mariposa completa
Siéntese en el suelo y coloque las plantas
de los pies juntas (deje los talones la
mas cerca que pueda al cóccix). Nivel 1:
Agarre los pies entrelazando los dedos
de las manos y haga insistencias llevando
las arrodillas hacia arriba y hacia abajo.
Nivel 2. Inhale sentado con la espalda
recta en mariposa y exhale llevando la
frente contra los dedos de los pies.

Balanceo (rollos):
Acostado boca arriba, flexione las piernas y llévelas contra el pecho, agarrándolas con los brazos.
Mézase con cuidado (sin golpear la columna), inhalando al ir hacia atrás, y exhalando al ir
hacia adelante. Poco a poco aumente el trayecto del movimiento y después vuelva a la posición
original.
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EJERCICIOS ANTIGASTRICOS

Son de gran utilidad para eliminar los gases del estómago e intestinos y para activar el movimiento
peristáltico. Quienes sufren estreñimiento e indigestión encontrarán un gran beneficio en su
práctica.

Postura de la pierna abrazada

Variante 1:
Acuéstese boca
arriba, inhalando
lleve los brazos hacia
atrás, apoyándolos
en el suelo (a los
lados de la cabeza).
Exhalando, flexione
la pierna derecha,
llévela contra el
pecho y agárrela
con las manos
entrelazadas. Nivel1,
lleve la frente contra
la rodilla y nivel 2,
apoye el mentón por
encima de la rodilla.

Variante 2:
Acuéstese boca arriba. Inhale llevando los brazos hacia atrás y exhale levantando la pierna derecha
extendida, agárrela con las manos y lleve la frente contra la pierna.
UNIDAD 2

Naukasana (bote)
Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Inhale llevando los brazos hacia atrás.
Exhale llevando los brazos hacia el frente. Levante del suelo al mismo tiempo las piernas y el
tronco. Conserve esta posición durante un periodo confortable, luego, exhale y vuelva lentamente
a la posición original, relajando todo el cuerpo. Intente no tensionar el cuello mientras mantiene
la postura.

BENEFICIOS:
Fortalece los músculos abdominales,
activa jataragni (fuego digestivo), ayuda
a eliminar parásitos de los intestinos y
desarrolla fuerza interna (si se combina
con retención).

NOTA: Todas las asanas y ejercicios,

que generen torsión, compresión y
extensión de los órganos abdominales
sirven como pavanmuktasana
antigastrica.
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EJERCICIOS CONTRA EL BLOQUEO DE ENERGIA

Debido a los hábitos de vida antinaturales (comer carne, vivir estresados y en ambientes
contaminados, entre otros) generalmente tenemos bloqueos de energía a lo largo del cuerpo. Esto
ocurre por que los nadis están contraídos y no hay suficiente éter (espacio) para que el prana pueda
fluir libremente. Generalmente las personas que principian con la práctica del yoga, tienen los
músculos y articulaciones rígidas, por lo que se les dificulta la práctica de las asanas clásicas.
Los ejercicios de esta sección son eficientes para aflojar las articulaciones. Quienes no pueden
practicar otras asanas más complejas deben hacer estos ejercicios para desbloquear sus cuerpos y
armonizar sus funciones orgánicas.

Nauka Sanchalana
(remando en bote)
Siéntese en postura de escuadra.
Imagine que toma dos remos. Haga
movimientos como si estuviera
remando en un bote, manteniendo
las piernas rectas y juntas. Respire
inhalando atrás y exhalando al frente.
Entre más amplio sea el movimiento
mayor será el beneficio para músculos
abdominales. No se debe golpear la
espalda contra el piso.

BENEFICIOS:
Activa los músculos y órganos
abdominales, desbloquea las corvas y
el nervio ciático.
UNIDAD 2
Chakki chalana
(moviendo el molino)
Siéntese en escuadra, flexione la pierna
derecha y coloque el pie derecho
contra el borde interno del muslo
izquierdo. Entrelace los dedos y haga
movimien¬tos circulares con los
brazos hacia la derecha, inhalando atrás
y exhalando al frente.

BENEFICIOS:
Los mismos del ejercicio anterior.
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Rassi khichana
(tirando la cuerda)
Siéntese en escuadra. Suba y baje los brazos
(manteniéndolos rectos) alternadamente
como si estuviera tirando una cuerda
vertical.

BENEFICIOS:
Fortalece los músculos de los brazos, los
hombros y el pecho.

