Día 1 cuádriceps, femoral, pantorrilla y aductor
Ejercicio Ejecución
Comienzas con estiramientos y calentamiento sin
Calentamiento peso
6 series, 2 series de aproximación seguidas 15 repeticiones lentas
con tempo de ejecución de (4-2-4) subes peso comienzas 3er serie
1ª. Sentadilla libre 10 repeticiones (6-2-6) 4ta 8 reps (5-2-5) 5ta 6 reps (4-2-4) 6ta 4
repeticiones 3 veces ( 4 controladas descansas 10 seg 4
controladas y haces 4 85%RM)
4 series, carga en cada serie un pie arriba y otro abajo, 1ra 10
repeticiones por lado cambias pierna y haces 10 ahora posición a
la altura de los hombros haces 10, 2nda misma Ejecución pero con
1b. Prensa 8 repeticiones, 3ra subes peso nuevamente y misma Ejecución
pero ahora 6 reps 4ta subes peso y haces descarga, 5 pesadas
controladas, bajas peso 5 bajando en 5 seg, bajas peso 5 subiendo
lento, fallo de repeticiones parciales.
4 series, 8 pesadas con ayuda en la subida bajada controlada,
quitas disco de un solo lado 4 lentas quitas del otro lado 4 lentas
2a. Hack
quitas otro disco 4 lentas quitas nuevamente otro y sacas 4 reps
lentas.
15 por pierna, y carga de peso 10 y 10 seg de tensión 7 y 7 seg de
2b. Extensión
tensión 5 y 5 seg de tensión. X3 series
Ida pesados controlados normales, regreso ligeramente abiertos
3ª . Desplantes
sin peso x3
5 series, 1ra 15 repeticiones controladas 2ª subes peso 12
3b. Peso muerto repeticiones 3ra 10 4ta 8 5ta 6 peso maximo y quitas la mitad de
peso y realizas 15 super lentas
4 series, 6 pesadas, 6 peso medio lentas, 6 pesadas, cortas al fallo
4ª. Femoral sentado
y tensión al fallo
4b curl nórdico 2 fallos x3 series
8 pesadas, bajas peso 8 cortas 8 seg de tensión 8 lentas 8 seg de
5ª. Aductor
tensión y fallo cortas x3
10 subiendo lento 10 bajando lento 10 cortas y 10 seg de tension x
5b. Elevación de talón
4
5c costurera Carga de peso 20,15,10,5,5,5.
2
Día 2 pecho y tríceps
Ejercicio Ejecución
8 pesadas, bajas peso 8 con bajada lenta 8 con subida lenta y 8
1ª press plano con mancuerna
seg de tensión x4
Con barra 10 reps peso medio controladas, subes sacas 4 bajando
1b press inclinado
lento, 1 fallo de press cerrado con mancuerna x4 series
5 series, 8 pesadas 10 agarre ligeramente más cerrado y con
2ª press declinado
subida y bajada lenta
2b cristos en banco de Empezando en declinado 5 posiciones de 8 repeticiones
multiposiciones controladas x3
2 fallos 1ero bajada lenta ligeramente inclinado hacia enfrente y el
3ª. Fondos en paralelas
segundo cortas. X3 series
3b cruces de polea Para superior, 8 pesadas, 8 subiendo lento 8 seg de tension x4
10 repeticiones lentas subes peso 5 normales subes peso 5 cortas
4ª press California
x4
4b copa dos manos 2 fallos pesados seguidas de 10 repeticiones (4-4-4) peso medio x3
8 pesadas controladas, bajas peso 5 subiendo lento 5 seg de
5ª press francés
tensión 5 bajando lento 5 seg 5 cortas 5 seg. X3
3
Día 3 espalda y bíceps
Ejercicio Ejecución
5 series, 1ra 1 fallo con peso, 2da fallo con bajada lenta pasas al
1ª dominadas asistido fallo subida lenta 4 fallo con 2 seg de tensión, 5ta fallo
