ATHLETIC CORE
BLUEPRINT
GUÍA PASO A PASO
EL CORE - LA CONEXIÓN ENTRE EL TREN
SUPERIOR Y EL INFERIOR
By Will gonzalez
DESCARGO DE
RESPONSABILIDAD
El ejercicio/estiramiento puede ser
inherentemente extenuante y potencialmente
peligroso. Consulte a su médico antes de
iniciar cualquier ejercicio o programa de
movilidad.
Will gonzalez no se hace responsable de
lesiones o problemas de salud incurridos
como resultado del ejercicio o consejos
relacionados.
Por favor escuche a su cuerpo cuando al
comenzar una nueva rutina de ejercicios. Si
algo le duele, deténgase y haga el
movimiento más fácil, si aún le duele consulte
a su médico o fisioterapeuta.
La misión de Will gonzalez es conseguir que
que te muevas y comas sano, sin lesiones.
Así que esperamos que tomes las medidas
adecuadas para garantizar tu seguridad
durante el ejercicio.
CONTENIDO
[Link] deberias entrenar tu Core?
[Link] de entrenar el CORE
[Link] vs ABS
[Link] 8 movimientos del CORE
[Link] y como implementarlo en tus
entrenos
NOTA
Este entreno por si solo no sirve de mucho. Es necesario
integrarlo en nuestra rutina de entreno diario.
Entrenar el core es crucial, pero entrenar sin prestar
atención a los demas aspectos no es suficiente.
Una vez dicho esto, asegurate de leer todo el
documento y no pasar directamente a la info del
programa.
PORQUÉ DEBERIAS
ENTRENAR EL CORE
Siempre escuchas a los influencers y entrenadores insistir en
el entrenamiento del tronco... alguna vez te has preguntado
alguna vez por qué? Fuera de la parte estética claro.
La razón por la que el tronco es tan crucial en los entrenos y
en el dia a dia es porque conecta la parte superior e inferior
del cuerpo.
Permite una transferencia de fuerza, estabilidad y potencia
eficientes.
Si tienes una parte inferior y superior del cuerpo fuertes pero
un tronco débil, no podrás maximizar la fuerza en el momento
de mejorar en tus entrenos y/o deportes.
Un tronco débil provoca pérdidas de energía, menor
rendimiento y mayor riesgo de lesiones.
Tanto atletas como personas más “normales” dependemos
de la fuerza del core para:
✅ Generar potencia en movimientos explosivos (sprints,
saltos, cortes).
✅ Mantener el equilibrio y la estabilidad durante los cambios
rápidos de dirección
✅ Proteger la columna vertebral y reducir el riesgo de
lesiones
✅ Mejorar la resistencia al reducir el exceso de movimiento y
la pérdida de energía
BENEFICIOS DEL CORE
A continuación verás muchos de los beneficios que tiene
entrenar Core tanto para el deporte y/o entrenos como para el
dia a dia.
Mayor potencia y fuerza
Un núcleo fuerte mejora la transferencia de fuerza, haciendo
que los levantamientos, saltos y sprints sean más
explosivos.
Desde cargar bolsas del súper hasta mover muebles o
levantar a tus hijos: un Core fuerte previene lesiones en la
espalda y hombros.
Mayor estabilidad y equilibrio
Esencial para cortar, aterrizar y absorber el contacto en los
deportes.
Te ayuda a moverte con control, subir escaleras, andar en
superficies irregulares o reaccionar rápido si tropiezas.
Prevención de lesiones
Un Core estable protege tu columna, reduciendo el dolor
lumbar y evita compensaciones que generan molestias.
En tareas como agacharse, girar o estar de pie mucho
tiempo se hacen más seguras y menos dolorosas.
Mayor agilidad y coordinación
Mejora la eficacia y el control de los movimientos.
Mayor fuerza de rotación
Crucial para lanzar, balancear y golpear en los deportes.
Mejor postura al estar sentado o de pie
Evitas encorvarte, colapsar la pelvis o adelantar la cabeza,
lo que reduce tensiones acumuladas por estar frente al
ordenador o móvil.
CORE vs ABS
Muchas personas y atletas confunden el entrenamiento del
CORE con las rutinas tradicionales de abdominales.
