PLAN DE
ALIMENTACIÓN
DETOX
En ayunas
tomar en taza
con 200 ml de
TU DETOX
CALIENTE
COMO PREPARAR TU
BATIDO
Batido licuado: 1 Sobre de tu batido licuar con
250 ml de agua podés agregar hielo para
hacerlo más espeso y fruta de estación como
por ejemplo frutilla (solo 1 fruta)
Muffin en una taza: En una taza vas colocar 1
huevo y batir, luego agregas tu sobre de
batido, un poco de polvo de hornear, esencia de
vainilla, mezclar todo e ir agregando agua
para que pueda quedar homogéneo, por último
ingresar al microonda por 1:30 segundos o 2
minutos. Esto podés tomar con un café negro o
cortadito y/o cocido negro
Waffle: la preparación es la misma que el
muffin la diferencia es que vas a necesitar
una waflera o podés probar hacer en una
maquina de mixto, acordate de agregar
aceite de oliva en aerosol o antiadherente a
tu maquina asi no se pega la masa
PUNTOS A TENER EN CUENTA
PLAN DETOX + BATIDO
SI INICIASTE CON ESTE PLAN ES MUY IMPORTANTE QUE
RECUERDES QUE TU DESAYUNO Y CENA DEBES REALIZAR
EL BATIDO Y SOLO VAS A UTILIZAR LA SUGERENCIA DE
ALMUERZO Y MERIENDA DE ESTA GUIA
PLAN especial
SI INICIASTE CON ESTE PLAN EL BATIDO VAS A USAR DE
CENA, TU BEBIDA CHAU HAMBRE VAS A USAR COMO
MEDIA MAÑANA O MEDIA TARDE Y TU DETOX
PLAN intensivo
SI INICIASTE CON ESTE PLAN EL BATIDO VAS A USAR DE
CENA Y TU DETOX
PLAN detox
SI INICIASTE CON ESTE PLAN DETOX LO VAS A DILUIR EN 1
LITRO Y MEDIO DE AGUA, EN TOTAL VAS A TENER 1.750 DE
DETOX Y VAS A SEPARAR EN 2 TAZA PARA CONSUMIR
CALIENTE EN AYUNA Y DESPUES DEL ALMUERZO, EL RESTO
VAS A CONSUMIR DURANTE LA MAÑANA Y/O LA TARDE
LISTA DE COMPRAS
-Pollo (Pechuga, muslo)
-Carne (Bola de lomo, carnaza blanca, hamburguesa
light)
-Atún al agua, Tilapia. - Verduras (tomate, tomates
Cherry, cebolla, locote,
zanahoria, remolacha, zapallo, batata)
-Frutas (manzana roja y verde, mamon, banana, piña,
limón)
- Vegetales (Remolacha verde y morada, lechuga,
cebollita de verdeo, acelga, coliflor, etc.)
- Pan integral (de sándwich), rapiditas light.
- Pan árabe
-Arroz integral o Parvorizado / Fideos integrales
- Huevos
- lácteos (queso light, yogurt light y/o griego)
- Jamón de pollo o pavo
- Queso light
- Leche descremada, de almendras o de coco
- Café, té verde o rojo, edulcorante.
- Avena y granola
- Tapioca
- chips de chocolate sin azúcar
- cacao en polvo 70% / esencia de vainilla/ polvo de
hornear
- Harina de Avena
INTRODUCCIÓN
DISTRIBUCION CORRECTA DEL PLATO
• Haga que la mayoría de sus comidas sean vegetales y frutas – ½
de su plato:
Intente incorporar color y variedad, y recuerde que las patatas
(papas) no cuentan como un vegetal en El Plato para Comer
Saludable por su efecto negativo en la azúcar en la sangre.
• Escoja granos integrales – ¼ de su plato:
Granos integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de
trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con
estos ingredientes como pasta de trigo integral – tienen un efecto
más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan
blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.
