Nombre: Lucas Workout

Semana 1 Dia 1 Dia 2

Sets Sets
Ejercicio Ejercicio
1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8
5 5 5 5 5 5 5 5 5
Sentadillas c/ barra Peso muerto. Deadlift
30 30 35 35 40 45 35 40 45

5 5 5 5 5 5 5 5 5
Press de banca Remo c/ barra
25 25 25 30 30 35 35 40 45

6 6 6 6 6 6 6 6 6
Sentadilla unilateral c/ carga Hip- Trust c/ manc
5 5 10 10 10 6 8 8 10

6 6 6 6 6 6 6 6 6
Press c/ manc juntas en banco Dominada asistida con apoyo en
plano 5 6 6 6 8 el suelo

6 6 6 6 6 6 6 6
Salto al cajon 50-60 cm Bulgara pie adelante c/ salto

5 5 5 5 5 5 5 5 5
Biserie
Dominadas negativas
Push ups
barra/dorsalera 25 30 35 35 40

Semana 2 Dia 1 Dia 2

Sets Sets
Ejercicio Ejercicio
1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8
5 5 5 5 5 5 5 5 5 5
Sentadillas c/ barra Peso muerto. Deadlift
30 35 35 40 30 30 35 35 40 35

5 5 5 5 5 5 5 5 5 5
Press militar c/ barra Remo c/ barra (Banco plano)
25 25 25 30 30 35 35 35 35 40

6 6 6 6 6 6 6 6 6 6
Gemelos c/ barra Curl nordico c/ manc
20 25 25 30 30 6 6 6 8 8

6 6 6 6 6 6 6 6 6
Vuelos posteriores c/
Vuelos laterales c/ mancuernas
5 5 6 6 6 mancuernas sentado 5 5 6 6

6 6 6 6 6 6 6 6
Tirar a pared arrodillado/a
Land mine press arrodillado/a
pelota ….. 3 3 6 6 5 5 10 10

6 6 6 6 6 6 6 6
Biserie
Pull over en polea Salto al cajon 50-60 cm
15 15 20 20

Semana 3 Dia 1 Dia 2

Sets
Ejercicio Ejercicios
1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8
5 5 5 5 5 5 5 5
Sentadillas anterior c/ barra Peso muerto. Deadlift
25 30 35 30 30 35 40 45

5 5 5 5 5 5 5 5
Press de banca Remo c/ barra (agarre supino)
25 30 35 30 35 35 35 40

6 6 6 6 6 6 6 6
Estocadas unilaterales en Trx Peso muerto a 1 pierna c/ manc
6 6 8 8

6 6 6 6 6 6 6 6
Press hombros c/ mancuernas
Remo trx
sentado/a 5 6 6 8

4 4 4 4 6 6 6 6
Saltos al cajon 50-60 cm Salto al cajon 50-60 cm
 5 5 5 5 4 4 4 4
Jalon al menton en polea Push ups
10 15 20 20

Semana 4 Dia 1 Dia 2

Sets
Ejercicio Ejercicios
1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8
5 5 5 5 5 5 5 5
Sentadillas c/ barra Peso muerto. Deadlift
35 35 40 45 30 35 40 45