Lakadi kadana
(cortando la leña)
Colóquese en cuclillas, con las plantas
de los pies totalmente apoyadas sobre el
suelo (separadas una vez y media el ancho
de las caderas). Mantenga las rodillas bien
separadas. Entrelace las manos, extienda los
brazos inhalando hacia arriba y exhalando
hacia abajo. Visualice tener un hacha en las
manos y estar cortando leña.

BENEFICIOS:
Desarrolla los músculos pectorales. Activa
muladara y svadhisthana chakra.
UNIDAD 2
Namaskar
(saludo)
Partiendo de la postura anterior,
coloque las manos en prana mudra
y coloque los brazos contra el
lado interior de las rodillas. Inhale
levantando la cabeza y empujando
las rodillas hacia afuera tanto como
pueda. Exhale estirando los brazos
hacia el frente inclinando la cabeza
hacia abajo, pegando el mentón
contra el pecho.
BENEFICIOS:
Fortalece los músculos de las piernas,
rodillas, brazos, y desbloquea los
omóplatos.

Vayu nishkasana
(postura para liberar gases)
Colóquese en cuclillas y ubique
los dedos de las manos debajo
de los arcos de los pies (de modo
que las palmas queden contra
las plantas). Inhale levantando
la cabeza y abriendo la cadera.
Exhale extendiendo las piernas
(manteniendo las manos debajo de
los pies). Relaje la espalda y pegue el
mentón contra el pecho).
BENEFICIOS:
Fortalece los músculos de las
piernas, las rodillas, y los brazos.
Desbloquea los omoplatos y el
nervio ciático.
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ASANAS DE PIE

Tadasana
(postura de pie)
Párese derecho con los pies alineados (puntas y talones
hacia el frente) al ancho de caderas. Deje caer los brazos
libremente al lado del cuerpo. El cuerpo debe estar
atento y relajado a la vez.

Utthanasana
(Postura de palmera)
Variante 1:
Partiendo de tadasana, inhale profundo entrelazando las
manos y extendiendo los brazos hacia arriba (de manera
que las palmas y la mirada queden hacia arriba) nivel 1,
con los pies apoyados completamente en el suelo y nivel
2, con los pies en puntas. Exhalando baje los brazos
(manteniendo las manos entrelazadas), llevando las
palmas hasta el suelo. Mantenga las piernas extendidas y
pegue el mentón contra el pecho.

Variante 2:
Partiendo de tadasana, haga prana
mudra. Inhale extendiendo los
brazos hacia arriba con las palmas
hacia el frente. Exhale bajando los
brazos, relaje la espalda y el cuello,
agarre los tobillos e intente llevar
la frente contra las piernas.
UNIDAD 2

Variante 3:
Partiendo de tadasana, haga prana mudra e inhale extendiendo los brazos hacia arriba con las palmas
hacia el frente, exhale bajando los brazos, apoye las manos en el suelo manteniendo las piernas
rectas (si no puede apoyar las palmas, por lo menos intente tocar el suelo con las yemas de los
dedos). Inhale flexionando las piernas (cuchillas), abra el pecho y mire al frente. Entrelace las
manos por detrás de las piernas, debajo de los gemelos agarrando la muñeca izquierda con la
mano derecha, y exhale extendiendo las piernas sin soltar la muñeca.

BENEFICIOS:
Descongestiona los nervios
de la columna vertebral, alinea
las vértebras, desbloquea el
nervio ciático, y relaja los
músculos del cuello.

Tiryaka tadasana
(palmera bajo el viento)

Asuma tadasana. Inhale

profundo entrelazando las
manos y extendiendo los
brazos hacia arriba (palmas
hacia arriba y la mirada hacia
el frente) y exhale llevando el
tronco de medio lado hacia
la derecha, conservando
los brazos extendidos y la
BENEFICIOS: alineación lateral del cuerpo
Trabaja la espalda, músculos de los brazos y desbloquea bazo, (brazos, cadera y hombros,
páncreas, hígado y colon. alineados).
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Kati chakrasana
(rotación de la cintura)
Variante 1:
Partiendo de tadasana, inhale profundo entrelazando los dedos de las manos, exhale extendiendo los
brazos hacia el frente girando las palmas hacia fuera. La espalda debe quedar totalmente extendida
hacia el frente formando ángulo de 90 grados con las piernas (como una mesa) y la mirada al
frente por encima de las manos. Inhale profundo en esta postura y exhale girando hacia la derecha
manteniendo la postura (con la espalda recta y la mirada al frente), inhale de nuevo hacia el centro
y exhale hacia el otro lado.

Variante 2:
Partiendo de tadasana, inhale
llevando la mano derecha
hacia el hombro izquierdo y
el brazo izquierdo rodeando
la cintura por detrás. Exhale
girando hacia atrás por el
lado izquierdo, mantenga
la espalda recta y la mirada
hacia el horizonte.

