BENEMÉRITA UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DE PUEBLA

FACULTAD DE CULTURA FÍSICA

MATRICULA :202131325
ASIGNATURA: PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
ELABORÓ: JOSÉ EDUARDO MONTERROSAS CORONA

DOCENTE : ALAN HUERTA VILLANUEVA

TRABAJO: PROYECTO FINAL MACROCICLO

ETAPA REGIONAL DE VOLEIBOL CONADE 2025

NIVEL : UNIVERSITARIO

LUGAR COMPETENCIA :ESTADO DE MICHOACÁN

FECHA DE ENTREGA :19 DE NOVIEMBRE DEL 2024
PERIODO : OTOÑO 2024
 ÍNDICE
1. VOLEIBOL
2. CONVOCATORIA
3. LUGAR DE COMPETENCIA
4. ATLETA
5. TESTEOS FÍSICOS
6. TESTS PSICOLOGICOS
7. ETAPAS
8. MICROCICLO
9. FASES DE PERIODIZACIÓN
10. AUMENTO DE LA CARGA
11. COMBINACIONES ESPECÍFICAS
12. DESARROLLAR POTENCIA Y EJERCICIOS
13. ADAPTACIONES
14. RECUPERACIÓN
15. CONCLUSIONES
16. REFERENCIAS
 1.-VOLEIBOL

El voleibol es un deporte de equipo jugado entre dos conjuntos de seis jugadores, con el
objetivo de pasar el balón por encima de una red para que toque el suelo del campo contrario,
mientras se evita que suceda lo mismo en el propio. Este deporte se juega tanto en interiores
como en la playa (voleibol de playa), pero las reglas básicas son similares. A continuación te
explico las reglas fundamentales del voleibol de sala, que es la modalidad más común:

1. El Objetivo del Juego

Cada equipo trata de anotar puntos enviando el balón al suelo del equipo contrario, superando
la red.
Un equipo anota un punto cada vez que el balón toca el suelo dentro de los límites del campo
contrario.
El equipo que gane un set se lleva un punto y el primero en ganar tres sets (en partidos
convencionales) o dos sets (en partidos cortos) gana el partido.
2. El Campo de Juego
El campo de juego es rectangular, de 18 metros de largo por 9 metros de ancho, dividido en
dos mitades por una red.
El área de cada equipo está dividida por la línea central y se extiende hasta la línea de 3
metros desde la red, llamada la "línea de ataque".
Hay dos zonas: la zona de ataque (cerca de la red) y la zona de defensa (cerca de la línea de
fondo).
3. La Red
La red tiene una altura diferente para hombres (2.43 metros) y mujeres (2.24 metros), y se
encuentra en el centro del campo.
El equipo debe pasar el balón por encima de la red sin tocarla.
4. La Duración de los Sets
Un set se gana al alcanzar 25 puntos con una ventaja mínima de 2 puntos. Si ambos equipos
llegan a 24, el set continúa hasta que uno de los dos equipos logre una ventaja de 2 puntos.
En el caso del quinto set (si es necesario), se juega a 15 puntos con la misma regla de
diferencia de 2 puntos.
5. Puntuación
El sistema de puntuación es rally point, lo que significa que un equipo puede anotar puntos,
independientemente de quién haya servido.
Un equipo puede ganar un punto de diversas formas, entre ellas: cuando el balón toca el suelo
en el campo contrario, cuando el equipo contrario comete una falta o cuando hay una rotación
incorrecta.
6. El Servicio
El servicio se realiza desde detrás de la línea de fondo. El jugador debe golpear el balón con
una mano (o brazo) para que pase por encima de la red.
El servicio puede ser de cualquier tipo: flotante, en salto, de pique, etc.
Si el equipo que sirve pierde el punto, el servicio pasa al equipo contrario (esto se llama
"rotación").
7. Rotación
Después de ganar un punto, el equipo que ha servido rota en el sentido de las agujas del reloj.
La rotación es crucial para asegurar que todos los jugadores toquen el balón y participen en el
juego.
8. El Toque del Balón
Cada equipo tiene un máximo de tres toques para devolver el balón al otro lado de la red. Los
toques comunes son: recepción (con los brazos o las manos), pase (con las manos en forma
de "set") y remate (con un golpe fuerte hacia el suelo del adversario).
El mismo jugador no puede tocar el balón dos veces seguidas, salvo en el caso de un bloqueo
(un intento de detener el balón en la red).
9. El Bloqueo
El bloqueo es cuando un jugador intenta evitar que el balón pase por encima de la red
mediante un salto o un contacto con las manos.
El bloqueo no cuenta como un toque, por lo que el equipo todavía tiene dos toques adicionales
para devolver el balón.
10. Faltas Comunes
Falta de rotación: Si un jugador no rota correctamente, el equipo pierde el punto.
Falta de toque: Si un jugador toca el balón dos veces seguidas o lo agarra en lugar de
golpearlo.
Falta de pie en el servicio: El servidor no puede pisar la línea de fondo durante el saque.
Invasión: Un jugador no puede penetrar el espacio del equipo contrario, ni bajo la red ni por
encima de la misma (tocar la red o invadir el campo contrario).
Líneas: El balón debe caer dentro del campo o pasar por encima de las líneas de la cancha. Si
cae fuera de ellas, el equipo contrario obtiene el punto.
11. Sustituciones
Los equipos pueden hacer cambios durante el juego, sustituyendo a un jugador por otro, pero
el número de cambios suele estar limitado (generalmente a 6 por set).
12. Roles de los Jugadores
Posición de delantero: Los jugadores en la parte delantera son los que intentan bloquear y
rematar los ataques, se colocan cerca de la red.
Posición de zaguero: Los jugadores en la parte trasera se enfocan en recibir los servicios,
defender y realizar pases.
13. El Voleibol de Playa
Las reglas del voleibol de playa son muy similares, pero se juega con equipos de dos
jugadores, y el campo es más pequeño (16x8 metros).
Además, no hay un número de toques fijo; el equipo puede golpear el balón tantas veces como
sea necesario para devolverlo.
2.- CONVOCATORIA CONADE 2025
 3.-LUGAR DE COMPETENCIA

