Obesidad, obesidad abdominal , y riesgo
cardiovascular. Consejos prácticos.
En Chile, hay un crecimiento explosivo y alarmante de los casos de
sobrepeso y obesidad, así como de las enfermedades asociadas
tales como diabetes mellitus tipo 2 , hipertensión arterial, hígado
graso, apnea del sueño, síndrome de ovario poliquístico en las
mujeres. Se estiman , de acuerdo a la última encuesta nacional de
salud ( 2009-2010) la prevalencia de sobrepeso u obesidad en 55,6
% de la población.
Esto como resultado de negativos cambios de estilo vida
( sedentarismo, estrés ) y la mayor disponibilidad de azúcares
refinados de alimentos procesados. La importancia del problema ,
en quienes lo padecen, radica en el deterioro de la calidad de vida ,
muerte prematura por enfermedades cardiovasculares,
discapacidad grave por falla de órganos ( corazón , riñón , visión ) y
patología articular invalidante ( artrosis de rodillas , caderas ,
discopatías ).
El problema debe ser abordado con políticas públicas serias y
convincentes. Si bien estas parecen ir en el sentido correcto ( el
etiquetado de alimentos, la ley antitabaco, el “quiosco saludable” ),
aún parecen ser insuficientes , existiendo una gran brecha por
ejemplo en el fomento del deporte, (infraestructura, horas
profesores ) y la alimentación saludable en los colegios
( comenzando desde el jardín infantil, con la capacitación de las
educadoras ).
En el intertanto a nivel individual y familiar puedes comenzar,
estableciendo tu riesgo , vigilando ciertos aspectos prácticos que
paso a señalar :
1.- Estás subiendo de peso ¿ tus hijos pequeños también ?
Acumulas grasa en el abdomen ( “ponchera ” )? Te aparecieron
manchas oscuras en el cuello , pliegues axilares o inguinales ?
2.- Tienes parientes de primer grado diabéticos o que han sufrido
infartos al corazón o cerebral ?
3.- Tuviste diabetes en el embarazo? Alguno de tus hijos pesó mas
de 4 kg al nacer ?.
3.- Roncas en la noche con pausas prolongadas de respiración
( apnea )? . Despiertas cansado(a) y sin energía ?.
4.- Tienes una hija que aumenta de peso, excesivo vello,
menstruaciones irregulares , o ausencia ( detención ) de
menstruación ? . Estás en tratamiento por infertilidad ?.
Paso siguiente, a consejo :
La medición de peso y estatura . Como regla práctica tu peso no
debe superar los dos últimos dígitos de tu estatura +/- un 10 %. Por
ejemplo para 157 cms 57 +/- 6 , esto es entre 51 y 63 kg. Para 1
metro 70 sería 70 +/-7 esto es 63 a 77 kg.
También puedes hacerlo calculando tu índice de masa corporal que
se calcula dividiendo el peso en Kg por la estatura en metros al
cuadrado. Kg/ mt2 . Un resultado > 25 es sobrepeso y >30 es
obesidad.
Mide el perímetro de tu cintura con una huincha flexible.
Nuevamente como medida práctica te aconsejo medirla de pie a la
altura del ombligo. No debe superar los 80 centímetros en la mujer
y los 90 cms en el hombre ( crítico mayor de 88 y 102
respectivamente ).
Si estás con sobrepeso/ obeso, sobre todo con obesidad abdominal,
y/o tienes alguna de las otras condiciones enumeradas te sugiero
algunas medidas de fácil implementación , complementarias a una
visita a profesionales nutricionista y médico :
1.- Estilo de vida saludable :
a) Alimentación ( no dieta sino un programa de alimentación
equilibrado y sostenible en el tiempo ) de tipo mediterránea y de
bajo índice glicémico .
El INDICE GLICÉMICO es una escala que clasifica los alimentos y/o
preparaciones que contienen carbohidratos dependiendo de su
potencial para elevar los niveles de glicemia (azúcar en la sangre).
El jugo tiene un IG más alto que la fruta entera; el puré de papas
tiene un GI más alto que una papa entera al horno
No olvides consultar una nutricionista. Sugiero algunos tips “:
- Respetar los horarios de comidas, sin omitir el desayuno, y con 2
colaciones diarias.
- No consumir azúcares refinados. No beber bebidas azucaradas, y
evitar los jugos de frutas. Consumir fruta entera
( ojalá con cáscara ) en horarios de colaciones.
- Reducir el consumo de carbohidratos, reduciendo el pan a
máximo 2 unidades a repartir entre desayuno y té. Reducir
porciones de masas en el almuerzo. Cenar en la noche proteínas y
ensaladas . Incorporar el aceite de oliva.
- Aumentar el consumo de agua, frutos secos, semillas.
b) Caminata diaria y si tu condición física y cardiovascular lo
permite, aumentar la carga de ejercicio en forma progresiva.
Hacer ejercicio, sobre todo de tipo aeróbico mejora tu
composición corporal y tu condición cardiovascular,
independientemente de si bajas o no de peso.
Evita consumir isotónicas o energéticas que contengan azúcar.
c) No fumar
Recuerda siempre que bajar un 5 a 10 % de peso reduce
significativamente tu riesgo cardiovascular, y que modificar los
estilos de vida siempre será la primera línea de prevención y
tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.
