Vida Saludable y el Ejercicio

Físico

Tema: Vida Saludable

¿Que significa tener una vida saludable?
Una vida saludable es aquella que se caracteriza por
tener hábitos y prácticas que promueven el bienestar
físico, mental y social. Llamamos hábitos saludables a
todas aquellas conductas que tenemos asumidas
como propias en nuestra vida cotidiana y que inciden
positivamente en nuestro bienestar físico, mental y
social. Determinan la presencia de factores de riesgo
y/o de factores protectores para el bienestar. Los
hábitos saludables pueden ayudar a prevenir
enfermedades y mejorar la calidad de vida. Para tener
una vida saludable, se pueden adoptar hábitos como:
 Consumir una dieta equilibrada y variada
 Practicar actividad física de forma regular
 Dormir lo suficiente
 Cuidar los dientes
 Controlar el peso
 No fumar
 Evitar el consumo excesivo de alcohol
 Seguir las recomendaciones de un proveedor de
atención médica
¿Cuáles son los hábitos clave para mantener
una vida saludable (alimentación, descanso,
actividad física, manejo del estrés)?
Para mantener una vida saludable, es importante tener buenos
hábitos de alimentación, descanso, actividad física y manejo del
estrés.
Alimentación
 Consumir una dieta equilibrada y saludable
 Incluir pescado, carnes blancas y rojas
 Consumir frutas secas, semillas y aceites
 Tomar agua segura
Descanso Tener un horario de sueño constante, Limitar el
consumo de cafeína, Limitar las siestas durante el día, Utilizar el
dormitorio exclusivamente para dormir.
Actividad física
 Realizar actividad física de manera regular
 Permanecer activo el resto del día
 Escoger una vestimenta cómoda y que permita la
transpiración
 Utilizar un calzado apropiado a la actividad
Manejo del estrés
 La actividad física puede ayudar a controlar el estrés
 La actividad física aumenta la producción de endorfinas,
que son neurotransmisores que nos hacen sentir bien
Para mantener una vida saludable, es importante tener buenos
hábitos de alimentación, descanso, actividad física y manejo del
estrés.

Alimentación
 Consumir una dieta equilibrada y saludable
  Incluir pescado, carnes blancas y rojas
 Consumir frutas secas, semillas y aceites
 Tomar agua segura
Descanso Tener un horario de sueño constante, Limitar el
consumo de cafeína, Limitar las siestas durante el día, Utilizar el
dormitorio exclusivamente para dormir.
Actividad física
 Realizar actividad física de manera regular
 Permanecer activo el resto del día
 Escoger una vestimenta cómoda y que permita la
transpiración
 Utilizar un calzado apropiado a la actividad
Manejo del estrés
 La actividad física puede ayudar a controlar el estrés
 La actividad física aumenta la producción de endorfinas,
que son neurotransmisores que nos hacen sentir bien.

