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Esquema para Core

El documento detalla un plan de ejercicios semanal que incluye calentamientos, ejercicios específicos con duración, series, repeticiones y descansos, así como estiramientos al finalizar cada sesión. Cada día de la semana tiene un enfoque diferente, pero todos requieren un calentamiento inicial y estiramientos finales. Además, se incluyen metas de mejora en inclinación, flexión y rotación para el domingo.

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El documento detalla un plan de ejercicios semanal que incluye calentamientos, ejercicios específicos con duración, series, repeticiones y descansos, así como estiramientos al finalizar cada sesión. Cada día de la semana tiene un enfoque diferente, pero todos requieren un calentamiento inicial y estiramientos finales. Además, se incluyen metas de mejora en inclinación, flexión y rotación para el domingo.

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LUNES MARTES

Antes de iniciar debe realizar un calentamiento (movilidad articular) Antes de iniciar debe realizar un calentamiento (movilidad articular)
EJERCICIO DURACIÓN SERIES REPETICIONES DESCANSO EJERCICIO DURACIÓN SERIES REPETICIONES DESCANSO
X SERIE X SERIE
15 -45 15 -45
1 MIN 2 DE 2 A 3 segundos 1 MIN 2 DE 2 A 3 segundos

DE 2 A 3 por 15 -45
1 MIN 2 DE 15 A 24 por 15 -45
cada lado segundos 2 MIN 2
cada lado segundos
15 -45
1 MIN 2 DE 2 A 3 segundos
DE 15 A 24 por 15 -45
2 MIN 3
15 -45 cada lado segundos
1 MIN 3 DE 2 A 3 segundos
DE 15 A 24 por 15 -45
15 -45 2 MIN 2
cada lado segundos
1 MIN 2 DE 2 A 3 segundos

Al finalizar debe realizar estiramientos, mínimo 20 segundos por cada musculo 15 -45
2 MIN 2 DE 15 A 24
trabajado. segundos

ISOMETRICOS Al finalizar debe realizar estiramientos, mínimo 20 segundos por cada musculo
trabajado.

MIERCOLES JUEVES
EJERCICIO DURACIÓN SERIES REPETICIONES DESCANSO Antes de iniciar debe realizar un calentamiento (movilidad articular)
X SERIE
EJERCICIO DURACIÓN SERIES REPETICIONES DESCANSO
X SERIE
15 -45 15 -45
30 segundos 3 DE 2 A 3
segundos 1 MIN 2 DE 2 A 3 segundos

DE 2 A 3 por 15 -45
DE 2 A 3 por 15 -45 1 MIN 3
30 segundos 3 cada lado segundos
cada lado segundos
15 -45
segundos
15 -45 1 MIN 2 DE 2 A 3
30 segundos 3 DE 2 A 3
segundos
15 -45
1 MIN 3 DE 2 A 3 segundos
15 -45
30 segundos 3 DE 2 A 3
segundos
15 -45
1 MIN 2 DE 2 A 3 segundos
15 -45
30 segundos 3 DE 2 A 3
segundos
Al finalizar debe realizar estiramientos, mínimo 20 segundos por cada musculo
ESTIRAMIENTOS
ISOMETRICOS
VIERNES SABADO
Antes de iniciar debe realizar un calentamiento (movilidad articular) EJERCICIO DURACIÓN SERIES REPETICIONES DESCANSO
X SERIE
EJERCICIO DURACIÓN SERIES REPETICIONES DESCANSO
X SERIE
15 -45 30 15 -45
1 MIN 2 DE 2 A 3 segundos 3 DE 2 A 3
segundos segundos

DE 15 A 24 por 15 -45
2 MIN 2
cada lado segundos
30 DE 2 A 3 por 15 -45
3
segundos cada lado segundos

30 15 -45
DE 15 A 24 por 15 -45 3 DE 2 A 3
2 MIN 3 segundos segundos
cada lado segundos

30 15 -45
3 DE 2 A 3
segundos segundos

DE 15 A 24 por 15 -45 30 15 -45


2 MIN 2 3 DE 2 A 3
cada lado segundos segundos segundos

15 -45
2 MIN 2 DE 15 A 24
segundos ESTIRAMIENTOS
Al finalizar debe realizar estiramientos, mínimo 20 segundos por cada musculo

DOMINGO
METAS
Antes de iniciar debe realizar un calentamiento (movilidad articular)
EJERCICIO DURACIÓN SERIES REPETICIONES DESCANSO
X SERIE INCLINACION INCLINACION ROTACION ROTACION
15 -45 FLEXION EXTENSIÓN
D I D I
1 MIN 2 DE 2 A 3 segundos 139 167 267 231 134 100 134 71 103 74 103 75
MANTENER MEJORAR MEJORAR MEJORAR MEJORAR MEJORAR

DE 15 A 24 por 15 -45
2 MIN 2
cada lado segundos
Angie Ximena Rodríguez Orjuela

DE 15 A 24 por 15 -45
2 MIN 3
cada lado segundos

DE 15 A 24 por 15 -45
2 MIN 2
cada lado segundos

15 -45
2 MIN 2 DE 15 A 24
segundos
Al finalizar debe realizar estiramientos, mínimo 20 segundos por cada musculo

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