Indicaciones generales:
- El entrenamiento consiste en 4 sesiones semanales, distribuidas en Lunes, Martes, Jueves y Viernes entrenamiento y
miércoles y findes recuperación.
- Tiempo ideal de trabajo por sesión:
- 1:30 H (a lo mucho 2 H).
-Rutinas:
- Existirán 4 rutinas de ejercicios para la semana, llamadas A,B,C,D, dos serán de trabajo en tren inferior (A,B),
una tren superior (C) y core (D).
- La rutina A y B siempre deberán estar separadas por 72 horas entre ellas
- Comenzar las primeras dos semanas con pesos muy ligeros, ejemplo:
- Los que se realicen con barras, realizarlos inicialmente sin peso extra, solo la barra.
- Los que se realicen con pesas o mancuernas, coger la más ligera.
- Los que utilicen bandas elásticas, utilizar las menos resistentes.
El objetivo es evitar lo más posibles las agujetas iniciales, que puedas mantener una consecutividad de entrenamiento
en las primeras semanas e ir acondicionando el cuerpo para un futuro entrenamiento más intenso.
-Tiempos de trabajo, repeticiones y series:
-Los ejercicios de inferior y superior (A,B,C) se realizaran entre 8 y 12 repeticiones (recordar pesos muy
ligeros), para un total de 3 series por ejercicio (inicialmente).
-Los ejercicios de core (D)se dosificaran por tiempo, mínimo 30 segundos hasta 1 min máximo de trabajo por
cada lado.
-Tiempos de descanso:
- Ejercicios de inferior y superior (A,B,C), se descansara entre 1 min y 1:30 min (en caso de estar muy cansada
tomarse el tiempo necesario)
- Ejercicios de core (D) intentar descansar aproximadamente el doble del tiempo de trabajo (ej: 30 seg
treabajo, 1 min descanso, 45 seg trabajo, 1:20 min descanso, etc...)
-Nota:
- En la última página podrás ir rellenando tu progreso diaria y semanalmente.
- Si das CNTRL + click izquierdo en los nombres de los ejercicios te muestra un vídeo con una pequeña
explicación del ejercicio
- Planificación de las rutinas:
INFERIOR:
A:
1. Extensión de rodillas
2. Sentadilla posterior (back squat)
3. Flexion de rodillas
4. Peso muerto
5. Prensa
6. Sentadilla sumo con mancuerna o dumbbell
B:
1. Extensión de rodillas
2. Sentadilla unilateral con dumbbell
3. Flexiones de rodillas
4. Hip trust
5. Peso muerto unilateral
6. Sentadilla Búlgara
SUPERIOR:
C:
1. Press de banca
2. Triceps polea
3. Jalón al pecho
4. Biceps
5. Elevaciones laterales con mancuernas
6. Press militar posterior
SUPERIOR:
D:
1. Planchas frontales
2. Planchas laterales
3. Press pallof
4. Caminata de granjero unilateral
Planificación semanal:
Días Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sabado Domingo
Rutinas A C REST B D zZz zZz
Planificación diaria:
Rutina A (Lunes):
Semana:
Ejercicios Series Repeticiones (8-12) Peso Descanso
Extensión de rodillas 3
Sentadillas posterior 3
Flexion de rodillas 3
Peso muerto 3
Prensa 3
Sentadilla sumo con mancuerna
3
o dumbbell
Rutina C (Martes):
Semana:
Ejercicios Series Repeticiones (8-12) Peso Descanso
Press de banca 3
Triceps polea 3
Jalón al pecho 3
Biceps 3
Elevaciones laterales con
3
mancuernas
Press militar posterior 3
Rutina B (Jueves):
Semana:
Ejercicios Series Repeticiones (8-12) Peso Descanso
Extensión de rodillas 3
Sentadilla unilateral con
3
dumbbell
Flexiones de rodillas 3
Hip trust 3
Peso muerto unilateral 3
Sentadilla Búlgara 3
Rutina D (Viernes):
Semana:
Ejercicios Series Tiempo (30” - 1’) Descanso
Planchas frontales 3
Planchas laterales 3
Press pallof 3
Caminata de granjero unilateral 3