¿Por qué es importante dormir bien para nuestra

salud?
Dormir es importante para la salud porque ayuda al
cuerpo y al cerebro a recuperarse del estrés del día.
Dormir lo suficiente puede ayudar a:
Reducir el riesgo de enfermedades graves, como
diabetes y enfermedades del corazón
Mantener un peso saludable
Mejorar el estado de ánimo
Pensar con más claridad
Tomar mejores decisiones
Evitar lesiones
El sueño también ayuda a: Mejorar el aprendizaje y la
capacidad de resolución de problemas, Prestar
atención, Ser creativo, Mejorar la coordinación, Tener
más energía.
La cantidad de sueño que necesita cada persona varía
y puede cambiar con el tiempo.
Durante el sueño, el cuerpo trabaja para apoyar una
función cerebral saludable y mantener la salud física.
En niños y adolescentes, el sueño también promueve
el crecimiento y el desarrollo. No dormir lo suficiente
con el tiempo puede aumentar el riesgo de problemas
de salud crónicos (a largo plazo).
La cantidad de horas de sueño que se necesita varía
según la edad y otros factores. En general, se
recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas
por noche.
Cantidad de horas de sueño recomendada por edad
Recién nacidos: 16-18 horas
 Niños de 3 a 5 años: 10-13 horas, incluidas las
siestas
 Niños de 6 a 12 años: 9-12 horas
 Adolescentes de 13 a 18 años: 8-10 horas
 Adultos: 7-8 horas
¿Qué efectos negativos tienen los malos hábitos
(como el consumo de comida chatarra, falta de
sueño, sedentarismo)?
Los malos hábitos alimenticios y el sedentarismo
pueden tener efectos negativos en la salud, como el
aumento del riesgo de desarrollar enfermedades
crónicas.
Malos hábitos alimenticios
Favorecen el desarrollo de anemia, obesidad,
diabetes, hipertensión, y retardo en el crecimiento.
La comida chatarra, con alto contenido de sal y
aditivos, puede generar la sensación de placer en el
cerebro, lo que puede llevar a comer más.
Comer rápido y saltarse el desayuno puede aumentar
el riesgo de obesidad.
Sedentarismo
Aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del
corazón, como la enfermedad coronaria e infarto.
Aumenta el riesgo de desarrollar presión arterial alta,
colesterol alto, y accidente cerebrovascular.
Aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Aumenta el riesgo de desarrollar ciertos tipos de
cáncer, como el de colon, seno y de útero.
Aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis y
caídas.
Puede aumentar los sentimientos de depresión y
ansiedad.
 Tema: Ejercicio Físico
¿Qué tipos de ejercicio existen y cuales son sus
beneficios (aeróbico, anaeróbico, flexibilidad)?
Los tipos de ejercicio son aeróbico, anaeróbico y de
flexibilidad. Cada uno de ellos tiene beneficios
específicos para la salud.
Ejercicio aeróbico
Se realiza de manera rítmica y repetitiva.
Se utilizan los músculos grandes del cuerpo.
Aumenta la frecuencia cardíaca y la cantidad de
oxígeno que el cuerpo utiliza.
Fortalece el corazón y mejora la respiración y
oxigenación.
Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas,
diabetes, presión arterial alta y colesterol alto.
Algunos ejemplos son caminar, nadar, andar en
bicicleta, trotar, bailar y jugar tenis.
Ejercicio anaeróbico
Se realiza a alta intensidad y corta duración.
Fortalece los músculos y los huesos.
Mejora la capacidad para realizar ráfagas cortas y
explosivas de actividad.
Aumenta la masa muscular.
Algunos ejemplos son levantar pesas, abdominales,
carreras cortas a gran velocidad, sprints y ejercicios
de alta intensidad como el HIIT.
Ejercicio de flexibilidad
También se conoce como estiramiento.
Mejora la movilidad y flexibilidad de los músculos y las
articulaciones.
Mejora la postura y reduce el riesgo de lesiones.
Algunos ejemplos son estirar la espalda, la parte
interna del muslo, los tobillos y la parte posterior de la
pierna.
¿Cuáles son los beneficios específicos del
ejercicios para el sistema cardiovascular, el
sistema muscular y el sistema nervioso?
El ejercicio regular tiene muchos beneficios para el
sistema cardiovascular, el sistema muscular y el
sistema nervioso.
Sistema cardiovascular
Fortalece el corazón y los pulmones
Mejora la capacidad de bombear sangre
Aumenta el flujo de sangre a los músculos
Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y
accidentes cerebrovasculares
Reduce el riesgo de hipertensión, colesterol elevado,
diabetes y obesidad
Sistema muscular
Mejora la fuerza muscular y la resistencia
Ayuda a reparar y mantener el tejido muscular
Permite realizar tareas que de otro modo serían más
difíciles
Sistema nervioso
Reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad
Favorece la salud cerebral y el bienestar general
Ayuda a manejar la ansiedad y el estrés
La actividad física también puede ayudar a equilibrar
la dieta y a controlar los impulsos por fumar.
¿Cómo se puede empezar una rutina de
ejercicios si nunca hemos hecho actividad física
regularmente?
Para empezar a hacer ejercicio si nunca lo has hecho,
puedes comenzar con una rutina suave y aumentar la
intensidad gradualmente. También es importante que
te escuches, te diviertas y te marques objetivos
realistas.
Consejos para empezar
 Comienza con ejercicios sencillos
 Aumenta la intensidad de forma gradual
 Haz estiramientos antes y después de hacer
ejercicio
 Divide los ejercicios
  Haz ejercicios que te gusten
 Escucha música o un podcast que te motive
 Premia tu esfuerzo
 Come saludable
 Algunos ejercicios que puedes hacer son:
 Caminar
 Subir y bajar escaleras
 Ir en bicicleta
 Trotar
 Nadar
 Saltos a la comba
 Calistenia
 Sentadillas
 Flexiones

¿Qué recomendaciones existen para evitar

lesiones?
Para evitar lesiones, puedes seguir estas
recomendaciones:
 Calentar y estirar antes y después de hacer
ejercicio.
 Usar el equipo de protección adecuado.
 Mantener una postura correcta.
 Descansar y recuperarse adecuadamente.
 Aumentar gradualmente la intensidad del
ejercicio.
 Escuchar a tu cuerpo.
 Mantener una dieta balanceada.
 Realizar un estudio biomecánico de la pisada.
  Elegir el deporte que mejor se adapte a tus
condiciones físicas.

