CONCEPTO DE GIMNASIA AERÓBICA

Llamamos Gimnasia Aerobica a una serie o programa de ejercicios realizados con música cuyo
principal objetivo es mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular, y está relacionada con una
mejor capacidad aeróbica del individuo

BENEFICIOS DE LA GIMNASIA AERÓBICA

Kehneth Cooper descubre que actividades fisicas, de intensidad baja a moderada pero
constante de una duración significativa y continua, necesitan una energia extraida de los
alimentos (hidratos de carbono (azucares), los acidos grasos (grasas) y las proteinas (en menor
medida), y en combinación con el oxigeno para producir así el movimiento.

Como el O² se transporta en la sangre, la demanda de energia en los musculos hace que el

corazón tenga que funcionar activamente para enviar ese oxigeno hacia ellos, y se entrene de
manera tal que pueda economizar trabajo y aumentar en cada expulsión de sangre, el volumen
a cantidad a enviar

1) Entrena el sistema de transporte de O² (respiratorio y cardiovascular) para tomar y utilizar el

O² con mayor eficacia.

2) Entrena al músculo cardiaco (corazón) para bombear mayor cantidad de sangre en cada
latido

3) Aumenta la capacidad de absorción del O² (Vo² Max)

4) Mantiene la presión sanguínea normal

5) Regula y previene los depósitos de colesterol

6) Mejora ilimitadamente la coordinación neuromuscular, la velocidad de movimiento, la

ubicación en el espacio, el reconocimiento del propio esquema corporal, las reacciones,
reflejos.

7) Tonifica todos los músculos del cuerpo

8) Consume grasas, lo que nos ayuda a mantenes o disminuir el peso corporal

9) Previene la osteosporosis y fortalece al tejido oseo interno.

10) Mantiene la amplitud de movimiento en las articulaciones.

PASOS O MOVIMIENTOS BÁSICOS EN EL AERÓBIC:

Existen una serie de movimientos caracterizados como los más básicos, a

partir de los se pueden crear variaciones. Asimismo, estos movimientos
básicos, pueden clasificarse atendiendo al criterio del impacto en el suelo:

MOVIMIENTOS DE BAJO IMPACTO

Aquellos movimientos en los que un pie está en contacto con el suelo en todo
momento

LOW IMPACT (BAJO IMPACTO)

● Marcha
● Rodilla (knee)
● Patada (Kick)
● Paso toque (step touch)
● Lunges
● Paso cruzó (grape vine)

MOVIMIENTOS DE ALTO IMPACTO

Aquellos movimientos que incluyen una fase de vuelo durante su realización

HIGH IMPACT (ALTO IMPACTO)

● Trote
● Rodilla (knee)
● Patada (Kick)
● Paso toque (step touch)
● Lunges
● Paso cruzó (grape vine)
● Jumping juck

La marcha es un paso basico que nos da la mayor posibilidad de variación, es un paso muy
rico en movilidades y llega a tener formas de ejecutarlo que pueden ser las más divertidas de la
clase. Veamos cuales pueden ser:

● Marcha adelante, atrás, laterales derechas e izquierdas, en las diagonales,etc.

● mambo adelante y atrás, combinación de los dos

● paso en V

● cha cha

● borrachito
 ● giros de todo tipo.

PASO TOCO

El paso toco o mas conocido como step touch (en ingles) tiene las siguientes

variaciones:

● paso toco simple

● Paso toco doble
● Paso toco con giro

Tambien se lo puede utilizar para descanso de coreografía, dado que el mismo no tiene
descenso brusco en la frecuencia cardiaca que podría producir otro paso como ser la marcha.

Lunge: Este paso tiene variantes que se pueden resumir en la siguiente lista.

● Lunge simple
● Avanzando o retrocediendo
● Doble lunge

Elevación de rodilla: También conocida como knee. Las mismas son conocidas como
repetidores o en trabajo de alto impacto.
Variantes:
● Rodilla simples
● Avanzando
● Retrocediendo
● Diagonales

Patadas: conocidas como Kick, son poco utilizadas en clase de bajo impacto, pero muchas
veces podemos utilizarlas para armar coreografías más complejas.
Variantes:
● Adelante
● Atrás
● Diagonales

Paso Cruzo: También identificadas como grape vine, es un paso muy conocido, preferidos por
los alumnos, por su agradable desplazamiento lateral. Y tiene muchas posibilidades de
enganche con los otros pasos.
Variantes:
● Grape vine simple
 ● Con forma de "L"
● Formando cuadrados
● Con giros y contragiros

Jumping jacks: Este paso es uno de los que se utilizan en poca frecuencia en las clases
actuales de aeróbic, dado por qué es caracterizado por un alto impacto, como digimos
anteriormente.
Variantes:
● Jumping jacks simples
● Jumping jacks con giros
● (Nunca hacer este paso avanzando porque puede dañar la rodilla).

