SEMANA 2

Lunes
Desayuno (avena con plátano y nueces):

Avena: 300 g

Leche descremada: 1 litro

Plátanos: 5 medianos

Nueces: 100 g

Cacao puro: 5 cdas

Comida (pollo con arroz y brócoli):

Pechuga de pollo: 750 g

Arroz integral (peso cocido): 500 g (≈200 g crudo)

Brócoli: 5 tazas

Aguacate: 200 g

1. Cuece el arroz integral en agua con sal (≈200 g crudo para 500 g cocido).

2. Cocina las pechugas de pollo a la plancha con sal, pimienta y ajo en polvo.

3. Cuece el brócoli al vapor (10 min) hasta que quede verde brillante.

4. Sirve pollo + arroz + brócoli + aguacate en rebanadas.

Cena (omelette + tostadas):

Huevos: 8 enteros + 12 claras

Espinaca: 2 tazas

Jitomate: 3 medianos

Tostadas integrales: 10

1. Bate 8 huevos enteros + 12 claras.

2. Sofríe jitomate y espinaca, agrega el huevo batido.

3. Cocina a fuego medio hasta cuajar.

4. Acompaña con tostadas integrales.

Martes
Desayuno (pan integral con huevo y aguacate + jugo):

Pan integral: 10 rebanadas

Huevos: 10 enteros + 5 claras

Aguacate: 200 g

Jugo de naranja natural: 1 litro

Comida (fajitas de res con pasta):

Carne de res magra: 750 g

Pasta integral cocida: 500 g (≈200 g cruda)

Espinaca fresca: 3 tazas

Zanahoria: 3 medianas

1. Hierve la pasta integral con un poco de sal (≈200 g crudo).

2. Corta la carne de res en tiras y saltéala con cebolla y pimientos (opcional) con un toque de aceite de oliva.

3. Prepara una ensalada de espinaca + zanahoria rallada.

4. Sirve la carne con la pasta y acompaña con ensalada fresca.

Cena (ensalada de atún con garbanzos):

Atún en agua: 5 latas (≈750 g escurrido)

Garbanzos cocidos: 400 g (≈200 g crudo)

Jitomate: 4 medianos

Pepino: 2 medianos

Aceite de oliva: 5 cditas

1. Escurre las 5 latas de atún.

2. Mezcla con garbanzos cocidos, jitomate en cubos y pepino en rodajas.

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 3. Añade aceite de oliva, limón, sal y pimienta.

4. Sirve frío.

Miércoles
Desayuno (licuado):

Leche descremada: 1 litro

Avena: 250 g

Mantequilla de maní: 5 cditas

Manzana: 5 medianas

Comida (tacos de pollo con guacamole):

Pollo deshebrado: 750 g

Tortillas de maíz: 15

Guacamole (aguacate 250 g, jitomate 2, cebolla ½, limón)

Pico de gallo (jitomate 2, cebolla ½, cilantro)

Hierve el pollo (750 g), deshébralo y sazónalo con ajo, pimienta y un chorrito de aceite de oliva.

Prepara guacamole con aguacate + jitomate + cebolla + limón.

Rellena tortillas con pollo y acompaña con guacamole y pico de gallo.

Cena (ensalada de garbanzos con huevo duro):

Garbanzos cocidos: 500 g

Pepino: 2 medianos

Jitomate: 3 medianos

Pimiento: 2 medianos

Huevos: 5 duros

Cuece 5 huevos, pélalos y córtalos en cuartos.

Mezcla garbanzos cocidos con pepino, jitomate y pimiento en cubos.

Condimenta con limón, sal y pimienta.

Jueves
Desayuno (yogur griego con avena y frutos rojos):

Yogur griego natural sin azúcar: 1 kg

Avena: 200 g

Frutos rojos: 250 g

Chía: 5 cditas

Comida (lomo de cerdo + camote):

Lomo de cerdo magro: 750 g

Camote: 600 g

Ensalada de lechuga y aguacate: 1 lechuga + 200 g aguacate

Marina el lomo en ajo, limón, orégano y sal por 20 min.

Hornea camotes (600 g) envueltos en papel aluminio a 200 °C por 40 min.

Sirve con ensalada de lechuga y aguacate.

Cena (crema de verduras + sándwich de pollo):

Calabaza: 3 medianas

Zanahoria: 3 medianas

Brócoli: 2 tazas

Pollo deshebrado: 500 g

Pan integral: 10 rebanadas

Cuece calabaza, zanahoria y brócoli en agua con sal (15 min).

Licua las verduras con un poco de caldo hasta obtener una crema espesa.
Para el sándwich: usa pan integral, pollo deshebrado y jitomate.

Acompaña con la crema caliente.

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 Viernes
Desayuno (avena overnight):

Avena: 300 g

Leche descremada: 1 litro

Miel: 5 cditas

Canela al gusto

Almendras: 100 g

Comida (albóndigas de res con arroz):

Carne molida magra de res: 750 g

Arroz integral cocido: 500 g (≈200 g crudo)

Salsa de jitomate casera: 5 jitomates grandes

Ensalada fresca (pepino, lechuga, zanahoria)

Mezcla carne molida (750 g) con huevo, pan molido integral (opcional), ajo, cebolla, sal y pimienta.

Forma albóndigas y cocínalas en sartén con un poco de aceite.

Licua jitomates para hacer una salsa casera y cocina las albóndigas dentro de la salsa 20 min.

Acompaña con arroz integral cocido y ensalada fresca.

Cena (pollo + nopales con tortillas):

Pollo en filete: 750 g

Nopales cocidos: 5 tazas

Jitomate: 3 medianos

Tortillas de maíz: 10

Cocina filetes de pollo a la plancha con sal, ajo y pimienta.

Hierve o asa nopales y mézclalos con jitomate en cubos.

Sirve con 2 tortillas de maíz por persona (para papás solo 1).

Lista de compras

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