• El valor de la proteína – ¼ de su plato:
Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), y
nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser
mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato
Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como tocineta
(“Bacon”) y embuditos (salchichas).
• Aceites de plantas saludables – en moderación:
Escoja aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz,
girasol, maní (cacahuate), u otros, y evite los aceites parcialmente
hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables.
Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.
• Tome agua, café, o té: Omita las bebidas azucaradas, limite la
leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el
jugo (zumo) a un vaso pequeño al día.
• LAS PORCIONES DE PROTEINAS SE MIDEN CON LA PALMA
DE LA MANO
• LOS VEGETALES (ENSALADAS) CUBREN EL 50% DEL PLATO
• LOS CARBOHIDRATOS CUBREN LA TERCERA PARTE
RESTANTE DEL PLATO (PESAR PARA MEJOR CONTROL)
OTRO EJEMPLO:
PLAN GUIA DE ALIMENTACIÓN
EMPIEZA MI DIA!
AL DESPERTAR REALIZO 10 RESPIRACIONES PROFUNDAS.
INHALO 3 SEG.
MANTENGO EL AIRE 6 SEG.
EXHALO 9 SEG.
Tomar una taza de tu detox caliente en ayunas
Cardio en ayunas leve (35min) - OPCIONAL
OBSERVACIONES IMPORTANTES!!!
SE DEBE COMER CADA 3 HORAS EN LO POSIBLE.
SÓLO SE PUEDE SALTAR 2 COMIDAS DURANTE EL DIA.
NO SE PUEDE SALTAR EL DESAYUNO NI EL ALMUERZO
CADA QUIEN ORGANIZA SUS COMIDAS EN EL HORARIO
QUE MEJOR LE PAREZCA.
SOLO ESTAN PERMITIDOS JUGOS DE CITRICOS FRESCOS
(RECIEN LICUADOS O EXPRIMIDOS)
SE DEBE COMER PRIMERO LA FRUTA EN LA MAÑANA Y
LUEGO DE 15 MIN LOS DEMAS ALIMENTOS DEL DESAYUNO.
TERERE Y MATE ESTAN PERMITIDOS
DESAYUNO:
Todas las opciones del desayuno se puede acompañar
con una taza de café, cocido o te. (con edulcorante)
Opción 1: -Una rebanada de mamón (tamaño de la
mano) o una banana mediana o una rodaja de piña. -
Huevo revuelto (3 huevos entero) pueden agregar un
pedacito de queso Paraguay y una fajita de panceta en
trocitos. 2 rebanadas de pan de sándwich integral
tostado
Opción 2: -Una rebanada de mamón (tamaño de la
mano) o una banana mediana o una rodaja de piña. -
Panqueque de avena (licuar: 2 huevos enteros, 3
cucharadas de avena, edulcorante y agregar (esencia de
vainilla o una cucharadita de cacao en polvo), cocinar la
mezcla en una sartén teflonada o waflera. Pueden
agregar aceite en aerosol si lo desean.)
Opción 3 (EXPRESS): Un mixto entero con pan integral.
Una rebanada de mamón (tamaño de la mano) o una
banana mediana o una rodaja de piña.
Opción 4 (EXPRESS): Yogurt Griego (en caso de no tener griego
pueden reemplazar por yogurt light) con una banana dentro y dos
cucharadas de granola.
Opción 5 (EXPRESS): Una rebanada de mamón (tamaño de la mano) o
una banana mediana o una rodaja de piña. Tapioca rellena de 1 feta de
jamón y 2 fetas de queso.
Opción 6 (EXPRESS): Smothie: Licuar Media taza de leche de coco, de
almendras o descremada, una banana mediana, una cucharada de
avena, cubitos de hielo y edulcorante a gusto. Obs: Pueden
reemplazar la banana por frutilla.
Opción 7 (EXPRESS):
3 huevos duros con 5 galletas de arroz untadas con queso crema.
Una rebanada de mamón (tamaño de la mano) o una banana
mediana o una rodaja de piña.