CONOCIMIENTOS MUSICALES Y SU APLICACIÓN AL AERÓBIC:

La música de aerobic posee una estructura muy sencilla, respetando

siempre los bloques musicales, para facilitar la preparación de la coreografía.
Tendremos que conocer los siguientes aspectos técnicos de la música:
Pulso (beat): son los tiempos o pulsaciones regulares de la melodía.

- Podemos contar los tiempos musicales de 2 formas:

• En notas blancas: sólo contaremos las notas tónicas (fuertes)

• En notas negras: se cuentan las tónicas y subtónicas.

1 NOTA BLANCA = 2 NOTAS NEGRAS

NEGRAS 1 2 3 4 5 6 7 8

BLANCAS 1 2 3 4

Tempo: Nº de beats por minuto. Indica la velocidad.

Acento: son las pulsaciones o beats que destacan en intensidad. Hay

pulsos fuertes y débiles. El primer tiempo de cada frase es más
fuerte.

Frase musical: es la agrupación de 8 tiempos.

Bloque musical: agrupa a 4 frases musicales (32 tiempos).

Normalmente en cada bloque cambia algo (aparece o desaparece un
instrumento, entra la voz, estribillo, …)
8t: una frase

32 tiempos: 4 frases. Un bloque

ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN DE AERÓBIC.- PAUTAS A SEGUIR:

Es muy similar a la estructura de una sesión de educación física.

CALENTAMIENTO:
Trabajar progresando de lo general a lo específico.
Aplicar la intensidad de forma creciente y paulatina (entre 120-135
beats/min.).
Utilizar pasos muy básicos pero de forma muy dinámica y variada.

PARTE PRINCIPAL:
Duración entre 20 y 45 minutos.
Intensidad mayor que en calentamiento (135-160 beats/min).
Se lleva a cabo la coreografía.
Puede haber una fase de ejercicios de tonificación muscular.

VUELTA A LA CALMA:
Fase de recuperación con ejercicios estáticos de estiramientos,
respiración y relajación, con música tranquila y suave (menos de 100
beats/min).
Duración mínima de 5 minutos.

- IMPORTANCIA DE LA POSTURA:
Es muy importante que centres tu atención en adoptar una postura corporal
correcta a la hora de realizar los pasos coreográficos. La cadera en ligera
retroversión para evitar sobrecarga en la zona lumbar. Puedes conseguirlo
contrayendo abdominales y glúteos.

- LA CONSTRUCCIÓN DE LA COREOGRAFÉA:
Podemos definir el término coreografía como una serie de movimientos
ordenados y estructurados, con un principio y final, que se ejecutan dentro de
una estructura musical y cuya finalidad principal consiste en el desarrollo de un
entrenamiento aeróbico.

¿Cómo hacerlo?: PROCESO DE CREACIÓN:

1) Elige los movimientos básicos que deseas utilizar. Combina correctamente

los movimientos de alto y bajo impacto (nunca se deben utilizar únicamente
movimientos de alto impacto):

Ejemplo: 1. Marcha 2. Viña 3. Elevación de rodillas 4. Jumping-Jack

2) Descubre los movimientos que pueden ser combinados y que encajen
perfectamente de forma fluída.

3) Comienza a construir frases musicales (8 tiempos) combinando los pasos

elegidos de forma sencilla, sin desplazamientos, sin giros, sin cambios de plano
y sin movimientos de brazos.

PASOS TIEMPOS FRASES

Ejemplo: MARCHA (D) 4
VIÑA (D) 4 1
ELEV. RODILLAS (D) 4
JUMPING-JACK 4 2
Igual Izda.

4) Añade los movimientos de brazos si lo deseas.

pasos tiemos brazos frases

5) Investiga sobre las posibles direcciones hacia las que puedes desplazarte
con cada paso: (hacia delante, lateral, diagonal, atrás,…).
os brazos frases

6) Realiza algún giro si lo deseas.

7) Ensaya las frases de 8 tiempos que has creado y comprueba que todo
encaja perfectamente y si lo crees necesario, realiza los ajustes o cambios que
se consideren oportunos

8) Cuando crees una coreografía, hazlo por bloques:

1 bloque.............4 frases
2 bloques...........8 frases
3 bloques...........12 “ etc…

9) Conserva por escrito las coreografías

¿Cómo podemos variar los diferentes movimientos?

