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2025

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 Planeación semanal

Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Camote relleno de Pan tostado de Smoothie de Portobello al grill Sándwich de Chilaquiles Tacos de acelga
espinaca y espárrago y fresa alfalfa y fresa relleno de arroz guacamole y veganos
* 2 pieza de Tortilla
champiñón y fruta verduras asadas
* 2 pieza de Pan * 2/3 taza de * 1/2 taza de Arroz * 2 pieza de Tortilla de maíz
de postre
integral tostado Avena en cocido * 2 pieza de Pan de maíz * 1 cucharadita de
* 2/3 taza de * 1 taza de fresa hojuela cruda * 1 cucharadita de integral * 1/3 pieza de Aceite de oliva
Camote al horno rebanada * 1 taza de Aceite de oliva * 2 cucharadas de Aguacate * 1/4 taza de
* 1 pieza de * 1/3 pieza de fresa * 1/4 pieza de Guacamole * 5 piezas de Cebolla
Manzana Aguacate rebanada Hongo portobello * 1 taza de Tomate verde morada/blanca
* 1 cucharadita de * 6 piezas de * 1/3 pieza de crudo Champiñon crudo * cilantro. * 1 taza de Acelga
Desayuno
Aceite de oliva Espárrago Aguacate * 1/4 pieza de * pimiento de * sal y pimienta. cruda
8:00 * 1/2 taza de * sal y pimienta. * 3 tazas de Pimiento de color color. * ajo y cebolla. * sal.
Champiñon crudo Germen de * 1/4 pieza de * 1 porción de fruta * chile serrano * 1 porción de fruta
* 1 tazas de alfalfa crudo Calabacita [opcional].
espinaca cruda * stevia. * 1/4 taza de Mix * 1 porción de fruta
picada de vegetales
* sal y pimienta. verdes
* sal.
* pimienta.
* 1 porción de
fruta

Mix de berries con Naranja Uva y Piña asada Ensalada de Uvas congeladas Blueberry Drops
té manzana melón, piña y
* 1 piezas de * 1/2 taza de piña mango * 9 piezas de Uva * 1/2 taza de
* 1/6 taza de fresa Naranja * 4 1/2 piezas picada arándano azul
rebanada de Uva * 1/6 pieza de * 1 cucharada de
Colación 1
* 1/6 taza de * 1/4 pieza de Mango petacón yogurt griego sin
11:00 moras Manzana * 1/6 taza de melón azúcar .
* 1/6 taza de picado
Zarzamora * 1/6 taza de piña
* té verde sin picada
azúcar.
 Planeación semanal

Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Triangulitos de Pita de lenteja Ensalada de Tacos de coliflor Sopa de zanahoria Tacos en lechuga Lentejas con soya
tofu y lentejas lentejas y con lentejas y coliflor y lentejas y verduras
* 2/3 pieza de Pan berenjena crujientes
* 2/3 taza de Arroz árabe integral * 2/3 pieza de * 3/4 cucharadita * 1 1/2 cucharadita
integral cocido * 1/2 pieza de * 3/4 * 2 pieza de Bolillo/birote sin de Aceite de oliva de Aceite de oliva
* 1 taza de Lenteja Aguacate cucharada de Tortilla de maíz migajón * 1/4 pieza de * 1 taza de Lenteja
cocida * 1 taza de Lenteja Vinagreta * 1/2 pieza de * 1 1/2 cucharadita Aguacate cocida
* 120.0 gramos de cocida * 1 taza de Aguacate de Aceite de coco * 1 taza de Lenteja * 1 tazas de
Tofú firme * 1 pieza de Lenteja cocida * 1 taza de Lenteja * 1 taza de Lenteja cocida espinaca cruda
* 4 piezas de tomate / jitomate * 90.0 gramos cocida cocida * 1/6 taza de picada
tomate cherry / * espinaca. de Queso * 1/2 taza de Col * 1/6 taza de Zanahoria cruda * 3 piezas de
jitomate cherry * ajo. fresco de morada cruda Zanahoria cruda picada/rallada Espárrago
Comida
* jengibre. * cebolla. cabra picada picada/rallada * 1/6 taza de * salsa de soya.
14:00 * cebolla. * 3 porciones de * 1 1/3 piezas de * 1/2 taza de * 1/3 taza de Cebolla * ajo picado.
* 1 1/2 porción de Proteína tomate cherry Coliflor cocida Coliflor cocida morada/blanca * 2 porciones de
Grasas / jitomate * 3 porciones de * 1/6 taza de * 1 tazas de Cereales
cherry Proteína Cebolla Lechuga * 3 porciones de
* 1/3 taza de morada/blanca * vinage de Proteína
Berenjena * curry. manzana.
picada cocida * ajo. * 2 porciones de
* 2/3 tazas de * 3 porciones de Cereales
espinaca Proteína * 3 porciones de
cruda picada Proteína
* 2 porciones
de Cereales

