Tu gran reserva: lípidos
Lección 4
Nutrición y Buena Alimentación
Lección 4. Tu gran reserva: lípidos
Es común creer que los lípidos (grasas) son la causa principal de varias enfermedades, en particular, aquellas
que afectan al sistema cardiovascular. Sin embargo, el verdadero problema es el consumo de grasas no
saludables, por lo que debemos aprender a elegir las que son buenas para nuestro cuerpo.
Al igual que los carbohidratos y las proteínas, para que las grasas tengan un correcto funcionamiento hay
que evaluar la cantidad y el tipo de grasa que ingerimos porque no todas son iguales.
Lípidos
Los lípidos, forman parte de los macronutrientes, que son aquellas sustancias presentes en los tejidos
vegetales y animales.
Se caracterizan por ser insolubles en agua y esenciales para el funcionamiento del organismo. Además,
aportan y reservan energía para el ayuno y contribuyen a la formación de membranas celulares y hormonas.
La cantidad de lípidos que debe contener tu dieta es del 20 al 35%
del total de energía que necesitas.
Ahora bien, existen dos tipos de lípidos: triglicéridos y colesterol.
Colesterol
Además de ser un componente insoluble en agua, es fundamental para la formación de membranas celulares
y precursor de hormonas esteroideas. Lo encuentras únicamente en alimentos de origen animal y lo produce
el hígado a partir de las grasas saturadas que ingieres en tu dieta.
Se piensa que el consumo de alimentos que contienen colesterol aumenta su concentración en la sangre, lo
cual favorece los padecimientos cardiovasculares. Adicionalmente, el cuerpo tiene mecanismos reguladores
que controlan su producción y eliminación.
Sin embargo, lo que genera esta concentración elevada en la sangre es un consumo excesivo, así como daños
en estos mecanismos de regulación.
Para saber identificar el contenido de colesterol en algunos alimentos, te recomendamos revisar la siguiente
tabla que te servirá como referencia al momento de seleccionar tu comida.
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Contenido de colesterol Alimentos
50 g de vísceras de animales (seso,
Muy alto (>200 mg) hígado o riñones).
(seso, hígado o riñones).
50 g de embutidos bajos en grasa,
cangrejo, langosta, camarones o
Alto (100-200
(100 a 200mg)
mg) calamar.
1 pieza de huevo.
30 g de carnes en general, (pollo,
general (pollo,
Moderado (50-99 mg) pescado o res).
2 cucharadas de mayonesa.
1 taza de leche descremada o
Bajo (<50 mg) entera o 30 g de quesos frescos
(panela, cottage, requesón).
Frutas, verduras, frutos secos,
Nuloen colesterol
Contenido Nulo semillas, harinas, arroz, pasta o
o maíz.
maíz.
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Ahora veamos, ¿cómo se transporta el colesterol en el organismo?
La sangre transporta el colesterol mediante diferentes lipoproteínas que pueden ser de baja densidad (low
density lipoprotein, LDL) y de alta densidad (high density lipoprotein, HDL).
El LDL tiene como función transportar el colesterol a los tejidos. También es llamado “colesterol malo”
porque, en exceso, contribuye a la aparición de depósitos de ácidos grasos en las arterias. Esto último
aumenta el riesgo de ataques cardíacos o cerebrales.
Por otro lado, el HDL, también llamado “colesterol bueno”, transporta el colesterol de otras partes del cuerpo
al hígado (así evita su acumulación en las paredes de arterias y venas) para que pueda ser procesado y
eliminado del cuerpo.
Triglicéridos
Son componentes insolubles en agua, conformados por una Glicerol Estructura
molécula de glicerol y 3 ácidos grasos que se encuentran de
forma abundante en ciertos alimentos.
Con frecuencia, son visibles en aceite, manteca o tocino, pero
también hay alimentos que los ocultan entre sus componentes,
como la leche entera o las nueces. Esto dificulta saber cuánta
grasa comes realmente.
Estos también provienen de las calorías que consumes, pero
que no gastas, por lo que el cuerpo las almacena en forma
de células de grasa. Toma en cuenta que tener un alto nivel
de triglicéridos puede aumentar el riesgo de enfermedades Ácidos grasos
del corazón.
