DIA 1 PECHO-TRICEPS- ABS- CARDIO
Press banca inclinada con mancuernas:
Set de calentamiento 20 reps poco peso
3 sets de 12 a 10 reps
Press banca plana con mancuernas:
2 set de 10 a 12 reps
1 set de 8 reps, descansar 10 segundos y con el mismo peso hacer 8 reps mas
1 set de 8 reps controladas
Press hammer inclinada
3 sets de 12 reps
Paralelas:
2 sets 15 reps CONTROLADO
Press hammer plano :
- 3 sets 10-12 reps con técnica ISO-TENSION
Pectoral en Cable cruzado al frente: 3 sets al falla con drop set
Press hammer plano :
- 2 sets 10-12 reps con técnica ISO-TENSION
LUNES - TRICEPS
Extensión tríceps con lazo en polea:
4 sets de 4 reps en concéntrico de 5´seg y 4 reps de 5´seg excéntrico y 4 reps explosivas
4sets de 10 a 12 reps con extensión
Extensión tríceps con barra:
- 1 set 15 reps
- 4 set 10 reps
Pres california
3 series de 10 a 12 reps
Copa a dos brazos
3 sets 10 reps
MARTES – CUADRICEPS- ABS
cuádriceps
Hack squats
– 2 sets de 20 reps con poco peso
3 sets de 10 repeticiones, la última seria hacerla en técnica drop set
‘
Prensa atletica – 1 set de calentamiento de 20 reps
Realizar 4 series aumentando en cada set un disco de 20kg a cada lado
- Set 1 x 15 reps
- Set 2 x 12 reps
- Set 3 x 10 reps
- Set 4 x 8 reps descansar 10 segundos y sacar 10 reps mas.
Extensión de rodilla
- 2 sets 20 reps 2 segundos de apretón arriba
- 1 set 4 reps concéntricas de 6´seg seguida de 4 reps excéntricas de 5´seg seguido de 5 reps
explosivas al fallo.
- 1 set de 10 reps a tu peso máximo descansa 10 segundos y otras 10 reps corta la mitad del peso y
haces 10 mas.
Sentadilla Smith (postura cerrada) 3/4 del rango de movimiento reps: 2 sets 10-12 reps
Despacio y controlado es la clave
Sentadillas Búlgaras
3 sets de 12 reps controladas
DIA 3 ESPALDA, BICEPS- CARDIO
Jalón polea (agarre abierto)
- 1 set de 12 reps
- 1 set de 12 reps
- 1 set de 10 reps Técnica drop set
- 1 set de 6 a 8 reps
Jalón polea (agarre cerrado)
- 1 set de 20 reps
- 1 set de 12 reps, cortas peso y haces 12
- 1 set de 10 reps
- 1 set de 8 reps
Remo con barra :
- 1 set 15 reps
- 1 set 10 reps, descansa 10 segundos y 10 reps ms
- 1 set de 8 reps
- 1 set 15 reps
Remo con barra en T :
- 3 sets 6 -10 reps Incrementar el peso en cada set y disminuir las reps
Remo individual con mancuerna:
- 4 sets 6-10 reps
Remo en polea :
- 2 sets 10-12 reps (pecho arriba hombros pegados a la silla) corta el peso y hacer otras 12 reps
Pull over con polea alta brazos extendidos:
3-sets de 10-12 reps con drop set
BICEPS
4 sets de 10 a 12 reps con 5 reps en bajada media
Crul de bíceps con martillo
4 sets de 10 a 12 reps
Bíceps en polea baja
4 sets de 10 a 12 reps con drop set en la ultima rep
Curl con mancuernas
3 a 4 sets de 10 a 12 reps
DIA 4 : FEMORALES
Flexión acostada :
- 2 sets de 20 reps de calentamiento
- 1 set 15 reps con ISO-TENSION de 1 segundo
- 1 set 12 reps
- 1 set 10 reps
- 1 set de 8 reps , cortar el peso y hacer 8 reps con ISO- TENSION
Flexión sentada :
- 3 sets 12 reps con DROP SET en la última serie
Flexión vertical :
- 3 sets de 5 reps concéntricas de 4´seg , seguidas de 8 reps explosivas
Peso muerto:
- 1 set de calentamiento con poco peso 15 reps
- 1 set de 12 reps
- 1 set de 6 reps , cortar peso a la mitad y hacer 10 reps mas
Pantorrilla
Extensión de gemelos en maquina: Control lento 4 segundos en la bajada y una subida
explosiva apretando 1 segundos arriba. 2 sets 15 reps
Agregar 1 ejercicio de cola
DIA 5 HOMBROS- CARDIO- ABS
Delts :
Vuelos laterales con mancuerna :
- 1 set de 20 reps
- 3 set de 12 reps
- 1 set de 8 reps en técnica Drop Set
Hombro posterior en maquina: FST-5 10-12 reps
Hombro frontal con mancuerna
- 4 sets 8 reps
- 1 set 15 reps
Elevaciones laterales con polea baja
- 4 sets de 10 a 12 el ultimo set en drop set
Elevación frontal con cuerda
- 4 sets de 10 a 12 el ultimo set en drop set
Hombro vertical con barra :
4 sets 10 reps con técnica ISO-TENSION
Levantamiento inclinado con mancuernas sobre banco:
3 sets 12 reps
DIA 6 BRAZOS- CARDIO Y ABS
REALIZAR LOS EJECIOS DEL DIA DE PECHO Y BICEPS
3 DE BICEPS Y 3 DE TRICEPS
