GymRat Routine
nota: recuerda hacer una serie de aproximación en todos los ejercicios y llegar siempre al fallo
en la última serie y que las parciales son opcional.
LUNES: PECHO/BICEP/TRICEP
1-Press Inclinado con mancuerna/barra 3x8-12 + 3-5 parciales en la última serie
Press plano Barra/Mancuerna 3x6-10 (Peso controlado)
2-cruces en polea alta 3x8-10
peck deck 4x10 + 3-5 parciales en la última serie
3-Extensión de codo con barra/cuerda 3x10 + 3-5 Parciales en la última serie
Curl de bicep en polea baja 3x10 + 3-5 Parciales en la última serie
4-Rompecraneos 3x8
Curl con barra z (agarre prono) 3x8-12 + 3-5 Parciales en la última serie
5-Extensión en polea (agarre individual) 3x12 + 3-5 Parciales en la última serie
Martillos sentados 3x10 + 3-5 Parciales en la última serie
MARTES: ESPALDA (Amplitud) Y HOMBRO
1-Press militar con mancuerna 3x12 + 3-5 Parciales en la última serie (bajada en 3s)
Peck deck enfocado en hombro posterior 3x10-12 + 3-5 Parciales en la última serie
2-Elevaciones laterales 3x10
Face pull 3x15 (sosteniendo 2s)
3-Jalón en máquina/polea al pecho 4x12 + 3-5 Parciales en la última serie
Remo en polea con agarre individual 3x6-10 + 3-5 Parciales en la última serie (por brazo)
4-Pull over 2x8-12
Remo en máquina 3x8-12 + 3-5 Parciales en la última serie
Extra opcional: Remo en T 3x8-12 + 3-5 Parciales en la última serie
MIÉRCOLES: PIERNA (Enfocado en Cuádriceps)
1-Aductores 2x8-10 + 3-5 Parciales en la última serie (Hacia el interior)
Extensión de Cuádricep 2x9-11 + 3-5 Parciales en la última serie
2-Sentadilla Hack 2x5-8 (PESADO)
Flexión de rodilla sentado 3x8-10 + 3-5 Parciales en la última serie (Que te permita bajar rápido
y subir controlado)
3-Prensa 45° 2x6-8 (Con el mayor rango de movimiento y la mejor técnica posible apoyando los
pies abajo)
Sentadilla en libre o smith/multipower 3x8-10
JUEVES: PECHO/BICEP/TRICEP
1-Press Inclinado con mancuerna/barra 3x8-12 + 3-5 parciales en la última serie
Press plano Barra/Mancuerna 3x6-10 (Peso controlado)
2-cruces en polea alta 3x8-10
peck deck 4x10 + 3-5 parciales en la última serie
3-Extensión de codo con barra/cuerda 3x10 + 3-5 Parciales en la última serie
Curl de bicep en polea baja 3x10 + 3-5 Parciales en la última serie
4-Rompecraneos 3x8
Curl con barra z (agarre prono) 3x8-12 + 3-5 Parciales en la última serie
5-Extensión en polea (agarre individual) 3x12 + 3-5 Parciales en la última serie
Martillos sentados 3x10 + 3-5 Parciales en la última serie
VIERNES: ESPALDA (Amplitud) Y HOMBRO
1-Press militar con mancuerna 3x12 + 3-5 Parciales en la última serie (bajada en 3s)
Peck deck enfocado en hombro posterior 3x10-12 + 3-5 Parciales en la última serie
2-Elevaciones laterales 3x10
Face pull 3x15 (sosteniendo 2s)
3-Jalón en máquina/polea al pecho 4x12 + 3-5 Parciales en la última serie
Remo en polea con agarre individual 3x6-10 + 3-5 Parciales en la última serie (por brazo)
4-Pull over 2x8-12
Remo en máquina 3x8-12 + 3-5 Parciales en la última serie
Extra opcional: Remo en T 3x8-12 + 3-5 Parciales en la última serie
SÁBADO: PIERNA (Enfocado en Femoral y Glúteo)
1-Peso muerto 3x8-10
Flexión de rodilla sentado 3x8-10 + 3-5 Parciales en la última serie (Que te permita bajar rápido
y subir controlado)
2-Flexiones para femoral acostado 3x6-8
Prensa 45° 2x6-8 (Con el mayor rango de movimiento y la mejor técnica posible apoyando los
pies arriba)
3-Sentadilla perfecta 3x8-10
Prensa vertical 2x6-8 (Con el mayor rango de movimiento y la mejor técnica posible)
4-Desplantes en reversa con mancuerna 3x12 (por pierna)
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Todos los días están formados por biseries, lo que significa que hacemos
dos ejercicios sin descanso de una serie cada uno, formando dos series
juntas (biseries) y al terminar se tiene que descansar 3 MINUTOS antes de
pasar con la siguiente biserie. Al terminar las 4 biseries de los primeros
dos ejercicios, pasamos a hacer los siguientes dos ejercicios y así
sucesivamente.
Por si no quedó tan claro:
Una biserie es el conjunto de hacer dos ejercicios continuos sin descanso. Por ejemplo si
tenemos dos ejercicios, sentadilla libre y extensiones en máquina, y nos toca hacer 4 series de
12 repeticiones primero hacemos una serie del primer ejercicio (sentadilla) e inmediatamente
sin descanso pasamos a hacer la siguiente serie del segundo ejercicio (extensiones en
máquina) y al terminar la primer serie de cada ejercicio sería una biserie, luego de hacerlo
descansamos y repetimos.
