El Agua: Pilar Fundamental para la Vida y
la Nutrición
Introducción
El agua es esencial para la vida y desempeña un papel vital en todos los procesos fisiológicos
del cuerpo humano. Desde la regulación de la temperatura corporal hasta la eliminación de
desechos, el agua está involucrada en múltiples funciones. Su importancia es tan grande que el
cuerpo humano está compuesto entre un 50% y un 70% de agua, dependiendo de factores
como la edad, el sexo y el nivel de actividad física.
Sin una adecuada hidratación, el organismo no puede funcionar correctamente, lo que puede
llevar a fatiga, dificultad para concentrarse, problemas digestivos, entre otros. Por eso,
comprender la relevancia del agua en la nutrición básica es clave para mantener una vida
saludable.
Funciones del agua en el cuerpo humano
1. Regulación de la Temperatura Corporal
● Absorbe y distribuye el calor generado por el metabolismo.
● Permite el enfriamiento mediante el sudor (evaporación del agua en la piel).
2. Transporte de Nutrientes y Oxígeno
● Es el principal componente de la sangre y la linfa, facilitando:
● Distribución de nutrientes (glucosa, aminoácidos, vitaminas, minerales) a las
células.
● Transporte de oxígeno (vía plasma sanguíneo).
● Favorece la absorción de nutrientes hidrosolubles (vitamina C, complejo B).
3. Eliminación de Desechos Metabólicos
Diluye y elimina toxinas a través de:
● Orina (urea, creatinina, exceso de electrolitos).
● Sudor (sales y pequeñas cantidades de urea).
● Heces (previene el estreñimiento al ablandarlas).
4. Lubricación y Protección de Articulaciones y Órganos
● Forma parte del líquido sinovial (reduce la fricción en articulaciones).
● Protege tejidos sensibles (cerebro, médula espinal) y lubrica mucosas (boca,
tracto digestivo).
5. Participación en Procesos Metabólicos
● Actúa como medio de reacciones bioquímicas, como:
● Hidrólisis (descomposición de proteínas, carbohidratos y grasas).
● Síntesis de ATP (producción de energía en las células).
6. Soporte al Funcionamiento Renal
● Facilita la filtración sanguínea: Los riñones procesan ~180 L de sangre al día
gracias al agua, produciendo 1-2 L de orina para eliminar toxinas.
● Previene cálculos renales: Diluye sales minerales (oxalato de calcio, ácido
úrico), reduciendo su acumulación.
● Regula electrolitos: Mantiene equilibrio de sodio, potasio y otros minerales,
evitando sobrecarga renal.
Requerimientos diarios
Recomendación general:
● Hombres adultos: 2.5 a 3.7 litros por día
● Mujeres adultas: 2 a 2.7 litros por día
(Incluye agua, otras bebidas y alimentos con agua)
Edad
● Niños pequeños (1-8 años): 1.3 a 1.6 L/día
● Adolescentes: 2.3 a 3.3 L/día
● Adultos mayores: Igual que adultos, pero deben hidratarse aunque no sientan
sed
Clima
● Clima caluroso o húmedo: +0.5 a 1 L/día
● Altura o frío extremo: +0.3 a 0.6 L/día
Actividad física
● Ejercicio leve: +0.5 L/día
● Ejercicio intenso (más de 1 hora): +0.7 a 1.5 L por hora de ejercicio
● Deportes de resistencia: hasta +2 L/hora con electrolitos
Estado de salud
● Fiebre, vómitos, diarrea: +0.5 a 2 L/día
● Infecciones urinarias o cálculos renales: +1 L/día
● Diabetes no controlada: +1 L/día
● Insuficiencia renal o cardíaca: A veces se restringe (consultar médico)
Relación del agua y los minerales
El agua y los minerales mantienen una relación esencial en el organismo, donde el agua actúa
como medio de transporte y disolución para los electrolitos (sodio, potasio, calcio y magnesio),
permitiendo su absorción, distribución y participación en funciones vitales como la contracción
muscular, transmisión nerviosa y equilibrio hídrico. Los minerales, por su parte, regulan la
retención y excreción de agua, manteniendo la presión osmótica y el balance celular. Su
desequilibrio, ya sea por deshidratación o exceso de líquidos, puede provocar desde calambres
y fatiga hasta complicaciones graves como hiponatremia o fallo renal.
Una hidratación adecuada debe considerar no solo la cantidad de agua, sino también la
reposición de minerales, especialmente en situaciones de pérdida acelerada (ejercicio,
enfermedades gastrointestinales). Alimentos ricos en electrolitos (plátanos, frutos secos,
lácteos) y bebidas isotónicas ayudan a mantener este equilibrio, asegurando el correcto
funcionamiento metabólico y la homeostasis corporal.