Clasificación de los ácidos grasos
Ahora bien, hace un momento te comentamos que los triglicéridos se conforman entre otras cosas por ácidos
grasos, los cuales a su vez se clasifican de acuerdo al tamaño de su cadena de carbono y por las uniones
entre sus moléculas, es decir, por sus tipos de enlaces, los cuales pueden ser sencillos o dobles y se ven de
la siguiente manera (Andrews, et al. 2019):
Enlace sencillo Enlace doble
Conocer la manera en que se clasifican los ácidos grasos presentes en los triglicéridos y los efectos que
tienen en el organismo, nos servirá para tener una mejor selección de alimentos. Además, evitar las grasas
no saludables y consumir las que sí nos benefician ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades
crónico-degenerativas.
A continuación revisaremos los ácidos grasos solo por su tipo de enlace: ácidos grasos saturados (enlace
sencillo) e insaturados (enlace doble) así como los trans. Cabe aclarar que estos últimos pueden considerarse
como parte de los ácidos grasos insaturados pero son modificados industrialmente y por ello hay que evitar
consumirlos, enseguida descubrirás por qué.
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Clasificación de los ácidos grasos
Saturados (AGS) Trans Insaturados (AGIS)
Tipos de ácidos grasos
Estructura: Estructura: Estructura:
Se dividen en dos tipos:
• Monoinsaturados (AGMI)
• Poliinsaturados (AGPI)
• Son líquidos a temperatura ambiente.
• Tienen una estructura curva.
Características
• Tienen estructura recta con
• Tienen enlaces sencillos y enlaces dobles. Monoinsaturados:
estructura recta. • Son grasas vegetales insaturadas • Tienen un enlace doble.
• Son sólidos a temperatura y modificadas industrialmente • El cuerpo puede construirlos.
ambiente. para hacerlas sólidas y usarlas
• No son esenciales porque el en productos comerciales, ya Poliinsaturados:
cuerpo puede construirlos. que son más económicas que las • Tienen dos dobles enlaces o más.
de origen animal. • Los más importantes son el omega 3 y el
omega 6, son indispensables porque tu
cuerpo requiere obtenerlos de la dieta.
Monoinsaturados:
• Al disminuir del organismo el colesterol
total y LDL y aumentar el HDL, tienen un
• El consumo elevado
• Aumenta el colesterol total y el efecto protector contra la aterosclerosis
aumenta el colesterol total
Efectos en
LDL y reduce el colesterol HDL. y enfermedades cardiovasculares.
el cuerpo
y el LDL.
• Promueve la producción de la
• Promueve la producción de Poliinsaturados:
placa aterogénica y aumenta el
la placa aterogénica y, con
riesgo de padecimientos • Inhiben la producción de la placa
ello, aumenta el riesgo de
cardiovasculares. aterogénica.
padecer enfermedades
• Intervienen en los procesos de
cardiovasculares.
inflamación y coagulación.
• Necesarios para ciertas funciones del
cerebro.
Monoinsaturados:
Alimentos de origen animal Aceite de oliva, canola, aguacate,
Alimentos que
los contienen
(carne alta en grasa, lácteos almendras, nuez de macadamia,
enteros o embutidos, huevo, Margarina, manteca vegetal y avellana, nuez pecana, cacahuate,
quesos grasos como productos industrializados. pistache y aceitunas.
manchego o gouda) y aceite
palmítico (usado en Importante: recuerda que Poliinsaturados:
productos debes evitar su consumo Pescados, aceites vegetales (maíz,
industrializados). soya, cártamo o girasol), semilla de
girasol, pepitas de calabaza, ajonjolí
o semilla de sésamo y piñón.
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Los omega 3 del grupo de ácidos grasos poliinsaturados, en particular, tienen un efecto protector ante
enfermedades cardiovasculares, ya que inhiben la producción de la placa aterogénica. Ayudan a disminuir
los triglicéridos, el colesterol total y aumentan el HDL.
