INTRODUCCION:

La pirámide alimentaria se basa en la variedad y flexibilidad (permite una amplia selección de

alimentos dentro de cada grupo sin establecer una preferencia determinada y ajustándose al
tipo de vida de cada individuo) y en la proporcionalidad, reflejada por el equilibrio cuantitativo
y la limitación y restricción de unos alimentos con respectos a otros. Constituye un método
excelente como patrón didáctico para la enseñanza y recomendaciones al consumidor, ya que
es practica y además expresa de forma gráfica todos los grupos de alimentos se encuentran
representados en la pirámide, constituyéndose diferentes bloques para la elaboración de una
dieta sana y equilibra.

La pirámide de alimentos como también conocida como pirámide alimenticia, pues esto se
basa en representación gráfica en forma piramidal que clasifican los alimentos en función de
las necesidades nutricionales humanas.

La alimentación es un proceso que nos acompaña a lo largo de la vida, mediante el cual

obtenemos los nutrientes que nos permiten cubrir los requerimientos del organismo y
contribuye, así, a mantener la salud y el bienestar. A fin de que el crecimiento y el desarrollo
tanto físico como intelectual se produzcan de una manera adecuada, es imprescindible
garantizar una alimentación que cubra las necesidades nutricionales propias de cada etapa de
la vida.

Ahora bien, el acto de comer, además de ser un proceso nutritivo, tiene connotaciones
importantes de convivencia – proporción de placer, relaciones afectivas y de comunicación,
identificación social, cultural y religiosa, que a largo plazo configuran el comportamiento
alimentario y que repercute en el estado de salud de la persona.
 PIRAMIDE ALIMENTICIA

La pirámide de alimentos, también conocida como pirámide alimenticia, es una representación

gráfica en forma piramidal que clasifica los alimentos en función de las necesidades
nutricionales humanas.

Es la representación gráfica de las raciones recomendadas de consumo de cada grupo de

alimentos en un determinado periodo de tiempo (diario, semanal). Es la mejor guía cualitativa
y en ella queda patente que la base de la alimentación son los cereales, tubérculos, hortalizas,
frutas y legumbres (carbohidratos) junto con la leche y derivados (base de la pirámide).

De hecho, la pirámide de alimentos es una de las herramientas educativas más útiles para el
fomento de la nutrición sana, lo que, unido a una actividad física y unas horas de descanso
adecuadas, nos permitirá llevar un estilo de vida saludable.

La pirámide se trata de un material didáctico elaborado por la Agencia Española de Seguridad

Alimentaria y Nutrición (AESAN) en el marco de la Estrategia NAOS (la Estrategia para la
Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad). Es un esquema que, de forma gráfica y
muy intuitiva, aporta sencillos consejos sobre hábitos saludables de actividad física y
recomendaciones sobre la frecuencia de consumo de los distintos grupos de alimentos.

GRUPOS DE ALIMENTOS Y CÓMO INCORPORARLOS A LA PIRÁMIDE

Bebida de preferencia: agua. Ni zumos, ni refrescos. El agua debería ser la bebida de elección,
también para la población adulta.

Consumo diario: alimentos frescos de origen vegetal, aceite de oliva, pan y lácteos. El arroz y la
pasta pueden alternarse.

Varias veces a la semana: alimentos ricos en proteínas de origen animal y vegetal (legumbres y
frutos secos).

Alternar los diferentes alimentos dentro de cada grupo facilita conseguir una ingesta adecuada
de los diferentes nutrientes y limitar el aburrimiento (especialmente importante en los niños)

Consumo ocasional: chucherías, bollería, snacks… Innegociable: deben limitarse solo a

momentos especiales. No tienen cabida meriendas a base de bollos, ni boles de patatas fritas
como premio por terminar los deberes.
ALIMENTOS INCLUIDOS EN LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA

Se recomienda mantener una alimentación equilibrada, variada y moderada. Debe incluir

cereales de grano entero, frutas, verduras, legumbres, cantidades variables de lácteos, y
alternar el consumo de proteínas animales (pescados, huevos y carnes magras). Además, se
recomienda el uso de aceite de oliva virgen extra como grasa culinaria.

Pero las recomendaciones no se basan solo en el tipo de alimentación sino también en su

calidad y sostenibilidad: productos de temporada, de cercanía, sostenibles, etc.

