SEMANA 1
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
2 rebanadas de pan 2 rebanadas de pan 2 rebanadas de pan 2 rebanadas de pan
Desayuno
de molde de molde de molde de molde
1 rebanada fina de 1 rebanada fina de 1 rebanada fina de 1 rebanada fina de
queso de untar queso de untar queso de untar queso de untar
4 lonchas de 4 lonchas de 4 lonchas de 4 lonchas de
pechuga de pavo, Yogur con plátano, pechuga de pavo, pechuga de pavo, Yogur con plátano, pechuga de pavo, Yogur con plátano,
embutido arándanos y almendras embutido embutido arándanos y almendras embutido arándanos y almendras
25 gr. de copos de 25 gr. de copos de 25 gr. de copos de
maíz (tipo corn flakes) maíz (tipo corn flakes) maíz (tipo corn flakes)
2 hamburguesas de 2 filetes de ternera,
Almuerzo
carne blanca magra
100 gr. de arroz
blanco, crudo
Pechuga de pavo rellena Pollo al limón Salmón al horno Pasta con atún Atún a la plancha
Raciones: 2 350 gr. de ñoquis de Raciones: 2 Raciones: 2
Patatas al horno con
patata
queso
100 gr. de arroz 300 gr. de patatas
blanco, crudo 30 gr. de queso
curado
Patatas asadas a las
hierbas
Raciones: 2
4 lonchas de queso 125 gr. de arroz 250 gr. de lomo, 150 gr. de focaccia
Cena
curado blanco, cocido filetes frescos (pan italiano)
100 gr. de tortillas de 2 hamburguesas de 5 lonchas de
maíz carne roja pechuga de pavo,
embutido
200 gr. de pechuga Ver comentario
Tortilla de jamón y queso de pollo Bocadillo de jamón Pizza margarita con masa 2 lonchas de queso
serrano de coliflor cheddar
Raciones: 2
Huevos revueltos Raciones: 1.5
1 vaso de arroz
Raciones: 2
blanco, cocido Ver comentario
Ver comentario
Tortilla francesa
Raciones: 2
Lunes: 1.648 kcal Martes: 2.063 kcal Miércoles: 1.951 kcal Jueves: 2.168 kcal Viernes: 2.446 kcal Sábado: 1.649 kcal Domingo: 1.600 kcal
HC netos: 28.7% HC netos: 33.4% HC netos: 39.5% HC netos: 26.8% HC netos: 39.4% HC netos: 27.8% HC netos: 47.2%
118,3 gr. = 473,2 kcal 172,3 gr. = 689,2 kcal 192,7 gr. = 770,8 kcal 145,5 gr. = 582,0 kcal 241,0 gr. = 964,0 kcal 114,6 gr. = 458,4 kcal 188,8 gr. = 755,2 kcal
Proteína: 28.6% Proteína: 37.6% Proteína: 27% Proteína: 25.9% Proteína: 23.9% Proteína: 33.4% Proteína: 26.4%
117,8 gr. = 471,2 kcal 194,0 gr. = 776,0 kcal 131,9 gr. = 527,6 kcal 140,3 gr. = 561,2 kcal 146,3 gr. = 585,2 kcal 137,8 gr. = 551,2 kcal 105,4 gr. = 421,6 kcal
Grasa: 41.8% Grasa: 27.7% Grasa: 32.5% Grasa: 45.7% Grasa: 34.2% Grasa: 36% Grasa: 25.2%
76,5 gr. = 688,5 kcal 63,4 gr. = 570,6 kcal 70,4 gr. = 633,6 kcal 110,1 gr. = 990,9 kcal 92,9 gr. = 836,1 kcal 65,9 gr. = 593,1 kcal 44,7 gr. = 402,3 kcal
Fibra: 0.9% Fibra: 1.3% Fibra: 1% Fibra: 1.6% Fibra: 2.4% Fibra: 2.9% Fibra: 1.3%
7,7 gr. = 15,4 kcal 13,6 gr. = 27,2 kcal 9,9 gr. = 19,8 kcal 17,1 gr. = 34,2 kcal 29,9 gr. = 59,8 kcal 23,5 gr. = 47,0 kcal 10,0 gr. = 20,0 kcal
VALORES NUTRICIONALES MEDIOS DE TODA LA SEMANA
Kcal: 1.932 kcal /día
Carbohidratos netos: 168 gr./día = 670 kcal de HC al día
Proteína: 139 gr./día = 556 kcal de proteína al día
Grasa: 75 gr./día = 674 kcal de grasa al día
Fibra: 16 gr./día = 32 kcal de fibra al día
Comentarios
Lunes vasito de arroz al micro.