Elementos de variación:

1. Direcciones de desplazamientos:
Derecha, izda, atrás, delante,
diagonales (atrás o adelante, a dcha
e izda), sentido agujas del reloj,
sentido contrario agujas reloj, …. A
través de la combinación de las
diferentes direcciones de
desplazamiento, se pueden obtener
diferentes figuras en el espacio, lo
cual nos va a permitir obtener una
mayor variedad coreográfica.

2. Ritmo o Velocidad de ejecución: podemos utilizar las siguientes

velocidades.- A medio tiempo ( ½ t). A tiempo. A doble tiempo
Ejemplo: la “V” la podemos realizar en 4 tiempos (a tiempo), en 8 tiempos (más
lento), o en 2 (más rápido).

3. Número de repeticiones: La variación en cuanto al número de repeticiones a

realizar de cada movimiento constituye otro factor fundamental que nos
aportará elementos nuevos en la creación de coreografías.
a) Podemos utilizar movimientos simples, dobles, triples, cuádruples,...
b) Hacer diferentes combinaciones: Simple, simple y doble / Doble simple y
simple, triple y simple,...
c) Repetir el mismo movimiento o combinación más o menos veces. Cuantas
más veces se repita, más fácil resulta.

4. Estilo del movimiento (expresividad corporal en el movimiento): movimientos

de brazos, cabeza, cadera, gestualidad facial, …

5. La utilización de los movimientos de brazos, constituye otro elemento

enriquecedor para el diseño coreográfico. Su aplicación puede tener como
finalidad:
- Aumentar la intensidad del esfuerzo (implicación de más grupos musculares).
- Aumentar la complejidad de la coreografía.
- Desarrollo de la coordinación.
- Como elemento artístico y creativo.
- Como elemento motivacional.
La utilización de las posibilidades de movimiento de brazos y manos, teniendo
en cuenta la velocidad, ritmo y planos de trabajo, pueden enriquecer en buena
medida la coreografía, dándole un toque personal.
La realización de los movimientos de brazos se realiza atendiendo a varios
criterios:
a) Tipo de movimientos (simétricos o asimétricos, unilaterales o bilaterales).
b) Forma del movimiento (continuo, discontinuo,...)
c) Duración (2, 4, 8 tiempos,...)
d) Velocidad (½ tiempo, a tiempo, a doble tiempo)
e) Coordinación de brazos y piernas
Siempre utilizamos el método de ensayo-error para la elaboración de la
coreografía, hasta que conseguimos un producto final que nos satisface.

- ESTILOS DE AEROBIC
 Con el paso del tiempo, los practicantes de aerobic han ido exigiendo la
inclusión de elementos más motivantes a la hora de desarrollar las clases. De
ahí que se han ido introduciendo estilos sacados de culturas musicales y
sociales distintas, adaptándolos a los principios básicos del Aerobic, aportando
gran variedad de ritmos y estilos expresivos que nos aportan un sinfin de
posibilidades
Algunos de los estilos más difundidos son: Funk ( Cardio Funk), hip hop, latín
aerobic, salsa aerobic, aeroboxing, flamenco…

EXAMEN COREOGRÁFICO (evaluación 5 de octubre)

- Formar grupos de hasta 6 personas (mixtos).
- La elección de la música será adecuada a la ejecución de la
coreografía y libre.

- Condiciones que debe cumplir la coreografía:

- La coreografía estará compuesta de un total de 6 bloques.
- La colocación de los alumnos-as será de tal forma que se vean todos.
- Habrá una posición inicial y otra final.
- En por lo menos 3 bloques, como mínimo 2 de las frases tendrán como
mínimo 2 pasos diferentes.
- Cambiar la orientación y dirección. Realizar algún giro.
- Deben verse claramente 3 formaciones diferentes como mínimo ( en
linea, formas geométricas, sub-grupos repartidos por el espacio, letras….)
- Se incorporará movimiento de brazos por lo menos en 4 pasos.
- Habrá que llevar el ritmo.
- Se valorará también la concentración de los alumnos-as en la ejecución.
- Se entregará la coreografía por escrito.
Incluirá: 1.- Nombre de los componentes del grupo. 2.- Metodología
seguida para confeccionar la coreografía. 3.- Dificultades encontradas. 4.-
Como se solucionaron los problemas.5.- Descripción de la coreografía.
Trabajo en clase (2 puntos).
Se valorará:
- Que todos los alumnos colaboren activamente para aportar ideas en el
montaje de la coreografía.
- La concentración y el trabajo en clase, para el montaje de la coreografía.
- El ensayo en clase. Es interesante traer pensadas algunas combinaciones
de pasos de la casa y probarlos y entrenarlos en clase.