Importancia del agua los minerales
Función Ejemplo Consecuencia si falla
Disolución de Transporte de Na⁺, K⁺ en Alteraciones
electrolitos sangre nerviosas/musculares
Balance hídrico Regulación renal de Deshidratación o edema
líquidos
Activación Síntesis de ATP (Mg²⁺) Fatiga, calambres
metabólica
Reposición de Sudor (Na⁺, Cl⁻), diarrea Debilidad, arritmias
pérdidas (K⁺)
Fuentes de agua potable
Alimentos ricos en agua: una gran parte del agua diaria también proviene de los alimentos,
especialmente frutas y verduras, que contienen altos porcentajes de agua. Algunos ejemplos:
● Sandía: ~92% de agua.
● Fresas: ~91% de agua.
● Melón: ~90% de agua.
● Pepino: ~96% de agua.
● Lechuga: ~95% de agua.
● Tomate: ~94% de agua.
● Zanahoria: ~88% de agua.
● Sopas o caldos: su base líquida aporta una gran cantidad de agua,dependiendo de los
ingredientes.
En conjunto, se estima que aproximadamente el 20% al 30% del agua diaria que ingerimos
proviene de los alimentos, y el resto a través de líquidos..
Bebidas: además del agua pura, otras bebidas como las infusiones, jugos naturales y la leche
contribuyen a la hidratación. No obstante, es importante moderar el consumo de bebidas con
alto contenido de azúcar o cafeína.
Deshidratación y exceso, y sus consecuencias
La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere, lo que interfiere
con el equilibrio de líquidos y electrolitos necesarios para el buen funcionamiento de todos los
sistemas corporales. Puede presentarse de forma leve, moderada o grave, y afecta tanto el
rendimiento físico como la salud mental y orgánica.
Síntomas :
● Fatiga o debilidad: Al reducirse el volumen de sangre, el corazón tiene que trabajar
más para bombear oxígeno y nutrientes. Esto provoca cansancio y bajo rendimiento
físico.
● Dolor de cabeza: Es un síntoma temprano, causado por la contracción de los vasos
sanguíneos en el cerebro cuando disminuye la hidratación.
● Estreñimiento: La falta de agua endurece las heces, dificultando su paso por el
intestino.
● Confusión o dificultad para concentrarse: La deshidratación afecta la función
cerebral, lo que puede provocar desorientación, mareos o dificultad para tomar
decisiones.
Otros signos incluyen boca seca, piel menos elástica, orina de color oscuro y menor frecuencia
urinaria
Efectos a largo plazo si no se corrige
Si una persona permanece deshidratada durante largos periodos o sufre episodios frecuentes
de deshidratación, puede experimentar consecuencias más graves como:
● Daño renal: Los riñones necesitan suficiente agua para filtrar toxinas. La deshidratación
crónica puede causar cálculos renales o insuficiencia renal.
● Trastornos digestivos: La digestión se ve afectada, aumentando la incidencia de
acidez, reflujo y estreñimiento.
● Problemas en la piel: La piel pierde elasticidad, se reseca y envejece más rápido.
● Alteraciones cardiovasculares: El corazón trabaja más para compensar la
disminución del volumen sanguíneo, lo que puede aumentar el riesgo de problemas
cardíacos.
● Deterioro cognitivo: En adultos mayores, especialmente, puede contribuir al deterioro
de la memoria y la atención.
Grupos de riesgo
Algunas personas tienen un mayor riesgo de sufrir deshidratación debido a sus características
fisiológicas o condiciones particulares:
● Niños pequeños: Su cuerpo pierde líquidos más rápidamente, y dependen de adultos
para mantener su hidratación. Las enfermedades como diarrea o fiebre los deshidratan
fácilmente.
● Adultos mayores: Tienen una menor sensación de sed, y algunos medicamentos o
enfermedades pueden aumentar la pérdida de líquidos.
● Deportistas: Al sudar intensamente durante el ejercicio, pierden no solo agua sino
también sales minerales (electrolitos) esenciales. Si no reponen adecuadamente, su
rendimiento y salud se ven afectados.
Sobrehidratacion
La sobrehidratación ocurre cuando una persona bebe demasiada agua en poco tiempo o
durante un período prolongado sin que el cuerpo tenga tiempo de eliminar el exceso. Esto
provoca un desequilibrio en los electrolitos, especialmente en los niveles de sodio en la sangre,
lo que se conoce como hiponatremia.
El sodio es esencial para muchas funciones del cuerpo, como la regulación de los líquidos
dentro y fuera de las células. Cuando hay demasiada agua y poco sodio, las células comienzan
a hincharse, lo que puede ser peligroso, especialmente en el cerebro.
¿Por qué puede pasar?
● Beber agua en exceso por miedo a la deshidratación.
● Deportistas que se hidratan demasiado sin reponer electrolitos (por ejemplo, en
maratones).
● Personas con problemas renales que no eliminan bien el exceso de líquidos.