5 5 5 5 5 5 5 5
Press militar c/ barra Remo c/ barra
25 30 30 35 30 35 40 45

6 6 6 6 5 5 5 5
Sentadillas Goblet Hip- Trust c/ barra
6 6 8 8 35 40 45 50

6 6 6 6 5 5 5 5
Press c/ manc juntas en banco
Remo gorila
plano 5 6 6 8 6 6 6 9

6 6 6 6 6 6 6 6
Salto al cajon 50-60 cm Land mine press arrodillado/a
5 5 10 10

5 5 5 5 3 3 3 3
Dominadas negativas
Desplantes sobre cajones
barra/dorsalera 25 30 35 40 3 3 5 5
 Zona Media
s Abd en X 10 10 10 rps
Nado c/ carga y piernas alternas 12 12 12 rps
reps Perro de caza 10 10 10 rps
Kg T c/ pulgares arriba y piernas alternas
10 10 10 rps
reps Limpiaparabriza sentado 10 10 10 rps
Kg Activadores
reps Manmakers 10 10 10 rps
Kg Plancha c/ pase de mancuerna 15 15 15 rps
reps rps
Kg rps
reps rps
Kg
reps
Kg
reps
Kg
Zona Media
s Bicho muerto c/ carga 10 10 10 rps
Rechazo escapular 12 12 12 rps
reps Elevaciones lumbares 10 10 10 rps
Kg Abd en V 10 10 10 rps
reps Superman X boca abajo 10 10 10 rps
Kg Activadores
repsPlancha alta c/ movimiento de piernas
10 10 10 rps
Kg Saltos de banco 8 8 8 rps
reps rps
Kg rps
reps rps
Kg
reps
Kg
reps
Kg
Zona Media
Twist ruso c/ carga 10 10 10 rps
Rechazo escapular 12 12 12 rps
reps Elevaciones lumbares 10 10 10 rps
Kg Elevaciones de piernas 10 10 10 rps
reps Lumbares laterales 10 10 10 rps
Kg Activadores
reps Mountain climbers c/ pies junto 10 10 10 rps
Kg Swing …… 10 10 10 rps
reps rps
Kg rps
reps rps
Kg
reps
Kg
reps
Kg
Zona Media
Abs bisagra 10 10 10 rps
T c/ pulgares arriba 12 12 12 rps
reps Nado c/ piernas alternas 10 10 10 rps
Kg V ups c/ manc 10 10 10 rps
reps Superman X boca abajo 10 10 10 rps
Kg Activadores
reps Mountain climbers anchos 10 10 10 rps
Kg Burpees 180° 8 8 8 rps
reps rps
Kg rps
reps rps
Kg
reps
Kg
reps
Kg
DINAMICOS
Arco iris c/ land mine
Arranque de potencia (snach) (envion)
Arranque de potencia 1 brazo c/ land mine
Arranque de potencia colgado
Arrodillado salto 1 pierna
Arrodillado salto 1 pierna + salto
Arrodillado salto 2 piernas
Arrodillado salto 2 piernas + salto
Burpees
Cargadas de potencia (clean)
Cargadas de potencia 1 pierna
Cargadas de potencia colgado (clean)
Manmakers
Payaso
Primer tiron arranque
Push Press
Push press c/ mancuerna
Roll adelante + salto 1 pierna
Roll adelante + salto 2 piernas
Salto moviendo manos / pies lateral
Segundo envion de potencia (Jerk)
Segundo tiron arranque
Sentadillas de Arranque
Sentadillas de arranque posterior explosiva
Skipping
Skipping c/ soga
Swing ……
Thruster c/ mancuerna
Thuster
Tirar pelota a pared c/ sentadillas
Saltos de banco
Sentadilla c/ rodillas hacia abajo
Mountain climbers c/ pies juntos
Plancha alta c/ movimiento de piernas
Rotaciones de cadera en plancha
Plancha c/ pase de mancuerna
Burpees 180°
Mountain climbers anchos
ABDOMINALES
Abd c/ banda elastica de rodillas
Abd c/ banda elastica de rodillas a 1 brazo
Abd c/ mancuernas manos / pies juntos
Abd c/ polea de rodillas
Abd en V
Abd en X
Abd en X c/ carga
Abd en X en mesita
Add c/ banda elastica de rodillas 1 brazo diagonal
Add c/ banda elastica de rodillas 2 brazos diagonal
Add c/ pelota de rodillas 2 brazos diagonal
Bicho muerto
Bicho muerto c/ banda elasticas
Bicho muerto c/ carga
Bicho muerto c/ pelota
Bicicleta
Bisagras
Bisagras c/ apoyo manos
Bisagras c/ pelota
Bisagras c/ piernas juntas de lado a lado
Bisagras levantando piernas alternas
Bisgras mas mancuernas haciendo press hombro
Bisgras mas mancuernas haciendo press hombro y rotacion
Cada mano busca las piernas levantadas cruzado
Codo al lado contrario con manos en la nuca
Codo contrario busca rodilla flexionada
Colgado lateral rodilla al pecho
Colgado rodilla al pecho
Completos
Completos c/ carga (pelota/ disco/ mancuernas)
Completos c/ giro y golpe de puño
Cortos
Cortos c/ carga
Cortos c/ rodillas a 90º
Elevaciones de piernas alternas
Elevaciones de tronco c/ manos estiradas
