Adelgaza

con salud
4 MENÚS SEMANALES
 SEMANA 1

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Café o Infusión (sin Café o Infusión (sin Tortita de avena con Gachas de avena con
1 Bol de yogur natural Leche o bebida vegetal Elige el desayuno que
azúcar, puedes añadir azúcar, puedes añadir fruta y chocolate o crema de cacahuete (1
DESAYUNO canela) + copos de avena canela) + 1 puñado de crema de cacahuete (1
con 1 puñado de frutos
cucharada sopera) y
(sin azúcar) + 1 puñado de más te apetezca de las
rojos congelados frutos secos (30g) otras 6 opciones
30g (sin azúcar) frutos secos cucharada sopera) fruta (1 pieza)

Plátano a la plancha
Huevo revuelto con Palitos de zanahoria
Macedonia casera (sin con canela y Requesón con fresas 2 lonchas de jamón Pepino y requesón (1
taquitos de jamón con hummus (1/4 de
ALMUERZO serrano (2 huevos y 1
zumo): 4 uvas, ½ kiwi
tarrina pequeña) + 1
cucharada de crema y ½ onza de cocido ( superior al cucharada sopera)
y 2 fresas a trocitos de cacahuete (1 chocolate derretida 85%) con tomate con eneldo
loncha) Fruta
cucharada de postre)

Crema de tomate, Ensalada verde + Ensalada verde con

1 Bol de gazpacho + 2 Ensalada verde +
calabacín y puerro + Sopa de marisco con Ensalada verde + queso fresco (1 tarrina) Ensalada verde +
Filetes de pechuga a la Guisado de lentejas
1 Hamburguesa de fideos integrales (30g), Wrap asiático de + 1 Muslo de pollo con Paella o arroz integral
COMIDA napolitana (salsa de (60g) con verduras y
pollo a la plancha con gambas (1 puñado) y lechuga y pollo tomate, cebolla y con verduras (1 plato
tomate casera) + costillas de cerdo
queso semicurado + trocitos de merluza (1 + 1 Fruta berenjena al horno + normal) + 1 Fruta
1 Fruta 1 Fruta
1 Fruta lomo desmigado) 1 Fruta

2 Rollitos de jamón 1 Plátano partido por la

2 Tostadas con jamón Batido de avena (30g 2 Galletas de avena y
cocido (>85% carne) mitad con una onza de Elige la merienda que
serrano (2 lonchas) o de copos), leche plátano + 1 Vaso de 1 Fruta + 1 puñado de
MERIENDA con hummus (2 chocolate (>85% de
queso fresco (1 tarrina) semidesnatada y 4 leche o bebida vegetal frutos secos (20g)
más te apetezca de las
cucharadas soperas en cacao) derretida por otras 6 opciones
+ 1 Fruta fresas congeladas con cacao desgrasado
total) + Queso fresco encima

1 Bol de caldo de
Ensalada de brotes Crema de verduras al 1 Bol de caldo de Ensalada verde + Ensalada verde + LIBRE verduras con 1 huevo
verdes, tomate, pepino y gusto (sin patata) + verduras con fideos Tortilla de jamón cocido 1 Fajita con calabacín,
CENA zanahoria + Sepia a la Huevos rotos con jamón integrales (20g) + 1 Lomo (2 huevos y 2 lonchas cebolla, tomate y dados Disfruta 😊 duro, taquitos de jamón
(1 puñado) y picatostes
plancha (1 unidad) + serrano (2 huevos y 4 de salmón a la plancha + (>85% carne)) + de ternera (1 filete El éxito está en el
equilibrio de pan (30g) + Yogur
Yogur natural lonchas) + Yogur Yogur natural Yogur natural pequeño) + Yogur natural
natural
 SEMANA 2

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Gachas de avena con Tortita de avena con Té o Infusión (sin azúcar, Café o Infusión (sin
1 Bol de yogur natural con Leche o bebida vegetal Elige el desayuno que
crema de cacahuete (1 fruta y chocolate o puedes añadir canela) + azúcar, puedes añadir
DESAYUNO cucharada sopera) y fruta
1 puñado de frutos rojos
crema de cacahuete (1
(sin azúcar) + 1 puñado
copos de avena 30g (sin canela) + 1 puñado de
más te apetezca de
congelados de frutos secos (30g) las otras 6 opciones
(1 pieza) cucharada sopera) azúcar) frutos secos

Plátano a la plancha
Palitos de zanahoria Huevo revuelto con
con canela y Macedonia casera (sin Pepino y requesón (1 Requesón con fresas 2 lonchas de jamón
con hummus (1/4 de taquitos de jamón
ALMUERZO tarrina pequeña) + 1
cucharada de crema
serrano (2 huevos y 1
zumo): 4 uvas, ½ kiwi cucharada sopera) y ½ onza de cocido ( superior al
de cacahuete (1 y 2 fresas a trocitos con eneldo chocolate derretida 85%) con tomate
Fruta loncha)
cucharada de postre)

