GARDEN FITNESS CLUB
ANATOMÍA,
BIOMECÁNICA Y
FISIOLOGÍA APLICADA
AL ENTRENAMIENTO
ESENCIAL, CIENTÍFICA Y FUNCIONAL
BLOQUE 1 – ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA
CONTENIDOS BLOQUE 2 – BIOMECÁNICA DEL MOVIMIENTO
BLOQUE 3 – FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
BLOQUE 4 – INTEGRACIÓN Y APLICACIÓN
01
1. ANATOMÍA
FUNCIONAL APLICADA AL
EJERCICIO
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
¿Qué es la Anatomía Funcional Aplicada al Ejercicio?
Es el estudio de cómo está hecho el cuerpo (huesos, músculos, articulaciones) y, sobre todo, cómo se mueve
y funciona en actividades reales, como entrenar en el gimnasio, correr, saltar o levantar peso.
No se queda en “saber nombres de músculos”, sino que busca entender cómo trabajan juntos para hacer
movimientos eficientes, seguros y potentes.
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
Para qué sirve
Mejorar el rendimiento → entrenás con más lógica, usando el músculo correcto para el movimiento correcto.
Prevenir lesiones → sabés qué movimientos y posturas protegen las articulaciones.
Optimizar ejercicios → podés ajustar técnica, ángulos, pesos y progresiones.
Rehabilitación y readaptación → ayuda a volver a entrenar después de una lesión sin riesgos.
Planificación inteligente → armás rutinas según cómo realmente se mueve el cuerpo.
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
Ejemplos prácticos en el entrenamiento
Saber que en una sentadilla no solo trabajan los cuádriceps, sino también glúteos, isquiotibiales y core para
estabilizar.
Entender que en un press de pecho el pectoral no trabaja solo: participan tríceps y deltoides anteriores.
Ajustar el ángulo de un remo para activar más dorsal ancho o más trapecio.
Usar ejercicios unilaterales (una pierna o un brazo) para mejorar equilibrio y fuerza funcional.
Elegir la resistencia correcta según el rango de movimiento y objetivo.
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
EN RESUMEN:
Anatomía funcional: estudio de cómo las estructuras del cuerpo (huesos, músculos, articulaciones, nervios)
trabajan en movimiento, no solo cómo son o dónde están.
Aplicada al ejercicio: analizar cada movimiento que hacemos en un entrenamiento para entender qué
estructuras intervienen, cómo se activan, y cómo prevenir lesiones mientras se mejora el rendimiento.
Ejemplo
Anatomía descriptiva diría: “el bíceps está en la parte anterior del brazo y flexiona el codo”.
Anatomía funcional diría: “el bíceps flexiona el codo, supina el antebrazo, ayuda a estabilizar la articulación y
cambia su función si la muñeca está en pronación (como en una dominada agarre prono)”.
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
PLANOS DEL MOVIMIENTO HUMANO
Son “líneas imaginarias” que usamos para dividir y entender el cuerpo cuando entrenamos.
Sirven para describir movimientos y posiciones con más precisión, como un mapa que indica desde qué lado
miramos o en qué dirección se mueve algo.
Los tres principales son:
Plano Sagital: Divide el cuerpo en mitad derecha y mitad izquierda.
Ejemplo en entrenamiento: una sentadilla o un abdominal, porque el movimiento va hacia adelante y atrás.
Plano Frontal o Coronal: Divide el cuerpo en parte delantera (anterior) y parte trasera (posterior).
Ejemplo: una elevación lateral de hombros o un jumping jack, donde el movimiento es hacia los lados.
Plano Transversal o Horizontal: Divide el cuerpo en parte superior y parte inferior.
Ejemplo: un giro de tronco o un swing con kettlebell, porque el movimiento rota alrededor del eje del cuerpo.
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
EJES DEL MOVIMIENTO HUMANO
Son líneas imaginarias que atraviesan el cuerpo y alrededor de las cuales se realizan los movimientos.
