Vitaminas: Funciones y fuentes
Las tablas a continuación enumeran las vitaminas, lo que hacen en el organismo (sus funciones) y los
alimentos en que se encuentran.
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles (que se disuelven en agua) se desplazan libremente por el organismo, y las
cantidades en exceso generalmente las eliminan los riñones. El organismo necesita vitaminas
hidrosolubles en dosis pequeñas y frecuentes. Estas vitaminas tienen menos probabilidades de alcanzar
niveles tóxicos que las vitaminas liposolubles (que pueden disolverse en grasa). Pero la niacina, la vitamina
B6, el folato, la colina y la vitamina C tienen límites máximos de consumo. La vitamina B6 a altos niveles
por un tiempo prolongado ha demostrado causar daño nervioso irreversible.
Una alimentación equilibrada suele proporcionar una cantidad suficiente de estas vitaminas. Las personas
de más de 50 años y algunos vegetarianos podrían necesitar usar suplementos para obtener suficiente
vitamina B12.
Vitaminas hidrosolubles
Nutriente Función Fuentes
Tiamina (vitamina Parte de una enzima necesaria Se encuentra en todos los alimentos
B1) para el metabolismo de energía; nutritivos en cantidades moderadas:
importante para la función cerdo, panes y cereales de grano
nerviosa integral o enriquecidos, legumbres,
nueces y semillas
Riboflavina (vitam Parte de una enzima necesaria Leche y productos lácteos, verduras
ina B2) para el metabolismo de energía; de hojas verdes, panes y cereales de
importante para la visión normal y grano integral y enriquecidos
la salud de la piel
Niacina (vitamina Parte de una enzima necesaria Carne, aves, pescado, panes y
B3) para el metabolismo de energía; cereales de grano integral o
importante para el sistema enriquecidos, verduras
nervioso, el aparato digestivo y la (especialmente hongos, espárragos
salud de la piel y verduras de hoja verde), manteca
de maní (cacahuate)
Ácido pantoténico Parte de una enzima necesaria Se encuentra en la mayoría de los
para el metabolismo de energía alimentos
Biotina Parte de una enzima necesaria Se encuentra en la mayoría de los
para el metabolismo de energía alimentos; también es producida en
los intestinos por bacterias
Piridoxina Parte de una enzima necesaria Carne, pescado, aves, verduras,
(vitamina B6) para el metabolismo de proteínas; frutas
ayuda en la producción
de glóbulos rojos
Ácido fólico Parte de una enzima necesaria Verduras de hojas verdes y
para producir ADN y células legumbres, semillas, jugo de naranja
nuevas, especialmente glóbulos e hígado; ahora añadido a la
rojos mayoría de los granos refinados
Cobalamina Parte de una enzima necesaria Carne, aves, pescado, mariscos,
(vitamina B12) para la producción de células huevos, leche y productos lácteos;
nuevas; importante para la función no se encuentra en alimentos de
nerviosa origen vegetal
Ácido ascórbico Antioxidante; parte de una enzima Se encuentra solamente en frutas y
(vitamina C) necesaria para el metabolismo de verduras, especialmente cítricos,
proteínas; importante para la salud verduras crucíferas (repollo, brócoli,
del sistema inmunitario; ayuda en por ejemplo), melón (cantalupo),
la absorción del hierro fresas, pimientos, tomates, papas,
lechuga, papayas, mangos y kiwis
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles se almacenan en las células del cuerpo y no salen del cuerpo con tanta facilidad
como las vitaminas hidrosolubles. No necesitan consumirse tan a menudo como las vitaminas
hidrosolubles, aunque se necesitan en cantidades adecuadas. Si consume demasiada cantidad de una
vitamina liposoluble, podría volverse tóxica. El organismo es especialmente sensible al exceso de vitamina
A de fuentes animales (retinol) y a demasiada vitamina D. Una alimentación equilibrada suele proporcionar
suficientes vitaminas liposolubles.
Vitaminas liposolubles
Nutriente Función Fuentes
Vitamina A (y su Necesaria para la vista, piel y Vitamina A de origen animal (retinol): leche
precursor*, membranas mucosas fortificada, queso, crema, mantequilla,
betacaroteno) saludables, crecimiento de margarina fortificada, huevos, hígado
*El organismo los huesos y los dientes, Betacaroteno (de origen vegetal): Verduras
convierte el salud del sistema inmunitario de hojas verdes oscuras, frutas (damascos o
precursor en albaricoques; melón cantalupo) y verduras
vitamina. (zanahorias, calabaza invernal, camotes o
batatas, calabaza) de color naranja oscuro
Vitamina D Necesaria para la absorción Yemas de huevo, hígado, pescados
adecuada de calcio; se grasosos, leche fortificada, margarina
almacena en los huesos fortificada. Con exposición a la luz solar, la
piel puede elaborar vitamina D.