La mayoría de los «circuitos básicos de 10 minutos» que se
ven en youtube sólo se centran en los abdominales.
¿Cuál es la diferencia?
Entrenamiento de abdominales
Se centra en la estética (por ejemplo, abdominales, sit
ups. etc) y aísla solo el recto abdominal. Sólo se centra en
el movimiento de flexión.
Core Training
Desarrolla la estabilidad, la fuerza y la potencia de todo el
CORE mediante movimientos
Los Crunches, bicis y elevaciones interminables no
fortalecerán el tronco...
Necesitas:
Flexionar, extender y rotar el CORE.
Añadir cargas pesadas para fortalecerlo
Añadir movimientos explosivos para entrenar la potencia
El hecho de que alguien tenga unos abdominales bonitos no
significa que tenga un tronco fuerte.
LOS 8 MOVIMIENTOS
PRINCIPALES
El tronco es responsable de controlar y resistir el movimiento
de la columna vertebral.
Por lo tanto, todo el mundo debería entrenar su core a través
de estos patrones de movimiento, tanto si eres atleta como si
no:
Resistencia al movimiento de la columna:
Anti-Flexión
Anti-Extensión
Anti-rotación
Anti-flexión lateral
Control del movimiento de la columna vertebral:
Flexión
Extensión
Rotación
Flexión lateral
LOS 8 MOVIMIENTOS
Categoria del
Descripción Fase principiante
movimiento
Repeticiones altas
10.20 reps o 30-60
segundos por serie
2-3 series por semana
Elevaciones de pierna
Flexión Flexión del tronco Crunch
Extensión de la Buenos días
Extensión
espalda Superman
Plancha lateral con
Flexión Lateral Flexión hacia los lados inclinación de cadera
Rotación con cable
Rotación Que el cuerpo Rote Russian Twist
Resistir a que el
Anti-Flexión Hollow Hold
cuerpo se flexione
Resistir que la espalda
Anti-Extensión Plancha
se arquee
Resistir que el cuerpo
Anti-Flexión Lateral plancha lateral
caiga hacia el lado
Resistir la rotación del Side to Side
Anti-Rotación
cuerpo Shoulder taps
CÓMO INCLUIRLO
No podemos entrenarlo todo al mismo tiempo. La mejor forma es
centrarnos en 2 o 3 patrones e ir rotandolos cada cierto tiempo.
Te pongo un ejemplo:
En mi caso, estoy entrenando para un HYROX, lo que significa
correr y hacer algunos elementos de crossfit, además de entrenar
fuerza y hacer alguna sesion de crossfit.
Los movimientos del Core que más me centro son los siguientes:
extension > reforzar zona lumbar
rotaciones > cambios de dirección
anti flexion lateral > Trabajar la estabilidad
Anti flexion > Transferencia a ejercicios de fuerza
de cada patrón hago solo 1 ejercicio antes de empezar cualquier
entreno.
Haz tu lo mismo, CENTRATE en:
escoger que quieres mejorar
escoger que se adapta mejor a tu deporte
Una vez lo tengas, los practicas durante 2 semanas y luego rotas
el patrón de movimiento.
En la próxima página verás las 3 formas que yo utilizo para incluir
este trabajo en mis rutinas:
CUANDO & CÓMO INCLUIRLO
Incorporar el entreno de CORE en tu rutina es flexible.
Puedes añadirlo en cualquiera de tus días de entrenamiento.
Idealmente, deberías separar estos entrenos en 3 días diferentes
como te indico en el programa.
✅ Durante los entrenamientos de fuerza - Superseries con
levantamientos (por ejemplo, Pull ups x planks).
✅ Después de los levantamientos principales - Añade 5-10 min de
trabajo de core al final del entrenamiento.
✅ Antes del ejercicio de fuerza, en el momento de hacer el warm up
ANTES DE EMPEZAR
El programa consiste en 3 fases. Progresa al Ritmo marcado.
FASE 1: Creación de la Base
FASE 2: Fase de Fuerza
Fase 3: Fase aumento de intensidad
Si nunca has hecho un entreno de Core antes, puedes alargar la fase
1 hasta que ganes un poco más de experiencia. Y después pasa a la
siguiente fase.
