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funciones y alimentos donde encontrar
todas las vitaminas y minerales
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Un listado completo de las principales vitaminas, su función
fisiológica y en qué alimentos naturales podemos encontrarlas
en mayor cantidad.
Si las estás suplementando, las vitaminas se absorben mejor
después de haber ingerido alimentos.
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NUTRIENTE FUNCIÓN FUENTES
Usada en el mantenimiento y
Zanahorias, espinacas,
crecimiento de los tejidos,
Vitamina A (retinol) visceras de animales, perejil,
dientes y huesos; vital para la
Soluble en grasa mantequilla, boniato, atún,
visión y las membranas
quesos y verduras.
mucosas.
Frutas y verduras naranjas y
Provitamina A (beta amarillas (calabaza,
Antioxidante para la visión;
caroteno) proteje contra el cáncer.
zanahoria, batata, mango,
Soluble en grasa melocotón, papaya,...) y
verduras de hoja verde.
Necesario para huesos
saludables y correcta
Sardinas, atún, quesos grasos,
utilización del calcio. Base del
Vitamina D margarina, champiñones,
sistema inmune y del sistema
Soluble en grasa huevos, pescado, leche,
nervioso.
yogurt.
Creado por exposición a la
luz del sol.
Antioxidante que ayuda a
Vitamina E (D-alpha Aceite de maiz, germen de
mantener las membranas de
trigo, avellanas, almendras,
tocopherol) las células y proteje los tejidos
coco, aceite de oliva,
Soluble en grasa de los pulmones, piel, hígado
margarina, nueces.
y pecho.
Vitamina K Usada en la coagulación de la Vegetales de hojas verdes,
Soluble en grasa sangre y ligamentos de calcio. hígado de bacalao.
Antioxidante usado en el
Vitamina C (ácido mantenimiento de los vasos
Kiwi, guayaba, pimiento rojo,
sanguíneos, cicatrización de
ascórbico) heridas, funciones
perejil, limón, coliflor,
Soluble en agua espinaca, fresa, naranja.
inmunológicas y utilización
de hierro.
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NUTRIENTE FUNCIÓN FUENTES
Usado para los músculos,
Huevos, carnes de cerdo o de
Vitamina B1 funciones nerviosas,
vaca, cacahuetes, garbanzos,
Soluble en agua crecimiento y utilización de
lentejas, avellanas, nueces, ajo
carbohidratos.
Necesaria para el
metabolismo de ácidos grasos Germen de trigo, almendras,
Vitamina B2
y amino ácidos, y en la cocos, champiñones, huevos,
Soluble en agua
formación de glóbulos rojos y lentejas.
anticuerpos.
Vitamina B3 Mantiene las células Sardinas, nueces, lentejas,
Soluble en agua saludables, sistema nervioso, vísceras, garbanzos, carne de
piel y función digestiva. pollo, atún, avellana, plátanos.
Usada en la metabolización
Vitamina B6 Sardinas, nueces, lentejas,
de proteínas, detoxificación,
Soluble en agua vísceras, garbanzos, carne de
formación de anticuerpos y
pollo, atún, avellana, plátanos.
sintetización de hormonas.
Usado en el metabolismo de
Biotin/Vitamina B8 Frutos secos, frutas, leche,
grasas, carbohidratos y
Soluble en agua hígado, levadura de cerveza.
proteínas.
Vitamina B5 Usado en la síntesis de ácidos Vísceras, levadura de cerveza,
Soluble en agua grasos y colesterol, bilis, yema de huevo, cereales
vitamina D y hormonas. integrales.
Formación de glóbulos rojos y
división celular. Usada en la Lechuga, levadura de cerveza,
Acido fólico/Vit B9
digestión, metabolismo de zanahorias, tomate, perejil,
Soluble en agua
proteínas y sistema espinacas.
inmunológico.
Usado en la síntesis de ácidos
Vitamina B12 grasos y colesterol, incluyendo Huevos, productos lácteos y
Soluble en agua sub-productos como la bilis, alimentos de origen animal.
vitamina D y hormonas.
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Un listado completo de los principales minerales, su función
fisiológica y en qué alimentos naturales podemos encontrarlos
en mayor cantidad.
Si las estás suplementando, las vitaminas se absorben mejor
después de haber ingerido alimentos.
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NUTRIENTE FUNCIÓN FUENTES
Lo contienen la hemoglobina,
Ajos, cebolla, coles, avellanas,
numerosas hormonas y
trigo integral, dátiles,
anticuerpos. Limpiador y
AZUFRE desintoxicante del cuerpo.
almendras,
legumbres, polen, yogur,
Ayudan a construir los tejidos,
cebada, yema de huevo.
la piel, las uñas y el pelo.
Combinado con calcio y
Arroz integral, extracto
magnesio interviene en la
de levadura, nueces, harina
formación de las estructuras
entera de trigo, judías, pan,
óseas y dentales. Participa en
lentejas, verduras verdes,
FÓSFORO la formación sanguínea y en
avena, guisantes, frutos secos,
las funciones paratiroideas.
setas, tubérculos (patatas,
Primordial en el buen
boniatos). El requesón, el
funcionamiento de la energía
yogur y la leche.
nerviosa, intelectual y mental.
Legumbres y cereales
Mantenimiento del equilibrio
integrales, fruta, nueces,
hídrico, osmótico y ácido-
aceitunas, ciruelas, pasas,
base. Junto al Sodio, estimula
orejones de albaricoque,
los impulsos nerviosos y la
espinacas, perejil, patatas,
actividad neuromuscular.