Si los planos dividen al cuerpo, los ejes indican por dónde pasa el movimiento.
Los tres principales son:
Eje Longitudinal (o vertical): Va de arriba hacia abajo. Los movimientos que giran sobre este eje son
rotaciones.
Ejemplo: girar el tronco en un golpe de box o un giro de cintura en un lanzamiento.
Eje Transversal (o latero-lateral): Va de un lado al otro. Los movimientos que giran sobre este eje son
flexiones y extensiones.
Ejemplo: sentadillas, abdominales, flexiones de brazos.
Eje Sagital (o antero-posterior): Va de adelante hacia atrás. Los movimientos que giran sobre este eje son
abducciones y aducciones (abrir y cerrar).
Ejemplo: elevaciones laterales de hombros, abrir las piernas en un Jumping Jack (estrellas).
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
PLANO EJE TIPO DE OBJETIVO EJEMPLOS
MOVMIENTO
Sagital (divide el Eje Flexión y Mejorar fuerza y potencia Sentadillas, peso muerto,
cuerpo en derecha transversal extensión en movimientos lineales, estocadas, abdominales
e izquierda) (horizontal) aumentar rango de crunch, skipping frontal
movimiento articular
Frontal (divide el Eje Abducción y Mejorar estabilidad Saltos laterales,
cuerpo en anterior anteroposteri aducción, lateral, control postural y desplazamientos con banda
y posterior) or (de elevaciones fuerza en elástica, jumping jack,
adelante laterales desplazamientos laterales elevaciones laterales de
hacia atrás) brazos, desplazamiento en
defensa
Transversal (divide Eje Rotaciones Potenciar la fuerza Giros de tronco con balón
el cuerpo en longitudinal internas y rotacional y control del medicinal, twist ruso,
superior e inferior) (vertical) externas core, mejorar rotaciones con banda,
coordinación y cambios lanzamiento lateral de balón,
de dirección cambios de dirección con
pivote
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
PATRONES DE MOVIMIENTO: son formas básicas y naturales en las que el cuerpo humano se mueve para
realizar tareas. Están presentes en la vida diaria (agacharte, empujar una puerta, levantar algo del piso) y en
el entrenamiento los usamos como base para mejorar fuerza, coordinación y prevenir lesiones.
1) Dominante de rodilla → El movimiento nace en la flexión/extensión de la rodilla: sentadillas, estocadas.
2) Dominante de cadera → El movimiento nace en la flexión/extensión del peso muerto, puente de glúteos.
3) Empuje horizontal → Alejar algo del cuerpo en forma horizontal: flexiones, press banca.
4) Empuje vertical → Alejar algo del cuerpo en forma vertical: press militar.
5) Tracción horizontal → Acercar algo al cuerpo en forma horizontal: remo con barra, remo en polea.
6) Tracción vertical → Acercar algo al cuerpo en forma vertical: dominadas, jalón al pecho.
7) Rotación y antirrotación → Girar o resistir el giro del tronco: Twist ruso, plancha baja.
Aplicación: programar entrenamientos que cubran todos los patrones asegura un desarrollo equilibrado.
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
Cómo se aplican al entrenamiento
Organizar rutinas → En lugar de pensar solo en “músculos”, programamos en base a estos patrones para
entrenar de forma más completa y funcional.
Mejorar rendimiento → Ayuda a que los ejercicios sean más transferibles a la vida real y a otros deportes.
Prevenir lesiones → Trabajar todos los patrones equilibra fuerzas y evita sobrecargas.
Adaptar niveles → Un mismo patrón se puede hacer fácil o difícil (ej: sentadilla con banco vs. sentadilla con
salto).
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
CADENA CINÉTICA
Es la forma en que las articulaciones y músculos se conectan y trabajan juntos cuando hacemos un
movimiento.
Como si el cuerpo fuera una máquina con piezas que se mueven en secuencia: cuando una parte se mueve,
la otra responde.