BENEFICIOS:
Tonifica la espalda, abdominales oblicuos y las articulaciones de las caderas. Es útil para corregir la
rigidez de la columna y para redistribuir la grasa acumulada en la cintura.
UNIDAD 2
Utthita lolasana
(meciéndose de pie)
Párese erguido con los pies
separados una vez y media, el ancho
de caderas (manteniendo puntas y
talones alineados al frente). Inhale
levantando los brazos (entrelace
los dedos pulgares de las manos y
coloque la palma derecha encima del
dorso de la mano izquierda), exhale
bajando el tronco y los brazos,
haciendo tres insistencias suaves, de
manera que la cabeza y los brazos se
mezan libremente entre las piernas.
Mantenga las piernas rectas.

BENEFICIOS: LIMITACIONES:
Alivia el cansancio del cuello, Deben practicarla con cuidado
estimula la circulación y los nervios quienes sufren de vértigo o
de la espina dorsal. Estira las presión arterial alta. Si la espalda
corvas, los músculos de la cadera y esta lesionada no se debe hacer
el ciático. insistencias.

Dwi konasana
Asuma tadasana, inhale entrelazando
los dedos por detrás del tronco, exhale
flexionando ligeramente las piernas
y lleve el tronco hacia adelante. Mire
entre las piernas hacia atrás, extienda
los brazos y gire las muñecas para
que las palmas queden hacia arriba.
Inhale volviendo a postura anterior
y exhale descansando en tadasana.

BENEFICIOS:
Fortalece los brazos y músculos
dorsales. Libera la tensión acumulada
en el hombro y los omoplatos.
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Trikonasana
(triángulo)
Párese erguido con los pies separados dos veces el ancho de caderas
(manteniendo puntas y talones alineados al frente). Lleve las manos
a prana mudra, Inhale llevando los brazos hacia arriba y ábralos hacia
los lados (a la altura de los hombros y con las palmas hacia arriba).
Exhale llevando la mano derecha hacia el pie derecho (si no alcanza el
pie, agarre la pierna). El brazo izquierdo debe ir extendido hacia arriba
(formando ángulo de 180 grados con el derecho). Nivel 1: mirada hacia
el frente y nivel 2: mire el brazo que está extendido arriba (mantenga la
alineación lateral de la postura).

Parivrtta Trikonasana
(triangulo con torsión)
Párese erguido con los pies separados dos veces el ancho de caderas (manteniendo puntas y talones
alineados al frente). Lleve las manos a prana mudra, Inhale llevando los brazos hacia arriba y ábralos
hacia los lados (a la altura de los hombros y con las palmas hacia arriba). Exhale llevando la mano
derecha hacia el pie izquierdo (si no alcanza el pie agarre la pierna), el brazo izquierdo debe ir hacia
arriba extendido (formando ángulo de 180 grados con el derecho). Nivel 1: mirada hacia atrás y
nivel 2: mire el brazo que esta extendido arriba (mantenga la alineación lateral de la postura).

BENEFICIOS:
Estimula el sistema nervioso, masajea los nervios de la columna, estira los músculos de la parte
baja de la espalda y las piernas. Mejora la digestión al masajear los órganos abdominales, y ayuda
a eliminar el estreñimiento.
UNIDAD 2

Moordhasana
(postura de apoyo en la coronilla)
Párese en trikonasana con una distancia entre los pies dos veces y media el ancho de caderas
(puntas y talones alineados al frente). Flexione el cuerpo hacia delante (manteniendo las piernas
rectas), apoye las palmas en el suelo (al ancho de los hombros). Inhale profundo con los brazos
rectos y la mirada al frente. Exhale flexionando los brazos, pegando el mentón contra el pecho y
bajando la coronilla al suelo.

BENEFICIOS:
Lleva sangre oxigena al cerebro, fortalece los músculos de los brazos y relaja la espalda.
LIMITACIONES:
Las personas que tengan presión arterial alta, vértigo o articulaciones muy rígidas, no deben
practicar la postura.