Rollos de Licuado de Piña con chile Ceviche de Quinoa con fresa y Avena con Bowl de frutos del
mermelada con mango y fresa y galletas mango pistaches almendra fileteada bosque
plátano y crema habaneras y moras
de almendra o * 5 piezas de * 1 paquete de * 20.0 gramos de * 20.0 gramos de
cacahuate. Galletas marías * 4 piezas de Galleta salma Quinoa cruda * 1/3 taza de Avena Quinoa cruda
* 1/4 taza de fresa Galletas * 1/2 taza de * 1/2 taza de fresa en hojuela cruda * 1/4 taza de
* 1 pieza de Pan rebanada habaneras mango picado rebanada * 1/2 taza de moras moras
Colación 2
integral * 1/4 taza de * 1/2 taza de * 12.0 gramos de * 18 piezas de * 2 cucharadas de * 1/4 taza de
17:00 * 1/4 taza de fresa mango picado piña picada Cacahuate con Pistache Almendra fileteada Frambuesa
rebanada * 2 cucharadas de * 12.0 gramos cascara * 7 mitades de
* 1/6 pieza de Semilla de chía de Cacahuate * chile en polvo y Nuez
Plátano con cascara limón. * stevia.
* 1 cucharada de * chile en polvo * cebolla morada.
Crema de y limón.
almendra natural
 Planeación semanal

Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Ensalada de frijol Ensalada de Wrap de Guisado de frijol y Ensalada de Ensalada de Garbanzos

zanahoria, acelga Y frijol verduras garbanzo, nuez y garbanzo y col especiados con
* 2 cucharadita de garbanzo y con tahini tahini morada tahini y brócoli
Aceite de oliva almendra * 2 cucharadita de
* 1 taza de Frijol * 2 cucharada Aceite de oliva * 1 cucharada de * 1 cucharada de * 2 cucharada de
cocido * 4 cucharadas de de Tahini * 1 taza de Frijol Tahini Vinagreta Tahini
* 1/2 pieza de Almendra * 1 taza de Frijol cocido * 7 mitades de * 1 taza de * 1 taza de
tomate / jitomate fileteada cocido * 1/2 pieza de Nuez Garbanzo cocido Garbanzo cocido
* 1/2 pieza de * 1 taza de * 1/3 taza de Pimiento de color * 1 taza de Lenteja * 1/2 taza de Col * 2 piezas de
Cena
Pimiento de color Garbanzo cocido Col morada * 1/4 taza de cocida morada cruda Zanahoria
20:00 * limón. * 1/2 taza de cruda picada Zanahoria cruda * 1/3 taza de Col picada miniatura cruda
* perejil y/o Zanahoria cruda * 1/3 pieza de picada/rallada morada cruda * 1/4 taza de * 1/4 taza de
cilantro. picada/rallada Pimiento de * puré de tomate. picada Zanahoria cruda Brócoli cocido
* sal y pimienta. color * sal. * 1/6 taza de picada/rallada
* cebolla. * 2/3 taza de * paprika. Zanahoria cruda
Acelga cruda * perejil. picada/rallada
* cebolla. * 2/3 tazas de
espinaca cruda
picada
 Lista de compras

Arroz cocido 1/2 taza ~ 94 g Cereal Arroz integral cocido 2/3 taza ~ 130 g Cereal

Avena en hojuela cruda 3/4 taza ~ 90 g Cereal

Bolillo/birote sin migajón 2/3 pieza ~ 40 g Cereal

Camote al horno 2/3 taza ~ 140 g Cereal

Galleta salma 1 paquete ~ 18 g Cereal

Galletas habaneras 4 piezas ~ 18 g Cereal

Galletas marías 5 piezas ~ 19 g Cereal

Pan integral 3 pieza ~ 75 g Cereal Pan integral tostado 2 pieza ~ 30 g Cereal

Pan árabe integral 2/3 pieza ~ 42 g Cereal

Quinoa cruda 40 gramos ~ 40 g Cereal

Tortilla de maíz 6 pieza ~ 180 g Cereal

Aceite de coco 1 y 1/2 cucharadita ~ 7.5 g Grasa

Aceite de oliva 9 y 1/4 cucharadita ~ 46.25 g Grasa

Aguacate 2 y 1/4 pieza ~ 210.42 g Grasa

Almendra fileteada 6 cucharadas ~ 36 g Grasa Cacahuate con cascara 24 gramos ~ 24 g Grasa

