COMPETENCIAS EMOCIONALES
¿Que son las competencias emocionales? ¿Es posible controlar las
emociones?
Es lógico que queramos eliminar las emociones “negativas” y promover las
“positivas” ya que unas nos resultan placenteras mientras que otras nos
generan malestar. Sin embargo, hay que puntualizar que no es del todo
preciso hablar de emociones “negativas” como si fuesen dañinas; todas las
emociones cumplen una función, y por lo tanto hemos de
experimentarlas todas.
¿Esto quiere decir que estamos a merced de nuestras reacciones
emocionales? En absoluto. Si bien es cierto que hay desencadenantes que
activan emociones difíciles y no podemos impedir que estas surjan, lo que sí
podemos hacer es darnos cuenta de esto para elegir cómo responder ante
ellas y modular así su impacto.
8 Competencias emocionales
En este artículo vamos a ver ocho claves para afrontar las emociones que
puedan resultarnos difíciles, de manera que no nos bloqueen o nos lleven a
actuar de maneras que no queremos. Vamos a verlas en orden para así saber
aplicarlas paso a paso cuando sea necesario.
1. Etiquetar las emociones
El primer paso para afrontar una emoción es saber reconocerla. Por eso
puede ser útil ponerle nombre. Esto puede parecer fácil a priori, pero
tenemos un vocabulario emocional bastante reducido. A veces nos cuesta
diferenciar, e incluso puede que sólo sepamos referirnos a nuestro estado
con un “me siento mal”.
Para ampliar el vocabulario emocional, como parte de nuestro repertorio de
competencias emocionales, puede resultar útil buscar palabras que sirvan
para etiquetar emociones que estén relacionadas… pero que expresen
diferentes matices o intensidades. Por ejemplo, no es lo mismo sentir
tristeza que sentir apatía y hay una gran diferencia entre “me he sentido
molesta” y “estoy furioso”.
2. Identificarlas y localizarlas
Otra de las competencias emocionales que podemos entrenar es la habilidad
para detectarlas a nivel físico. Las emociones tienen un correlato fisiológico,
es decir, llevan sensaciones corporales asociadas. Aprender a detectar estas
sensaciones puede ser de ayuda para centrarnos a la hora de afrontarlas.
La próxima vez que notes una emoción que te resulta complicada, prueba a
tratar de localizar en qué parte del cuerpo notas más claramente el
malestar. Cada persona lo percibirá de una manera diferente: puede que
sientas un “nudo en la garganta”, o a lo mejor lo notas más bien como una
cierta opresión en el pecho.
3. Conocer su función
Como mencionaba al comienzo del artículo, todas las emociones cumplen
una función. Identificar la función que está cumpliendo una emoción cuando
la sentimos puede ayudarnos a “darnos permiso” para sentirla y encontrarle
un sentido. Párate a pensar qué situación o qué pensamiento ha podido
desencadenar la emoción y para qué puede servir.
Ojo, aunque esta sea una posible competencia emocional no siempre es fácil
identificar los disparadores que han provocado una reacción emocional o la
función que está cumpliendo una emoción en un momento determinado. Si
en un momento dado notas que te bloquea el hecho de no saber por qué te
sientes cómo te sientes, quédate con la parte importante de permitirte
sentirlo sin obsesionarte con encontrar una explicación. Hay emociones que
son “falsas alarmas” y simplemente hemos de dejarlas pasar.
4. Practicar Mindfulness
Sí, vamos a hablar del Mindfulness como una de las competencias
emocionales… pero no del Mindfulness entendido como sentarse a meditar
(aunque también es un hábito muy beneficioso). Practicar Mindfulness en
momentos en los que se presentan emociones difíciles implica llevar la
atención plena al momento, es decir, no buscar evitar la emoción.
Esto no quiere decir que debamos regodearnos en el malestar, pero sí
acercarnos a él como una manera de normalizarlo en lugar de huir. La
práctica del Mindfulness ha de ir acompañada de una actitud compasiva para
que podamos comprendernos y permitirnos sentir lo que estemos sintiendo.
5. Aceptar todas las emociones
Como habrás podido ver, todas las competencias emocionales que estamos
viendo tienen mucho que ver con aprender a dejar estar las emociones en
lugar de buscar cambiarlas o huir de ellas. Cuando adoptamos estrategias
para evitar sentir ciertas emociones o desahogarnos de ellas
rápidamente, podemos acabar cayendo en adoptar comportamientos y
hábitos que no resultan beneficiosos a medio y largo plazo.
