Plan de alimentación
NAZARETH RODRIGUEZ
2634343510 @PILINUTRICION
FELICITACIONES POR
TOMAR LA DECISION DE
EMPEZAR
AS !!!!
V AM O S P O R M
VOS PODES Y VAMOS A LOGRAR TU
OBJETIVO
OBJETIVOS
SEMANALES ALIMENTARIOS
Recomendaciones nutricionales
***Consumir 1-2 porciones de pescado a la semana
***Disminuir el consumo de grasas trans (Galletas, manteca,
margarina, productos de panadaeria tortas, facturas): 1 vez x semana
(1 unidad)
***Actividad física evaluar junto a profe de educación física,
comenzar por camina diaria.
***Control del tamaño de la porción (NO repetir).
*** Limitar la ingesta de alimentos de elevada densidad
energética( manteca, mayonesa, , galletas tipo procesadas optar
por todo casero e integral,fiambres, comidas chatarra como pizza,
hamburguesas, panchos).
***Evitar el picoteo entre comidas
***Todas las comidas deben ser completas, deberan incluir,
proteinas + hidrato de carbono + grasas + vegetales + agua como
hidratación.
***Comer lentamente, masticando bien los alimentos
***Evitar las bebidas con gas (gaseosas, aguas saborizadas),
jugos
*** NO FIAMBRES, salchichas, chinchulines, alcohol EN COMIDAS
como por ejemplo pollo al disco con cerveza.
*** TRATAR DE NO REPETIR,vos podes :)
*** EVITAR FRITURAS y ALCOHOL.
*** Cocinar lo justo, no llevar fuentes a la mesa
Lic en Nutrición
MORALES MARIA PILAR
U DESAYUN
T O
AR
RM
-
ME
COMO A
RINEDA
Lic en Nutrición
MORALES MARIA PILAR
DESAYUNO/MERIENDA SALUDABLE
HIDRATO DE CARBONO
(ENERGÍA)
PROTEÍNA FRUTA
(REPARACIÓN) (PROTECCIÓN)
INFUSIÒN
*** PODES DIVIDIR EN DOS EL DESAYUNO Y LA MERIENDA
EJ: CONSUMIR PROTEINA + HIDRATO Y LUEGO LA INFUSION Y LA FRUTA
O VISEVERSA
OPCIONES DE
desayunos - meriendas
OPCION 1
INFUSION
(cafe- te- yerbiado-mate)
+
2 unidades de galletas de avena o
harina integral
+
1 fruta
*Opcional__ agregar leche protein al
cafe
OPCION 2
INFUSION
+
chia pudding (2 cda sop de chia + 3 de yogurt
dejar 4 hs reposando y consumir)
+
1 unidad de fruta sino ½ unidad
OPCIONES DE
desayunos - meriendas
OPCION 3
INFUSION
+
1 Tostada de pan integral o masa
madre
+
1 huevo
base de yogurt o ricotta o queso
untable 1 cdita
+
1 fruta chica
OPCION 4
INFUSION
+
1 muffins proteico
+
1 fruta
OPCIONES DE
desayunos - meriendas
OPCION 5
INFUSION
+
omellete de 1 huevo y 1 feta de queso
o relleno de ricotta una longita o
untable
+
1 tostada unatada con palta o yogurt
natural o ricotta o queso untable
OPCION 6
INFUSION
+
Pancake de avena o harina integral 3
unidades pequeñas
+
½ fruta
OPCIONES DE
desayunos - meriendas
OPCION 7
IFUSION
+
1 tosada de pan de masa madre o
integral
con 1 huevo
+
1 fruta, podes combinar dos haciendo
¼ y1/4
OPCION 8
INFUSION
+
3 mini pancake de harina integral o avena
+
½ frita
OPCIONES DE
desayunos - meriendas
OPCION 9
INFUSION
+
1 tostada untada con palta ¼ unidad +
1 huevo
+
1 fruta
OPCION 10
INFUSION
+
yogurt natural
+
½ fruta
+
soja texturizada o grnola o quinoa pop (2 cda sop)
OPCIONES DE
desayunos - meriendas
OPCION 11
1 T yogurt griego o natural con MEDIO
scoop de proteina sino consumis
podes reemplazar por huevo 1
unidades
+
2 cdas de granola o quinoa pop o soja
texturizada
+
fruta 1 unidad mediana
OPCION 12
infusion o licuado de fruta
+
1 huevos revueltos
+
1/2 fruta
TU PLAT
AR O
M S
R
AL
A
UD
COMO
ABLE
Lic en Nutrición
MORALES MARIA PILAR
¿ COMO ARMAR UN PLATO
COMPLETO ?