Virabadrasana
(guerrero)
Párese en trikonasana. Gire la punta del pie derecho hacia
la derecha, armando una “L” con los pies. Flexione
la pierna derecha 90 grados (la pierna izquierda debe
permanecer recta, y la planta del pie bien apoyada contra
el suelo). Gire el tronco hacia la derecha y arme ksepana
mudra (dedos medios, anulares y meñiques entrelazados.
Los índices y pulgares juntos y extendidos. La forma de
las manos se asemeja a una pistola). Levante los brazos
y llévelos hacia atrás (rectos y a los lados de la cabeza).
Mire al frente, respire libremente y mantenga la asana.
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ARMONIZANDO EL CUERPO FÍSICO Y PRÁNICO

Utthita Parsvakonasana
Párese en trikonasana. Gire la punta del pie derecho hacia la derecha, armando una “L” con los
pies. Flexione la pierna derecha 90 grados (la pierna izquierda debe permanecer recta, y la planta
del pie bien apoyada contra el suelo). Apoye la palma derecha al lado del borde externo del pie
derecho. El brazo izquierdo debe quedar totalmente extendido, formando una línea recta con la
pierna izquierda. Mire al frente, mantenga la postura y respire libremente.

BENEFICIOS:
Esta asana fortalece los músculos de las piernas,
los brazos, los dorsales y activa el muladhara
chakra.

Parivrtta parsvakonasana
Variante 1:
Párese en trikonasana. Gire la punta del pie derecho hacia la derecha, armando una “L” con los
pies. Flexione la pierna derecha 90 grados (la pierna izquierda debe permanecer recta, y la planta
del pie bien apoyada contra el suelo). Apoye la palma izquierda al lado del borde interno del pie
derecho. Levante el brazo derecho extendido (formando un ángulo de 180 grados con los brazos).
Mire hacia arriba, mantenga la postura y respire libremente.

BENEFICIOS:
Los mismos de la asana anterior, agregando los
beneficios de la torción (tonifica la espalda y
purifica los órganos abdominales).
UNIDAD 2

Variante 2:
Manteniendo una base similar a la anterior, haga
palanca con el codo derecho, dejándolo apoyado por
fuera de la rodilla izquierda, deje las palmas juntas
y alinee el codo izquierdo hacia arriba (formando
un ángulo de 180 grados con los antebrazos). Mire
hacia arriba, mantenga la postura, respire libremente
y perciba la torsión en la columna.

Variante 3:
La misma torsión,
pero con las piernas
juntas y flexionadas.

Akarna dhanurasana
(postura del arquero)
Párese en trikonasana. Gire el tronco y el pie izquierdo hacia el lado izquierdo (formando ángulo
de 90 grados entre los pies). Lleve los brazos hacia el piso y en meditación agarre un arco. Lleve
el arco hacia el frente, inhale tensando la cuerda del arco, armando postura de guerrero y exhale
soltando la flecha, volviendo a la postura anterior (extendiendo las piernas).

BENEFICIOS:
Esta asana fortalece los músculos de las piernas, los bíceps y el pecho.
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ASANAS DE EQUILIBRIO
Desarrollar equilibrio en nuestras vidas un arte. En el Bhagavad Gita (Cáp.6, verso 7) se explica:

“Aquel que es moderado en todos sus hábitos de comer, dormir,

trabajar y recrearse, puede mitigar todas las penas materiales
practicando el sistema del yoga”.

Podemos observar, como en todas las acciones de nuestras vidas necesitamos el equilibrio y la
moderación, para avanzar en la práctica espiritual.
El equilibrio es un trabajo de constancia, esfuerzo y dedicación. A la mayoría de principiantes se les
dificultad la practica de las asanas de esta sección. Lo anterior se debe a todos los desequilibrios del
sistema cuerpo-mente (por ejemplo, el desequilibrio entre los meridianos principales del cuerpo:
ida y pingala). Con la práctica continua de asanas, los pranayamas y los hábitos de vida saludables,
gradualmente se recuperara el equilibrio natural del cuerpo. Estas asanas desarrollan el cerebelo
(centro del cerebro que controla los movimientos finos y la motricidad).

La concentración es absolutamente necesaria para mantener el equilibrio. Se recomienda mirar

al frente y enfocar un punto a la altura del entrecejo. También abrir bien las plantas de los pies
y distribuir correctamente el peso del cuerpo sobre ellas. Las posiciones de equilibrio ayudan a
mejorar el poder de concentración mental y armonizar el sistema nervioso.

NOTA:

Si no puede hacer las asanas como están indicadas, trabájelas hasta donde pueda, conservando el
equilibrio. También puede principiar apoyándose en la pared, una silla, o un compañero.

Vriksasana
(Árbol)
Párese en tadasana. Apoye las manos sobre las caderas. Flexione la pierna derecha y levante
pie. Abra la rodilla derecha hacia el lado y apoye la planta contra el borde interno del muslo
izquierdo. El talón debe quedar cerca del perineo. La planta debe hacer presión contra el muslo
y la rodilla derecha debe abrirse hacia atrás, con el fin de alinear la asana y desbloquear la cadera.
La pierna de base debe permanecer recta. Arme dhyani mudra (El dorso de la mano derecha sobre
la palma izquierda y los pulgares unidos por las yemas) Mantenga la espalda recta y la mirada al
frente. Mientras mantiene la asana medite en la firmeza y tolerancia del árbol. Respire libremente
manteniendo la asana, luego baje los brazos, la pierna y descanse.