Ejemplo diario: cuando tirás un uppercut en aerobox, no solo usan los brazos: empuja el pie contra el
piso → gira la cadera → rota el tronco → empuja el hombro → golpea el puño.
Todo conectado, todo en cadena.
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
TIPOS:
Cadena cinética cerrada (CCC): Las extremidades están fijas contra un soporte (suelo, barra, pared).
Ej: sentadillas, flexiones, dominadas (Más estabilidad y fuerza global).
Cadena cinética abierta (CCA)
Las extremidades se mueven libres en el espacio.
Ej: extensión de pierna en máquina, curl de bíceps, press de hombro con mancuernas (Más trabajo aislado y
control fino).
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
Cómo se aplica al entrenamiento:
Elegir ejercicios según objetivo
Fuerza y estabilidad → usar más cerrada (sentadillas, peso muerto).
Aislar y rehabilitar → usar más abierta (extensiones, curls).
Progresión → empezar por CCC para fortalecer la base y luego sumar CCA para detalles o correcciones.
Prevención de lesiones → al entender la cadena, corregís fallas de técnica (si la cadera no transmite fuerza,
el hombro o rodilla se sobrecargan).
Transferencia a la vida real y deportes → en la vida, la mayoría de los movimientos son cadenas cerradas o
mixtas.
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
ADENA ABIERTA – CADENA CERRADA
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
EQUILIBRIO ENTRE MOVILIDAD Y ESTABILIDAD
Es tener la capacidad de moverte bien (movilidad) y, al mismo tiempo, controlar ese movimiento
(estabilidad).
Si tenés mucha movilidad pero poca estabilidad → te podés lastimar.
Si tenés mucha estabilidad pero poca movilidad → te movés “duro” y con limitaciones.
La clave: no es elegir una u otra, sino tener lo justo de ambas para cada articulación y cada movimiento.
Ejemplo simple
Un arquero de fútbol necesita movilidad en la cadera para abrir las piernas en un atajada, pero también
estabilidad para frenar y no caerse o lesionarse.
En un overhead squat (sentadilla por encima de la cabeza):
Movilidad: tobillos, caderas y hombros para llegar a la posición.
Estabilidad: zona media y espalda para sostener la barra sin caerte.
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
Cómo se aplica al entrenamiento
Diagnóstico → ver si a tu alumno le falta movilidad o estabilidad en una zona clave (ej: tobillo, cadera,
hombro).
Equilibrio articular → cada articulación suele tener un rol principal:
Tobillo → movilidad
Rodilla → estabilidad
Cadera → movilidad
Zona lumbar → estabilidad
Zona torácica → movilidad
Escápulas → estabilidad
Hombro → movilidad
Planificar ejercicios: Si un alumno es “rígido” → sumar trabajos de movilidad articular y flexibilidad dinámica.
Si un alumno es “inestable” → sumar ejercicios de control y fuerza isométrica.
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
ACTIVACIÓN EN SINERGIA
Cuando varios músculos trabajan juntos para un mismo movimiento.
Cada uno cumple un rol distinto pero todos apuntan al mismo objetivo.
Esto es trabajo en equipo muscular.
En un movimiento sinérgico hay:
Agonista → el principal que hace la fuerza.
Sinergistas → ayudan al agonista.
Estabilizadores → mantienen todo firme para que el movimiento sea seguro.
Antagonistas → se relajan para permitir el movimiento.
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
Ejemplo real
En una flexión de brazos:
Agonista → pectoral mayor.
Sinergistas → tríceps, deltoides anterior.
Estabilizadores → core, glúteos, escápulas.
Antagonistas → dorsales, bíceps (se relajan para dejar que el movimiento fluya).
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
Cómo se aplica al entrenamiento
Mejorar la eficiencia → entrenar con ejercicios multiarticulares (sentadillas, dominadas, press) activa más
músculos en sinergia.
Prevenir lesiones → si un sinergista o estabilizador es débil, el agonista se sobrecarga.
Progresión lógica → fortalecer los músculos principales y los que los ayudan.