 Frutas: en general, y las de temporada en particular. Mínimo 3 raciones al día. Las

frutas son un grupo alimentario de especial importancia para el mantenimiento y la
promoción de la salud. En general, su aporte calórico es bajo, en torno a 40 kcal/100 g
y son especialmente ricas en agua, folatos, vitamina C, carotenos, y en menor medida
vitamina B1, B2, niacina y vitamina E. También hay que destacar el aporte de fibra,
minerales como el magnesio o potasio y otras sustancias con potente acción
antioxidante como son los polifenoles.
 Verduras y hortalizas: preferiblemente de temporada y del denominado kilómetro
“Cero”16. Mínimo 2 raciones al día y al menos una de ellas en crudo con variedades de
distinto color. Al igual que el grupo anterior, son una fuente de nutrientes y sustancias
bioactivas de gran importancia para favorecer un mejor estado de salud. En su
composición destacan la fibra, vitaminas como la vitamina C, carotenos y carotenoides
y minerales. Su aporte calórico suele ser inferior a las 50 kcal/100 g y su contenido en
agua es alto, pudiendo alcanzar el 95% en algunos casos. Además, también son un
importante aporte de sustancias antioxidantes como los compuestos fenólicos y
compuestos azufrados.
 Cereales integrales o de grano entero: y productos derivados. Su consumo debe ser
diario, con alternancia entre ellos y ajustando el número de raciones según el grado de
actividad física. Su principal función dentro de nuestro organismo es la de
proporcionar energía. La recomendación se centra en priorizar los cereales y derivados
integrales o elaborados con harinas de grano entero. Otros alimentos con alto
contenido en hidratos de carbono se pueden asociar en fórmulas culinarias con la
presencia de verduras u hortalizas de temporada incluidas las leguminosas tiernas.
 Frutos secos: aportan a la dieta grasas cardiosaludables además de diversos
oligoelementos. Su consumo puede ser diario, pero en cantidades moderadas. Se
prioriza el consumo de variedades locales en formato natural o poco manipuladas, sin
sal y/o azúcares añadidos.
 Legumbres: son la principal fuente de proteínas de origen vegetal para el ser humano,
además de aportar contrastados beneficios directos para la salud. Están consideradas
como uno de los cultivos más sostenibles. Se recomienda el consumo de 2-3 o más
raciones a la semana con las técnicas culinarias que mejoren su digestibilidad y valor
nutricional.
 Aceite de oliva virgen o virgen extra: es la mejor referencia grasa para el
acompañamiento en muchos alimentos, tanto en preparaciones o procesos culinarios
como para su consumo en crudo. Aporta grasas monoinsaturadas muy saludables para
nuestro organismo. Es recomendable la utilización de aceite de oliva virgen extra de
extracción en frío a partir de cualquiera de las múltiples variedades de aceituna,
preferiblemente el aceite del año de su recolección.
  Huevos: Aportan principalmente proteínas de alto valor biológico, hierro, selenio,
riboflavina, vitamina B12, niacina, ácido pantoténico, biotina, y vitaminas A, D y E. Se
recomienda una frecuencia de consumo y formato culinario de carácter
individualizado, siendo razonable una frecuencia de entre 3-5 unidades a la semana, ya
que aunque su consumo puede ser diario, de esta forma se da opción a incluir otras
fuentes de proteínas (como legumbres, frutos secos o pescado) sin que ninguna de
ellas quede desplazada. Priorizar las variedades ecológicas o las camperas (código 0 o
1), por su contribución a la humanización en mayor grado de la cadena productiva
alimentaria.
 Leche y productos lácteos: 2-4 raciones/día según edades. Contienen proteínas de alto
valor biológico, grasa, lactosa, vitamina A y D, vitamina B6 y vitamina B12, calcio,
fósforo, potasio y colina, principalmente. Se deben evitar las presentaciones con
azúcares añadidos.
 Pescados y mariscos: mínimo 2-3 raciones a la semana, y de ellas que al menos 1
ración sea de pescado graso azul. Son una buena fuente de proteínas, minerales y
vitaminas con un perfil graso rico en ácidos grasos poliinsaturados. Se fomentarán las
capturas sostenibles de temporada y de los tamaños adecuados para cada variedad.
 Carnes blancas: son una buena opción como fuente de proteínas y otros nutrientes de
interés. Su consumo debe alternarse con otros alimentos proteicos como pescados,
huevos, legumbres y frutos secos, siendo adecuado un consumo de entre 1 y 3
raciones diarias entre todos ellos.
 Carnes rojas: deben minimizarse en el marco de una alimentación saludable y
sostenible, ya que son las que más impacto tienen en la salud y en el medio ambiente.
Siempre se deben elegir productos de excelente calidad y utilizar procedimientos
culinarios sin contacto directo con el fuego.
 Alimentos ultra procesados: engloban todos aquellos que se caracterizan por ser ricos
en uno o varios de los siguientes ingredientes: azúcares, sal, grasas de mala calidad,
potenciadores del sabor, harinas refinadas y otros componentes potencialmente
nocivos. Este tipo de alimentos pueden tener una repercusión negativa sobre la salud y
debido a sus procesos de elaboración, envasado y distribución que implican una
utilización de recursos naturales excesiva, también generan una mayor presión
medioambiental. Aquí quedan incluidos alimentos tales como bebidas azucaradas,
zumos industriales, alimentos precocinados (pizzas, hamburguesas, salchichas, etc.),
embutidos, bollería, galletería y heladería industrial, snacks salados, bebidas
alcohólicas (vino, cerveza y destilados), etc.