Opción 8:
Dos huevos poché con dos rebanadas de pan integral pueden
agregarle puré de aguacate. Una rebanada de mamón (tamaño de la
mano) o una banana mediana o una rodaja de piña.
Opción 9:
Tapioca rellena de jamón y queso Una rebanada de mamón
(tamaño de la mano) o una banana mediana o una rodaja de piña.
Media mañana:
Opción 1: 1 yogurt light chico 1 manzana (verde o roja)
Opción 2: 1 yogurt light chico 2 cucharadas de avena
Opción 3: Batido 1 (Licuar una banana, canela, yogurt chico, hielo,
edulcorante) Batido 2 (Licuar frutilla, 1 cucharada de avena, hielo,
edulcorante)
Opción 4: 2 huevos duros 1 tostada de pan integral
Almuerzo:
Opción 1:
120gr de carne magra (bife con cebolla) 150gr de pure de papa
(sal y un chorrito chico de leche) Ensalada verde (lechuga o
repollo con todos los vegetales que quieras agregar)
Opción 2:
120gr de Grille de pollo con verduras (condimentos a gusto) 150gr
de pure de papa o batata hervida Ensalada verde (lechuga o
repollo con todos los vegetales que quieras agregar)
Opción 3:
120gr de carne magra cortadas en tiritas con verduras (zanahoria,
tomate, cebolla, locote) 150gr de papas o batatas en rodajas
cocinadas al horno (condimento a gusto) Ensalada verde (lechuga o
repollo con todos los vegetales que quieras agregar)
Opción 4:
120gr de grille de tilapia (condimentar a gusto) 150gr de arroz
parvorizado o fideo spaguetti integral Ensalada verde (lechuga o
repollo con todos los vegetales que quieras agregar)
Opción 6:
120gr de lomo de cerdo cocinado como bife 150gr de batata o
mandioca Ensalada verde (lechuga o repollo con todos los vegetales
que quieras agregar)
Opción 7:
1 muslo de pollo sin piel cocinado al horno
150gr de papa, batata o arroz
Ensalada verde (lechuga o repollo con todos los vegetales
que quieras agregar)
Opción 8:
Omelette con verduras (3 claras de huevo y dos huevos
enteros) 150gr de arroz blanco
Ensalada verde (lechuga o repollo con todos los vegetales
que quieras agregar)
Opción 9
Caldito de pollo:
Hacer un caldito con 120gr de pechuga cortadas en
trocitos. Agregar verduras, papa y zapallo.
Ensalada verde (lechuga o repollo con todos los vegetales
que quieras agregar)
Opción 10 peceto:
2 rodajas de peceto al horno
100gr de pure de papa
Ensalada verde (lechuga o repollo con todos los vegetales
que quieras agregar)
Opción 11 (tallarín saludable):
120gr de trocitos de carne magra o carne molida, hacer la salsa con
tomate, cebolla, locote y zanahoria rallada. Cocinar sin aceite y
condimentar a gusto. (pueden ponerle hojas de laurel) 150gr de fideo
tallarín integral Ensalada verde (lechuga o repollo con todos los
vegetales que quieras agregar)
Opción 12 Strogonoff de Pollo:
120gr de pechuga de pollo cortada en trocitos,
cocinar en una sartén anti adherente o rociar la
sartén con aceite en aerosol con verduras (cebolla y
locote) cortadas en tiras. Agregar a la salsa
condimentos a gusto, una cucharada de crema de
leche y mostaza.
150gr de pure de papa (sal y un chorrito chico de
leche) o arroz hervido.
Ensalada verde (lechuga o repollo con todos los
vegetales que quieras agregar)
Opción 13 Chupín de pollo:
120gr de pechuga de pollo cortados en trozos
medianos, condimentar a gusto, agregar una
cucharada de mostaza, colocar en un pequeño bol
acompañado de verduras cortadas en tiras y 150gr de
papas cortadas en rodajas. Meter al horno.
