APELLIDO Y NOMBRE:
OBJETIVO:
EDAD:
OBSERVACIÓN:
DIA 1 DIA 2
LUNES: Piernas (cuádriceps) + Bíceps MARTES: Tríceps + Abductores
Ejercicios: Piernas Ejercicios: Tríceps
1. Sentadilla profunda con barra – 4x10 1. Fondos de tríceps en banco – 3x15
2. Curl de bíceps concentrado – 4x10 2. Abducción con banda – 3x20
3. Extensiones de cuádriceps – 3x15 3. Patada de tríceps con mancuerna – 3x15
4. Curl martillo con mancuernas – 3x12 4. Press frances – 3x10
5. Zancadas con mancuernas – 3x12 por 5. Puente de glúteos con abducción arriba –
pierna 3x20
6. Prensa de piernas 4x10 6. Caminata lateral con miniband – 3x20
7. Curl concentrado (banco inclinado o pasos por lado
predicador) – 3x10 7. Extensiones de tríceps en polea – 4x12
8. Sentadilla sumo con abducción de pierna
(banda o sin peso) – 3x15 por pierna 8
DIA 3 DIA 4
MIÉRCOLES: Glúteos + Hombros JUEVES: Espalda + Core
Ejercicios: Ejercicios:
1. Hip thrust con barra – 4x12 1. Remo con barra, manc – 4x10
2. Elevaciones laterales – 3x10 2. Elevaciones de piernas colgado– 3x10
3. Peso muerto rumano – 3x10 3. Jalón al pecho – 4x12
4. Patada de glúteo en polea – 3x15 por 4. Remo con mancuerna a una mano – 3x12
pierna 5. Face pulls – 3x15
5. Press militar con mancuernas – 4x10 6. Plancha frontal – 3x 45 seg
6. Remo al mentón con manc. – 3x12 7. Crunch con polea o peso – 3x20
DIA 5 DIA 6
VIERNES: Piernas completas + Core 1. Remo con mancuerna (espalda) – 3x12
Ejercicios: Piernas ↔ Hip thrust con barra (glúteos) – 3x12
2. Elevaciones laterales (hombros) – 3x15
1. Sentadilla búlgara con mancuernas – ↔ Peso muerto rumano con mancuernas
3x12 por pierna (femorales) – 3x12
2. Sentadilla sumo con mancuerna 3. Face pulls en polea (deltoides posteriores) –
(kettlebell o mancuernas) – 3x12 3x15
3. Peso muerto sumo – 4x10 ↔Zancadas caminando (piernas y glúteos) –
4. Curl femoral en prensa– 3x10 3x12 por pierna
5. Zancadas caminando – 3x10 por pierna 4. Plancha frontal (core) – 3 x 45 seg
↔ Extensión de tríceps en polea – 3x12
