Freeletics
Se trata de un nuevo tipo de entrenamiento que han ideado unos
alemanes. Los resultados son asombrosos en un tiempo relativamente
corto (15 semanas, 4 sesiones por semana; la primera semana se
puede entrenar tres veces).
Ahora las Rutinas
Aphrodite (5 Rondas sin descaso o poco). Se enfoca en cardio y
musculación.
50 burpees, 50 sentadillas, 50 abdominales
40 burpees, 40 sentadillas, 40 abdominales
30 burpees, 30 sentadillas, 30 abdominales
20 burpees, 20 sentadillas, 20 abdominales
10 burpees, 10 sentadillas, 10 abdominales
Y acaba. La idea es ir cronometrándose e intentar ir bajando el tiempo.
Un buen crono es 30 minutos, aunque se puede hacer en bastante
menos. NO se puede abandonar.
Pushup Max
Todos los pushups que puedan hacer en 100 segundos.
Squat Max
Todas las sentadillas que puedan hacer en 5 minutos
Burpee Max
Todos los burpees que puedan hacer en 5 minutos
Dione. Orientada a cardio. Son 3 rounds sin descanso de:
-75 jumping jacks, (saltos de tijeras).
-25 burpees
-50 leg levers (tumbado, elevaciones de piernas juntas hasta los 90º)
-75 jumping jacks, (repetición).
-50 sit-ups, (las abdominales de Aphrodite)
-25 burpees (de nuevo)
Zeus. Se orienta a musculacion y fuerza. Son 4 rounds con 2 minutos
de descanso entre cada ronda.
5 Handstand Puchups
15 Pullups
25 Pushups
35 Situps
45 Squats
Metis. Cardio. 3 Rounds sin descanso.
1er Round: 10 Burpees, 10 Climbers, 10 High Jumps
2d0 Round: 25 Burpees, 25 Climbers, 25 High Jumps
3round Round: 10 Burpees, 10 Climbers, 10 High Jumps
VENUS, cuatro series consistentes en tres ejercicios cada serie:
- 50 flexiones, apoyando el pecho en el suelo y levantando las manos
al hacerlo.
- 20 jacknives
- 50 sentadillas profundas
¿Qué rutina debo hacer? ¿Qué días?
Como dije se debe entrenar mínimo 4 veces a la semana. Puedes
elegir las sesiones que quieras según tus necesidades, lo ideal es ir
variando. Pueden seguir esta guía si prefieren que es la que te dan
cuando te suscribes en su página (la hice y me dio buenos resultados).
Las demás son de pago.
Semana 1: 4-5 sesiones de Aphrodite
Semana 2: 4-5 sesiones pushup max y squat max
Semana 3: 4-5 sesiones de Dione o Zeus
Semana 4: 4-5 sesiones de Metis
Semana 5: Semana del Infierno. Se entrena los 7 días de la semana.
Al terminar te tomas un descanso de 3 días:
Día 1: Dione o Zeus
Día 2: Squat MAX y Pushup MAX y Metis
Día 3: Dione
Día 4: Aphrodite
Día 5: Dione o Zeus
Día 6: Aphrodite
Día 7: Dione o Zeus y Metis y Squat MAX
Día 8,9,10: Descanso.
Repetir.....
Burpees
Burpees (Mod) versión fácil. Como ven no hay que bajar el pecho al suelo.
Climbers. Cada cambio de pierna cuenta como una repetición.
Climbers Mod. Los pies no llegan al nivel de las manos.
Squats (Sentadillas)
Squats Mod
Handstand Pushups (con ayuda de una pared)
Handstand Pushups Mod
High Jumps (Las rodillas tienen que tocar el pecho)
High Jumps Mod (Sube lo más alto que puedan)
Leg Levers
Leg Levers Mod
Pullups
Pullups Mod (Dominadas negativas). Si no pueden hagan Body Rows.
Pushups (El pecho siempre tiene que tocar el suelo y antes de subir eleven despeguen un
poquito las manos del suelo)
Pushups Mod
Situps
Situps Mod