Crema de almendra natural 1 cucharada ~ 15 g Grasa

Guacamole 2 cucharadas ~ 28 g Grasa

Nuez 14 mitades ~ 18 g Grasa

Pistache 18 piezas ~ 13 g Grasa

Semilla de chía 2 cucharadas ~ 12 g Grasa

Tahini 5 cucharada ~ 100 g Grasa

Vinagreta 1 y 3/4 cucharada ~ 28 g Grasa Frambuesa 1/4 taza ~ 30.75 g Fruta

Mango petacón 1/6 pieza ~ 17.6 g Fruta

Manzana 1 y 1/4 pieza ~ 132.5 g Fruta

Naranja 1 piezas ~ 76 g Fruta Plátano 1/6 pieza ~ 14.04 g Fruta

Uva 13 y 1/2 piezas ~ 64.5 g Fruta Zarzamora 1/6 taza ~ 24.48 g Fruta

Arándano azul 1/2 taza ~ 54.21 g Fruta

Fresa rebanada 3 y 1/6 taza ~ 526.22 g Fruta

Mango picado 3/4 taza ~ 123.75 g Fruta

Melón picado 1/6 taza ~ 27.2 g Fruta

Moras 2/3 taza ~ 100.8 g Fruta Piña picada 3/4 taza ~ 147.15 g Fruta

Frijol cocido 3 taza ~ 516 g Leguminosa Garbanzo cocido 3 taza ~ 492 g Leguminosa

Lenteja cocida 8 taza ~ 1584 g Leguminosa

Queso fresco de cabra 90 gramos ~ 90 g Proteina

Tofú firme 120 gramos ~ 120 g Proteina

Acelga cruda 1 y 2/3 taza ~ 81.83 g Verdura

Berenjena picada cocida 1/3 taza ~ 32.67 g Verdura Brócoli cocido 1/4 taza ~ 46 g Verdura

Calabacita 1/4 pieza ~ 22.75 g Verdura Cebolla morada/blanca 1/2 taza ~ 68.44 g Verdura

Champiñon crudo 1 y 1/2 taza ~ 139.5 g Verdura Col morada cruda picada 1 y 2/3 taza ~ 92.96 g Verdura

Coliflor cocida 3/4 taza ~ 103.75 g Verdura

Espárrago 9 piezas ~ 135 g Verdura

Germen de alfalfa crudo 3 tazas ~ 99 g Verdura Hongo portobello crudo 1/4 pieza ~ 20.25 g Verdura

Lechuga 1 tazas ~ 45 g Verdura Mix de vegetales verdes 1/4 taza ~ 48 g Verdura

Pimiento de color pieza ~ NaN g Verdura Tomate verde 5 piezas ~ 86 g Verdura

Zanahoria cruda picada/rallada 1 y 1/2 taza ~ 193.28 g Verdura

Zanahoria miniatura cruda 2 piezas ~ 30 g Verdura
 Lista de compras
Espinaca cruda picada 3 y 1/3 tazas ~ 200.4 g Verdura Tomate / jitomate 1 y 1/2 pieza ~ 169.5 g Verdura

Tomate cherry / jitomate cherry 5 y 1/3 piezas ~ 126.59 g Verdura

 Recetas para Desayuno

Desayuno Opción 1 Ingredientes Preparación

2/3 taza Camote al horno
1. Partir El Camote En La Mitad Y Cocer U Hornear El Camote
1 pieza Manzana
1 cucharadita Aceite de oliva 2. Asar Las Espinacas Y Champiñones, Agregar Sal Y Pimienta
1/2 taza Champiñon crudo 3. Rellenar El Camote Con Las Verduras
1 tazas espinaca cruda picada 4. Tener Una Porción De Fruta De Postre
sal y pimienta

Camote relleno de espinaca y

champiñón y fruta de postre

Desayuno Opción 2 Ingredientes Preparación

2 pieza Pan integral tostado
1. Cocer los espárragos
1 taza fresa rebanada
1/3 pieza Aguacate 2. Tostar el pan y agregar el resto de los ingredientes
6 piezas Espárrago
sal y pimienta

Pan tostado de espárrago y fresa

Desayuno Opción 3 Ingredientes Preparación

2/3 taza Avena en hojuela cruda
1. Licuar los ingredientes con una taza de agua y endulzar al
1 taza fresa rebanada
gusto
1/3 pieza Aguacate
3 tazas Germen de alfalfa crudo 2. ¡Disfrutar!
stevia

Smoothie de alfalfa y fresa

 Recetas para Desayuno

Desayuno Opción 4 Ingredientes Preparación

1/2 taza Arroz cocido
1. Asar el portobello, sazonar con un poco de pimienta y sal
1 cucharadita Aceite de oliva
1/4 pieza Hongo portobello crudo 2. Para cocer el arroz: agregar en una olla una porción de
1/4 pieza Pimiento de color arroz y el doble de agua, ajo y sal al gusto. Tapa y cuece a
1/4 pieza Calabacita fuego lento por 20-30 min.
1/4 taza Mix de vegetales verdes 3. Pica finamente los pimientos y la calabacita. En un sartén
sal con aceite agrega el pimiento y calabacita junto con el arroz
pimienta previamente cocido, sazona y mezcla unos 3 min. Toma el
1 porción fruta portobello y rellénalo con esta mezcla.
4. Acompañar con un mix de hojas verdes.
Portobello al grill relleno de arroz
5. Sirve y disfruta

Desayuno Opción 5 Ingredientes Preparación

2 pieza Pan integral
1. Picar las verduras en tiras y poner en el sartén de 4-6 min
2 cucharadas Guacamole
hasta que se ablanden un poco.
1 taza Champiñon crudo
pimiento de color 2. Poner a tostar el pan integral.
1 porción fruta 3. Untar guacamole al pan integral y después agregar las
verduras.
4. ¡DISFRUTAR!