Elevaciones. Gesto nado espalda alterno
Escaladores 1 pie alterno a cajon
Escaladores 2 pies
Escaladores 2 pies mas salto
Escaladores 2 pies mas salto a cajon
Escaladores alterno mas push up
Escaladores alternos
Escaladores alternos c/ rodillas afuera
Escaladores parado ( skiping)
Escaladores rodilla / manos contraria
Hollow (barquito)
Invertidos
Invertidos c/ manos elevadas
Invertidos c/ pelota
Invertidos c/ rodillas estiradas
Invertidos c/ rodillas estiradas y pelota
Limpiaparabriza acostado
Limpiaparabriza sentado
Manos tocando talones
Planchas c/ extension de codo
Planchas c/ movimiento pies / manos
Planchas en TRX
Planchas en TRX c/ movimientos
Planchas estaticas
Planchas estaticas c/ pelota c/ movimientos
Planchas estaticas c/ pelota
Planchas estaticas latertales c/ pelota
Planchas laterales
Planchas laterales c/ movimiento pies / mano
Planchas laterales c/ pelota c/ movimientos
Ruedita
Sentadillas mas toque manos talon cruzado
Twist Ruso
Twist Ruso c/ carga
Una mano arriba la otra queda abierta.
Pases c/ pelota (abs)
PARAVERTEBRALES / LUMBARES
Superman X boca abajo
Superman X boca abajo c/ carga
Nado
Nado c/ piernas alternas
Nado c/ carga
Nado c/ carga y piernas alternas
T c/ pulgares arriba
T c/ pulgares arriba y piernas alternas
T c/ pulgares arriba c/ carga y piernas alternas
Perro de caza
Perro de caza c/ carga
Angel demonio
Angel demonio c/ carga
Press banca c/ barra
Press banca c/ manc agarre neutro
Press banca c/ manc agarre prono
Press banca c/manc a 45°
Aperturas c/ manc
Aperturas c/ manc a 45°
Disco al pecho a 45°
Disco al pecho en banco plano
Cruce de mancuernas de pie
Cruce de mancuernas a 45°
Press c/ manc juntas en banco plano
Press c/ manc juntas a 45°
Press a un brazo en polea
Dorsalera c/ barra agarre ancho
Dorsalera c/ barra agarre cerrado
Remo alto c/ agarres en polea
Remo bajo c/ agarres en polea
Remo bajo c/ barra chica en polea (prono)
Remo bajo c/ barra chica en polea (supino)
Pull over c/manc
Pull over en polea c/ soga
Remo libre c/ barra agarre prono
Remo libre c/ barra agarre supino
Remo libre c/ manc
Remo a 1 brazo c/ manc
Remo trx
Jalon al menton c/ soga (pulgares hacia adelante)
Dominada asistida con apoyo en el suelo
Curl de biceps c/ manc
Curl de biceps c/ barra
Curl de biceps concentrado c/ manc
Curl de biceps martillo c/ manc
Curl de biceps alternado c/ manc
Curl de biceps en polea c/ barra chica
Curl de biceps en polea c/ soga
Curl de biceps c/ 1 manc
Curl de biceps a 1 brazo en polea
Biceps en trx
Press militar c/ barra
Press militar c/ manc
Press arnold c/ manc
Press cubano c/ manc
Press militar alterno c/ manc
Press militar invertido c/ manc
Vuelos frontales c/ disco
Vuelos frontales c/ manc
Vuelos frontales c/ barra
Vuelos frontales en polea
Vuelos laterales c/ manc
Vuelos laterales c/ manc manteniendo a 1 brazo
Vuelos laterales a 1 brazo c/ manc
Vuelos laterales en polea
Vuelos posteriores c/ manc
Vuelos posteriores en polea
Jalon al menton en polea
Jalon al pecho c/ barra
Jalon al pecho c/ barra en polea
Vuelos frontales alternados c/ manc (prono)
Vuelos frontales alternados c/ manc (prono)
Extensiones de triceps en polea c/ barra chica (agarre prono)
Extensiones de triceps en polea c/ barra chica (agarre supino)
Extensiones de triceps en polea c/ soga
Patada triceps a 1 brazo c/ manc
Patada triceps a 1 brazo en polea
Extensiones de triceps a 1 brazo en polea (agarre prono)
Extensiones de triceps a 1 brazo en polea (agarre supino)
Triceps trasnuca c/ 1 manc
Press frances c/ barra
Press frances c/ manc
Extensiones de triceps a 1 brazo trasnuca c/ manc
Extensiones de triceps a 1 brazo trasnuca en polea
PECTORALES
Aperturas c/ mancuernas
Aperturas c/ mancuernas + Hex press
Clock press en TRX
Crossover c/ banda elastica
Crossover c/ banda elastica alterno
Elevaciones c/ banda 1 brazo supino cruzado
