LISTADO DE NORMAS QUE SOSTIENEN UN TCA (Y LA CULTURA
DE DIETA)
Este listado reúne 30 normas comunes en personas que atraviesan un
Trastorno de la Conducta Alimentaria o viven bajo reglas alimentarias rígidas
disfrazadas de "autocuidado".
IMPORTANTE: Los 3 ejemplos que verás debajo de cada norma son solo
ilustrativos. Cada persona puede tener sus propias variaciones, ejemplos,
combinaciones o, directamente, normas distintas.
NORMAS ALIMENTARIAS
1. Prohibición explícita de alimentos
"Nunca como pan ni pasta" | "El azúcar está totalmente vetado" | "Nada de fritos ni
rebozados"
2. Horarios rígidos / ayuno
"Ayuno 16/8 para quemar grasa" | "No ceno después de las 20 h" | "Deben pasar
≥3 h entre comidas"
3. Alimentos solo en momentos concretos
"Pan solo en el desayuno" | "Fruta únicamente como merienda" | "Carbos
permitidos solo tras entrenar"
4. Cantidades límite o exactas
"Máx. 40 g de avena" | "1 cucharadita de crema de cacahuete" | "⅓ de arroz en el
plato"
5. Subcategorías de alimentos "mejores"
"Yogur 0 %" | "Chocolate ≥95 %" | "Pasta solo integral o sin gluten"
6. Técnicas de cocción "válidas"
"Nada frito" | "Todo al vapor" | "Enfriar el arroz para bajar su IG"
7. Frecuencia limitada de consumo
"Solo 1 lácteo al día" | "Pizza solo una vez al mes" | "Salir a comer solo 1x semana"
8. Presentación / plating estructurado
"Plato pequeño para engañar al ojo" | "No mezclar alimentos" | "Disposición fija de
macros"
9. Topes calóricos
"No pasar de 1 200 kcal/día" | "Snacks <100 kcal" | "Yogures solo si tienen <50
kcal"
10. Macronutriente obligatorio (proteína)
"Si el plato no tiene proteína, no es completo" | "Polvo proteico en sopas y cafés" |
"Doble ración de claras"
11. Preocupación prebiótica extrema
"Todo debe ser fermentado" | "Agregar inulina a todo" | "Desconfianza hacia
alimentos sin 'flora'"
12. Uso de sustitutos "seguros" o light
"Solo productos sin azúcar o light" | "Salsas 0 kcal" | "Postres solo si son sin
gluten/sin lácteos/sin azúcar"
13. Comidas duplicadas por seguridad
"Preparar comida 'extra segura' por si no hay opciones válidas" | "Siempre llevar
barritas o sobres medidos" | "Duplicar porciones ‘permitidas’ para calmar
ansiedad"
NORMAS DE MOVIMIENTO Y COMPENSACIÓN
14. Movimiento compulsivo (bajo impacto)
"Evitar sentarse" | "Caminar tras cada comida" | "Escaleras aunque esté exhausta"
15. Entrenamiento en ayunas obligatorio
"Solo entreno si no he desayunado" | "Pre-workout + café, nada más" | "Romper el
ayuno solo después del gym"
16. Doble sesión tras excesos
"HIIT + pesas post-atracón" | "Cardio largo tras eventos sociales" | "Maratón como
castigo"
17. Entrenar todos los días (No days off)
"Incluso con fiebre o dolor" | "Active recovery forzoso" | "Culpa si no me muevo"
18. Smartwatch / apps como dictadores
"Contar pasos" | "Contar pasos hasta medianoche" | "Ver calorías quemadas todo
el día"
19. Ganar o quemar antes de comer
"Cardio antes de cada comida" | "No cenar si no entrené" | "Saltos antes del
desayuno"
20. Compensar antes de una comida temida
"Aligerar almuerzo por cena social" | "Entreno fuerte si habrá postre" | "Desayuno
mínimo para 'ahorrar'"
21. Compensar después de un exceso
"Ayuno post-evento" | "Cardio extra" | "Purga o laxantes"
NORMAS DE CONTROL MENTAL Y SOCIAL
22. Planificación mental obsesiva
"Menú de todo el día en la cabeza" | "Contar macros exactos" | "Pesar cada
alimento"
23. Productividad y merecimiento
"Solo descanso si rendí" | "Comer solo si hice todo lo que debía" | "Hambre no
validada si no soy productiv@"
24. Thin Commandments / creencias culturales
"Bajar peso = éxito" | "Delgadez = belleza" | "La báscula define mi valor"
25. Control corporal extremo
"Pesarse diario" | "Medir cintura semanal" | "No usar ropa si no es talla X"
26. Ortorexia camuflada de salud
"Solo real food" | "Nada con aditivos" | "Evitar lo 'ultraprocesado'"
27. Supresión de señales internas
"Ignorar el hambre real" | "Usar agua/café para callarla" | "Comer solo si me lo
gané"
28. Reglas de socialización alimentaria
"No comer X alimentos en público" | "Llevar mi tupper a todo" | "Revisar menú con
antelación"
29. Prohibido picoteo informal
"Nada entre horas" | "Evitar aceitunas, patatas, snacks" | "Alejarme de la mesa de
picoteo"
30. Nada entre comidas principales
"No comer antes de la merienda" | "No picar antes del mediodía" | "Beber [agua,
café, infusiones…] para 'aguantar hasta la siguiente comida'
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