Ensalada verde
Pisto de tomate, Ensalada verde + Ensalada verde +
Macarrones integrales Sopa juliana + Ensalada verde +
pimiento y cebolla Guisado de garbanzos Guisado de cebolla,
(50g) con salsa de Lasaña de verduras Solomillo de ternera a Paella, arroz, fideuá
COMIDA dulce + 1
tomate y carne picada + 1 Fruta
(50g) con dados de
la plancha
zanahoria y calabacín
(1 plato normal)
Hamburguesa de pollo calabaza y cebolla con costillas de cerdo
de pavo y pollo + 1 Fruta + 1 Fruta
a la plancha + 1 Fruta dulce + 1 Fruta + 1 Fruta
+1 Fruta

1 Plátano partido por la 2 Rollitos de jamón

2 Tostadas con jamón Batido de avena (30g 2 Galletas de avena y mitad con una onza de cocido (>85% carne) Elige la merienda que
serrano (2 lonchas) o 1 Fruta + 1 puñado de plátano + 1 Vaso de
MERIENDA queso fresco (1 tarrina)
de copos), leche
frutos secos (20g) leche o bebida vegetal
chocolate (>85% de con hummus (2 más te apetezca de las
semidesnatada y 4 cacao) derretida por cucharadas soperas en otras 6 opciones
+ 1 Fruta fresas congeladas con cacao desgrasado encima total) + Queso fresco

Ensalada de tomate y Ensalada de tomate con

Ensalada verde + Consomé de verduras Ensalada verde + Crema de calabacín (sin LIBRE
queso fresco (1 tarrina) + queso fresco (1 tarrina)
Tortilla con queso (2 + 2 lomos de merluza al 4 Alitas de pollo al horno patata) + Tortilla de
CENA huevos y 2 lonchas de horno con tomates con rodajas de tomate, cebolla y calabacín (2
1 Lomo de salmón a la
plancha con eneldo y
Disfruta 😊 + Tostada con queso de
untar light y daditos de
queso) + Infusión (sin cherry, cebolla y orégano calabacín y berenjena + huevos) + Infusión (sin El éxito está en el
limón + Infusión (sin aguacate (1/4) +Infusión
azúcar) + Infusión (sin azúcar) Infusión (sin azúcar) azúcar) equilibrio
azúcar) (sin azúcar)
 SEMANA 3

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Café o té (sin azúcar, Tortita de avena con Café o Infusión (sin Gachas de avena con
Leche o bebida vegetal 1 Bol de yogur natural Elige el desayuno que
puedes añadir canela) + fruta y chocolate o azúcar, puedes añadir crema de cacahuete (1
DESAYUNO Mix de cereales 0% crema de cacahuete (1
(sin azúcar) + 1 puñado con 1 puñado de frutos
canela) + 1 puñado de cucharada sopera) y
más te apetezca de
de frutos secos (30g) rojos congelados las otras 6 opciones
azúcares añadidos cucharada sopera) frutos secos fruta (1 pieza)

Huevo revuelto con Plátano a la plancha Palitos de zanahoria

Tomate rallado o en Pepino y requesón (1 Requesón con fresas
taquitos de jamón con canela y Tortilla francesa o con hummus (1/4 de
ALMUERZO rodajas con queso
serrano (2 huevos y 1 cucharada de crema
cucharada sopera)
huevo a la plancha tarrina pequeña) + 1
y ½ onza de
fresco y orégano con eneldo chocolate derretida
loncha) de cacahuete Fruta

Ensalada de pollo: Ensalada de tomate Ensalada verde + Ensalada verde + 2 Contramuslos de

Dados de sepia (1
Lechuga, piña, tomates, con orégano + Cocido Noodles de arroz (40g) Guisado de alubias (50g) pollo al horno con Ensalada verde +
unidad) salteada con
zanahoria y 2 filetes de saludable (sopa de con calabacín, con almejas en salsa de hiervas provenzales Fideuà o paella
COMIDA pechuga de pollo a la
tomates, cebolla dulce
pollo y verduras con champiñones, dados verduras (tomate, con ½ batata, tomate y valenciana (1 plato
y calabacín a la plancha
plancha con salsa de fideos integrales (30g) de ternera (50g) y nuez berenjena y puerro) calabacín al horno normal) + 1 Fruta
+ 1 Fruta
mostaza casera + 1 Fruta moscada +1 Fruta + 1 Fruta + 1 Fruta