Elevaciones c/ disco o mancuernas parado
Elevaciones c/ mancuernas 1 brazo supino cruzado
Empuje acostado c/ disco
Empuje acostado c/ mancuernas
Empuje acostado c/ mancuernas alternas
Empuje acostado c/ mancuernas volver exentrico
Empuje c/ land mine
Empuje c/ land mine 1 brazo
Empuje c/ mancuernas alternas en pelota
Empuje c/ mancuernas en pelota
Hex press c/ mancuernas
Press de banca
Press de banca c/mancuernas 45º
Press de banca c/mancuernas alterno
Press de banca declinado
Press de banca inclinado
Pull Over c/ disco o mancuernas
HOMBROS
Cruz de Hierro
Cruz de hierro + sentadillas
Flexiones de hombros (pike push ups)
Jalon a la cara banda elastica
Jalon a la cara polea
Press Arnold
Press Arnold alterno
Press Bradford
Press hombro Land mine 1 hombro
Press hombro Land mine 1 hombro de rodillas
Press hombro Land mine 2 hombros
Press hombros c/ mancuernas
Press hombros c/ mancuernas alterno
Press hombros c/ mancuernas sentado
Press hombros c/ mancuernas sentado alterno
Press militar c/ barra
Remo frontal c/ barra
Remo frontal c/ mancuernas alterno
Vuelo laterales land mine 1 hombro
Vuelos anteriores c/ barra
Vuelos anteriores c/ mancuernas
Vuelos anteriores c/ mancuernas alterno
Vuelos Laterales c / mancuernas + rotacion externa
Vuelos laterales c/ mancuernas
Vuelos laterales c/ mancuernas 1 1/2
Vuelos laterales c/ mancuernas alterno
Vuelos laterales c/ mancuernas alterno sentado
Vuelos laterales c/ mancuernas sentado
Vuelos posteriores c/ mancuernas
Vuelos posteriores c/ mancuernas sentado
ESPALDA
Dominadas
Dominadas agarre supino
Dominadas c/ lastre
Dominadas con agarre mixto
Dominadas con ayuda (banda elastica)
Dominadas negativas
Dominadas Rocky : Al pecho y a la nuca
Dominadas una mano
Pull over
Pull over c/ banda elastica
Remo acostado c/ barra
Remo acostado c/ mancuerna 1 brazo
Remo australiano
Remo c/ banda elástica 1 brazo de rodillas
Remo c/ banda elástica de rodillas
Remo c/ land mine
Remo c/ land mine 1 brazo
Remo c/ mancuernas 1 brazo
Remo con banda elastica sentado en el suelo
Remo con mancuernas en equilibrio sobre una pierna
Remo en TRX
Remo en TRX alterno
Remo gorila
Remo parado c/ banda elastica
Remo parado c/ banda elastica alterno
Remo parado c/ barra
Remo parado/ banda elastica
Remo sentado en polea alta
Remo sentado en polea baja
Dominada asistida con apoyo en el suelo
BICEPS
Curl c/ banda elastica
Curl c/ barra
Curl c/ barra agarre invertido
Curl c/ disco
Curl c/ mancuenas prono/ supino
Curl c/ mancuenas prono/ supino alterno
Curl c/ mancuernas neutro o martillo
Curl c/ mancuernas neutro o martillo alterno
Curl c/ mancuernas prono
Curl c/ mancuernas prono alterno
Curl c/ mancuernas supino
Curl c/ mancuernas supino alterno
Curl c/ mancuernas supino alterno de rodillas
Curl c/ mancuernas y banda elastica
Curl c/ polea
Curl de concentracion
Curl en TRX
Curl Zottman
Dominadas supinas o Chin up
Remo invertido c/ barra parado
Remo invertido en barra
Remo sentado agarre cerrado
TRICEPS
Extensiones c/ banda elastica
Extensiones c/ banda elastica + plancha
Extensiones c/ banda elastica de rodillas
Extensiones c/ banda elastica parado
Extensiones c/ disco
Extensiones c/ mancuernas
Extensiones c/ mancuernas alterno
Extensiones en polea
Extensiones en polea agarre invertido
Extensiones en polea c/ cuerda
Fondos c/ carga
Fondos en banco
Patada triceps
Press de banca agarre cerrado (barra)
Press de banca c/ mancuernas
Press de banca c/ mancuernas alterno
Press frances c/ barra
Press frances c/ mancuernas
Press frances c/ mancuernas alterno
Press gravity
Press Rompecraneos
Puhs up diamante c/ rodillas
Push up
Push up manos juntas y apoyando codos
Push up abierto
Push up al banco
Push up c/ mancuernas + remo
Push up c/ mov pies
Push up c/ mov pies
Push up c/ pies en TRX
Push up c/ rodillas
Push up c/ rodillas