BENEFICIOS:
Desarrolla el sentido del equilibrio y fortalece los músculos de las piernas, los pies y los tobillos.
UNIDAD 2

NOTA:
Si no puede colocar el
pie tan arriba, se puede
colocar: con los dedos
del pie apoyados en el
suelo y la planta contra
el tobillo, o en la
curvatura del gemelo,
o en la coyuntura de la
rodilla.

Eka pada pranamasana

(Postura de oración apoyado en una pierna)
Siga las mismas indicaciones de la postura anterior y adopte prana
mudra. Respire libremente manteniendo la asana, luego suelte el
mudra, baje la pierna y descanse.

Garudasana
(águila)
Párese en tadasana. Levante la pierna derecha y crúcela por delante de la izquierda. El pie derecho
debe quedar: nivel 1: apoyado (en empeine o bola) sobre el suelo, o nivel 2: enroscado por detrás
de la pantorrilla izquierda. Siéntese con la espalda recta y las piernas bien cerradas. Ahora acomode
las manos de la siguiente manera: nivel 1: juntas en prana mudra, o nivel 2: doble los brazos por
los codos y coloque el codo derecho por encima de la articulación del brazo izquierdo. La mano
derecha debe quedar extendida en palma y la punta de los dedos de la mano izquierda debe tocar
el centro de la palma derecha. Mantenga la postura, mire al frente y respire libremente.
 HATHA YOGA INBOUND
ARMONIZANDO EL CUERPO FÍSICO Y PRÁNICO

BENEFICIOS:
Fortalece los músculos de las
piernas y la espalda. Tonifica
los nervios y da elasticidad
a las articulaciones de las
piernas. Armoniza muladhara
y svadhisthana chakra. Ayuda a
empujar la energía kundalini
hacia arriba. Alivia la ciática,
y el reumatismo en piernas y
brazos.

Utkatasana
Párese en tadasana. Inhale
armando prana mudra. Exhale
levantando los brazos, flexione
las piernas, alinee la espalda y
mire hacia arriba.
UNIDAD 2
Bakasana
(grulla)
Variante 1:
Párese en tadasana. Coloque el pie
izquierdo ligeramente delante del
derecho, manteniendo el ancho
de caderas y las puntas de los
pies alineadas al frente. Inhale
llevando los brazos extendidos
hacia arriba (la mirada al frente
y la cabeza entre los brazos),
a esta posición la llamaremos
“postura de gimnasia”. Exhale
llevando las manos hacia el suelo
y levante la pierna derecha (con
el pie en punta) hacia atrás todo
lo que pueda (ambas piernas
deben permanecer rectas).
Inhale volviendo a la postura
anterior y exhale descansando
en tadasana.

Variante 2:
La pueden practicar los que hayan
perfeccionado el ejercicio anterior.
La diferencia respecto al ejercicio
anterior, es que en cambio de
llevar las manos hacia el suelo se
llevan hacia el tobillo izquierdo,
agarrándolo.

BENEFICIOS:
Lleva sangre oxigenada al cerebro, relaja la zona lumbar, fortalece los músculos de los brazos, las
muñecas y las piernas.
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ARMONIZANDO EL CUERPO FÍSICO Y PRÁNICO

Eka padasana
(postura en un pie)
Párese en tadasana. Coloque el pie
izquierdo ligeramente delante
del derecho, manteniendo el
ancho de caderas y las puntas de
los pies alineadas al frente. Arme
ksepana mudra e inhale. Exhale
llevando el tronco hacia delante
y simultáneamente levante la
pierna derecha hacia atrás (con
el pie en punta). La idea es que
los brazos, el tronco y las piernas
formen una línea recta, paralela
al piso. Mantenga las piernas
rectas y la mirada al frente. Si no
puede llegar a la horizontal con
el cuerpo, haga el ejercicio hasta
donde pueda, pero no pierda
el equilibrio. Inhale volviendo BENEFICIOS:
a la postura anterior y exhale Alinea las vértebras de la columna, fortalece la espalda, los
descansando en tadasana. brazos, y las piernas.