1 Plátano partido por la 2 Rollitos de jamón

2 Galletas de avena y Batido de avena (30g 2 Tostadas con jamón
mitad con una onza de cocido (>85% carne) Elige la merienda que
1 Fruta + 1 puñado de plátano + 1 Vaso de serrano (2 lonchas) o
MERIENDA frutos secos (20g)
chocolate (>85% de con hummus (2 de copos), leche
queso fresco (1 tarrina)
más te apetezca de las
cacao) derretida por cucharadas soperas en leche o bebida vegetal semidesnatada y 4 otras 6 opciones
con cacao desgrasado fresas congeladas + 1 Fruta
encima total) + Queso fresco

Ensalada verde +
1 Bol de gazpacho + LIBRE
Ensalada verde + 1 Hamburguesa de pollo Ensalada verde + Panini: pan integral (40g)
1 Lomo de emperador Crema de marisco y
CENA Tortilla de jamón serrano
(2 huevos y 2 lonchas)
con rodajas de calabacín,
cebolla y tomate a la
2 Lomos de dorada a la
plancha con pisto de
horno con rodajas de
con tomate, bonito,
aceitunas negras (3
Disfruta mucho 😉 verduras de temporada
patata al horno (120g) (Cuidado con los fritos, + Yogur natural
+ Yogur natural plancha + Yogur natural verduras + Yogur natural partidas por la mitad) y rebozados y embutidos)
+ Yogur natural
queso rallado (20g)
 SEMANA 4

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Gachas de avena con Café o té (sin azúcar, Café o Infusión (sin Tortita de avena con
1 Bol de yogur natural Café o té (sin azúcar, Elige el desayuno que
crema de cacahuete (1 puedes añadir canela) + azúcar, puedes añadir fruta y chocolate o
DESAYUNO con 1 puñado de frutos puedes añadir canela) + 1
cucharada sopera) y fruta Mix de cereales 0% canela) + copos de avena crema de cacahuete (1
más te apetezca de
rojos congelados puñado de frutos secos las otras 6 opciones
(1 pieza) azúcares añadidos 30g (sin azúcar) cucharada sopera)

Plátano a la plancha
Huevo revuelto con
con canela y Pepino y requesón (1 Rodajas de tomate y Requesón con fresas 2 lonchas de jamón Macedonia casera (sin
taquitos de jamón
ALMUERZO cucharada de crema cucharada sopera) hummus (2 y ½ onza de cocido ( superior al zumo): 4 uvas, ½ kiwi
serrano (2 huevos y 1
de cacahuete (1 con eneldo cucharadas soperas) chocolate derretida 85%) con tomate y 2 fresas a trocitos
loncha)
cucharada de postre)

Ensalada verde + Ensalada de tomate, 1 Bol de gazpacho + Ensalada verde + Pavo a

Ensalada de tomate + Ensalada verde + Tortilla
Macarrones integrales queso fresco (1 tarrina) y 1 Muslo de pollo al horno tacos (1 filete) a la Ensalada verde +
Guisado de habichuelas de patatas saludable (2
(60g) con salsa de orégano + Caldo de pollo con tomate y cebolla plancha especiados con Paella o arroz integral
COMIDA (50g) con verduras de
tomate casera y carne y verduras con fideos acompañado de una
huevos y 120g de patatas
hiervas provenzales con verduras (1 plato
temporada previamente cocidas o
picada de ternera (100g (30g), pollo desmigado, salsa de limón casera sobre una base de pisto normal) + 1 Fruta
+ 1 Fruta hechas al vapor) + 1 Fruta
sin grasa) + 1 Fruta huevo duro + 1 Fruta + 1 Fruta de verduras + 1 Fruta

1 Plátano partido por la 2 Rollitos de jamón

Batido de avena (30g 2 Galletas de avena y 2 Tostadas con jamón
mitad con una onza de cocido (>85% carne) 1 Fruta + 1 puñado de Elige la merienda que
de copos), leche plátano + 1 Vaso de serrano (2 lonchas) o
MERIENDA semidesnatada y 4
chocolate (>85% de
leche o bebida vegetal queso fresco (1 tarrina)
con hummus (2 frutos secos (20g) más te apetezca de las
cacao) derretida por cucharadas soperas en otras 6 opciones
fresas congeladas con cacao desgrasado + 1 Fruta
encima total) + Queso fresco

Ensalada verde + 1 Bol de caldo de

Parrillada de verduras al Crema de calabaza y Ensalada verde +
1 Hamburguesa de verduras con fideos
gusto + 3 Sardinas zanahoria (sin patata) 2 Lomos de pescadilla a Ensalada verde LIBRE
ternera con chips de integrales (30g) +
CENA medianas con rodajas de + Huevos revueltos con
patata (al horno
la plancha con ajo + Pizza casera
Tortilla de jamón serrano
limón al horno + Yogur queso semicurado (2 picado y perejil + Yogur + Yogur natural Disfruta 😊
especiadas al gusto, 90g) (2 huevos y 2 lonchas)
natural lonchas) + Yogur natural natural
+ Yogur natural + Yogur natural
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DESAYUNO

ALMUERZO

COMIDA

MERIENDA

CENA