Cena
Miércoles 2 vasitos de arroz al micro.
Cena
Sábado PIZZA CASERA CON MASA FRESCA E INGREDIENTES AL GUSTO
Cena
© Copyright José María
Atún a la plancha
Total: Elaboración: Para 1 185,8 0,0gr 28,0gr 8,2gr 0,0gr
00:05h 00:05h ración: kcal HC proteína grasa fibra
Ingredientes para 1:
1 filete de atún (120 gr.)
1 pizca de pimienta negra
molida (0.1 gr.)
1 pizca de sal (0.4 gr.)
1/2 cucharadita de aceite
de oliva (2.3 gr.)
1 - Salpimentar el atún.
2 - Calentar la plancha y untar un poquito de aceite.
3 - Dorar el atún por ambas caras.
Bocadillo de jamón serrano
Total: Elaboración: Para 1 447,0 47,6gr 35,3gr 12,2gr 2,8gr
00:03h 00:03h ración: kcal HC proteína grasa fibra
Ingredientes para 1:
5 lonchas de jamón
serrano (83 gr.)
1 Baguette (102 gr.)
Formar el bocadillo.
Se puede untar el pan con un tomate maduro y unas gotas de aceite de oliva.
Huevos revueltos
Total: Elaboración: Para 1 166,0 1,4gr 13,1gr 12,0gr 0,0gr
00:10h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra
Ingredientes para 1:
2 huevos pequeños (100
gr.)
1/2 cucharadita de
mantequilla (2.4 gr.)
1 cucharada de leche
entera (15 gr.)
1 pizca de sal (0.4 gr.)
1. Batir los huevos ligeramente con una pizca de sal.
2. Calentar la sartén y derretir la mantequilla cubriendo la superficie.
3. Añadir los huevos batidos y revolver constantemente.
4. Al empezar a cuajar, añadir un chorrito de leche, seguir revolviendo hasta que hayan
cuajado.
5. Servir.
Pasta con atún
Total: Elaboración: Para 1 698,6 92,9gr 33,0gr 19,0gr 12,0gr
00:30h 00:30h ración: kcal HC proteína grasa fibra
Ingredientes para 1:
1 vaso de espirales (96 gr.)
1 lata pequeña de atún al
natural (50 gr.)
1 cucharada colmada de
queso en polvo (10 gr.)
1 zanahoria (61 gr.)
1/2 pimiento verde
pequeño (37 gr.)
1 vaso de salsa de tomate
(245 gr.)
1 - Pon a hervir la pasta con agua y sal durante 10 minutos. Escúrrela cuando esté lista,
1 cebolla (110 gr.)
mientras puedes preparar la salsa.
1 diente de ajo (3 gr.)
2 - Corta las verduras: cebolla y pimiento a cuadraditos pequeños, pica el ajo y ralla la
zanahoria. 1 cucharada de orégano
seco (1.8 gr.)
1 cucharada de perejil
3 - Rehoga la cebolla, el ajo y el pimiento en una sartén con un poco de aceite de oliva y sal,
picado (3.8 gr.)
alrededor de 7 minutos. Añade la zanahoria rallada, mezcla y cocina con tapa 5 minutos.
1 cucharadita de sal (6 gr.)
4 - Añade el atún bien escurrido, y la salsa de tomate, el orégano y cocina con tapa unos 5- 1 cucharada de aceite de
10 minutos. Salpimentar al gusto. oliva (13 gr.)
5 - Sirve la pasta con la salsa, decora con el queso en polvo y el perejil.
Patatas al horno con queso
Total: Elaboración: Para 1 242,6 33,2gr 7,2gr 8,0gr 4,5gr
00:50h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra
Ingredientes para 1:
1 patata (213 gr.)
1.5 cucharadas de queso
emmental rallado (10.5 gr.)
1 cucharadita de aceite de
oliva (4.5 gr.)
1 pizca de sal (0.4 gr.)
1/2 cucharadita de
pimienta negra molida (0.4
gr.)
1. Calentar el horno a 240 grados. Hacer un corte lateral o en cruz a las patatas, añadir un
chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta. Hornear durante 40 minutos.
2. Sacarlas del horno y del recipiente y añadir queso rallado por encima (se puede rallar en
casa), hornear 7 minutos más y servir.
Las cantidades están indicadas para una patata para que sea más fácil adaptarla a los
menús. Lo habitual es preparar varias patatas a la vez para aprovechar el tiempo. Se pueden
hornear varias patatas, reservarlas y gratinarlas en el momento que se vayan a consumir.