Ardha baddha padmottanasana

(medio loto de pie)
Párese en tadasana. Levante la pierna derecha, flexiónela y agarre el pie con la mano izquierda,
montando el empeine derecho en el muslo izquierdo (en medio loto). Inhale llevando el brazo
derecho hacia arriba y exhale flexionando el tronco hacia delante, bajando el brazo hasta que la
mano toque el piso. Inhale volviendo a la postura anterior y exhale descansando en tadasana.

BENEFICIOS:
Lleva sangre oxigenada al cerebro, fortalece la columna, las piernas y trabaja apertura de caderas.
UNIDAD 2

Trivanga asana
(postura del Señor Krishna)

Esta postura es muy especial para la escuela de yoga inbound, por que esta es la asana de Sri
Krishna, La Suprema personalidad de Dios. Al respecto se explica en el Brahma Samhita1 (versos
30-31) lo siguiente:

“Yo adoro a Govinda, el Señor primordial,

quien es experto en tocar su flauta. Sus
ojos son crecientes cual pétalos de loto,
su cabeza esta decorada con plumas de
pavo real, su figura esta matizada con el
color de las nubes azules oscuras, y con su
inimitable hermosura fascina a millones
de cupidos.

Yo adoro a Govinda, el Señor primordial,

alrededor de cuyo cuello se está balanceando
una guirnalda de flores, embellecida con
el medallón de la luna. Sus dos manos
están adornadas con la flauta y enjoyadas
con ornamentos. Él siempre se deleita
en pasatiempos de amor, y su graciosa
forma curvada en tres es eternamente
manifiesta”

Esta forma curvada en tres es “trivanga”, y cuando el Señor Supremo toca su flauta, a través de
su sonido trascendental todas las entidades del mundo espiritual son ubicadas en sus respectivos
servicios devocionales.

Para armar la asana párese en tadasana. Coloque el pie derecho a la izquierda de la pierna izquierda
(en bola de pie), dejando descansar la espinilla derecha contra la pantorrilla izquierda. Saque la
cadera izquierda ligeramente hacia el lado izquierdo. Levante ambas manos como si estuviera
tocan¬do una flauta. Medite en Sri Krishna, en el sonido de su flauta y en como esta hermosa
melodía nos invita al mundo del amor y la eterna dedicación. Respire libremente y mantenga la
postura mientras realiza la meditación.

1 Oraciones cantadas por Brahma el creador del universo material, en glorificación al Señor Supremo.
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Nataraj asana
(postura del Señor Shiva)

Párese en tadasana. Doble la pierna izquierda hacia atrás y agarre el tobillo con la mano izquierda
(levante el pie lo más alto que pueda). Estire el brazo derecho hacia delante (haciendo con la mano
chin mudra: pulgar e índice juntos y los otros tres dedos extendidos apuntando al frente). Lleve
el tronco hacia delante y al mismo tiempo levante un poco más la pierna izquierda. Mantenga la
postura respirando libremente y mirando hacia el frente. Suelte la postura con cuidado sin perder
el equilibrio y descanse.
BENEFICIOS:
Fortalece y flexibiliza las piernas.
Equilibra el sistema nervioso, trabaja el
recto del abdomen, hombros, pectorales,
dorsales y la columna en general.

Utthita hasta padangusthasana

Variación 1:
Párese en tadasana. Levante y flexione la pierna derecha. Agarre el pie con la mano derecha (se
puede agarrar por el empeine, por la planta o en pinza), dejando el brazo por dentro de la rodilla.
Inhale profundo y exhale extendiendo la pierna hacia el frente sin soltar el pie (si no puede, agarre
la pantorrilla), manteniendo la espalda recta y la mirada al frente. Inhale flexionando la pierna y
exhale descansando en tadasana.

BENEFICIOS:
Coordina el equilibrio muscular y
nervioso. Desbloquea las caderas, los
omoplatos y el nervio ciático. Fortalece
y estira corvas, gemelos, aductores y
abductores de las piernas.
UNIDAD 2

Variación 2:
Repita la técnica de la variación 1, pero cuando tenga la pierna extendida hacia el frente, inhale
abriendo la pierna hacia el lado derecho (manteniendo la pierna extendida y la espalda recta)
trabajando apertura de caderas. Intente dejar el pie a la altura del hombro. Exhale llevando la
pierna al frente, inhale flexionando la pierna y finalmente exhale descansando en tadasana.

PRECAUCIONES:
Tenga cuidado con los
músculos de las piernas. El
extender las corvas, es un
trabajo lento y doloroso
(debido a la gran longitud
de las fibras musculares).
No debemos forzar el
músculo demasiado, por
que podemos producir
una lesión.