Los podemos encontrar entre otros alimentos, en la linaza, chía y pescados (salmón, trucha, atún, arenque
o sardina).
Si buscas tomar un suplemento con este ácido graso para cuidar tu corazón, consulta a tu médico.
Hasta aquí hemos revisado la estructura y clasificación de los lípidos, ahora es momento de indagar un poco
en su metabolismo.
Metabolismo de los lípidos
Al digerir los triglicéridos se producen componentes más sencillos: glicerol y ácidos grasos libres, que son
absorbidos por el intestino y después transportados por la sangre con ayuda de las partículas HDL y LDL.
Ahora lee y observa la imagen al mismo tiempo para comprender lo que pasa después.
Estas partículas sirven como paquetes en cuyo interior viajan fosfolípidos, proteínas, colesterol y
triglicéridos, de esta forma es posible movilizar las grasas insolubles en agua a través de la sangre para
distribuirlas a los diversos tejidos (músculos, tejido adiposo, tejidos periféricos, hígado, entre otros).
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Funciones de los lípidos:
• Una de las principales funciones de los lípidos es
mantener la temperatura corporal. Hasta el 99% de la
grasa corporal es subcutánea y sirve como aislante del
ambiente exterior que generalmente tiene una
temperatura menor a la del cuerpo.
• Son fuente de reserva de energía. La grasa se
almacena de manera más eficiente en células adiposas
o adipocitos. Además, 1 g de grasa contiene 9 kcal,
mientras que 1 g de carbohidratos aporta 4 kcal.
• Dan estructura corporal, puesto que los órganos
mantienen su posición gracias a las deposiciones de
grasas que los rodean.
• Brindan protección ya que forman una barrera entre
los órganos vitales y otras zonas, como las palmas de
las manos o glúteos, que protegen a los huesos de la
presión directa.
• Las grasas también ayudan en el aprovechamiento de
nutrientes. Son esenciales para la absorción, el
transporte y el almacenamiento de las vitaminas
liposolubles.
• Forman parte de la membrana celular, una bicapa
lipídica de fosfolípidos que da protección a la célula.
• Son necesarias en la producción de hormonas
(estrógeno, progesterona, testosterona, aldosterona y
cortisona).
¿Sabías qué?
Hay otro tipo de grasa que no es de reserva, a la que denominamos estructural o esencial. En hombres
es de 3-5% del peso total y en las mujeres del 12 al 15%. Esta diferencia es por motivos reproductivos.
Cuando una mujer tiene depósitos de grasa muy bajos, la producción de estrógenos y progesterona se
ve afectada, provocando amenorrea y problemas en la calcificación de los huesos.
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Consecuencias de una dieta baja en grasas
Si bien la ingesta de grasas debe limitarse, una dieta muy baja en las mismas puede ocasionar complicaciones
por la deficiencia de ácidos grasos esenciales. Por ejemplo, la falta de omega 3 puede ocasionar problemas de
aprendizaje y deterioro de la visión. Mientras que la escasez de omega 6 puede ocasionar retraso en el
crecimiento de los niños, lesiones en la piel, insuficiencia reproductiva e hígado graso.
¡Recuerda! Si tu consumo de calorías es muy alto, tu cuerpo va a guardar el excedente en forma de
triglicéridos, pero si te sometes a una dieta hipocalórica, entonces los triglicéridos almacenados se romperán
nuevamente en glicerol y ácidos grasos libres para la obtención de energía (Andrews, et. al., 2019).
Ahora ya lo sabes, los lípidos son esenciales para tu organismo, así que no los evites, mejor consúmelos
sabiamente.
¡Felicidades!
Has llegado al final de la lección
Aprendiste que los lípidos son compuestos insolubles en agua y que los más abundantes en alimentos son
los triglicéridos y el colesterol. Asimismo, ya sabes en qué alimentos se encuentran estos macronutrientes
y sus funciones esenciales en el cuerpo.
Te invito a revisar la siguiente lección: “Vitaminas y minerales”, donde conocerás a detalle sus
características, así como sus principales funciones. ¡Continúa con tu diplomado!
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