Ensalada verde (lechuga o repollo con todos los
vegetales que quieras agregar)
Opción 14 Canelones de avena (hasta 2 unidades):
Canelones: (mezclar 2 huevos, 4 cucharadas de harina de avena y
sal) Cocinar en forma de panqueques. Pueden rellenar con carne
o pollo con verduras. Ensalada verde (lechuga o repollo con todos
los vegetales que quieras agregar)
Opción 15 Ñoquis:
120gr de trocitos de carne magra o carne molida, hacer la salsa
con tomate, cebolla, locote y zanahoria rallada. Cocinar sin aceite
y condimentar a gusto. (pueden ponerle hojas de laurel) Ñoquis
(1/4 de plato) Ensalada verde (lechuga o repollo con todos los
vegetales que quieras agregar)
Opción 16 Albóndigas con salsa bolognesa:
120gr de carne molida bien condimentadas (pueden agregar
perejil y cebollita hoja). Cocinar con la salsa bolognesa. Salsa
bolognesa: Licuar 2 tomates, 1 cebolla, medio locote, agregar a la
licuadora pure de tomates, sal y condimentos. Cocinar el licuado
en una olla hasta de esta lista la salsa. Agregar las albóndigas
dentro de la salsa. 150gr de fideo spaguetti integral Ensalada
verde (lechuga o repollo con todos los vegetales que quieras
agregar)
MERIENDAS (15hs y 18hs):
Opción 1:
Panqueque de avena (3 claras de huevo, 2 cucharadas de
avena, edulcorante, esencia de vainilla)
Café negro
Opción 2:
1 yogurt light chico
1 manzana o 1 banana mediana
Opción 3:
Licuado (1 banana, hielo, agua, 1 cucharada de avena y
edulcorante)
Opción 4:
Café negro
5 galletas de arroz con mermelada light o queso crema
Opción 5 BATIDOS :
Batido 1 (Licuar una banana, canela, yogurt chico, hielo,
edulcorante)
Batido 2 (Licuar frutilla, 1 cucharada de avena, hielo,
edulcorante)
Opción 6:
1 mixto (pan integral, 1 feta de jamón y 1 feta de queso
light) Café negro
Opción 7:
Tapioca rellena de queso light Café negro o té
Opción 8:
Colocar en un bol una taza de yogurt griego con una
banana en rodajas y 2 cucharadas de avena.
Opción 9:
Hacer un sándwich que contenga: dos rodajas de
tomate, un huevo duro entero y queso light.
CENA:
Opción 1: .
120gr de Tilapia de Grille (condimento a gusto) 100gr de Pure de
zapallo Ensalada verde.
Opción 2:
120 gr de Lomo de Cerdo 100gr de zanahoria y remolacha hervida
Ensalada verde.
Opción 3:
Dos hamburguesas light Ensalada verde
Opción 4:
2 claras y 1 huevo entero (duro). 1 feta de jamón de pollo o pavo.
50 gr de pepinos o zuqini en rodajas.
Opción 5:
Omelette (2 HUEVOS ENTEROS) relleno de jamón y queso
Ensalada verde
Opción 6:
120gr de grille de pollo con verduras 100gr de pure de zapallo o
zanahoria hervida
Opción 7:
120 gr de pechuga de pollo cortaditos en rodajas (con cebolla y
locote). Poner dentro de 2 rapiditas light con lechuga.
Opción 8:
Mezclar en un bol. 1 lata de atún al agua. 2 claras de huevo duro. 1
Tomate.
Opción 9:
Un muslo de pollo al horno (sacarle la piel antes de cocinar) 100gr
de pure de zapallo o zanahoria hervida Ensalada verde
Opción 10
Pizza de rapiditas: Colocar rapiditas en una sartén antiadherente
Echar encima salsa de tomate, luego queso light y orégano.
Sacar de la sartén cuando el queso termine de derretirse
Opción 11
Lomito árabe: 1 pan árabe, colocar dentro carne o pechuga
picada bien condimentada, repollo y tomate.