Transferencia a la vida real → en la vida diaria no movés un músculo solo, siempre actúan en conjunto.
Ejemplo de clase funcional con sinergia muscular:
Thruster (sentadilla + press) → cadera, piernas, core, hombros, brazos trabajando juntos.
Kettlebell swing → cadena posterior, core y hombros en sinergia.
Escalador (mountain climber) → hombros, core, cadera y piernas trabajando coordinados.
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
APLICACIÓN DIRECTA AL ENTRENAMIENTO
Es usar en el entrenamiento lo que después vas a necesitar en la vida diaria, un deporte o una tarea
específica. Es entrenar “lo que vas a usar, como lo vas a usar”.
Ejemplo: Si querés mejorar en un partido de fútbol → entrenás sprints, cambios de dirección y control de
pelota. Si querés levantar bolsas del súper sin lesionarte → hacés peso muerto, sentadillas y trabajo de core.
Si querés rendir en Hyrox → combinás carrera con ejercicios funcionales como trineos, remo o burpees.
Cómo se aplica al entrenamiento
Definir el objetivo (fuerza, resistencia, rehabilitación, deporte específico).
Elegir ejercicios que imiten el patrón de movimiento y la intensidad que vas a usar en la vida real o
competencia.
Progresar de forma lógica: primero técnica → luego velocidad, peso o resistencia.
Incluir contexto: hacerlo en el entorno o condiciones parecidas (ej: un arquero entrena con pelota, no solo en
el gimnasio).
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
PREVENCIÓN DE LESIONES
Es todo lo que hacemos para reducir las posibilidades de que una persona se lastime, ya sea entrenando,
practicando un deporte o en la vida diaria. No se trata solo de “no lastimarse”, sino de preparar al cuerpo
para moverse seguro, fuerte y estable.
Cómo se aplica al entrenamiento
Calentamiento adecuado → activar músculos, lubricar articulaciones y preparar el sistema nervioso.
Técnica correcta → hacer cada ejercicio con buena postura y control.
Progresión lógica → aumentar peso, intensidad o complejidad de forma gradual.
Equilibrio muscular → trabajar tanto músculos principales como estabilizadores.
Movilidad y flexibilidad → mantener articulaciones libres y rango de movimiento óptimo.
Recuperación → incluir descansos, hidratación y sueño adecuado.
Detección de debilidades → corregir asimetrías o zonas con menor fuerza antes de exigirlas.
ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADA AL EJERCICIO
02
BIOMECÁNICA
DEL
MOVIMIENTO
BIOMÉCANICA DEL MOVIMIENTO
¿QUE ES LA BIOMECÁNICA?
La biomecánica es la ciencia que estudia cómo se mueve el cuerpo y cómo actúan las fuerzas (gravedad,
peso, impulso, tensión muscular) sobre él. En otras palabras, es aplicar la física al movimiento humano.
Cómo se aplica al entrenamiento:
Analiza la técnica: te muestra si un movimiento es eficiente o si está poniendo en riesgo una articulación.
Optimiza el rendimiento: pequeños cambios en postura, ángulos o agarre pueden hacer que levantes más
peso o te muevas más rápido.
Previene lesiones: al distribuir mejor las fuerzas, protege músculos, articulaciones y tendones.
Ayuda en la rehabilitación: adapta ejercicios para que la carga sea segura mientras recuperás fuerza y
movilidad.
Planifica mejor: te guía para elegir el ejercicio correcto, con el rango y la carga adecuados para tu objetivo.
BIOMÉCANICA DEL MOVIMIENTO
¿Para qué sirve en el entrenamiento?
Analiza la técnica: te muestra si un movimiento es eficiente o si está poniendo en riesgo una articulación.
Optimiza el rendimiento: pequeños cambios en postura, ángulos o agarre pueden hacer que levantes más
peso o te muevas más rápido.
Previene lesiones: al distribuir mejor las fuerzas, protege músculos, articulaciones y tendones.