HIDRATO DE
CARBONO
PROTEINAS
GRASAS
ALM- CENA
RECOMENDACIONES
*TIPS A TENER EN CUENTA:
se puede agregar semillas a las comidas (chia, sesamo, lino (1
cdita tipo cafe)
porcion de pastas (fideos - arroz ): 1/2 plato siempre
acompañar con vegetales y semillas
tarta: 1 porcion + 1/2 plato de vegeetales
milanesas de legumbres o carne segun tamaño: pero si es
tamaño palma de mano 1 unidad si son mas chicas 2 unidades
CARNES
hamburguesas de vaca o pollo: 1 unidad si es de pollo
mejor
bifes de carne o pollo: 1 de 250 gr o 2 de 100 g
milanesas rebozadas con avena y semillas: 1 porcion de
150g
frecuencia de consumo: priorizar carnes magras como
polloy pescado 3 veces a la semana y rojas 2 veces x
semana
Huevos: hasta 2-3 por día ( consumir preferentemente claras)
Lic en Nutrición
MORALES MARIA PILAR
OPCION 1
PROTEÍNA
(REPARACIÓN)
AGUA
HIDRATO DE
VEGETALES
CARBONO
(PROTECCIÓN)
(ENERGÍA)
GRASA
OPCION 2
VEGETALES
(PROTECCIÓN)
AGUA
PROTEÍNA
(REPARACIÓN)
GRASA
OPCION 3
HIDRATO DE
CARBONO
(ENERGÍA)
AGUA
PROTEÍNA
(REPARACIÓN) VEGETALES
(PROTECCIÓN)
GRASA
EJEMPLOS DE UN DIA
ALMUERZO CENA
1 proteina 150 g (pollo-carne 150 g de proteina (1 bife de pollo o
vacuna o pescado) carne vacuna)
+ +
1/2 de plato de ensaladas 2 cda sop de fideos integrales
+ +
2 cda sop de quinoa o arroz yamani ½ plato de vegetales
o integral
AGUA GRASA
1 cdita de aceite
EJEMPLOS DE UN DIA
ALMUERZO CENA
1 hamburguesa 1 porcion de tarta de verduras y
+ pollo o ricotta o atun
1/2 de plato de ensaladas +
½ plato de vegetales
AGUA GRASA
1 cdita de aceite
EJEMPLOS DE UN DIA
ALMUERZO CENA
1 bife de suprema de pollo cortado wraps de pollo (1 bife desmenuzado
en cubos o troado) o atun (1/2 lata de atun)
+ +
2 cda sop fideos integrales o de vegetales cocidos o en formato en
legumbres (wakas - legume- ensalada
makarona-yuka) **si usas masas de empanadas
+ haces 2 si usas de wraps 1 unidad
1/2 de plato de ensaladas
AGUA GRASA
1 cdita de aceite
EJEMPLOS DE UN DIA
ALMUERZO CENA
½ lata de atun ½ unidad de vegetales en ensalada
+ o cocidos
1 cda sop de arroz integral o yamani +
+ 1 filet de merluza al horno o a la
1/2 de plato de ensaladas plancha
AGUA GRASA
1 cdita de aceite
EJEMPLOS DE UN DIA
ALMUERZO CENA
1 bife de pollo a la plabcha 1 bife (pollo o carne) + 1 huevo
+ +
1/2 de plato de ensaladas vegetales en ensalada ½ plato
AGUA GRASA
1 cdita de aceite
EJEMPLOS DE UN DIA
ALMUERZO CENA
1/2 lata de atun +1 huevo 1 huevo
+ +
1/2 de plato de ensaladas 1 bife de pollo o carne
+ +
opcional_ 1 cda sop de legumbre vegetales cocidos ¼ de plato
AGUA GRASA
1 cdita de aceite
EJEMPLOS DE UN DIA
ALMUERZO CENA
1 hamburguesa a la napolitana o 2 wock de verdura y pollo
si son muyyy chicas **consejos armar primero el plato y
+ luego mezclar para no excederse en
1/2 de plato de ensaladas o VOLUMEN.