Comentarios:
En caso de que se disponga de menos tiempo, pueden hacerse al microondas
(también en un recipiente con tapa).
Patatas asadas a las hierbas
Total: Elaboración: Para 1 285,7 33,6gr 4,6gr 13,5gr 5,7gr
00:20h 00:05h ración: kcal HC proteína grasa fibra
Ingredientes para 1:
1 patata (213 gr.)
1 cucharada de aceite de
oliva (13 gr.)
2 pizcas de sal (0.8 gr.)
1 gramos de tomillo seco
1 gramos de romero seco
1 cucharadita de orégano
seco (1 gr.)
1. Trocear las patatas a gajos. Podemos utilizar patatas pequeñas de guarnición. 2 pizcas de pimienta negra
molida (0.2 gr.)
2. Mezclar con las especias y el aceite.
3. Cocinar en el horno, en Air Fryer (electrodoméstico para freír sin aceite) o al microondas:
- En el horno: calentar el horno a 220 grados, colocar en una bandeja sobre papel de horno y
hornear durante 30min. Remover a los 15 minutos.
- En el microondas: colocar en un recipiente con tapa para microondas y calentar a máxima
potencia durante 10 minutos. Remover y cocinar 5 minutos más.
- En AirFryer: colocar en el recipiente y calentar durante 10 minutos. Remover y cocinar 5
minutos más.
Pechuga de pavo rellena
Total: Elaboración: Para 1 313,1 0,7gr 52,6gr 11,1gr 0,0gr
00:10h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra
Ingredientes para 1:
180 gramos de pechuga de
pavo, fresca
1 loncha de queso cheddar
(21 gr.)
1 loncha de jamón serrano
(16.6 gr.)
1 pizca de pimienta negra
molida (0.1 gr.)
1 cucharada de vinagre de
manzana (15 gr.)
- Salpimentamos los filetes de pavo. Hacemos un librito colocando el queso y el jamón en el
medio.
- En una sartén echamos una cda aove y hacemos las pechugas a fuego medio para que se
nos hagan por dentro.
- En el último momento podemos añadir un chorrito de vinagre y dejamos que se evapore, le
dará un toque de dulzor.
Autor/a:
Eva Juango
Pizza margarita con masa de coliflor
Total: Elaboración: Para 1 528,6 25,8gr 36,9gr 28,7gr 9,8gr
01:30h 00:40h ración: kcal HC proteína grasa fibra
Ingredientes para 3:
1 coliflor grande (840 gr.)
300 gramos de mozzarella
fresca
8 tomates (984 gr.)
20 gramos de queso
parmesano rallado
0.2 vaso de tomate
triturado envasado (24.2
gr.)
2 huevos pequeños (100
Lavar y triturar la coliflor con un procesador de alimentos. La textura ha de ser similar a la del gr.)
arroz. 3 hojas de albahaca fresca
(7.5 gr.)
Cocinar al vapor o al microondas hasta que esté suave. 1 cucharadita de ajo en
polvo (3.1 gr.)
Escurrir todo el agua posible con la ayuda de una malla o un paño donde se filtre el líquido y
no deje pasar al sólido. Es muy importante retirar todo el agua que podamos para que nos
quede una masa consistente y no se rompa.
Mezclar la coliflor con 2 huevos, una pizca de parmesano rallado y las especias al gusto.
Juntarlo todo y amasarlo bien.
En una bandeja de horno, se coloca la masa sobre papel de hornear y con las manos (como
si fuera plastilina) se le confecciona la forma deseada y se hornea a 200 grados durante 10
minutos. Se le da la vuelta y se cocina por el otro lado.
Cuando la masa esté durita, pasamos a rellenar la pizza. En este caso esparcimos la salsita
de tomate por la base y añadimos mozzarella rallada cubriendo todo.
Cortar los tomates y quitar el exceso de liquido con unas servilletas y adornar la pizza con
más queso y albahaca por encima.
Comentarios:
La pizza se puede hacer de lo que uno quiera, una vez la base está hecha, se le
puede añadir lo que sea.
Evitar ingredientes que suelten mucho liquido, y en tal caso, añadirlos ya
cocinados.
Autor/a:
Unai Arregui @unaiboard
Pollo al limón
Total: Elaboración: Para 1 393,6 11,0gr 50,7gr 15,8gr 2,3gr
00:20h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra
Ingredientes para 1:
1 pechuga de pollo (250 gr.)
1 limón (58 gr.)