Ardha chandrasana
(media luna)
Partiendo de tadasana, lleve el pie derecho unos 20 cms, delante del izquierdo. Inhale armando
postura de gimnasia. Exhale bajando las manos adelante hacia el suelo y levante la pierna izquierda
hacia atrás totalmente extendida. Levante el brazo izquierdo, (formando ángulo de 180 grados,
con los brazos). Nivel 1: mire hacia el frente y nivel 2: mire hacia arriba. Respire libremente y
mantenga la asana. La pierna de base debe permanecer recta.

BENEFICIOS:
Alinea las vértebras de la columna, fortalece
la espalda, los brazos, y las piernas.
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Parivrtta ardha chandrasana

(media luna con torsión)
Partiendo de tadasana, inhale armando postura
de gimnasia. Exhale bajando las manos adelante
hacia el suelo y levante la pierna izquierda hacia
atrás, manteniéndola extendida. Levante el
brazo derecho, (formando ángulo de 180 grados,
con los brazos). Nivel 1: mire hacia el frente y
nivel 2: mire hacia arriba. Respire libremente
y mantenga la asana. La pierna de base debe
permanecer recta.

Baka dhyanasana
(postura de la grulla paciente)
Póngase en cuclillas con las piernas separadas. Apoye las manos firmemente sobre el suelo (con
las palmas abiertas y los brazos al ancho de los hombros) al frente de los pies. Los codos deben
quedar ligeramente flexionados. Coloque las rodillas por fuera de los brazos. Inclínese lentamente
hacia delante, y levante los pies del suelo, manteniendo el equilibrio (con las rodillas descansando
firmemente en la parte superior de los brazos). Mantenga la asana y respire libremente. Las
consideraciones importantes para poder hacer la asana son: se deben hacer dos fuerzas, con los
codos se empuja hacia fuera las rodillas y con las rodillas se empujan hacia adentro los codos. Se
debe buscar el punto de equilibrio balanceando los hombros hacia delante, hasta encontrarlo.

LIMITACIONES:
No deben practicarla personas con lesiones en las muñecas o con los brazos muy débiles.
BENEFICIOS:
Lleva sangre oxigenada al cerebro. Fortalece hombros, brazos, muñecas y piernas.
UNIDAD 2
Santolasana
Acomódese en cuadrupedia, extienda las piernas hacia atrás (con los pies en bola) y manténgalas
juntas. Extienda los brazos y deje apoyadas las manos debajo de los hombros (con las palmas
abiertas). Inhale manteniendo el cuerpo recto como una tabla y mire hacia el frente. Exhale
levantando el brazo izquierdo hacia arriba, girando el tronco y la pierna hacia la izquierda (dejando
el cuerpo alineado y totalmente de medio lado). Nivel 1, la mirada hacia el frente y nivel 2, la
mirada hacia la mano que esta arriba. Inhale volviendo a la postura anterior y exhale repitiendo el
ejercicio por el otro lado.

LIMITACIONES:
No deben practicarla personas con lesiones en las muñecas o con los brazos muy débiles.
BENEFICIOS:
Equilibra el sistema nervioso, fortalece los músculos de las piernas, brazos, abdominales oblicuos
y dorsales.

ASANAS SENTADAS
El objetivo principal estas asanas es permitir al practicante sentarse en una posición cómoda
durante períodos prolongados para practicar mantra meditación, escuchar las clases del Bhagavad
gita, el Srimad Bhagavatam, y conferencias respecto a tópicos espirituales.

Padmasana
(loto)
Siéntese en escuadra. Doble la pierna izquierda y coloque el empeine sobre el muslo derecho.
Luego doble la pierna derecha y coloque el empeine sobre el muslo izquierdo. Las plantas de los
pies deben estar en lo posible hacia arriba. Esta asana requiere que las articulaciones de las piernas
y las caderas sean bastante flexibles, de lo contrario se debe practicar postura fácil (sukasana) o
medio loto.

Para facilitar la practica de la asana se puede colocan un cojín (no muy grueso y firme) debajo de
las nalgas.
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BENEFICIOS:
Padmasana dirige el flujo del prana
desde el muladhara chakra hasta
sahasrara chakra. Tonifica los nervios
coccígeos y del sacro. Estimula el
proceso digestivo.

Ardha Padmasana
(medio loto)
Siéntese en escuadra. Doble la pierna derecha y coloque la planta del pie contra el muslo izquierdo.
Doble la pierna izquierda y coloque el empeine sobre la pantorrilla derecha.

