Observa tus objetivos, establezcamos hábitos

saludables, corrijamos aquellos que no benefician tu

estilo de vida y enamórate del proceso para lograr
encontrar la esencia de tu salud.
 Medición Resultado Resultados anteriores DIAGNÓSTICO NUTRICIO: sobrepeso, secundario a malos
Peso 71.1 kg 76.3 kg hábitos alimenticios.
Estatura 163 cm
OBJETIVOS RECOMENDADOS
Edad 81 años
Peso corporal por perder 5 kg
IMC 26.76051037 kg/m2

Distribución total de porciones de cada grupo Distribución de porciones de cada grupo de alimentos por
de alimentos tiempo de comida
Alimento Porción
Desayuno Almuerzo Colación Comida Colación Cena
Verduras 8
Verduras 2 4 2
Fruta 5
Fruta 2 1 2
Cereal sin grasa 6
Cereal sin grasa 1 1 1 1 2
Leguminosas 1
Leguminosas 1
Productos de origen animal 7
Productos de origen animal 2 3 2
Leche light o almendras 1
Lácteos 1
Grasas sin proteína 2
Grasas sin proteína 1 1
Grasas con proteína 2
Grasas con proteína 1 1
Azúcares sin grasa 1
Azúcar sin grasa 1
 Desayuno Almuerzo Colación Comida Colación Cena
Pan tostado con queso panela asado 1 taza de fruta picada 1 plátano Salpicón de res o pollo 2 Quesadillas saludables
1 rebanadas de pan Bimbo cero ½ taza de yogurt ½ taza de 3 hojas de lechuga picada, 1/2 jitomate picado, 2 manzanas ½ taza de pico de gallo
tostado griego gelatina cdas de cebolla picada picadas 6 tortillas ligeras o 2 de maíz
60 g de queso panela asado 4 nueces (opcional) 1 taza de nopales cocidos 5 galletas 60 g de queso Oaxaca Lala o
1 jitomate rebanado asado (puedes 2 tostadas horneadas o deshidratadas o 2 María Esmeralda
agregar cualquier verdura) paquetitos de Salmas o 6 tortillas ligeras 4 nueces
1 taza de frijoles cocidos en su caldillo 70 g de carne deshebrada cocida o 130 g de
con jugo de limón (3 gotas son pechuga de pollo cocido desmenuzado
suficientes) 20 g de queso panela desmoronado
1/3 aguacate Hass picado o 1 cdta de aceite de
oliva (opcional)
Mezcla todos los ingredientes y sirve en tostadas
Huevo con nopales 1 taza de fruta picada 2 tazas de Fajitas de pollo a la mexicana 6 guayabas Ensalada de atún
1 taza de nopales picado ½ taza de yogurt fruta picada 90 g de milanesa de pollo asada en fajitas 1 barrita 2 cdas de pepino picado, 2 cdas de
2 paquetitos de Salmas o 2 tortillas de griego ½ taza de 1 jitomate picado, ¼ cebolla picada, 2 tazas de Stila jitomate picado, 2 cdas de cebolla
maíz 4 nueces gelatina rajas cocidas 10 morada picada
2 huevos revueltos (opcional) 2 tazas de nopales asados Almendras 4 galletas saladas o 2 paquetitos de
Cocinar con aceite en spray 3 tortillas ligeras Salmas
½ 1 cdta de aceite para cocinar 1 lata de atún en agua drenado
1 taza de lentejas cocidas con jitomate jugo de limón al gusto
Bistec a la mexicana 1 taza de fruta picada 4 duraznos Milanesa con verduras 2 tazas de Calabacitas con queso
½ jitomate picado, 2 cdas de cebolla ½ taza de yogurt picados 90 g de milanesa de res o pollo asada frutas 1 calabacita pequeña picada
picada, ½ chile serrano picado griego 1/2 taza de 4 tazas de verduras al vapor picadas cocida con cáscara
2 tortillas de maíz o 6 ligeras 4 nueces gelatina 1/4 taza de arroz cocido ½ barrita 60 g de queso panela gratinado
60 g de bistec en fajitas o picado asado (opcional) 1 cdta de aceite para cocinar de 1 huevo cocido o revuelto
1 cdta de aceite para cocinar amaranto 2 paquetitos de Salmas
1 taza de frijoles cocidos con jugo de 1 manzana 4 nueces 1/3 aguacate picado
limón (3 gotas son suficientes)
Huevo a la mexicana 1 taza de fruta picada 2 tazas de Pechuga de pollo asada 2 tazas de Chayotes a la mexicana
3 tortillas ligeras o 1 rebanada de pan ½ taza de yogurt fruta picada ½ taza de pasta cocida o de sopita aguada fruta 1 chayote mediano picado cocido
tostado griego ½ taza de 90 g de pechuga de pollo asada picada 1;2 jitomate picado, 1 cda de
2 huevos revueltos 4 nueces gelatina 4 tazas de verduras al vapor 5 galletas cebolla picada
1 jitomate picado, ¼ taza de cebolla ½ taza de frijoles o lentejas cocidas María 60 g de queso panela gratinado
picada 1 cdta de aceite para cocinar 4 nueces 2 paquetitos de Salmas
1 cdta de aceite para cocinar
1 taza de fruta picada
Sandwich fresco 1 taza de fruta picada 2 tazas de Caldo de pollo desgrasado 4 duraznos Pan tostado con requesón
1 thin (2 rebanadas) ½ taza de yogurt fruta picada 2 tazas de caldo de pollo, 1 taza de zanahoria 1 barrita 60 g de requesón
2 rebanadas de queso panela griego ½ Taza de picada cocida, ½ papa picada cocida, 1 taza de Stila 2 rebanadas de pan tostado
1 hoja de lechuga, 1 hoja de espinaca, 1 4 nueces gelatina calabacita picada cocida 10 ½ taza de pico de gallo o de
cda de zanahoria rallada, 1 cda de 90 g de pechuga de pollo cocida desmenuzada Almendras champiñones asados
betabel rallado, 1 cda de jícama o Desgrasar el caldo
pepino rallado 3 tortillas ligeras
1/3 agua té rebanado ½ taza de habas cocidas
17 fresas
CONSEJOS A LA HORA DE PREPARAR LOS ALIMENTOS
• El aceite de aguacate en spray se utilizará para cocinar los alimentos cucharada
• El aceite de oliva sólo debe comerse crudo cucharadita
• Utilizar 1 taza para medir las porciones
RECOMENDACIONES GENERALES
• Tomar 8 vasos de agua natural al día (mínimo)
Para poder observar mejores resultados
• Incorpora horarios para generar hábitos saludables
• Respetar las porciones establecidas
• Dormir mínimo 6 horas seguidas al día

• En caso de quedar muy lleno:

o Eliminar 1 cereal sin grasa 30 60
gramos gramos
• En caso de quedarse con hambre:
o Agregar una porción de verdura