DÍA 1 EMPUJE
● PRENSA: Calentamiento con 4x8, RIR 2. Después, 4x6 efectivas, RIR
1-2, descanso 1 minuto entre series.
SUPER-SERIE
● MÁQUINA HACK: 3x15/12 RIR 2 hasta abajo (JÓDETE).
● SOLEO SENTADO: 3x25/20 profundizando las bajadas.
BI-SERIE
● MÁQUINA PRESS AGARRE ABIERTO (PORCIÓN CLAVICULAR):
4x8 RIR 2. Las muñecas se quedarán a más de 90º con respecto a
nuestros codos, pondremos un peso elevado.
● PRESS MÁQUINA PECTORAL AGARRE CERRADO (P. COSTAL): 4
series, máximas repeticiones en 30 segundos, sin llegar al fallo. Las
muñecas se quedarán a menos de 90º con respecto a nuestros codos.
TRI-SERIE
● PRESS MILITAR MULTIPOWER SENTADO: 3x12.
● FONDOS (ENFOCANDO PECTORAL): 3x aproximación al fallo.
● EXTENSIÓN TRÍCEPS EN POLEA: 3x12/15, haciendo una
descendente (añadir una segunda “serie” a la primera contando ambas
como una) para aproximar al fallo
TRI-SERIE
● EXTENSIÓN DELTOIDES EN POLEA ALTA: 3x15 Haremos una serie
con cada brazo dejando la polea alta y el codo en hiperextensión
queriendo llevarnos la polea hacia abajo.
● EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS: 3 series en las que en la misma serie
haremos 3 series descendentes en torno a 8/10 repeticiones
DÍA 2 TRACCIÓN
● REMO EN MÁQUINA CONVERGENTE: 4x8 aproximando la carga a
una tan elevada en la cual lleguemos a RIR 2. Después haremos 4
series efectivas a 6 repeticiones dejando un RIR 1-2 a la vez que
descansamos 1 minuto entre cada serie.
SUPER-SERIE
● REMO GIRONDA AGARRE NEUTRO ABIERTO: 3x15/12 (buscamos
que todo el estímulo se vaya al romboides mayor y menor).
● DELTOIDES POSTERIOR EN MÁQUINA: 3x12/15 Peso medio y
buena técnica, aguantamos la fase concéntrica 2 segundos, buscando
esa sensación de quemazón en el romboides menor y deltoides
posterior.
BI-SERIE
● CURL DE BÍCEPS AGARRE SUPINO: 4x10/12, carga elevada.
● MARTILLO BÍCEPS DE PIE: 4x10 RIR 1
TRI-SERIE
● JALÓN AL PECHO: 3x10 RIR 2
● REMO RENEGADO: 30/45 segundos
● SOLEO SENTADO: 3x20 al fallo muscular
TRI-SERIE
● PESO MUERTO CON MANCUERNA: 3x12/15.
● FEMORAL TUMBADO: 3 series con 3 descendentes cada una, 8/10
reps
● ADUCCIÓN EN MÁQUINA: 3x20
DÍA 3 EMPUJE
● PRESS PECTORAL MULTIPOWER: Aproximación 4x8 RIR 2 + 4x6
efectivas RIR 1-2. Descanso 1 minuto
BI-SERIE
● PRESS MÁQ. PECTORAL AGARRE ABIERTO (P. CLAVICULAR): 4
series de máximas reps en 30 segundos sin llegar al fallo. Las
muñecas se quedan a + de 90º con respecto a los codos
● APERTURAS EN MÁQUINA PARA PECTORAL: 4x12/15 RIR 2
SUPER-SERIE
● PRESS MILITAR MULTIPOWER: 4X12 RIR 2. Realizamos el máximo
recorrido que podamos tanto en bajada como en subida
● ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA: 4x15/20 bajando
peso en la misma serie si es necesario.
TRI-SERIE
● FONDOS TRÍCEPS: 3 series RIR 1
● EXTENSIÓN TRÍCEPS POLEA CON BARRA RECTA: 3 series a RIR
1, intentamos elevadas reps para conseguir sensación de quemazón
● EXTENSIÓN TRÍCEPS CON MANCUERNA: 3 series. En banco
sentados, cogemos la mancuerna por detrás de la cabeza y realizamos
la extensión.
TRI-SERIE
● SENTADILLA SUMO: 3x15
● EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS: 3x8/10 con 3 descendentes en cada
una
● GEMELO DE PIE: 3 series de 30 segundos a máximas reps con peso
elevado
DÍA 4 TRACCIÓN
● PESO MUERTO BARRA HEXAGONAL: Aproximación de 4x8 RIR 2. Efectivas
4x6 RIR 1/2. Descanso de 1 minuto entre series
BI-SERIE
● JALÓN ABIERTO: 4x8/10 RIR 2
● JALÓN CERRADO: 4x8/10 RIR 1
SUPER-SERIE
● ADUCCIÓN EN MÁQUINA: 3x20
● FEMORAL SENTADO: 3X12
TRI-SERIE
● REMO GIRONDA: 3x12
● DELTOIDES POSTERIOR EN MÁQUINA: 3x15
● CURL DE BÍCEPS AGARRE SUPINO: 3X12/15 con una descendente para
aproximar al fallo
TRI-SERIE
● FEMORAL TUMBADO: 3x8/10 con 3 descendentes en cada una
● CURL BÍCEPS CONCENTRADO EN MÁQUINA: 3x12
● GEMELO DE PIE: 3x25/20 profundizando las bajadas.
CIRCUITO DE ABDOMEN 3 VECES EN SEMANA
Realizamos 3-4 series aproximando al fallo después de cada entrenamiento.
1º nos colocaremos boca arriba de perfil a la polea, realizaremos una
retroversión de cadera y flexión del tronco y tiraremos de la polea en
dirección contraria a esta misma aguantando en isométrico hasta estar cerca
del fallo por ambos lados.
Finalizamos la 1a vuelta, nos colocamos igual que antes solo que con la
cabeza pegada hacia la polea, colocamos una goma o cogemos un agarre
que nos ayude a hacer una hiperextensión del codo junto a una protracción
del hombro, retroversión de cadera y manos a la altura del ombligo,
podemos hacer una isometría o subir y bajar de forma alterna las piernas
inspirando a la que bajamos y exhalando a la que volvemos al punto inicial
de la serie.