1/2 cucharada de maicena,
harina fina de maíz (7.5 gr.)
1 cucharada de aceite de
oliva (13 gr.)
1 cucharadita de especias
(1.4 gr.)
1 - Golpear la pechuga con un rodillo o con un mazo para ablandar las fibras, por ambas
caras.
2 - Con un rallador fino, rallar la piel del limón y reservar.
3 - Sazonar el pollo con especias y con hierbas aromáticas de nuestro gusto. Cortar el limón
y exprimirlo empapando el pollo por ambos lados. Espolvorear con la ralladura de limón por
ambos lados.
4 - Cubrir la pechuga con maicena por ambas caras.
5 - Calentar aceite de oliva en una sartén, cuando esté caliente añadir la pechuga de pollo y
tapar, cocinar 5 minutos.
Darle la vuelta y cocinar 3 minutos más.
Servir.
Salmón al horno
Total: Elaboración: Para 1 642,0 0,0gr 60,6gr 44,4gr 0,0gr
00:30h 00:05h ración: kcal HC proteína grasa fibra
Ingredientes para 1:
1.5 filetes de salmón fresco
(297 gr.)
1 cucharadita de aceite de
oliva (4.5 gr.)
Precalienta el horno.
Cuando haya alcanzado 180 grados, mete los filetes del pescado ya sazonado y añádele un
chorrito de AOVE por encima. Déjalo hasta que se dore, aproximadamente 20 minutos
(dependiendo del tamaño del filete).
Comentarios:
Si le añades una mezcla de diferentes especias y hierbas, el salmón adopta un
sabor único.
Autor/a:
Irene @sirene84
Tortilla de jamón y queso
Total: Elaboración: Para 1 278,2 1,0gr 20,4gr 21,4gr 0,0gr
00:10h 00:05h ración: kcal HC proteína grasa fibra
Ingredientes para 1:
2 huevos pequeños (100
gr.)
15 gramos de jamón
serrano, magro
1 loncha de queso cheddar
(21 gr.)
1 cucharadita de aceite de
oliva (4.5 gr.)
1 pizca de sal (0.4 gr.)
Trocea una loncha de jamón cocido y una de queso cheddar en daditos pequeños.
En un bol rompe los huevos con cuidado que no caiga ningún trozo de cáscara, sazona con
una pizca de sal y bátelos. Añade el jamón y el queso y mezcla bien con el huevo.
Pon una sartén a calentar con una cucharadita de aceite, añade la mezcla de la tortilla y deja
cuajar por un lado, da la vuelta con la ayuda de una paleta de cocina o una tapa y cuaja por
el otro lado.
Tortilla francesa
Total: Elaboración: Para 1 124,2 0,5gr 7,5gr 10,2gr 0,2gr
00:10h 00:05h ración: kcal HC proteína grasa fibra
Ingredientes para 1:
1 huevo (60 gr.)
1 pizca de sal (0.4 gr.)
1 cucharadita de aceite de
oliva (4.5 gr.)
1/2 cucharadita de orégano
seco (0.5 gr.)
Necesitamos una sartén antiadherente, una varilla para batir o un tenedor, un bol o un plato
y una cuchara o paleta de cocina.
Romper el huevo en el bol o plato sin que caigan trozos de cáscara, añadir la sal y el
orégano. Batir todos los ingredientes hasta que el huevo quede bien mezclado, del mismo
color.
Poner a calentar la sartén a fuego medio, cuando esté caliente añadir el aceite y después el
huevo batido, remover ligeramente con la cuchara y dejar que cuaje la mitad del huevo, dar
la vuelta con la ayuda de una tapa o plato, también se pude dar la vuelta con la ayuda de la
cuchara de cocina.
Dejar que termine de cuajar el huevo y servir en un plato.
Comentarios:
Puedes añadir las especias que más te gusten o ninguna.
Yogur con plátano, arándanos y almendras
Total: Elaboración: Para 1 245,4 33,8gr 7,2gr 8,0gr 4,7gr
00:10h 00:10h ración: kcal HC proteína grasa fibra
Ingredientes para 1:
6 almendras (12 gr.)
1 plátano (118 gr.)
30 gramos de arándanos
1 Yogur natural (120 gr.)
Tostar las almendras ligeramente en una sartén sin aceite, removiendo rápido para que no
se quemen. Cuando estén doradas, las sacamos y las picamos con un cuchillo.
Servir el yogur con rodajas de plátano, los arándanos y las almendras picadas.
Comentarios:
Podemos tener las almendras tostadas y picadas previamente.
Podemos añadir semillas de chía.
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