Universidad Autónoma de Nuevo León
Facultad de Organización Deportiva
SEXTO SEMESTRE
NUTRICIÓN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE
FASE 4.1 - Evidencia. Elaboración de un ensayo sobre
un suplemento nutricional o farmacológico permitido
por el COI de su elección.
Docente:
Silvia Carolina Medrano Mena
Equipo:
Siul Aylín Reyna Galavíz – 2003993
Briseyda Yamileth Reyes González - 2133712
Daniel Eduardo Ortiz Gómez - 2008859
Miguel Ángel Acevedo Salinas – 2024890
Luis Francisco Hernández González – 2009057
Grupo:
604
Introducción.
La creatina es un compuesto natural presente principalmente en los músculos
esqueléticos, donde cumple un papel esencial en la producción de energía durante
la actividad física intensa. Se obtiene tanto a través de la dieta —especialmente de
carnes rojas y mariscos— como mediante suplementos, siendo esta última forma
ampliamente utilizada en el ámbito deportivo. Su popularidad se debe a los
múltiples beneficios que ofrece, entre ellos el aumento de la fuerza, la mejora del
rendimiento físico y la reducción del tiempo de recuperación entre sesiones de
ejercicio. Además, aunque existen estudios que exploran su potencial en el
tratamiento de afecciones como la fatiga crónica o la esclerosis múltiple, la
evidencia científica aún no es concluyente en estos contextos. Aprobada por
organismos internacionales como el Comité Olímpico Internacional (COI) y la
NCAA, la creatina se ha consolidado como una opción legal y efectiva para
quienes buscan optimizar su desempeño físico y, en algunos casos, mejorar
aspectos de su salud general.
Suplemento Creatina.
La creatina es una sustancia natural que se encuentra principalmente en el
músculo esquelético (alrededor del 95%) y ayuda en la producción de energía
durante el esfuerzo físico. Se obtiene de forma natural a través de alimentos como
carnes rojas y mariscos, y también se puede tomar como suplemento. Su uso más
común es para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular,
especialmente en personas con niveles bajos de creatina.
Aunque también se emplea para tratar condiciones como calambres musculares,
fatiga, esclerosis múltiple o depresión, la evidencia científica que respalde su
eficacia en estos casos es limitada. A pesar de esto, la creatina está permitida por
organismos deportivos como el Comité Olímpico Internacional (COI) y la NCAA, lo
que la hace una opción legal y popular entre los atletas.
Características.
* Nombre Químico: Beta-Alanina, N-Carbamoil-etil-glicina
Beneficios de la Creatina.
* Aumento de la Fuerza: La creatina ayuda a aumentar la fuerza muscular,
especialmente en ejercicios de alta intensidad y corta duración.
* Mejora del Rendimiento Deportivo: La creatina puede mejorar el rendimiento en
deportes que requieren esfuerzo intenso y repetitivo, como el fútbol americano, el
baloncesto y el atletismo.
* Reducción del Tiempo de Recuperación: La creatina puede ayudar a reducir el
tiempo de recuperación entre series de ejercicios y mejorar la capacidad para
realizar ejercicios de alta intensidad.
* Mejora de la Salud: La creatina puede tener beneficios para la salud, como
reducir la presión arterial y mejorar la función cognitiva.
Cómo Funciona la Creatina
La creatina se une a los fosfatos en el músculo y forma fosfocreatina, que es un
almacenamiento de energía que se puede utilizar rápidamente para realizar
ejercicios de alta intensidad. La creatina también puede ayudar a aumentar la
producción de ATP (adenosín trifosfato), que es la principal fuente de energía para
los músculos.
La creatina es una suplementación que debe ser utilizada de acuerdo con las
instrucciones del fabricante y bajo la supervisión de un profesional de la salud.
¿Para qué sirve y que tipo de deportistas lo
utilizan?
Principalmente, la creatina mejora la capacidad del cuerpo para producir energía
rápidamente durante esfuerzos cortos e intensos, como levantar pesas, hacer
sprints o practicar deportes explosivos. Gracias a esto, permite entrenar con
mayor intensidad, lo que a largo plazo se traduce en mayores ganancias de fuerza
y masa muscular. También se ha estudiado su posible efecto positivo en la
recuperación muscular y en funciones cognitivas, aunque estos beneficios son
secundarios frente a su impacto en el rendimiento físico.