Ayuda en la rehabilitación: adapta ejercicios para que la carga sea segura mientras recuperás fuerza y
movilidad.
Planifica mejor: te guía para elegir el ejercicio correcto, con el rango y la carga adecuados para tu objetivo.
BIOMÉCANICA DEL MOVIMIENTO
PALANCAS CORPORALES
En el cuerpo, las palancas son los huesos, y las articulaciones son los puntos de apoyo. Los músculos
generan la fuerza y lo que queremos mover (un peso, una parte del cuerpo) es la resistencia.
Clasificación de palancas
1º grado: Punto de apoyo está entre la fuerza y la resistencia.
Ventaja mecánica: según la distancia, puede dar fuerza o velocidad.
Ejemplos:
Extensión de tríceps en polea alta si el codo se mantiene fijo y el fulcro es la articulación del codo.
Elevaciones frontales con barra.
Hip thrust con barra si el punto de apoyo se toma como la cadera y el peso se reparte a ambos lados.
Plancha frontal con peso en la espalda (apoyo en pies y codos/manos, el tronco es la barra de la palanca).
BIOMÉCANICA DEL MOVIMIENTO
Extensión de tríceps Elevaciones frontales
Hip thrust Planchas frontales
BIOMÉCANICA DEL MOVIMIENTO
2º grado
Resistencia está entre el punto de apoyo y la fuerza.
Ventaja mecánica: multiplica la fuerza, es ideal para mover cosas pesadas, pero sacrifica velocidad.
Ejemplo corporal: ponerse de puntillas (apoyo en los dedos del pie, resistencia es el peso del cuerpo, fuerza
la ejerce el tríceps sural – gemelos).
Ejemplos:
Elevación de talones (calf raise): apoyo en los dedos, resistencia es el peso corporal, fuerza la aplican los
gemelos.
Peso muerto sumo: el centro de masa de la barra está más cerca del cuerpo, reduciendo el brazo de
momento y dando ventaja mecánica.
Caminata del granjero (Farmer carry): el peso está entre los pies (apoyo) y el core/músculos de la cadera
(fuerza estabilizadora).
BIOMÉCANICA DEL MOVIMIENTO
Elevación de talones Peso muerto sumo
Caminata del granjero
BIOMÉCANICA DEL MOVIMIENTO
3º grado
Fuerza está entre el punto de apoyo y la resistencia.
Ventaja mecánica: gana velocidad y amplitud de movimiento, pero necesita más fuerza.
Ejemplos:
Curl de bíceps: apoyo en codo, fuerza en inserción del bíceps, resistencia en la mano/mancuerna.
Remo con barra: el hombro es el apoyo, fuerza en la inserción de dorsales/bíceps, resistencia en las manos.
Estocadas: en el cuádriceps, la fuerza se aplica en la tibia (medio) y la resistencia es el peso corporal o
externo.
Swing con kettlebell: la cadera es el apoyo, la fuerza se aplica en la inserción de glúteos/isquiosurales y la
resistencia es la pesa.
BIOMÉCANICA DEL MOVIMIENTO
Curl de bíceps Remo con barra
Estocadas Swing (ruso)
BIOMÉCANICA DEL MOVIMIENTO
Ejemplos de biomecánica aplicada al entrenamiento
Sentadilla: Si los talones se levantan → falta movilidad de tobillo, el centro de masa se adelanta, aumenta
carga en rodillas. Solución biomecánica: elevar talones con discos o mejorar movilidad para distribuir carga
entre rodillas y caderas.
Peso muerto: Barra lejos del cuerpo → el brazo de momento (palanca) sobre la columna aumenta → más
tensión lumbar. Solución: mantener barra pegada a las piernas para reducir torque sobre la espalda baja y
usar más glúteos/isquiosurales.
Press banca: Agarre ancho → menos recorrido, más torque en hombro. Agarre cerrado → más recorrido,
mayor torque en codo (más tríceps). Aplicación: elegís según si querés priorizar pecho o tríceps, o proteger
una articulación.