CÓMO SEGUIR LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA PARA NIÑOS:

Los alimentos son todo aquello que comemos y bebemos. Es importante para nuestro cuerpo
alimentarse varias veces al día, por eso si dejamos de hacerlo, sentiremos sed o hambre. Los
alimentos permiten desarrollarnos físicamente, mantener nuestro cuerpo sano, mantener el
calor del cuerpo, sustituir sustancias gastadas o estropeadas por otras nuevas y movernos,
estudiar, hablar.

Para poder seguir la pirámide alimenticia para niños, hemos de conocer primero las
características de los alimentos. Existen tres tipos de alimentos; los de origen vegetal, animal o
mineral:
  Origen vegetal: proceden de las plantas, tales como verduras, frutas, cereales o
legumbres.
 Origen animal: proceden de los animales, tales como el pescado, las carnes, la leche o
los huevos.
 Origen mineral: proceden de los minerales, tales como el agua o la sal.

La distribución más común para este tipo de gráfico es la siguiente:

 Nivel bajo: Carbohidratos y agua. Los carbohidratos son nuestra fuente energía, y el
agua es el 60% de nuestro cuerpo. Consumir estos alimentos todos los días es
imprescindible para una vida sana.
 Primer nivel: Frutas y verduras. Las frutas y verduras contienen muchas vitaminas que
ayudan a mantener nuestras defensas fuertes y sólidas. La OMS recomienda 5 raciones
diarias de frutas y verduras.
 Segundo nivel: Lácteos y proteínas. Estos alimentos son esenciales porque hacen que
tejidos como los músculos se regeneren, crezcan, y se mantengan sanos.
 Tercer nivel: Carne roja, y alimentos con alto contenido de grasa. Estos alimentos
pueden ser perjudiciales si se toman con demasiada frecuencia. Lo ideal es tomar no
más de dos raciones a la semana.
 Cuarto nivel: Dulces y ultra procesados. Este tipo de alimentos es totalmente
prescindible para una dieta sana y deben evitarse en la medida de lo posible. Se
pueden ingerir en ocasiones especiales o excepcionales.

Una dieta equilibrada ha de contener gran cantidad y variedad de alimentos para que las
personas estén sanas y fuertes. Por este motivo, la dieta ideal cambia según la edad o trabajo
que tengamos o la actividad física que desarrollemos.

Para seguir la pirámide alimenticia para niños tenemos que alimentarnos de forma variada y
no abusar de las carnes o dulces ni olvidar las verduras. Es mejor, asimismo, tomar alimentos
frescos y naturales y reducir aquellos envasados.

Los alimentos se pueden clasificar en cinco grupos dependiendo de su composición:

 Hidratos de carbono
 Frutos y verduras
 Lácteos y frutos secos
 Carne, huevos y pescado
 Dulces y grasas

Siguiendo la pirámide alimenticia para niños, tendremos que tomar hidratos, frutas y verduras
todos los días, lácteos, frutos secos, carne, huevos y pescado dos o tres veces en semana y
dulces y grasas una o dos veces en semana y sin abusar.

La alimentación debe tomarse muy en serio ya que de ella dependemos para estar sanos y
poder vivir muchos años. Si seguimos la pirámide alimenticia para niños podremos estar sanos
y contentos y desarrollarnos adecuadamente.