Siddhasana
Siéntese en escuadra. Doble la pierna derecha y coloque el talón derecho entre los glúteos. Doble
la pierna izquierda y coloque el empeine sobre el muslo derecho. El talón se coloca entre los
glúteos, incrementando la presión en el perineo con el fin direccional la energía sexual, empujando
la kundalini hacia arriba.
BENEFICIOS:
Activa muladara y svadhisthana chakra. Es
favorable para la práctica de la brahmacharya
(celibato). Esta asana tiene un efecto sedante
sobre el sistema nervioso.
UNIDAD 2

Sukhasana
Siéntese en escuadra. Flexione la pierna izquierda y
coloque el pie debajo del muslo derecho. Doble la pierna
derecha y coloque el pie debajo del muslo izquierdo.
Coloque las manos sobre las rodillas. Esta postura es
la más recomendada para las personas que carecen de
flexibilidad articular. Si es difícil tener la espalda recta se
debe practicar contra la pared pegando las caderas y la
espalda contra ella. También puede ser practicada durante
períodos de tiempo más largos si amarra una tira de tela
alrededor de la espalda y las rodillas.

Yoga mudra
(postura de unión síquica)
Así como hay mudras (sellos energéticos) que se hacen con las manos, también hay mudras que se
hacen con todo el cuerpo, y este ejercicio es un ejemplo de estos. Siéntese en loto, medio loto
o postura fácil. Agarre la muñeca izquierda con la mano derecha, por detrás del tronco. Cierre
los ojos y visualice un punto de luz en el ajna chakra. Mantenga el cuerpo relajado y concéntrese
en la respiración. En el nivel 1: Inhale profundo y exhale llevando la frente al suelo, pegando el
mentón contra el pecho. En el nivel 2: al exhalar se hace maha bandha (que se explicara al final de
este capitulo).

BENEFICIOS:
Masajea los órganos
abdominales. Ayuda
a disminuir el
estreñimiento y la
indigestión. Tonifica la
columna. Combinado
con las bandhas
desarrolla fuerza y
energía interna.
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ARMONIZANDO EL CUERPO FÍSICO Y PRÁNICO

Lolasana
(postura de columpio)
Siéntese en padmasana. Ponga las palmas de las manos abiertas al lado de los muslos. Levante el
cuerpo del suelo usando los brazos como apoyo. Columpie el cuerpo hacia adelante y hacia atrás.
Devuélvase a la posición anterior y descanse. Durante el ejercicio respire libremente.

PRECAUCIONES:
Este ejercicio no lo
deben hacer personas
con lesiones en las
muñecas o en los
brazos.

BENEFICIOS:
Fortalece brazos,
muñecas y hombros.
Amplía el pecho.

Setu asana
(puente)
Siéntese en escuadra (con los pies en flex). Ponga las palmas de las manos a los lados de la de la
cadera, con los dedos apuntando hacia atrás (abiertos) y los brazos rectos al ancho de los hombros.
Inhale profundo subiendo la cadera, baje los pies apoyando las plantas en el suelo (manteniendo
las piernas rectas) y descuelgue la cabeza hacia atrás. Exhale volviendo a escuadra.

BENEFICIOS:
Fortalece la región lumbar de la columna, las caderas, los brazos y el tendón de Aquiles.
UNIDAD 2
Eka pada padmottanasana
(postura de una pierna levantada)

Siéntese en sukasana. Deje la pierna izquierda flexionada en el suelo y ponga el talón lo mas cerca
que pueda al cóccix. Levante la pierna derecha y apoye la planta del pie en el suelo. Entrelace
los dedos de las manos y agarre la planta del pie derecho. Inhale levantando la planta izquierda
llevando el talón hacia la zona púbica y exhale extendiendo la pierna hacia el frente. Si puede
extender totalmente la pierna intente llevar la rodilla contra la frente.

BENEFICIOS:
Flexibiliza las coyunturas de las caderas. Desbloquea isquiotibiales, gemelos y nervio ciático.

ASANAS DE TORSIÓN DE LA COLUMNA

La torsión de la columna y el tronco ejercita los músculos paravertebrales, fortalece y flexibiliza

la espina dorsal, y estimula el sistema nervioso. Además ejerce una considerable influencia sobre
los órganos abdominales ya que los estira y comprime alternadamente (cuando el cuerpo se voltea
hacia un lado y hacia el otro). De esta forma los órganos se liberan de am (toxinas) y se llenan de
energía vital.

Debido a que la mayoría de asanas son de flexión adelante y atrás, debemos ser cuidadosos en
incluir durante toda la sesión de yoga inbound asanas de torsión, para que no se desequilibre el
cuerpo (debido a que un exceso en la practica de asanas de flexión hacia delante y hacia atrás,
pueden descentrar el manipura chakra).