BIOMÉCANICA DEL MOVIMIENTO
Flexiones de brazos: Codos muy abiertos (90°) → más tensión en la parte anterior del hombro.
Codos a 45° → mejor alineación y reparto de carga entre pecho, tríceps y hombro.
Estocadas: Paso corto → más torque en rodilla (cuádriceps). Paso largo → más torque en cadera
(glúteos/isquiosurales). Aplicación: elegir la variante según el objetivo o la lesión previa.
Plancha frontal: Si la cadera cae → mayor extensión lumbar → más carga en zona baja.
Si la cadera sube demasiado → menor estímulo abdominal.
Aplicación: mantener línea recta para distribuir la carga y activar el core correctamente.
Remo con barra: Tronco muy vertical → menor recorrido para dorsales, más trabajo de trapecios y
romboides. Tronco muy inclinado → más carga en la zona lumbar por mayor brazo de momento.
Aplicación: elegir inclinación que active dorsales sin comprometer la zona baja.
BIOMÉCANICA DEL MOVIMIENTO
Press militar: Codos muy abiertos → más torque en hombro, mayor riesgo para el manguito rotador.
Codos ligeramente al frente (30°) → mejor alineación escapulohumeral y distribución de fuerza.
Curl de bíceps: Codo adelantado → acorta el brazo de momento, menos estímulo para bíceps en la parte
baja. Codo atrás o fijo → brazo de momento mayor al inicio, más tensión desde la extensión.
Hip Thrust (puente de glúteos con barra): Pies muy lejos → más isquiosurales. Pies cerca → más cuádriceps.
Rodillas a 90° en la parte alta → máxima activación de glúteos.
Press Pallof (antirrotación con banda): Brazo extendido lejos del cuerpo → mayor brazo de momento para el
core, más exigencia. Brazo cerca → menos torque, más fácil para principiantes o rehabilitación.
Peso muerto rumano: Barra más alejada del cuerpo → mayor brazo de momento sobre columna, más carga
lumbar. Barra pegada → más eficiencia mecánica y más carga sobre glúteos/isquiosurales.
03
FISIOLOGÍA
DEL
EJERCICIO
FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
DEFINICIÓN
La fisiología del ejercicio es la ciencia que estudia cómo responden y se adaptan el cuerpo y sus sistemas
(músculos, corazón, pulmones, sistema nervioso, etc.) ante la actividad física.
OBJETIVO
Entender qué pasa dentro del cuerpo durante y después del ejercicio.
Optimizar el rendimiento adaptando la carga de trabajo a las capacidades y objetivos de la persona.
Prevenir lesiones y sobreentrenamiento mediante un control adecuado de la intensidad y la recuperación.
FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
Aplicación al Entrenamiento
Control de la intensidad: Usar parámetros como frecuencia cardíaca, escalas de esfuerzo (RPE) o consumo de
oxígeno estimado para ajustar el trabajo.
Planificación progresiva: Aumentar cargas y volúmenes de forma gradual para que el cuerpo se adapte sin
riesgo.
Personalización: Considerar edad, nivel de condición física, salud y objetivos para elegir el tipo de ejercicio y
la dosis adecuada.
Recuperación estratégica: Alternar sesiones duras y suaves para permitir que los sistemas se reparen y
mejoren.
En pocas palabras: la fisiología del ejercicio es la “guía interna” que nos dice cómo entrenar de forma segura,
efectiva y con resultados duraderos.
FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
1. Entrenamiento Funcional
Fundamento fisiológico: integración de cadenas musculares, trabajo multiarticular y estimulación
cardiovascular.
Aplicación: alternar planos de movimiento (sagital, frontal, transversal) para estimular distintos grupos
musculares y sistemas energéticos.
Ejemplo: Circuito 40” trabajo / 20” pausa:
Swing con kettlebell (cadera – potencia).
Push-up + remo con mancuerna (core + empuje/tracción).
Saltos laterales con mini vallas (potencia + coordinación).
