Clase 3
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Jonathan VelasquezClase 3
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Jonathan VelasquezLAS 4 PRÁCTICAS FORMALES
EN MINDFULNESS
Las 4 Prácticas Formales en Mindfulness
La práctica de Mindfulness nos ayuda a desarrollar una mayor conexión con el
presente, entrenando la atención plena a través de diversas técnicas
meditativas. Dentro de estas, existen cuatro prácticas formales esenciales,
cada una con un enfoque y propósito específico.
MEDITACIÓN BASADA EN LA RESPIRACIÓN
¿En qué consiste?
Esta práctica utiliza la respiración como un ancla para la atención. En lugar de
dejarnos llevar por pensamientos o distracciones, entrenamos la mente para
que regrese una y otra vez al acto natural de respirar.
La respiración es una herramienta poderosa porque siempre está con
nosotros. Es un puente entre el cuerpo y la mente, y nos permite regular
nuestro estado emocional con mayor facilidad.
¿Para qué se usa?
Para entrenar la concentración y la estabilidad mental.
Para desarrollar la capacidad de observar los pensamientos sin
identificarse con ellos.
Para reducir el estrés y la ansiedad mediante la regulación del sistema
nervioso.
Para cultivar una mente más clara y tranquila.
Cómo practicarla:
1. Encontrá un lugar tranquilo donde puedas sentarte sin interrupciones.
2. Adoptá una postura cómoda, con la espalda recta pero relajada. Podes
sentarte en el suelo o en una silla con los pies apoyados en el suelo, recorá
que también podés realizarla acostado o de pie (caminando o quieto en el
lugar donde estás).
3. Cerrá los ojos o bajá suavemente la mirada para minimizar distracciones
visuales. (Podes realizarla con los ojos abiertos, en el caso que elijas estar
de pie).
4. Llevá tu atención a la respiración, observando cómo el aire entra y sale por
la nariz.
5. Concentrate en las sensaciones físicas de la respiración: el leve frescor del
aire al inhalar, el calor al exhalar, el movimiento del abdomen o el pecho.
6. Si la mente se distrae (lo cual es natural), simplemente nota la distracción y
volve con amabilidad a la respiración.
7. Continuá durante unos minutos, permitiendo que la respiración sea tu
ancla al presente.
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Beneficios:
Mejora la capacidad de concentración y claridad mental.
Reduce la reactividad emocional y promueve la calma.
Disminuye la ansiedad y el estrés.
Aumenta la conciencia sobre la relación entre la mente y el cuerpo.
ESCANEO CORPORAL (BODY SCAN)
¿En qué consiste?
Es una práctica en la que llevamos la atención a diferentes partes del cuerpo
de manera sistemática, explorando sensaciones sin juzgarlas ni tratar de
cambiarlas.
A través de este proceso, aprendemos a relacionarnos con el cuerpo de
manera más consciente y a reconocer áreas de tensión o incomodidad sin
reaccionar automáticamente.
¿Para qué se usa?
Para desarrollar una mayor conciencia corporal y conectar con el cuerpo
de manera más profunda.
Para identificar y liberar tensiones acumuladas.
Para reducir el estrés y la ansiedad al fomentar la relajación del cuerpo y la
mente.
Para entrenar la aceptación de lo que está presente sin reaccionar de
manera automática.
Cómo practicarla:
1. Acostate en una superficie cómoda o sentate en una posición relajada.
2. Cerrá los ojos y llevá la atención a tu respiración durante unos momentos.
3. Empezá por los pies, observando cualquier sensación presente (hormigueo,
temperatura, tensión, incomodidad o relajación).
4. Mové la atención lentamente hacia arriba, recorriendo las piernas,
abdomen, espalda, brazos, cuello y cabeza.
5. Si encontrás tensión o incomodidad, observala sin juzgar y sin intentar
modificarla.
6. Finalizá llevando la atención a la totalidad del cuerpo, sintiéndolo como una
unidad.
Beneficios:
Aumenta la conciencia corporal y la conexión con el presente.
Ayuda a detectar y liberar tensiones acumuladas.
Reduce la ansiedad y mejora la calidad del sueño.
Desarrolla la aceptación de sensaciones sin reaccionar impulsivamente.
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OBSERVACIÓN MENTAL
¿En qué consiste?
En esta práctica, en lugar de focalizar la atención en un objeto específico
(como la respiración), permitimos que la mente se exprese libremente,
observando los pensamientos y emociones tal como surgen, sin juzgarlos ni
aferrarnos a ellos.
El objetivo no es controlar la mente, sino aprender a observarla con
ecuanimidad.
¿Para qué se usa?
Para desarrollar una mayor conciencia de los patrones de pensamiento.
Para aprender a observar sin identificarse con los pensamientos y
emociones.
Para entrenar la capacidad de soltar pensamientos y reducir el rumiado
mental.
Para fomentar una mente más flexible y receptiva.
Cómo practicarla:
1. Sentate cómodamente y cerrá los ojos.
2. Comenzá con unas respiraciones profundas para centrarte.
3. Dejá que los pensamientos y emociones surjan sin intervenir.
4. Obsérvalos como si fueran nubes en el cielo, permitiendo que pasen sin
aferrarte a ellos.
5. Si notás que te enganchas en un pensamiento, simplemente reconócelo y
volve a la observación neutra.
6. Permanece en este estado de observación durante unos minutos,
permitiéndote estar presente con lo que surja.
Beneficios:
Reduce la identificación con pensamientos negativos.
Ayuda a regular las emociones y reducir la ansiedad.
Mejora la claridad mental y la capacidad de respuesta consciente.
MEDITACIÓN DE AMOR BENEVOLENTE
¿En qué consiste?
Es una práctica que cultiva sentimientos de bondad y compasión hacia uno
mismo y hacia los demás.
A través de frases y visualizaciones, generamos intenciones de amor y
bienestar, transformando la relación con nosotros mismos y con el mundo.
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¿Para qué se usa?
Para fortalecer la autocompasión y la amabilidad.
Para desarrollar sentimientos de conexión y empatía con los demás.
Para reducir emociones como la ira, la culpa y el resentimiento.
Cómo practicarla:
1. Sentate en un lugar tranquilo y cerrá los ojos.
2. Llevá la atención a tu corazón y respirá profundamente.
3. Empezá enviándote amor a vos mismo, repitiendo frases como:
Que esté bien. Que esté en paz. Que sea feliz.
4. Luego, expandí esos deseos hacia otras personas: seres queridos,
desconocidos e incluso personas con quienes tengas conflictos.
5. Sentí la calidez del amor benevolente expandirse en tu interior.
Beneficios:
Aumenta la empatía y la conexión emocional.
Reduce el estrés y la ansiedad.
Mejora la relación con uno mismo y con los demás.
Reflexión final
Cada una de estas prácticas fortalece diferentes aspectos de la atención
plena. Puedes integrarlas en tu vida diaria y adaptarlas según lo que necesites
en cada momento.
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TRABAJO COLABORATIVO REALIZADO POR:
Rosa Maria Bardales Urrutia
Coach Ontológico Profesional
Karina Baldi
Instructora y Terapeuta en Mindfulness
Coach Ontológico Profesional
Luciana Aguirre Moro
Instructora en Mindfulness
Coach Ontológico Profesional
Diseño:
Eugenia Noto
Diseñadora Gráfica
Coach Ontológico Profesional
Versión : 02/2025