Opción 12 hamburguesa Fit:
Receta de 1 Pan de hamburguesa: Mezclar en un bol: - 1 huevo -
30g de avena - ½ cucharadita de polvo de hornear Colocar la
mezcla en un molde pequeño circular con un poco de aceite de
oliva para que no se pegue. Tirarle un poco de sésamo encima y
cocinar en el microondas por 2 min o al horno por 15min. Preparar
la hamburguesa con el pan recién hecho, carne de hamburguesa
light, lechuga, tomates y queso
Opción 13 Pizza de avena:
Preparar la pre pizza con (avena 3 cucharadas, 2 huevos y sal) hasta
formar una masa solida Cocinar la masa en una sartén
antiadherente Echar encima salsa de tomate, luego queso light y
orégano. Sacar de la sartén cuando el queso termine de derretirse
Opción 14 sándwich de milanesa:
Hacer un sándwich con una milanesa al horno Con pan
integral, tomate y lechuga.
Opción 15:
Omelette (2 claras de huevo y un huevo entero) de Espinacas
y tomates con queso light Ensalada verde
POSTRES
Recetario de postres permitidos dentro del reto que
podemos preparar en casa, podemos comer en alguna
de las meriendas y/o desayuno.
GALLETAS DE AVENA CON CHIPS DE
CHOCOLATE: -40gr de harina de avena,
mezclar con pure de una banana,
agregar edulcorante a gusto. Formar las
galletitas y agregar chispas de
chocolate sin azúcar encima Llevar al
horno por 25 min
MUFFINS DE BANANA:
- 1 Banana
- 100 gramos de harina de avena
- 1 cucharadita de canela
- 1 huevo
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- aceite de oliva una cucharada
- Cacao negro 80%
Mezclar la harina con el polvo de hornear, la canela. Machacar la
banana y batirlo con unas varillas con el huevo, después
incorporar el aceite, la mezcla de la harina y remover bien hasta
que integren todos los ingredientes. Por último, rellenar los
moldes de muffins engrasados con un poquito de aceite, echar la
masa y poner en el centro un trocito de chocolate negro. Hornear
a 200° durante 40 minutos.
GALLETAS DE AVENA:
- 2 Bananas - 100 gramos de harina de
avena - 1 huevo - 1 cucharadita de polvo
de hornear
Hacer pure de la banana e integrar todos los ingredientes juntos,
finalmente formar las galletitas y cocinarlo al horno por 15 min
Budin Ingles Fit
1 taza y ½ de harina integral
½ taza de avena arrollada
nueces picadas
frutos secos
edulcorante a gusto 1cdita de polvo para hornear 4
bananas pisadas Jugo de ½ limón 1 huevo 1/3 taza de
aceite de coco (o maíz, girasol u oliva suave) Esencia
de vainilla
Paso 1 Encender el horno a fuego mínimo. Licuar las bananas con el jugo de limón.
Paso 2 Batir el huevo, el azúcar, el aceite, la vainilla y agregar el puré de banana hasta
lograr una mezcla cremosa.
Paso 3 Mezclar en un bowl aparte los todos los ingredientes secos (harina, avena,
nueces, polvo). Agregar a la mezcla de secos, la mezcla liquida, luego volcar todo en
una budinera aceitada y enharinada previamente, con papel manteca y llevar a horno
medio durante 60 minutos. Cuando esté frío, desmoldar y servir .
PEPAS FIT:
- 1 taza de avena instantanea - 3 cucharadas
de queso rallado - 3 cucharadas de aceite de
oliva - 1 banana madura Edulcorante a gusto.
Mezclar todos los ingredientes hasta formar una masa medio pegajosa con un poco de
aceite formas las bolitas, le das forma aplastando un poco con el dedo. Llevas al horno
con fuego medio por 15min. Una vez cocidas lo rellenar con mermelada de guayaba cero
azucar.
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