POTASIO Interviene en la producción
aguacate, uvas, castañas,
apio, almendras, avellanas,
de energía. Almacenamiento
dátiles, coliflor, cebolla,
de los hidratos y en la
alcachofas, sardinas, levadura
mineralización de los huesos
de cerveza, germen de trigo,
y articulaciones.
cerezas.
Regula el equilibrio de los Jamón serrano, chorizo,
líquidos y el reparto de agua bacalao seco, quesos,
en el organismo. Activa el aceitunas, chucrut, anchoas,
peristaltismo intestinal. verduras verdes, brotes de
SODIO Interviene en la construcción alfalfa, lentejas, frutos secos,
de la piel, nervios,membranas plátano, pan integral y
mucosas, tendones, zanahorias, quesos, huevos y
músculos y jugos digestivos. sal marina.
Estimula la producción de Quesos, trigo integral, yema
ácido clorhídrico, en líquidos de huevo, dátiles, judías,
CLORO extracelulares y nueces, almendras,
cefalorraquídeo. Favorece la peras, cerezas, coliflor, miel
contractibilidad muscular. de caña, berros, yogur, kéfir.
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NUTRIENTE FUNCIÓN FUENTES
Leche y derivados, sardinas,
99% se encuentra en los soja, almendras, garbanzos,
huesos y dientes. Mantiene la sésamo, algas, vegetales
contractibilidad de músculos. verdes, nueces, semillas de
CALCIO Interviene en la transmisión girasol, cereales integrales,
del impulso nervioso y la avellanas, semillas de chía,
coagulación. semillas de girasol, perejil,
naranjas, cerezas, coles.
Participa en metabolismo de Cereales integrales,
hidratos de carbono y de los legumbres, frutos secos,
aminoácidos.Necesario para hortalizas verdes, guisantes,
la transferencia y liberación cacao, germen de trigo,
MAGNESIO de energía. Ayuda al albaricoques, remolacha,
funcionamiento de intestino, salvado de trigo, semillas
nervios y músculos. crudas, frutas, col, zanahorias,
Fortalecedor del sistema manzana, salvado, caldo de
inmune, óseo, dientes. hervir verduras y legumbres.
Cereales integrales,
Componente de la
legumbres, verduras, frutas,
hemoglobina, enzimas como
frutos secos, perejil, berros,
la catalasa y peroxidas.
polen, fenogreco, espirulina,
Potencia el sistema
HIERRO inmunológico.Metabolización
miel de caña, soja, sésamo,
lentejas, caviar, ternera, yema
de las vitaminas del grupo B.
de huevo, hígado de buey,
Sistema nervioso, tiroides,
frutas desecadas, germen de
digestivo, piel, pelo y uñas.
trigo, levadura de cerveza.
Formación de las hormonas
Algas, sal marina, mariscos y
tiroideas, obtener energía
pescados, ajos, cebollas,
corporal. Regula el
champiñón,
YODO crecimiento, la producción de
espárragos, berros, limón,
hormonas y la retención de
cereales integrales, espinacas,
líquidos. Funcionamiento del
uvas, peras, soja, judías.
páncreas y la hipófisis
Cereales integrales, coles
Es cofactor de más de 200
guisantes, champiñón,judias
enzimas, componente
tomate, zanahoria, marisco
esencial de la insulina.
ZINC Funcionamiento de la
remolacha, espinacas,germen
de trigo, vísceras, yema de
hipófisis, glándulas genitales,
huevo, semillas de calabaza,
páncreas e hígado.
frutos secos. quinoa
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NUTRIENTE FUNCIÓN FUENTES
Anticancerígeno,
Cereales integrales, levadura
antienvejecimiento, protector
de cerveza, germen de trigo,
cardiovascular. Mantiene la
SELENIO elasticidad de los tejidos.
nueces de Brasil, lácteos,
algas, brócoli, levadura de
Forma parte de aminoácidos
cerveza, pescados y mariscos.
y hormonas (clave en tiroides)
Correcta síntesis del Hierro y Frutos secos y cereales,
la hemoglobina. Actividad remolacha, nabos, cebolla,
antiinflamatoria, puerros, champiñón, coles,
antiinfecciosa y antivírica. coliflor, espinacas, pescados,
COBRE Estimulante de las ostras, mejillones, hígado de
suprarrenales y relacionado ternera, cordero, lentejas,
con las gónadas, la hipófisis y patatas con piel, uvas,
el tiroides. manzanas, cerezas, naranjas.
Cereales inetgrales, alfalfa,
bardana, eleuterococo,
ginseng, olivo, eucaliptus,
Papel dinamizador en el
CROMO metabolismo de los azúcares
algas marinas, berros, raíz de
diente de león, cardo
mariano, espinacas, limón,
pomelo, mariscos
Gran poder antiséptico. Cereales integrales, mariscos,
Combinado con el calcio, soja, espárragos, albaricoque,
fósforo, silicio, hierro y tomate, uvas, patata, rábano,
FLUOR magnesio actúa como col, pescado, cebolla, alfalfa,
protector del esmalte dental. espinacas, kéfir, yogur,
Mantiene la estructura de los almendras, sardina , caballa,
huesos y cartílago. manzana, pomelo, huevo.
Síntesis de hemoglobina. Cereales, frutos secos, dátiles,
Fijación de minerales como el coles, zanahorias, escarola,
calcio y el hierro. Regulación cebolla, apio, espinacas,
MANGANESO glandular en el crecimiento. lechuga, champiñón, berros,
Estimula la producción de remolacha, patatas, pescados,
anticuerpos. Ayuda a formar crustáceos, arándanos,
la hormona tiroxina albaricoques, plátanos.