Limitarse a dejar estar las emociones no resulta fácil, pero ten en cuenta que
todas las emociones son estados pasajeros. Cuando estés sintiendo una
emoción que te resulte desagradable, recuerda que el malestar que te
provoca es algo temporal y no permanente o indefinido.
6. Autorregularse
Ya ves que las competencias emocionales no son técnicas para dejar de
sentir emociones desagradables, sino herramientas para afrontarlas. Eso
sí, un afrontamiento adecuado también incluye nuestra manera de
responder cuando sentimos emociones difíciles. Aceptar una emoción no
significa dejarse llevar por ella, sino darse un margen para sentir y después
elegir cómo actuar.
Llegado este punto está bastante claro que no podemos elegir cómo nos
sentimos, pero sí podemos elegir cómo actuamos. Por lo general somos
capaces de prever las consecuencias de nuestras acciones; podemos darnos
cuenta de la diferencia entre el resultado de las reacciones impulsivas y las
respuestas conscientes. Lo que hacemos es lo único que podemos controlar,
de modo que la manera de entrenar esta habilidad empieza por hacer la
siguiente pregunta: “Me siento […] ¿Cómo quiero actuar realmente?”.
7. Empatizar
Cuando hablamos de competencias emocionales no nos referimos
únicamente a las habilidades de regulación emocional para afrontar las
emociones propias; las competencias emocionales incluyen también las
habilidades para afrontar las emociones de las otras personas y saber
responder ante ellas cuando las expresan.
De la misma manera que el primer paso para la autorregulación es aprender
a identificar y poner nombre a la emoción que pueda estar surgiendo en el
momento, es importante saber detectar las emociones de otras personas.
Esto resulta más difícil porque, evidentemente, no es algo que podamos
averiguar directamente. Sin embargo, fijarse en las expresiones faciales o
corporales y en el vocabulario y el tono de voz son estrategias útiles para
poder identificar emociones ajenas aun cuando las otras personas no las
expresan directamente.
8. Escuchar activamente
Aceptar las propias emociones puede ser difícil, pero a veces nos puede
resultar incluso más complicado afrontar las emociones de otras personas.
Nos gusta que la gente “esté bien”, y por eso es habitual que cuando alguien
expresa malestar nos falte tiempo para darle mil consejos, dar ánimos o
intentar calmar sus ansiedades. Esto es una manera de evitar la
incomodidad que nos produce el malestar ajeno, y no permite que la otra
persona experimente su emoción.
Cuando una persona está sintiendo algún tipo de emoción dolorosa o
desagradable es importante validarla. Así, de la misma manera en que hemos
de darnos permiso para sentir cuando estamos experimentando emociones
difíciles, validando las emociones ajenas daremos esta misma posibilidad a
otras personas. Esto se puede conseguir por medio de la escucha activa, es
decir, respondiendo de manera refleja a lo que la otra persona expresa. Por
ejemplo: “O sea, que lo que te pasa es […]” o “¿Entonces, eso te ha hecho
sentir […]?”.
Las emociones como parte de la experiencia
Después de todo lo que has podido leer en este artículo sobre las
competencias emocionales es posible que pienses que te va a resultar muy
difícil trabajar estos pasos con algunas emociones. Hay que empezar por
objetivos pequeños y fáciles, aplicando estas habilidades en momentos
cotidianos para que luego se puedan generalizar a episodios más difí[Link]
fin y al cabo, lo importante es aprender a reconocer las emociones como una
parte más de la experiencia que vivimos en el día a día, una serie de
reacciones automáticas inevitables que nos dan avisos sobre lo que está
ocurriendo en nuestro entorno y a las que podemos hacer caso en mayor o
menor medida a la hora de elegir cómo actuar.
La terapia y el entrenamiento en competencias emocionales
Aprender a desarrollar estas competencias emocionales no siempre resulta
sencillo, y menos aun cuando es algo que se intenta hacer por cuenta propia.
A veces, hay situaciones o emociones que nos resultan particularmente
complicadas de afrontar y nos mantienen en un estado de bloqueo en el que
nos vemos reaccionando de maneras que no nos gustan o reproduciendo
patrones dañinos.
La terapia psicológica sirve para entrenar estas competencias y aprender así
a desarrollar una mejor tolerancia a las emociones y a generar
comportamientos alternativos más deseables.
PSIC. ANDREA MARTINEZ