Sándwich de guacamole y
verduras asadas

Desayuno Opción 6 Ingredientes Preparación

2 pieza Tortilla de maíz
1. Cortar las tortillas en triángulos y llevar al horno
1/3 pieza Aguacate
5 piezas Tomate verde 2. Licuar el tomate, sal, pimienta, ajo, cebolla, cilantro y
cilantro serrano
sal y pimienta 3. Llevar la salsa a sartén y dejar reducir hasta la consistencia
ajo y cebolla deseada
chile serrano [opcional] 4. Agregar la salsa sobre los totopos y usar aguacate de
1 porción fruta topping

Chilaquiles veganos
 Recetas para Desayuno

Desayuno Opción 7 Ingredientes Preparación

2 pieza Tortilla de maíz
1. Cocinar la cebolla hasta que quede ligeramente dorada y
1 cucharadita Aceite de oliva
agregar la acelga picada, sazonar con sal
1/4 taza Cebolla morada/blanca
1 taza Acelga cruda 2. Calentar la tortilla y armar el taco
sal
1 porción fruta

Tacos de acelga

Recetas para Colación 1

Colación 1 Opción 1 Ingredientes Preparación

1/6 taza fresa rebanada
1. Acompaña el té verde con el mix de berries
1/6 taza moras
1/6 taza Zarzamora 2. ¡Disfruta!
té verde sin azúcar

Mix de berries con té

Colación 1 Opción 2 Ingredientes Preparación

1 piezas Naranja
1. Parte la naranja por la mitad, luego retira los gajos.
2. ¡Disfruta!

Naranja
 Recetas para Colación 1

Colación 1 Opción 3 Ingredientes Preparación

4 1/2 piezas Uva
1. Sirve y disfruta!
1/4 pieza Manzana

Uva y manzana

Colación 1 Opción 4 Ingredientes Preparación

1/2 taza piña picada
1. Precalienta un sartén o parrilla.
2. Corta la piña en rebanadas
3. Lleva la piña a asar durante 4 min. por cada lado.
4. Sirve y disfruta!

Piña asada

Colación 1 Opción 5 Ingredientes Preparación

1/6 pieza Mango petacón
1. Remueve la cáscara y semillas de las frutas, después
1/6 taza melón picado
córtalas en cubos pequeños y sírvelas todas juntas en un
1/6 taza piña picada
plato.
2. ¡Disfruta!

Ensalada de melón, piña y

mango
 Recetas para Colación 1

Colación 1 Opción 6 Ingredientes Preparación

9 piezas Uva
1. Lava las uvas.
2. Colócalas en el congelador (sin el tallo) durante 1-2 horas.
3. Sácalas del congelador cuando estén firmes y disfrútalas
en el momento.

Uvas congeladas

Colación 1 Opción 7 Ingredientes Preparación

1/2 taza arándano azul
1. Coloca 1 cucharada de yogurt griego sin azúcar en un tazón
1 cucharada de yogurt griego sin azúcar
pequeño.
2. Sumerge los arándanos en el yogurt, uno por uno, y
colócalos sobre un plato con papel encerado.
3. Colócalos en el congelador durante 15-30 minutos.
4. ¡Disfruta frío!

Blueberry Drops

Recetas para Comida

Comida Opción 1 Ingredientes Preparación

2/3 taza Arroz integral cocido
1. Cocer arroz como indica el empaque
1 taza Lenteja cocida
120 gramos Tofú firme 2. Picar en triangulitos tofú y guisar con jitomate y cebolla
4 piezas tomate cherry / jitomate cherry 3. Servir en cama de arroz
jengibre 4. Acompañar con lentejas
cebolla 5. ¡DISFRUTAR!
1 1/2 porción grasa

Triangulitos de tofu y lentejas

 Recetas para Comida

Comida Opción 2 Ingredientes Preparación

2/3 pieza Pan árabe integral
1. Remoja las lentejas durante 12 horas luego drena el agua.
1/2 pieza Aguacate
Pica 1/4 de cebolla en trozos grandes y ponla en una olla junto
1 taza Lenteja cocida
con 1 diente de ajo y las lentejas. Añade 1 unidad de agua por
1 pieza tomate / jitomate
cada unidad de lentejas. Coce a fuego medio y tapado
espinaca
durante 20 minutos o hasta que las lentejas estén suaves.
ajo
Drena el agua completamente, luego prueba y sazona al
cebolla
gusto con una pizca se sal y hierbas secas de tu preferencia
3 porciones proteína
(orégano, albahaca, romero).
2. Calienta el pan pita, pártelo y rellénalo con el aguacate.
Pita de lenteja 3. Agrega las lentejas cocidas, espinaca y rodajas de jitomate
dentro del pan.
4. ¡Sirve y disfruta!