Objetivo: mejorar fuerza, potencia y resistencia aeróbica.
FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
2. Cross (CrossFit)
Fundamento fisiológico: potencia máxima, fuerza-resistencia y mejora del VO₂ máx a través de intervalos de
alta intensidad. Aplicación: ejercicios olímpicos, gimnásticos y metabólicos combinados en WODs.
Ejemplo: AMRAP 12’ → 5 dominadas + 10 thrusters + 200 m de carrera.
Objetivo: trabajar capacidad anaeróbica láctica y potencia cardiovascular.
3. Jumping: Fundamento fisiológico: estimulación cardiovascular, coordinación neuromuscular y fuerza
elástico-reactiva en tren inferior.
Aplicación: uso del trampolín para trabajar en ciclos de estiramiento-acortamiento.
Ejemplo: Bloques de 3 min coreografiados con cambios de ritmo (RPE 6-8).
Combinaciones: salto básico → salto lateral → sprint en el centro.
Objetivo: mejorar resistencia aeróbica y potencia de piernas.
FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
4. GAP (Glúteos, Abdominales, Piernas)
Fundamento fisiológico: hipertrofia localizada y resistencia muscular de grupos específicos.
Aplicación: series controladas con enfoque en la activación muscular y trabajo de core para estabilidad.
Ejemplo: 4×12 hip thrust con banda + 4×15 sentadilla sumo con mancuerna + plancha 30”.
Objetivo: mejorar fuerza y tono muscular en tren inferior y zona media.
5. Musculación: Fundamento fisiológico: sobrecarga progresiva y reclutamiento de fibras musculares
específicas (tipo I y II).
Aplicación: selección de rangos de repeticiones y cargas para hipertrofia, fuerza máxima o resistencia.
Ejemplo: Pecho: Press banca 4×8 + Press inclinado 3×10 + Fondos 3×12.
Objetivo: hipertrofia de pectorales y tríceps mediante trabajo multi y monoarticular.
04
INTEGRACIÓN
Y
APLICACIÓN
INTEGRACIÓN Y APLICACIÓN
1. Entrenamiento Funcional
Anatomía funcional: trabaja músculos en cadenas (no aislados) como se usan en la vida diaria.
Biomecánica: usa movimientos multiarticulares en todos los planos y ejes (empuje, tracción, rotación,
locomoción).
Fisiología: alterna esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos para mejorar resistencia y fuerza.
Ejemplo: circuito 40” trabajo / 20” pausa → kettlebell swing (cadera), flexión con remo (empuje/tracción),
salto lateral (frontal).
2. HIIT
Anatomía funcional: activa grandes grupos musculares para mayor gasto calórico y estimulación
neuromuscular.
Biomecánica: prioriza patrones como saltos, empujes y tracciones rápidos con buena técnica.
Fisiología: intervalos cortos e intensos mejoran capacidad anaeróbica y recuperación cardiovascular.
Ejemplo: 30” burpees + 30” mountain climbers + 30” sentadillas con salto, descanso 1 min, repetir 6 rondas.
INTEGRACIÓN Y APLICACIÓN
3. GAP
Anatomía funcional: se centra en glúteos, abdominales y piernas (tren inferior y core).
Biomecánica: domina rodilla, cadera y antirrotación para estabilidad.
Fisiología: resistencia muscular localizada y activación de fibras tipo I y II.
Ejemplo: 4×12 hip thrust, 4×15 estocadas laterales, 3×30” plancha.
4. Cross / CrossFit
Anatomía funcional: combina fuerza, resistencia, potencia y habilidades gimnásticas.
Biomecánica: aplica levantamientos olímpicos, ejercicios gimnásticos y movimientos cíclicos (correr, remar).
Fisiología: estimula sistemas aeróbicos y anaeróbicos, alta demanda neuromuscular.
Ejemplo: AMRAP 12’ → 5 dominadas + 10 thrusters + 200 m carrera.