● Trastornos psicológicos como la potomanía (necesidad compulsiva de beber agua)
Síntomas de sobrehidratación
● Dolor de cabeza
● Náuseas y vómitos
● Hinchazón en extremidades o cara
● Confusión o desorientación
● Calambres musculares
● Fatiga extrema
● En casos graves: convulsiones, coma o muerte
Hidratación saludable
Evitar el exceso de bebidas poco saludables
● Bebidas azucaradas: como refrescos, jugos envasados y energizantes.
Aportan muchas calorías sin valor nutritivo.Pueden aumentar el riesgo de
obesidad, diabetes y caries.
● Bebidas con cafeína: como café, té negro, mate o energizantes.
En exceso pueden tener efecto diurético (te hacen orinar más).
● No deben reemplazar el agua como fuente principal de hidratación.
Consejos simples para mantenerse bien hidratado
1. Lleva una botella de agua contigo para beber durante el día.
2. Toma agua al levantarte, antes de las comidas y durante el día.
3. No esperes a tener sed: la sed es una señal tardía de deshidratación.
4. Dale sabor natural al agua con rodajas de frutas o hierbas (limón, menta,
pepino).
5. Incluye frutas y verduras ricas en agua como sandía, melón, pepino y naranjas.
6. Mira el color de tu orina: si está clara, estás bien hidratado. Si es muy amarilla,
necesitas más agua.
Importancia en salud pública y sostenibilidad
El agua es un recurso muy importante para el bienestar de todos, entre los principales
beneficios que aporta a la Salud Pública son:
1. Prevención de enfermedades como la diarrea y el cólera, por medio del acceso a
agua potable y al saneamiento adecuado.
2. Higiene en general para lavarse las manos o los alimentos, bañarse y lavar la ropa, lo
que ayuda a prevenir la propagación de enfermedades.
3. Nutrición, ya que ayuda a la digestión y absorción de nutrientes, lo que es
importante para el crecimiento y desarrollo, en especial en los más pequeños de la
casa.
Sin el acceso al agua potable, podemos presentar situaciones como:
● Predominio de enfermedades como diarrea, cólera (Vibrio cholerae) y fiebre tifoidea
(Salmonella enterica) causadas también por la falta de saneamiento.
● Desnutrición, puesto que la falta de agua puede dificultar la producción de alimentos
● La pobreza porque puede impedir el desarrollo económico y social de la región.
● Conflictos socio-políticos, ya que la escasez de agua puede provocar conflictos entre
comunidades y países.
Entonces, ¿cómo podemos cuidar este recurso?:
★ Ser conscientes del uso del agua, tratar de ir por alternativas que consuman menos
agua sin comprometer la higiene.
★ Reducir productos contaminantes como químicos, derramar aceite o tirar basura en
fuentes hídricas.
★ Proteger y restablecer los ecosistemas relacionados con el agua como los bosques,
montañas, humedales, manglares, ríos y lagos.
El ODS 6, también conocido como "Agua limpia y saneamiento", busca garantizar la
disponibilidad y gestión sostenible del agua y el saneamiento para todos. Este objetivo se
enfoca en asegurar que todos tengan acceso a agua potable, saneamiento e higiene, así como
mejorar la calidad del agua a nivel global. Nosotros podemos poner nuestro granito de arena
apoyando con actos sencillos y conscientes.
Conclusión
Para finalizar, el agua es esencial para la vida y para el buen funcionamiento del cuerpo
humano. Participa en funciones vitales como la regulación de la temperatura, el transporte de
nutrientes, la eliminación de desechos y el buen funcionamiento de las articulaciones y
órganos.
Nuestro cuerpo necesita una ingesta diaria adecuada de agua, que puede variar según factores
como la edad, el clima o la actividad física. Esta hidratación no solo proviene del agua potable,
sino también de alimentos y otras bebidas. Es fundamental prevenir la deshidratación,
especialmente en los grupos más vulnerables, y adoptar hábitos saludables como evitar el
exceso de bebidas azucaradas.
Además, el acceso al agua segura y el uso responsable de este recurso son clave para la salud
pública y la sostenibilidad del planeta.
Referencias
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https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/water/
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Reference Intakes for water and electrolytes. https://www.nap.edu/read/10925/chapter/1
Frutas y verduras con alto contenido de agua
El Botijo. (s.f.). Top 10 frutas y verduras con más agua ¡Descúbrelas!. Recuperado de
https://www.elbotijo.es/10-frutas-y-verduras-con-mas-agua/
Dallas News. (2018, 5 de julio). ¿Cuáles son las frutas y verduras con más porcentaje
de agua? Recuperado de
https://www.dallasnews.com/espanol/al-dia/salud/2018/07/05/cuales-son-las-frutas-y-ve
rduras-con-mas-porcentaje-de-agua/