El uso de los suplementos de creatina sería beneficioso, fundamentalmente en
dos disciplinas: atletismo y ejercicios de fuerza. En los deportes relacionados con
el rendimiento atlético, los estudios indican que su consumo mejora la eficacia en
carreras de velocidad (atletismo, natación, ciclismo), cuando se requiere acción a
un esfuerzo explosivo. También es muy interesante en deportistas jóvenes que
practican tenis o remo, por ejemplo, disciplinas que requieren de una intensidad
determinada.
Como señala Jurado-Castro,”el efecto de la suplementación con creatina se ha
visto especialmente interesante en la mejora del rendimiento de ejercicios de alta
intensidad que duran menos de 30 segundos, siento más evidente cuando hay
periodos repetidos de ejercicio intenso como, por ejemplo, el entrenamiento de
fuerza”.
Además, “el entrenamiento de fuerza junto con la ingesta de creatina permite
aumentar la intensidad del entrenamiento, lo que conlleva mayores adaptaciones y
ganancias de masa muscular”, de ahí su valor en los fisicoculturistas.
¿Es segura y podemos confiar en ella?
La respuesta es sí, siempre que se utilice correctamente. La creatina
monohidratada, en particular, es uno de los suplementos más estudiados
científicamente, con décadas de evidencia que respaldan su eficacia y seguridad
en personas sanas. No se ha demostrado que cause daño renal ni hepático en
individuos sin patologías previas, y su uso es bien tolerado por la mayoría de las
personas. Aun así, es importante seguir las dosis recomendadas y consultar a un
profesional si existen condiciones médicas preexistentes.
¿Se presentan contraindicaciones del suplemento
o efectos secundarios?
Algunas personas dicen que tomar creatina puede ser peligroso, mientras que
otras la ven como uno de los suplementos más recomendables. De hecho, la
Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva asegura que es una sustancia
segura.
Lo interesante es que el cuerpo humano ya produce creatina de forma natural. A
veces se piensa que es una hormona esteroide, pero en realidad se forma a partir
de ciertos aminoácidos. Tomarla como suplemento puede ayudar a ganar fuerza y
masa muscular, lo cual es útil si estás entrenando duro.
A pesar de eso, hay quienes mencionan posibles efectos secundarios. Por
ejemplo, puede subir los niveles de creatinina en la sangre, lo que ha hecho que
algunos la relacionen con problemas en el hígado o los riñones. Pero hasta ahora,
no hay estudios científicos sólidos que confirmen eso. Eso sí, las personas que ya
tienen enfermedades en esos órganos no deberían consumirla, igual que otros
alimentos o suplementos.
También hay gente que dice que podría causar calambres o tirones musculares,
pero no hay evidencia clara de eso. Lo único que sí se ha comprobado es que
puede aumentar un tipo específico de fibra muscular (las Tipo IIB), lo que ayuda a
tener más fuerza y resistencia.
Conclusión.
En resumen, la creatina no solo sirve para mejorar el rendimiento físico, sino que
también es una opción segura y confiable cuando se usa de forma responsable.
Por eso, tanto atletas profesionales como personas que entrenan por salud o
estética la incluyen como parte de su estrategia nutricional.
La creatina es un suplemento que, aunque genera opiniones divididas, ha
demostrado ser seguro y efectivo cuando se usa correctamente. Nuestro propio
cuerpo la produce de forma natural, y tomarla como complemento puede mejorar
el rendimiento físico, especialmente en actividades de fuerza y resistencia.
Aunque se han mencionado posibles efectos secundarios, como problemas
renales o calambres, no existen estudios científicos que lo confirmen en personas
sanas. Por eso, creo que la clave está en informarse bien y, si se decide
consumirla, hacerlo con responsabilidad y bajo supervisión médica si se tienen
problemas de salud.
Referencias.
Valera, J. G. (2021, junio 16). Creatina: qué es y por qué ayuda a ganar masa
muscular. Marca.
[Link]
[Link]
Hospitalaria, R. R. (2017, noviembre 16). Descubre los efectos secundarios de la
creatina. Noticias Grupo Recoletas.
[Link]
creatina/
* Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., Jimenez,
A., & Earnest, C. (2012). Effects of creatine supplementation and resistance
training on muscle strength and body composition. Journal of Strength and
Conditioning Research, 26(10), 2819-2825. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823e6d2d