Comida Opción 3 Ingredientes Preparación

3/4 cucharada Vinagreta
1. Corta tus verduras en trozos grandes
1 taza Lenteja cocida
90 gramos Queso fresco de cabra 2. En un tazón agrega las lentejas previamente cocidas,
1 1/3 piezas tomate cherry / jitomate cherry después agrega los vegetales
1/3 taza Berenjena picada cocida 3. Agrega la vinagreta y revuelve todo bien
2/3 tazas espinaca cruda picada 4. Agrega queso de cabra al final
2 porciones cereal

Ensalada de lentejas y berenjena

Comida Opción 4 Ingredientes Preparación

2 pieza Tortilla de maíz
1. Corta tu coliflor en ramilletes pequeños, después coloca en
1/2 pieza Aguacate
una charola para horno y hornea a 180º c por 10 minutos o
1 taza Lenteja cocida
hasta que estén dorados.
1/2 taza Col morada cruda picada
1/2 taza Coliflor cocida 2. Coce al gusto tus lentejas
3 porciones proteína 3. Calienta tu tortillas después agrega la coliflor, lentejas,
verdura y rebanadas de aguacate

Tacos de coliflor con lentejas

crujientes
 Recetas para Comida

Comida Opción 5 Ingredientes Preparación

2/3 pieza Bolillo/birote sin migajón
1. En un sartén con aceite cocina todos los vegetales cortado
1 1/2 cucharadita Aceite de coco
a grosos modo
1 taza Lenteja cocida
1/6 taza Zanahoria cruda picada/rallada 2. Sácalos y licuados junto con el ajo y el curry
1/3 taza Coliflor cocida 3. Viértelo a una olla a que hierva y después agrega lentejas
1/6 taza Cebolla morada/blanca cocidas
curry 4. Sirve y acompaña con bolillo
ajo
3 porciones proteína
Sopa de zanahoria y coliflor

Comida Opción 6 Ingredientes Preparación

3/4 cucharadita Aceite de oliva
1. Corta los aguacates en rebanadas, ralla las zanahorias,
1/4 pieza Aguacate
1 taza Lenteja cocida 2. Calienta una sartén y añade el aceite, fríe la cebolla picada
1/6 taza Zanahoria cruda picada/rallada hasta que esté transparente, añade las lentejas y calienta por
1/6 taza Cebolla morada/blanca dos minutos, sazona con sal y pimienta y añade el vinagre de
1 tazas Lechuga manzana
vinage de manzana 3. Forma los tacos y sirve
2 porciones cereal
3 porciones proteína
Tacos en lechuga y lentejas

Comida Opción 7 Ingredientes Preparación

1 1/2 cucharadita Aceite de oliva
1. Cocer las lentejas o usar de lata
1 taza Lenteja cocida
1 tazas espinaca cruda picada 2. Acitronar el ajo y asar los vegetales con la soya
3 piezas Espárrago 3. Mezclar y servir
salsa de soya
ajo picado
2 porciones cereal
3 porciones proteína

Lentejas con soya y verduras

Recetas para Colación 2

 Recetas para Colación 2
Colación 2 Opción 1 Ingredientes Preparación
1 pieza Pan integral
1. Tomar el pan integral y aplastarlo un poco con un rodillo.
1/4 taza fresa rebanada
1/6 pieza Plátano 2. Mermelada de fresa: Lavar y desinfectar las fresas , agregar
1 cucharada Crema de almendra natural las fresas en una olla con un poco de agua y cocer a fuego
lento, sin dejar de remover, durante 3 minutos. Retirar,
aplastar las fresas con la ayuda de un tenedor. Remover bien
y dejar reposar al menos 30 minutos.
3. Agregar la mermelada al pan y enrollar. Cortar por mitad o
en trocitos.
4. Pelar y cortar el plátano ya sea en rebanadas o en trocitos.
Rollos de mermelada con
5. Añadir la crema encima junto con el plátano.
plátano y crema de almendra o
6. ¡DISFRUTAR!
cacahuate.

Colación 2 Opción 2 Ingredientes Preparación

5 piezas Galletas marías
1. Licuar fruta junto con 1 taza de agua y edulcorante artificial
1/4 taza fresa rebanada
1/4 taza mango picado 2. Acompañar de galleta maria
2 cucharadas Semilla de chía 3. ¡DISFRUTAR!