agarre supino (5-2-5)
1b pull over con cuerda 4 series 10, 8, 6 controladas
2ª remo con mancuerna Pesadas 4,4,4 con descanso de 10 seg y 8 super lentas girando x4
Prono 8 pesadas supino 12 suoer lentas con 2 seg de tensión cada
2b remo con barra
una x4
3ª jalon al frente con triangulo 7 pesadas, 7 bajando lento, 7 com 2 seg y cortas al fallo x4
3 fallos 1 subiendo lento 1 bajando lento 1 con 2 seg de tensión x3
3b hiper extensión
series
6,5,4 con mismo peso pesado, bajas peso 8 reps recargado sobre
4ª curl con barra
pared bajando lento y contrayendo 2 seg 4 series
Carga y descarga de 4 pesos 5,7,9,12, girando unilateral 8,7,6,5
4b curl con mancuerna
martillos x3
5 pesadas, 10 controladas 5 seg de tensión 5 unilaterales 5 seg de
4c hércules
tension. X3
4
Día 4 pierna
Ejercicio Ejecución
6 pesadas piernas altura de los hombros controladas, bajas peso, 6
1ª sentadilla en smith
bajada lenta posición sumo, bajas peso 6 frontal super lentas x4
1b prensa vertical 4 series peso medio 5 reps 5 seg 5 reps 5 seg 5 reps 5 seg
8 peso medio controladas, 8 bajada en 8 seg subida en 3 8
2ª hack
controladas pies posición V x4
2b sentadilla búlgara 8 con peso fallo sin peso
2c peso muerto con mancuernas 8 pesadas, 8 súper lentas estirando 1 seg x5
8 pesadas bajas peso 8 cortas 8 seg de tension 8 lentas 8 seg
3ª femoral acostado
tensión 8 pies juntos tensión al fallo + 10 unilateral
4ª patada en máquina Descarga 8 controladas ,8 bajando lento ,8 con 2 seg de tension x4
8 pesadas, bajas oeso 1 1 seg de tension 2 2 seg 3 3 seg hasta 8
4b hip trust con mancuerna
x4
5ª abductor 20 reps descansas, 8 pesadas, 8 peso medio y 8 cortas x3
5b elevación de talón en maquina 20,15,10,8,8,15 super lentas x3
5c elevación de talón a una pierna 10 subiendo lento 10 bajando lento 10 seg de tensión
5
Día 5 hombro bíceps y bíceps
Ejercicio Ejecución
1ª press militar con mancuerna 8 pesadas, 8 bajando lento 8 con ángulos 1/3 2/3 completa x4
1b elevación lateral con Carga de 5 pesos 15,12,10 5, 5,5 pesadas brazos estirados y
mancuerna ligeramente hacia enfrente x4
2ª elevacion frontal con polea
Descarga 8,7,6,5,4 + 10 lentas agarre supino
recta
2b flexiolaterales Controladas 12
3ª delt fly 8 pesadas, 8 cortas 8 completas, 8 cortas x3
3b remo al cuello Con barra que no sobrepase altura de hombros, 10,8,6 x3
4ª predicador Mismo Peso medio 8,7,6,5,4 + 5 súper lentas x4
4b curl con mancuerna sobre
8 unilateral Peso medio te levantas 8 pesadas x4
banco inclinado
agarre neutro 5 subiendo lento 5 bajando lento agarre martillo 5
5ª curl concentrado volado
con tensión y 5 rápidas x3
5b curl con cuerda Carga, 10,8,6,4 + 8 super lentas
8 pesadas, 5 bajando lento 5 con tensiom 5 bajando lento y al fallo
6ª extensión con cuerda
cerradas x4
6b fondos en banco Descarga de pesos al fallo x4
7ª extensión unilateral con polea Agarre prono 15 lentas agarre supino 15 x3
7b press francés sobre banco 5 subiendo lento 5 bajando lento 5 subiendo y bajando lento 5
inclinado cortas x3