Vitamina E Antioxidante; protege las Aceites vegetales poliinsaturados (soya,
paredes celulares maíz, semilla de algodón, cártamo);
verduras de hojas verdes; germen de trigo;
productos de grano integral; hígado, yemas
de huevo; nueces y semillas
Vitamina K Necesaria para una buena Verduras de hoja verde como col rizada,
coagulación de la sangre coles y espinacas; verduras de color verde
como brócoli, coles de Bruselas y
espárragos; también producida en
los intestinos por bacterias
Minerales: Funciones y fuentes
El organismo necesita muchos minerales; estos se llaman minerales esenciales. Los minerales esenciales a
veces se dividen en minerales principales (macrominerales) y oligoelementos (microminerales). Estos dos
grupos de minerales tienen igual importancia, pero los oligoelementos se necesitan en menores cantidades
que los minerales principales. Las cantidades necesarias en el organismo no son una indicación de su
importancia.
Una dieta equilibrada suele brindar todos los minerales esenciales. Las dos tablas a continuación contienen
una lista de minerales, lo que estos hacen en el organismo (sus funciones) y los alimentos en que se
encuentran.
Macrominerales
Minerales principales
Minera Función Fuentes
l
Sodio Necesario para un equilibrio adecuado de Sal de mesa, salsa de soya; en
líquidos, la transmisión nerviosa y la contracción grandes cantidades en alimentos
muscular procesados; en pequeñas
cantidades en la leche, los panes,
las verduras y las carnes sin
procesar
Cloruro Necesario para un equilibrio adecuado de Sal de mesa, salsa de soya; en
líquidos, ácido estomacal grandes cantidades en alimentos
procesados; en pequeñas
cantidades en la leche, las
carnes, los panes y las verduras
Potasio Necesario para un equilibrio adecuado de Carnes, leche, frutas y verduras
líquidos, la transmisión nerviosa y la contracción frescas, granos integrales,
muscular legumbres
Calcio Importante para la salud de los dientes y los Leche y productos lácteos,
huesos; ayuda a relajar y a contraer los pescado con huesos en lata
músculos; importante en el funcionamiento (salmón, sardinas), tofu y leche
nervioso, la coagulación de la sangre, la de soya fortificados, verduras
regulación de la presión arterial, la salud del (brócoli, brotes de mostaza),
sistema inmunitario legumbres
Fósforo Importante para la salud de los dientes y los Carne, pescado, aves, huevos,
huesos; se encuentra en todas las células; parte leche, alimentos procesados
del sistema que mantiene el equilibrio (incluyendo las bebidas gaseosas)
acidobásico
Magnes Se encuentra en los huesos; necesario para Frutos secos y semillas,
io producir proteína, contracción muscular, legumbres, verduras de hoja
transmisión nerviosa, salud del sistema verde, pescados y mariscos,
inmunitario chocolate, alcachofas, agua
potable "dura"
Azufre Se encuentra en las moléculas de las proteínas Se encuentra en los alimentos
como parte de la proteína:
carnes, aves, pescado, huevos,
leche, legumbres, frutos secos
Oligoelementos (microminerales)
El cuerpo necesita oligoelementos en cantidades muy pequeñas. Note que el hierro se considera un
oligoelemento, a pesar de que la cantidad que se necesita es algo mayor que la de otros microminerales.
Oligoelementos
Mineral Función Fuentes
Hierro Parte de una molécula (hemoglobina) que se Vísceras, carnes rojas, pescado,
encuentra en los glóbulos rojos que aves, mariscos (especialmente las
transporta el oxígeno en el organismo; almejas), yemas de huevo,
necesario para el metabolismo de la energía legumbres, frutas desecadas,
verduras de hoja verde oscuro,
panes y cereales enriquecidos con
hierro, y cereales fortificados
Zinc Parte de muchas enzimas; necesario para Carnes, pescado, aves, granos
producir proteína y material genético; tiene integrales con levadura, verduras
una función en la percepción del gusto;
curación de heridas; desarrollo fetal normal;
producción de semen; crecimiento y
maduración sexual normales, salud del
sistema inmunitario
Yodo Se encuentra en la hormona tiroidea, la cual Pescados y mariscos, alimentos
ayuda a regular el crecimiento, el desarrollo producidos en suelos ricos en yodo,
y el metabolismo sal con yodo, pan, productos lácteos
Selenio Antioxidante Carnes, pescados y mariscos,
granos
Cobre Parte de muchas enzimas; necesario para el Legumbres, nueces y semillas,
metabolismo del hierro granos integrales, vísceras, agua
potable
Mangane Parte de muchas enzimas Se encuentra en muchos alimentos,
so especialmente en alimentos de
origen vegetal
Fluoruro Participa en la formación de los huesos y los Agua potable (tanto fluorada como
dientes; ayuda a prevenir caries naturalmente con fluoruro),
pescado y la mayoría de los tés
Cromo Actúa estrechamente con la insulina para Alimentos no refinados,
regular los niveles de azúcar en la sangre especialmente el hígado, la
(glucosa) levadura de cerveza, granos
integrales, frutos secos, quesos
Molibden Parte de algunas enzimas Legumbres, panes y granos,
o verduras de hoja y verduras de hoja
verde, leche, hígado