Todos los ejercicios tienen un video de demostración, haz click en el
nombre del ejercicio y lo podrás ver. En caso que no puedas,
escríbeme por Instagram.
FASE 1 - CREACION DE LA BASE
DURACIÓN: 2-3 SEMANAS
OBJETIVO: Estabilidad del Core y control de la columna
Nivel: Principiante
Material: Peso corporal / Disco o Mancuerna
DIA EJERCICIO
ESTABILIDAD SETS/ SETS/
CONTROL
(ANTI) REPS REPS
2sets BACK 2sets
DEAD BUG
8xlado EXTENSION 8xlado
DIA 1
FLEXION /
EXTENSIÓN
2sets SIDE PLANK 2sets
SIDE PLANK
8xlado HIP RAISE 8xlado
DIA 2
FLEXION
LATERAL
SIDE TO 2sets ROTACION 2sets
SIDE 8xlado CON GOMA 8xlado
DIA 3
ROTACIONES
Empieza con los rangos de repeticiones bajos. Semana a semana
intenta aumentar 1 o 2 reps hasta que llegues a las repeticiones más
altas.
Una vez termines las semanas o el máximo de repeticiones, podrás
pasar a la siguiente fase.
FASE 2 - FASE DE FUERZA
DURACIÓN: 2-3 SEMANAS
OBJETIVO: Aumentar la fuerza del Core
Nivel: Medio / moderado
Material: Peso corporal / Disco - Mancuerna
DIA EJERCICIO
ESTABILIDAD SETS/ SETS/
CONTROL
(ANTI) REPS REPS
2sets BANDED LEG 2sets
PLANCHA
8xlado RAISE 8xlado
DIA 1
FLEXION /
EXTENSIÓN
2sets
8xlado
2sets INCLIANCION 2sets
FC A 1 MANO
8xlado LATERAL 8xlado
DIA 2
FLEXION
LATERAL
PALLOFF
SIDE TO 2sets 2sets
PRESS CON
SIDE 8xlado 8xlado
GOMA
DIA 3
ROTACIONES
El objetivo de esta fase es aumentar la fuerza. En los ejercicios
marcados con un *, tendrás que aumentar el peso cada semana.
FASE 3 - FASE DE FUERZA
DURACIÓN: 2-3 SEMANAS
OBJETIVO: Aumentar la fuerza del Core
Nivel: Medio / moderado
Material: Peso corporal / Disco - Mancuerna
DIA EJERCICIO
ESTABILIDAD SETS/ SETS/
CONTROL
(ANTI) REPS REPS
2sets BANDED LEG 2sets
HOLLOW
8xlado RAISE 8xlado
DIA 1
FLEXION /
EXTENSIÓN
2sets
8xlado
2sets SIDE PLANK 2sets
FC A 1 MANO
8xlado HIP RAISE 8xlado
DIA 2
FLEXION
LATERAL
RENEGADE 2sets ROTACIONE 2sets
ROW 8xlado S CON DISCO 8xlado
DIA 3
ROTACIONES
El objetivo de esta fase es mantener la fuerza mientras le damos más
funcionalidad al CORE. Centrándonos en la potencia y estabilidad del
tronco.
Si buscas más información o inspiración, no dudes en contactarme a través
de este mail will.gonzalez975@[Link]
También puedes encontrarme en: Instagram y YouTube para obtener
recursos adicionales y orientación en tu camino fitness.
Acompañamiento Personal:
Si buscas asesoramiento personalizado, Rellena este formulario y reserva
una llamada gratuita en la que hablaremos de tus objetivos y como puedes
conseguirlos.
El gimnasio ha cambiado por completo mi vida y espero que haga lo mismo
por ti. Este viaje es más que solo un camino hacia una buena forma física; es
un proceso transformador que construye confianza, resiliencia y una
comprensión más profunda de ti mismo.
Tu presentación crea oportunidades: tu cuerpo es una representación de tus
estándares, ética de trabajo, disciplina y tolerancia al dolor. Recuerda, cada
repetición, cada comida, cada decisión que tomas te acerca un paso más a
conseguir esa vida, esas metas que te hayas propuesto.
Un saludo,
William.