Licuado de mango y fresa

Colación 2 Opción 3 Ingredientes Preparación

4 piezas Galletas habaneras
1. Picar piña
1/2 taza piña picada
12 gramos Cacahuate con cascara 2. Agregar cacahuates, chile en polvo y limón
chile en polvo y limón 3. Acompañar con galletas habaneras
4. ¡DISFRUTAR!

Piña con chile y galletas

habaneras
 Recetas para Colación 2

Colación 2 Opción 4 Ingredientes Preparación

1 paquete Galleta salma
1. Picar mango y cebolla morada
1/2 taza mango picado
12 gramos Cacahuate con cascara 2. Exprimir jugo de limón y agregar chile y cacahuate
chile en polvo y limón 3. Acompañar con galleta salma
cebolla morada 4. ¡DISFRUTAR!

Ceviche de mango

Colación 2 Opción 5 Ingredientes Preparación

20 gramos Quinoa cruda
1. Preparar la quinoa como lo indica el empaque
1/2 taza fresa rebanada
18 piezas Pistache 2. Una vez lista la quinoa, agregar las fresas y los pistaches
3. ¡disfrutar!

Quinoa con fresa y pistaches

Colación 2 Opción 6 Ingredientes Preparación

1/3 taza Avena en hojuela cruda
1. Prepara la avena en agua, agregando en una olla la porción
1/2 taza moras
de avena y el doble de agua. Cocina durante 10 min. a fuego
2 cucharadas Almendra fileteada
medio o hasta que se haya consumido el líquido y esté suave
la avena.
2. Sirve la avena y agrega la mora y la almendra fileteada.
3. ¡Disfruta!

Avena con almendra fileteada y

moras
 Recetas para Colación 2

Colación 2 Opción 7 Ingredientes Preparación

20 gramos Quinoa cruda
1. Enjuaga la quinoa bajo un chorro de agua y cócela en una
1/4 taza moras
olla con el doble de agua de lo que pusiste de quinoa. Agrega
1/4 taza Frambuesa
la fruta (reservando algunas para decorar al final). La fruta
7 mitades Nuez
congelada queda excelente en esta receta, pero puedes usar
stevia
fruta fresca sin problema.
2. Agrega stevia al gusto (opcional) y revuelve para
incorporar todos los ingredientes.
3. Cuando hierva el agua, tápala y baja el fuego al mínimo.
Cuando el agua se evapore completamente la quinoa debe
Bowl de frutos del bosque estar suave, si sigue algo dura, agrega cucharaditas de agua
poco a poco, hasta que esté suave. Puedes usar un tenedor
para aplastar la fruta y que suelte el jugo para pintar la
quinoa.
4. Sirve y decora con la fruta que reservaste y nuez picada.
5. ¡Disfruta!

Recetas para Cena

Cena Opción 1 Ingredientes Preparación

2 cucharadita Aceite de oliva
1. El frijol debe estar cocido, por lo que por practicidad
1 taza Frijol cocido
recomendamos usar de lata (drenados)
1/2 pieza tomate / jitomate
1/2 pieza Pimiento de color 2. Picar las verduras y hierbas de olor
limón 3. Mezclar todos los ingredientes y disfrutar
perejil y/o cilantro
sal y pimienta
cebolla

Ensalada de frijol
 Recetas para Cena

Cena Opción 2 Ingredientes Preparación

4 cucharadas Almendra fileteada
1. Cocer los garbanzos o usar de lata
1 taza Garbanzo cocido
1/2 taza Zanahoria cruda picada/rallada 2. Rallar la zanahoria
3. Mezclar todos los ingredientes

Ensalada de zanahoria, garbanzo

y almendra

Cena Opción 3 Ingredientes Preparación

2 cucharada Tahini
1. Cocer Los Frijoles O Usar De Lata
1 taza Frijol cocido
1/3 taza Col morada cruda picada 2. Recortar El Tallo De Las Acelgas A Lo Largo De La Hoja,
1/3 pieza Pimiento de color Siendo Cuidadoso De No Cortar De Más
2/3 taza Acelga cruda 3. Rellenar Con El Resto De Los Ingredientes Y Enrollar

Wrap de acelga Y frijol con tahini

Cena Opción 4 Ingredientes Preparación

2 cucharadita Aceite de oliva
1. Cocer los frijoles o usar de lata
1 taza Frijol cocido
1/2 pieza Pimiento de color 2. Acitronar la cebolla y agregar el resto de los ingredientes
1/4 taza Zanahoria cruda picada/rallada (menos el frijol) hasta cocer
puré de tomate 3. Añadir los frijoles y servir
sal
paprika
perejil
cebolla

Guisado de frijol y verduras

 Recetas para Cena

Cena Opción 5 Ingredientes Preparación

1 cucharada Tahini
1. Cocer la lenteja o usar de lata
7 mitades Nuez
1 taza Lenteja cocida 2. Mezclar todos los ingredientes
1/3 taza Col morada cruda picada
1/6 taza Zanahoria cruda picada/rallada
2/3 tazas espinaca cruda picada