INTEGRACIÓN Y APLICACIÓN
5. Jumping
Anatomía funcional: estimula tren inferior y core, mejora equilibrio y coordinación.
Biomecánica: ciclos de estiramiento-acortamiento (rebote controlado).
Fisiología: potencia cardiovascular y fuerza reactiva de piernas.
Ejemplo: coreografía 3 min (saltos básicos, laterales y sprints en trampolín).
6. Musculación
Anatomía funcional: desarrolla fuerza e hipertrofia focalizada.
Biomecánica: patrones controlados (empuje, tracción, dominante de rodilla o cadera) con sobrecarga
progresiva.
Fisiología: reclutamiento de fibras musculares y adaptación estructural.
Ejemplo: Press banca 4×8, remo con barra 4×10, sentadilla 4×8.
06
CONCLUSIONES
FINALES
CONCLUSIONES FINALES
1. Tu clase no es solo ejercicio: es una experiencia
Como instructor, no estás solo contando repeticiones: estás guiando a personas a descubrir su cuerpo, superar
límites y generar vínculos. Cada clase es una oportunidad de transformar energía en confianza.
2. El movimiento importa, pero la intención lo potencia
Una sentadilla puede ser solo un gesto… o puede ser una declaración de fuerza. Enseñá técnica, sí, pero enseñá
también a moverse con propósito y conciencia. Eso es lo que queda cuando termina la música.
3. El entrenamiento no es coreografía: es estrategia corporal
El trabajo corporal no es un inventario de ejercicios. Es una construcción funcional, estética y emocional.
CONCLUSIONES FINALES
4. Sé exigente con el método, flexible con la persona
No todos tienen el mismo punto de partida. Lo que no se ajusta, se adapta. Observá, corregí y ofrecé
alternativas. La empatía y la adaptación son marcas del buen instructor.
5. Tu energía guía el ritmo emocional de la clase
Tu voz, tu actitud, tu ejemplo. En cada repetición, vos estás “marcando el clima”. Una clase GAP puede ser
intensa y amable a la vez. Lo físico y lo emocional conviven.
6. Terminá cada clase como empezaste: con propósito
El cierre importa tanto como la entrada en calor. Dejá una reflexión, una frase que conecte con lo hecho. El
cierre emocional ancla la experiencia y refuerza la adherencia.
CONCLUSIONES FINALES
7. Formarse no es una etapa, es una actitud permanente
El entrenamiento evoluciona. La anatomía no cambia, pero las formas de enseñarla sí. Buscá siempre nuevos
enfoques, mejores palabras, mayor precisión. Un buen instructor nunca deja de aprender.
8. Nunca subestimes tu impacto
Quizás vos das una clase más… pero para alguien es su única victoria del día. O su primer paso. Tu entrega y tu
presencia pueden cambiar una vida sin que te enteres.
9. El rol del instructor no es ser el mejor físicamente, sino el más claro, inspirador y humano
La técnica se entrena. La pasión se transmite.
Pero la vocación de guiar, escuchar, enseñar y cuidar... esa es tu verdadera herramienta de cambio.
MI TRAYECTORIA
PABLO M. DI LORENZO (PABLO TRAINER)
• Dueño/CEO Garden Fitness Club.
• Creador de GARDEN CAPACITACIONES.
• Creador de HIIT TRAINER y GAP TRAINER.
• Profesor Nacional de Educación Física en Instituto Superior Modelo Bella Vista
• Personal Trainer
• Coach Deportivo, Coach en PNL y Coach Fitness
• Formador en Entrenamiento Funcional / HiiT/ Crosstraining / Gap
• Instructor de Step/ Localizada / GAP
• Instructor de Fitness de Combate
• Instructor de técnicas de Fitness Grupal
• Preparador Físico
• Disertante de diferentes Workshops (Talleres) referidos al entrenamiento físico
en general.
GRACIAS POR
PARTICIPAR DE
ESTE GRAN TALLER
NOS VEMOS EN LA PROXIMA CAPACITACIÓN