Push up c/ saltos
Push up cerrado / abierto
Push up cerrado / abierto c/ banda elastica
Push up con aplausos
Push up declinado
Push up diamante
Push up en avance
Push up en banco diferentes alturas
Push up en barra
Push up en TRX
Push up explosivo
Push up lado a lado
Push up manos inversa
Push up spiderman
Push up una mano adente otra atrás
Push up X
MIEMBROS INFERIORES
Camilla americana
Camilla americana 1 pierna
Curl nordico
Estocadas alternas c/ barra
Estocadas alternas c/ mancuernas
Estocadas alternas en TRX
Estocadas alternas s/ carga
Estocadas atrás o desplantes c/ barra
Estocadas atrás o desplantes c/ mancuernas
Estocadas atrás o desplantes en TRX
Estocadas atrás o desplantes s/ carga
Estocadas c/ land mine
Estocadas caminando c/ carga
Estocadas caminando s/ carga
Estocadas en cajon ……
Estocadas laterales c/ barra
Estocadas laterales c/ mancuernas
Extensiones de cadera prono
Extensiones de cadera prono c/ pelota / mancuernas
Gemelos c/ barra
Gemelos c/ carga sobre cajon
Gemelos s/ carga
Gemelos s/ carga sobre cajon
Hip- Trust
Hip- Trust 1/pierna
Patada al cielo
Patada de burro parado
Patada de burro prono
Patadas laterales. Abduccion
Patadas laterales. Abduccion c/ carga
Peso muerto rumano
Peso muerto rumano 1/ pierna c/ land mine
Peso muerto rumano 1/ pierna
Peso muerto. Deadlift
Pilates 1 pie
Pilates 2 pies
Puente gluteo
Puente gluteo 1 pierna
Sentadillas anterior c/barra
Sentadillas Bulgaras c/ barra
Sentadillas Bulgaras c/ mancuernas
Sentadillas Bulgaras en TRX
Sentadillas Bulgaras s/ carga
Sentadillas c/ barra
Sentadillas c/ barra al cajon
Sentadillas c/ land mine
Sentadillas c/ mancuernas
Sentadillas c/ TRX
Sentadillas Goblet
Sentadillas Hack
Sentadillas isometricas / 1 pierna
Sentadillas Isometricas. Dips
Sentadillas pisolas asisida c/ cajon
Sentadillas pisolas asisida c/ TRX
Sentadillas pistolas
Sentadillas s/ carga
Sentadillas Sumo c/ barra
Sentadillas Sumo c/ mancuernas
Sentadillas Sumo s/ carga
Sentadillas Zercher
Soleo sentado c/ carga
Subidas Fontales c/ mancuernas al cajon …..
Subidas frontales al cajon ……
Subidas frontales c/ barra al cajon ……
Subidas frontales c/ gesto al cajon ……
Subidas laterales al cajon ……
Subidas laterales c/ barra al cajon …..
Subidas laterales c/ gesto al cajon ……
Subidas laterales c/ mancuernas al cajon …..
Zancada suspendida y sentadilla con trx
TRANSFERENCIA
Acostado tirar pelota ……
Aros de coordinacion
Bulgara pie adelante c/ salto
Desplantes sobre cajones
Elevación de cadera y balon medicinal sobre banco
Estocada + tirar a pared pelota ……
Land mine 1 brazo + jerk
Land mine 1 brazo explosivo
Land mine 1 brazo explosivo sin freno
Salto a cajon ….. + tirar a pared pelota ……
Salto cajon ……
Salto en alto
Tirar a pared 1 brazo pelota ……
Tirar a pared arrodillado pelota …..
Tirar a pared gesto deportivo pelota ……
Tirar a pared pelota …..
Tirar a pared pelota …… + tijera
Tirar de arriba a bajo pelota …….
Maquina de cuadriceps
Sentadillas c/ barra
Sentadillas c/ manc o disco
Sentadillas c/ manc pisando disco c/ talones
Caminata c/ banda
Subidas al cajon c/ manc o disco bajando lento
Sentadillas sumo c/ pesa rusa
Estocadas alternas hacia adelante c/ manc
Sentadilla isometrica c/ disco sobre cuadriceps
Sentadilla c/ pelota en la pared
Subidas desde la silla y bajo lento
Bulgaras c/ manc
Estocadas en el lugar c/ manc
Estocadas alternas hacia atras c/ manc
Sentadilla unilateral c/ carga
Maquina de isquiotibiales
Peso muerto a 1 pierna c/manc
Peso muerto en polea c/soga
Curl nordico c/ manc
Buen dia c/barra
Curl de femorales en polea c/ tobillera
Patada gluteo c/ tobillera
Abduccion de piernas en polea
Aduccion de piernas en polea
Elevaciones de cadera c/ pies sobre cajon
Elevaciones de cadera a 1 pie sobre cajon
Puente gluteo isometrico c/ pies sobre cajon
Patada gluteo c/ tobillera en polea