Ensalada de garbanzo, nuez y

tahini

Cena Opción 6 Ingredientes Preparación

1 cucharada Vinagreta
1. Cocer los garbanzos o usar de lata
1 taza Garbanzo cocido
1/2 taza Col morada cruda picada 2. Picar las verduras y mezclar todos los ingredientes
1/4 taza Zanahoria cruda picada/rallada

Ensalada de garbanzo y col

morada

Cena Opción 7 Ingredientes Preparación

2 cucharada Tahini
1. Cocer los garbanzos o usar de lata
1 taza Garbanzo cocido
2 piezas Zanahoria miniatura cruda 2. Cocer el brócoli
1/4 taza Brócoli cocido 3. Mezclar todos los ingredientes y servir

Garbanzos especiados con tahini

y brócoli
 Lista de alimentos equivalentes

Verduras

Acelga cruda 2 taza Champiñon crudo 1 taza Germen de alfalfa crudo 3 tazas Puerro crudo 1/4 pieza
Alcachofa mediana 1 pieza Chayote 1/2 pieza Germen de lenteja crudo 1/4 taza Puré de tomate 1/4 taza
Apio 1 1/2 taza Chícharo cocido sin vaina 1/4 taza Germen de soya cocido 1/3 taza Rábano crudo rebanado 1 taza
Arúgula cruda 4 tazas Chile poblano 1/2 pieza Hongo portobello crudo 1 pieza Sopa de verduras 1/2 taza
Berenjena picada cocida 1 taza Col cruda 2 taza Huitlacoche cocido 1/3 taza Tomate / jitomate 1 pieza
Berro crudo 2 taza Col de bruselas 63 gramos Jicama picada 1/2 taza Tomate cherry / jitomate cherry 4
Betabel crudo 1/4 pieza Col morada cruda picada 1 taza Lechuga 3 tazas piezas
Brócoli cocido 1/2 taza Col rizada 1 taza Mix de vegetales verdes 1 taza Tomate verde 5 piezas
Calabacita 1 pieza Coliflor cocida 1 taza Nopal cocido 1 taza Verdolaga cruda 2 taza
Calabaza de castilla cocida 1/2 taza Ejote cocido 1/2 taza Nopal crudo 2 piezas Verduras picadas 1/2 taza
Cebolla morada/blanca 1/2 taza Espárrago 6 piezas Palmito enlatado 1 pieza Zanahoria cruda picada/rallada 1/2
Cebollin picado 3 cucharadas Espinaca cruda picada 2 tazas Pepino rebanado 1 taza taza
Cebollita cambray 3 piezas Flor de calabaza cocida 1 taza Pimiento de color 1 pieza Zanahoria miniatura cruda 4 piezas

Frutas

Agua de coco 1 1/2 taza Granada roja 1 pieza Mango picado 1 taza Plátano 1/2 pieza
Arándano azul 3/4 taza Guanábana 1 pieza pequeña Manzana 1 pieza Plátano dominico 3 piezas
Carambolo 1 1/2 pieza mediana Guayaba 3 piezas Maracuya 3 pieza Plátano macho 1/4 pieza
Cereza 20 piezas Higo 2 piezas Melón picado 1 taza Pulpa de tamarindo sin azúcar 8
Ciruela amarilla 3 pieza pequeña Kiwi 1 1/2 pieza Moras 3/4 taza cucharadas
Ciruela criolla roja o amarilla 3 piezas Lima 3 piezas Naranja 2 piezas Sandía picada 1 taza
Ciruela negra 1/2 pieza Limón 4 pieza Nectarina 1 pieza Toronja 1 pieza
Ciruela pasa deshuesada 7 piezas Mamey 1/3 pieza Papaya picada 1 taza Tuna 2 piezas
Dátil seco 2 piezas Mandarina 2 piezas Pasitas 10 piezas Uva 18 piezas
Durazno amarillo 2 piezas Mango ataúlfo 1/2 pieza Pera 1/2 pieza Zarzamora 1 taza
Frambuesa 1 taza Mango manila 1 pieza Piña picada 3/4 taza
Fresa rebanada 1 taza Mango petacón 1/2 pieza Pitahaya 2 pieza
 Lista de alimentos equivalentes

