🏋️♂️ Plan de Entrenamiento Semanal
Objetivo: Pérdida de grasa y ganancia de músculo
Perfil: Hombre, 35 años, 1.80 m, 75 kg → objetivo: 70 kg
Enfoque: Calistenia + cardio diario + nutrición minimalista
Cena siempre 19:00 h: yogurt natural + scoop de proteína
Lunes – Tenis (Alta intensidad)
Clasificación: 🔴 Día de Alta Intensidad
Tenis libre (60–90 min de juego)
Estiramiento al finalizar (10–15 min)
No se requiere entrenamiento extra este día.
Martes – Pecho (Flexiones) + Core
Clasificación: 🟠 Día de Intensidad Media
Trote suave 20–30 min
Flexiones al fallo × 5 series
Abdominales:
o Elevación de piernas en barra (3×15)
o Mountain climbers (3×20)
Miércoles – Espalda (Dominadas) + Core
Clasificación: 🟠 Día de Intensidad Media
Trote 20–30 min
Dominadas al fallo × 5 series
Abdominales:
o Crunches (3×20)
o Mountain climbers (3×20)
Jueves – Piernas o Descanso Activo
Clasificación: 🟠 Día de Baja Intensidad
Caminata intensa o bicicleta 30–45 min
Estiramientos y movilidad articular (10–15 min)
También podés optar por descanso total si estás muy fatigado.
Viernes – Tríceps/Pecho (Fondos) + Core
Clasificación: 🟠 Día de Intensidad Media
Trote 20–30 min
Fondos al fallo × 5 series
Abdominales:
o Elevación de piernas en barra (3×15)
o Crunches (3×20)
Sábado – Cardio + Core
Clasificación: 🔴 Día de Alta Intensidad (opcional)
Trote o bicicleta 20–30 min
Circuito de abdominales (3 vueltas × 20 reps por ejercicio):
o Elevación de piernas en barra
o Mountain climbers
o Crunches
Opcional: HIIT 10–15 min si tenés energía
Domingo – Descanso o Recreación
Clasificación: 🟠 Día de Baja Intensidad
Caminata ligera o movilidad general (20–30 min)
Estiramientos suaves
✅ Recomendaciones Generales
En cada sesión de fuerza: 5 sets al fallo con buena técnica.
Si los ejercicios se vuelven fáciles, aumentá dificultad: tempo lento,
isometrías, variantes avanzadas.
Abdominales: elegí siempre 2 variantes, no más de 3 días por semana.
Hidratate bien y descansá mínimo 7 h por noche.
Sincronizá tus carbohidratos según el nivel del día:
o 🔴 Alta intensidad → Día alto en carbs
o 🟠 Intensidad media → Día medio en carbs
o 🟠 Baja intensidad → Día bajo en carbs