verduras cocidas ( ej 2 rodajas
chicas de zapallo coreano +
chauchas)
AGUA GRASA
1 cdita de aceite
EJEMPLOS DE UN DIA
ALMUERZO CENA
1 hamburguesa + 1 huevo 1 milanesa de pollo al horno
+ +
1/2 de plato de ensaladas ½ plato de vegetales
AGUA GRASA
1 cdita de aceite
TIPS:
se recomienda que el rebozado sea de avena y semillas o avena y pan rallado
EJEMPLOS DE UN DIA
ALMUERZO CENA
1 hamburguesa pollo al horno o a la plancha 1
+ unidad (150g)
1/2 de plato de ensaladas +
1 huevo
+
½ plato de vegetales
AGUA GRASA
1 cdita de aceite
EJEMPLOS DE UN DIA
ALMUERZO CENA
2 canelones
+ 3 huevos revueltos
rellenos: +
*ricotta y acelga ½ plato de vegetales
**ricotta y espinaca y pollo
**ricotta, pollo, zapallo
(elegir uno)
con salsa bolognesa y quesito :)
AGUA GRASA
1 cdita de aceite
EJEMPLOS DE UN DIA
ALMUERZO CENA
1 bife de pollo a la plancha al limón 2 cda sop de quinoa o legumbres
+ +
1/2 de plato de ensaladas 1 bife de pollo o carne
+
½ plato de vegetales
AGUA GRASA
1 cdita de aceite
EJEMPLOS DE UN DIA
ALMUERZO CENA
1 hamburguesa + 1 huevo mix de vegetales asados con
+ garbanzos 3 cda sop +1 huevo
2 cda sop de arroz yamani o integral
o cauqluier otro carbohidrato
+
1/2 de plato de ensaladas
AGUA GRASA
1 cdita de aceite
EJEMPLOS DE UN DIA
ALMUERZO CENA
1 milanesa rebozada con tortilla de lentejas con huevo y
*avena queso
*avena y pan ralllado +
*avena y mix de semillas ½ plato de vegetales
(elegir una)
+
1/2 de plato de ensaladas o
vegetales cocidos (al horno, a la
plancha o a la freidora)
AGUA GRASA
1 cdita de aceite
EJEMPLOS DE UN DIA
ALMUERZO CENA
1 porcion de proteina ( 1 pizzita de acelga y pollo
hamburguesa o 1 milanesa o 1 bife 1 porcion o ¼ unidad si es chica tipo
de pollo o carne) tamaño plato postre.
+
1/2 de plato de ensaladas
AGUA GRASA
1 cdita de aceite
EJEMPLOS DE UN DIA
ALMUERZO CENA
1 porción de proteina 2 masitas de empandas integrales o
+ las que tengas
1/2 de plato de ensaladas rellenas de acelga o espinaca + pollo
+ desmenuzado + queso cremoso
2 cda sop de arroz integral
AGUA GRASA
1 cdita de aceite
EJEMPLOS DE UN DIA
ALMUERZO CENA
1 bife de pollo omelette de 2 huevos relleno de
+ ricotta y queso cremoso
1/2 de plato de ensaladas +
2 cda sop de choclo o alguna
legumbre
+
vegetales en ensalada
AGUA GRASA
1 cdita de aceite
MÉTODOS DE COCCIÓN DE ALIMENTOS
al MICROONDAS
al HORNO
HERVIDO y al VAPOR
a la PLANCHA sin COSTRA DE TOSTACION
partir de una plancha FRIA.
OPCIONES PARA SNACKS
PROTEINAS
FRUTOS
CHIPS DE SECOS
HUEVOS DURO HUMMUS
GARBANZOS
10 UNICDADES
FRUTAS
OTROS
Ejercicio
Hacer ejercicio de FUERZA 3-4 VECES POR SEMANA
(GIMNASIO- DEPORTE )
CAMINATAS HACER + DE 12000-15000 PASOS
DIARIOS = 1hs CAMINATA o 30 trote
CONSULTAR SIEMPRE CON UN PROFESOR
DE EDUCACIÓN FÍSICA
vos podes
HIDRATACION
Beber AGUA,
entre 8-10 vasos (consumo
minimo)
diarios en condiciones
normales de actividad
física.
Se recomienda que el
80% del liquido
ingerido sea de AGUA
POTABLE,
y el 20% restante de
agua proveniente de
alimentos
No es esperar a tener
SED, para
beber agua.
TIPS: usa siempre tu
botella de agua
¡No olvidar!
hasta a
Comer distinto y
e comer un
veces disfrutar d
oc o m a s e n ca n tidad que lo
p
a b itua l n o no s q uiere decir
h
n o e ste m os e n un buen
qu e
mal.
camino o que este
somos un equipo
