PLAN SEMANAL DE ALIMENTACIÓN
LUNES
Desayuno:
Omelet de 2 huevos con espinaca, champiñón, morrón y calabaza (2 tazas vegetales)
5 almendras + 1 cucharadita de linaza
Té verde o agua
Colación 1:
Media manzana + 10 g nueces
Palitos de zanahoria (1 taza)
Comida:
Filete de pescado a la plancha con 2 tazas de vegetales asados (brócoli, morrón, calabaza)
½ taza pasta integral
1 cucharadita de aceite de oliva
Colación 2:
2 cucharadas yogurt natural sin azúcar + ½ taza de frutos rojos + 5 g semillas de chía
Cena:
Ensalada de lechuga, espinaca, pepino y jitomate (2 tazas)
100 g queso panela + 1–2 galletas habaneras integrales
Infusión sin azúcar
MARTES
Desayuno:
Batido verde: 2 tazas espinaca + ½ manzana + 1 cucharadita chía + agua
1 huevo pochado
5 nueces
Colación 1:
½ taza fresas + 10 g almendras
Palitos de apio (1 taza)
Comida:
Pechuga de pollo horneada (150 g) con 2 tazas vegetales (zanahoria, calabaza, champiñones)
½ taza quinoa o pasta integral
1 cucharadita aceite de oliva
Colación 2:
Media pera + 5 g pistaches
Palomitas sin aceite (3 tazas)
Cena:
Tazón de lentejas con vegetales cocidos (2 tazas)
1 tortilla de maíz
Infusión sin azúcar
MIÉRCOLES
Desayuno:
Yogurt natural sin azúcar + ½ taza blueberries + 1 cucharadita linaza + 5 nueces
1 huevo revuelto con espinaca y champiñón (1 taza vegetales)
Colación 1:
Media manzana + 10 g almendras
Palitos de pepino (1 taza)
Comida:
Calabazas rellenas de champiñones con queso Oaxaca gratinado (2 tazas vegetales)
½ taza pasta integral
Colación 2:
½ taza guayaba + 5 g semillas de chía
Palomitas sin aceite (3 tazas)
Cena:
Sándwich integral con queso panela + vegetales (2 tazas)
1 cucharadita aceite de oliva
Infusión sin azúcar
JUEVES
Desayuno:
Batido fruta + yogurt: ½ durazno + 2 cucharadas yogurt natural sin azúcar + 1 cucharadita linaza
+ 5 nueces
Omelet 1 huevo con 1 taza vegetales (espinaca, morrón)
Colación 1:
½ taza fresas + 10 g almendras
Palitos de zanahoria (1 taza)
Comida:
Salmón al horno (150 g) con 2 tazas vegetales (brócoli, calabaza, morrón)
½ taza pasta integral
Colación 2:
½ manzana + 5 g semillas de chía
Palomitas sin aceite (3 tazas)
Cena:
Nopales con queso panela (2 tazas)
1 tortilla de maíz
Infusión sin azúcar
VIERNES
Desayuno:
Sandwich integral con huevo + vegetales (2 tazas)
5 almendras + té verde
Colación 1:
Media pera + 10 g pistaches
Palitos de apio (1 taza)
Comida:
Pechuga de pavo asada (150 g) con 2 tazas vegetales (calabaza, morrón, champiñón)
½ taza quinoa o pasta integral
Colación 2:
½ taza blueberries + 5 g semillas de chía
Palomitas sin aceite (3 tazas)
Cena:
Ensalada de lechuga, espinaca, jitomate y pepino (2 tazas)
100 g atún guisado con poquita mayonesa light
4–8 galletas habaneras integrales
Infusión sin azúcar
SÁBADO
Desayuno:
Batido verde: 2 tazas espinaca + ½ manzana + 1 cucharadita chía + 1 huevo pochado
5 nueces
Colación 1:
½ taza guayaba + 10 g almendras
Palitos de zanahoria (1 taza)
Comida:
Tofu salteado con verduras (2–3 tazas) + ½ taza pasta integral
1 cucharadita aceite de oliva
Colación 2:
½ taza durazno + 5 g semillas de linaza
Palomitas sin aceite (3 tazas)
Cena:
Quesadilla integral con vegetales (2 tazas) y queso Oaxaca
Infusión sin azúcar
DOMINGO
Desayuno:
Yogurt natural + ½ taza blueberries + 5 nueces + 1 cucharadita chía
Omelet 2 huevos con 2 tazas vegetales (espinaca, champiñón, morrón)
Colación 1:
Media manzana + 10 g almendras
Palitos de pepino (1 taza)
Comida:
Hamburguesa de portobello con queso Oaxaca light + 2 tazas vegetales
½ taza pasta integral o pan thins
Colación 2:
½ taza fresas + 5 g pistaches
Palomitas sin aceite (3 tazas)
Cena:
Pan pita integral con vegetales + frijoles + 50 g queso panela
Infusión sin azúcar