Cereales sin grasa

Amaranto natural 1/4 taza Elote 1/2 taza Hojas crudas de lasagna 20 gramos Pasta cocida 1/2 taza
Arepa 1/2 pieza Elote amarillo desgranado 1/2 taza Maiz pozolero 1/3 taza Pasta de quinoa 1/3 taza
Arroz cocido 1/4 taza Fideo cocido 1/2 taza Palomitas naturales 2 1/2 taza Pasta integral cocida 1/3 taza
Arroz integral cocido 1/3 taza Galleta de animalito 6 piezas Pan árabe integral 1/3 pieza Pretzel 6 pieza
Arroz salvaje cocido 1/3 taza Galleta salma 1 paquete Pan blanco 1 pieza Quinoa cruda 20 gramos
Atole en polvo 7 cucharaditas Galletas gluten free tipo maría 5 Pan de hamburguesa 1/3 pieza Tortilla de harina 1/2 pieza
Avena en hojuela cruda 1/3 taza piezas Pan de hotdog 1/2 pieza Tortilla de maíz 1 pieza
Baguette integral chico 1/3 pieza Galletas habaneras 4 piezas Pan integral 1 pieza Tortilla de nopal 3 piezas
Barra de avena frutos rojos 1 pieza Galletas marías 5 piezas Pan integral tostado 1 pieza Tortitas de arroz 2 piezas
Bolillo birote sin migajón 1/3 pieza Galletas saladas 4 piezas Pan molido 1 cucharada Tortitas de arroz inflado integral 2
Camote al horno 1/3 taza Granola 3 cucharadas Pan pita taquero 1 pieza piezas
Camote cocido 1/3 taza Harina de maiz 2 1/2 cucharadas Pan thin integral 1 1/2 pieza Tostadas horneadas 2 piezas
Cereal infantil fortificado 15 gramos Harina de trigo 2 1/2 cucharada Papa cambray 5 piezas Totopos horneados 30 gramos
Couscous cocido 1/3 taza Harina gluten free 2 1/2 cucharadas Papa cocida 1/2 pieza Waffle sin azúcar 1 pieza
Croutones 1/2 taza Harina integral 2 1/2 cucharadas Papel de arroz comestible 2 pieza

Leguminosas

Alubia cocida 1/2 taza Frijoles refritos caseros 1/3 taza Lenteja cocida 1/2 taza
Frijol cocido 1/2 taza Garbanzo cocido 1/2 taza Miso 60 gramos
Frijol de soya cocido 1/2 taza Haba cocida 1/2 taza Soya texturizada 30 gramos

Proteína baja en grasa

Arrachera de res 30 gramos Muslo de pollo sin piel 1/2 pieza Queso fresco de cabra 30 gramos Salmón 30 gramos
Atún en aceite 1/3 lata Pierna 40 gramos Queso oaxaca light 30 gramos Ternera 35 gramos
Chuleta de cerdo 45 gramos Pierna de cerdo 40 gramos Queso panela 40 gramos Tofú firme 40 gramos
Hígado de pollo cocido 30 gramos Pierna de pollo sin piel 1/3 pieza Queso ricotta bajo en grasa 3
Hígado de res cocido 30 gramos Queso cheddar bajo en grasa 30 cucharadas
Jamón bajo en grasa 2 rebanadas gramos Res molida magra 30 gramos
Lomo 40 gramos Queso fresco 40 gramos Res sin grasa 30 gramos

Grasas sin proteína

Aceite 1 cucharadita Aceite de uva 1 cucharadita Crema 1 cucharada Queso philadelphia 1 cucharada
Aceite de aguacate 1 cucharadita Aceite en spray 5 disparos de 1 seg Crema batida 1 1/2 cucharada Tocino 1 rebanadas delgadas
Aceite de ajonjolí 1 cucharadita Aceituna negra 5 piezas Guacamole 2 cucharadas Vinagreta 1/2 cucharada
Aceite de coco 1 cucharadita Aceituna verde 6 piezas Mantequilla de vaca 1 1/2 cucharadita
Aceite de linaza 1 cucharadita Aguacate 1/3 pieza Mayonesa 1 cucharadita
Aceite de oliva 1 cucharadita Coco rallado 1 1/2 cucharadas Queso crema 1 cucharada
 Lista de alimentos equivalentes

Grasas con proteína

Almendra 10 piezas Crema de cacahuate natural 1 Nuez de la india sin sal 7 piezas Semilla de chía 12 gramos
Almendra fileteada 2 cucharadas cucharada Pepita de calabaza 1 1/2 cucharadas Semilla de girasol 4 cucharaditas
Avellana 9 piezas Harina de almendras 11 gramos Piñon 1 cucharada Semilla de linaza 1 cucharada
Cacahuate 14 piezas Hummus de garbanzo 1 cucharada Pistache 18 piezas Tahini 1 cucharada
Cacahuate con cascara 12 gramos Linaza molida 1 cucharada Semilla de ajonjolí 4 cucharaditas
Chocolate sin azúcar 15 gramos Mazapán sin azúcar 1 pieza Semilla de calabaza 1 1/2 cucharada
Crema de almendra natural 1 Mix de frutos secos y semillas 1/4 taza Semilla de cártamo 1 1/4 cucharadas
cucharada Nuez 7 mitades Semilla de chía 2 cucharadas
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