¿Cuáles es la importancia del calentamiento y el

estiramiento antes y después de hacer
ejercicio?
El calentamiento relaja los músculos y tendones, lo
cual alivia el desgaste muscular porque aumenta el
flujo sanguíneo. El estiramiento antes y después de
hacer ejercicio da al músculo un tiempo de
recuperación para aliviar el dolor. Otro beneficio es
que se incrementan la elasticidad de los músculos.
El calentamiento y el estiramiento antes y después de
hacer ejercicio son importantes porque ayudan a
prevenir lesiones, mejorar la elasticidad y la
resistencia, y aliviar el dolor. Los riesgos de no
calentar o no estirar de manera correcta son:
Roturas fibrilares, Tirones musculares, Contracturas,
Calambres, Rigidez muscular, Aumento de la fatiga.
¿Cómo influye el ejercicio física en el estado de
ánimo y la salud mental?
El ejercicio físico puede mejorar la salud mental y el
estado de ánimo al liberar endorfinas, que son
sustancias químicas que producen sensación de
bienestar. También puede ayudar a aliviar el estrés y
la ansiedad, y a mejorar la calidad del sueño.
Por esta razón es que mantener niveles de actividad
física o comenzar una rutina físicamente activa podría
ser importante para disminuir el riesgo de desarrollar
una sintomatología relacionada al estrés y la
ansiedad, o sobre la salud mental, específicamente
sobre el auto concepto y la autoestima.
Investiga sobre el concepto de “estrés” y como
el ejercicio puede ayudar a reducirlo.
El estrés es una respuesta natural del cuerpo a un desafío o
demanda. El ejercicio puede ayudar a reducir el estrés porque
libera endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y la
sensación de relajación. Cómo puede ayudar el ejercicio a
reducir el estrés Aumenta la confianza en uno mismo, Mejora el
estado de ánimo, Ayuda a relajarse, Disminuye los síntomas de
depresión leve y ansiedad, Mejora el sueño.
Qué actividades físicas pueden ayudar a reducir el estrés
Caminar, Correr, Nadar, Hacer pesas, Bailar, Senderismo, Vela,
Ciclismo, Escalada, Rafting.

¿Qué relación existe entre la alimentación y el

ejercicio físico?
La alimentación y el ejercicio físico están
estrechamente relacionados, ya que el ejercicio
aumenta la demanda de nutrientes del cuerpo. Una
alimentación correcta y actividad física regular pueden
ayudar a mejorar la salud y el rendimiento físico.
Beneficios de la alimentación y el ejercicio físico
Mejoran el rendimiento físico
Ayudan a mantener un peso adecuado
Favorecen la recuperación muscular
Contribuyen al desarrollo de masa muscular
Ayudan a prevenir enfermedades
Fortalecen los huesos
Mejoran la respiración y el corazón
Ayudan a dormir bien
Ayudan a controlar el estrés
Cómo combinar la alimentación y el ejercicio físico
Comer carbohidratos antes de hacer ejercicio puede
ayudar a tener un mejor rendimiento
Para ganar masa muscular, se recomienda hacer
ejercicios de fuerza
Para perder grasa, se recomienda hacer ejercicio
cardiovascular
Una dieta variada, rica en verduras, cereales
integrales, legumbres, pescado, carne blanca, frutos
secos y aceite de oliva crudo, puede ayudar a
compensar la balanza energética.
¿Qué alimentos ayudan a mejorar el
rendimiento físico?
Para mejorar el rendimiento físico, es importante tener
una dieta balanceada y consumir alimentos que
proporcionen energía, favorezcan la recuperación y
mantengan la salud.
Algunos alimentos que pueden ayudar a mejorar el
rendimiento físico son:
Proteínas
La carne magra, el pescado, los huevos, los lácteos,
las legumbres y los frutos secos son ricos en
proteínas, que ayudan a construir y reparar los tejidos
musculares.
Hidratos de carbono
Son la principal fuente de energía del cuerpo y son
esenciales durante el entrenamiento y la competición.
Se encuentran en los cereales integrales, las patatas,
el arroz, la pasta y los lácteos.
Frutas y verduras
Son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, que
ayudan a mantener la salud y la función celular.
Sales minerales
Son necesarias para mantener la salud de los huesos
y los dientes, y para regular los procesos metabólicos.
Agua
Es el nutriente más importante para mantener el
cuerpo hidratado y a la temperatura adecuada.
Reflexión
Los cambios que podría hacer para tener una mejor
vida o hábitos saludables sería hacer más ejercicio
para el físico y también tener una comida saludable,
siempre estar hidratado, estar siempre activo, no
estar con ningún aparato electrónico ya qué eso hace
que nos distraiga y nos quita el tiempo.
Redacción
El calentamiento antes de una sesión de educación
física es importan ya que eso nos ayuda a relajar los
tendones de nuestro cuerpo y se facilite el ejercicio,
también es importante por que si no hacemos
calentamiento antes de la sesión podríamos sufrir de
alguna lesión por que no calentamos el cuerpo.