LOS ALIMENTOS QUE DEBES COMER ESPORÁDICAMENTE

Las carnes rojas y procesadas (embutidos) contiene proteínas de alto valor biológico, lípidos,
vitaminas del grupo B y minerales, como hierro y zinc de elevada biodisponibilidad. No
obstante, un consumo elevado puede suponer un riesgo para la salud por su elevado
contenido en grasas saturadas, colesterol y sodio, a diferencia de las carnes blancas y magras.
Por eso se aconseja un consumo moderado y ocasional, acompañándolas siempre con
hortalizas.

Y para acabar, en el último escalón está la mantequilla, la margarina, la bollería industrial y los
snacks y golosinas. Alimentos totalmente prescindibles en la dieta y que se deben comer
esporádicamente ya que contienen demasiado azúcar, grasas trans y colesterol.

Ahora que conocemos a la perfección cómo se interpreta la pirámide nutricional o alimenticia,

os aconsejamos tenerla siempre presente en la organización del menú familiar.

PARA QUÉ SIRVE LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA:

Pero… ¿realmente para qué nos sirve la pirámide de los alimentos? Con esta visualización
rápida y fácil podremos crear una rutina de alimentación equilibrada. Esto no significa que nos
sirva para crear una dieta para perder peso, para esto se recomienda acudir a un especialista.

La pirámide alimenticia nos sirve para educarnos, a saber, qué necesita nuestro cuerpo para
funcionar correctamente, así como para sentirnos bien tanto físicamente como mentalmente.

La pirámide de los alimentos es una herramienta más para enseñarnos y después enseñar a los
más pequeños que deben comer de todo y evitar alimentos ultra procesados.

PIRÁMIDE ALIMENTICIA PARA NIÑOS

Conseguir que los niños entiendan la importancia de la pirámide alimenticia y que a su vez la
incorporen a su vida diaria es algo que requiere mucho esfuerzo y constancia.

Para ello, es recomendable adaptar el mensaje en función a su edad, así como crear con ellos
una pirámide con el nivel de detalle que su atención nos permita para que puedan llegar al
comprenderla al 100%.

Algunos trucos para crear en la mente de los niños la imagen de la pirámide alimenticia es por
ejemplo llevándolos con nosotros de compras, o haciendo alguna manualidad como la que nos
propone La fábrica de los peques en su blog.

VENTAJAS Y DESVENTAJAS DE LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA

Para cualquier persona es difícil ajustarse a una dieta recomendada por el nutricionista, pues
los excesos pueden encantarles a muchos y dejarlos es un gran peso o condición pobre de
salud.

VENTAJAS

 La vida saludable se hace una costumbre, lo cual provoca que el ambiente se torne
más fácil de llevar.
 A largo plazo el cuerpo se hace resistente a diversos virus o enfermedades, lo que
disminuye el consumo de medicamentos y químicos que posteriormente pueden
dañar el organismo.
 El consumo de agua potable se hará notar interna y externamente pues la eliminación
de toxinas será más rápida.
 El control de azucares y grasas hará que el momento de consumirlas sea más delicioso,
pues se disfrutará más.
  El ejercicio mezclado con la buena alimentación disminuirá las posibilidades de
contraer enfermedades cardiacas y con esto se aspirará tener una vida mucho más
larga.

DESVENTAJAS

 Las posibilidades de recaer en los excesos de dulce o grasas son altas.

 Se puede sentir debilidad o gula al principio ya que muchos acostumbran a comer
postres o embutidos a lo largo del día en lugar de frutas y verduras.
 Entornos sociales pueden cerrarse, pues la vida saludable no es bien vista por muchos
grupos que acostumbren al consumo de bebidas alcohólicas y comida rápida.
 Es difícil acostumbrarse a jugos naturales en lugar de saborizantes artificiales y
gaseosas, pues el sabor es menos adictivo y lleva más tiempo de preparación.
 Las actividades físicas pueden absorber gran parte del día si la rutina que se tiene es
poco flexible.

CONSEJOS PARA HABITUAR LA BUENA ALIMENTACIÓN

Es recomendable dejar de consumir alcohol o cigarrillos en caso de que exista una adicción,
pues de esa forma parte una vida saludable.

La actividad física junto con el consumo de suplementos vitamínicos como la vitamina B12 van
a abrir el apetito haciendo que el consumir ciertos alimentos sea satisfactorio.

Por más difícil que sea, se pueden buscar grupos de apoyo como familiares o pareja que hagan
de las rutinas saludables algo digno de disfrutarse.

El primer paso es la motivación, a partir de ahí las guías alimentarias junto a los consejos de un
especialista pueden hacer de la monotonía, una vida larga y prospera.