La altura media de Michoacán es de 926 metros sobre el nivel del mar, pero la altura máxima la
alcanza el Pico de Tancítaro, con 3,840 metros.
En cuanto a la vegetación, Michoacán cuenta con bosques de coníferas y encinos, bosques
húmedos de montaña, selvas secas y pastizales. La mariposa monarca se refugia en los
bosques de coníferas y encinos.
En cuanto al clima, Michoacán tiene un clima cálido subhúmedo, con una temperatura media
anual de 20 grados centígrados y una precipitación anual promedio de 850 mm.
 4.- DATOS DEL ATLETA
ATLETA SELECTIVO BUAP
Maximiliano Gonzalez Orduña
EDAD :19 AÑOS
ALTURA:178CM
PESO :76 KG
ACTIVIDAD FÍSICA: MEDIA
POSICIÓN :DELANTERO-CENTRAL (COLOCADOR)
EDAD DEPORTIVA : 5 AÑOS
OCUPACIÓN :ESTUDIANTE
LESIONES PREVIAS : TENINITIS ROTULIANA

ACTIVIDAD FÍSICA : SI
TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA ; VOLEIBOL
VECES DE ALIMENTACIÓN 3 VECES AL DIA
AGUA : 1.5 LITROS A 2 LITROS DIARIOS
ALCOHOL : NO
CIGARRO ; NO
ANTIDOPING ;NEGATIVO
TIEMPO DE ACTIVIDAD FÍSICA : 2 HORAS DIARIAS
ACTIVIDADES DE OCIO : VOLEIBOL
AGRADO POR LA LECTURA : SI
¿QUÉ ENTIENDE POR ENTRENAMIENTO? MEJORAR
DESAYUNO COMIDA Y CENA; PRIORIZA BATIDOS , LICUADOS, COMIDA VARIADA
LESIÓN N: TENDINITIS ROTULIANA 2
 5.-TESTEOS FÍSICOS
TEST DE VENEGAS

La prueba consiste en realizar saltos repetidos ABK durante 90 segundos, a una frecuencia de
20 saltos/minuto, realizándose en total 30 saltos. El test parte con la hipótesis de que a medida
que se realizan los saltos, la altura alcanzada disminuye producto de la fatiga

RESULTADOS
 Test De Ruffier Dickson
Método a través del cual se puede conseguir una valoración que permite determinar el estado
de forma en el que se encuentra nuestro corazón así como valorar nuestro estado de forma en
general en base a la capacidad de recuperación del corazón
Primeramente se miden las pulsaciones en reposo (de pie o sentado) durante 1 minuto (P0) (o
durante 15 segundos multiplicadas por 4 para conocer las pulsaciones equivalentes por
minuto).
Situándonos de pie, haremos 30 flexiones profundas de piernas (sentadillas), a ritmo constante
con el tronco recto, en ángulo de 90 grados, en 45 segundos con las manos en la cadera. Si se
terminan las sentadillas antes de los 45 segundos se continúa hasta el final. En mujeres se
realizan 20 flexiones durante 30 segundos.
Después de realizar este ejercicio y anotar las pulsaciones durante 1 minuto (P1), se realiza un
descanso de 1 minuto (de pie o sentado) y se procede a registrar de nuevo las pulsaciones por
minuto (P2).

RESULTADOS
 Test Cooper
El objetivo del test de Cooper es calcular de forma indirecta (aproximada) el consumo máximo
de oxígeno (VO2 max) de la persona que lo realiza.
El consumo máximo de oxígeno es la cantidad máxima de oxígeno que puede transportar
nuestro sistema cardiovascular hasta los músculos por unidad de tiempo,
generalmente se mide en mililitros/gramo/minuto, y es un excelente criterio para evaluar
nuestra condición física en un momento dado.
El test consiste en recorrer la máxima distancia posible en 12 min. Se trata de una
prueba de exigencia, es decir, hay que correr al máximo ritmo que se pueda
mantener durante doce minutos.

RESULTADOS
6.-TEST PSICOLÓGICOS
 7.-MACROCICLO

Etapa de preparación general (PG):

Con esta etapa se inicia el proceso de entrenamiento y se ubica al inicio del período
preparatorio, en donde predomina la
utilización de medios, métodos y procedimientos a usar para adquirir la forma general. Tiene
como objetivo fundamental
establecer las bases para la adquisición de la forma deportiva al desarrollar las cualidades
motrices condicionales y
coordinativas generales, siendo la base para el ulterior trabajo más intenso en la etapa
especial. En esta etapa el volumen de
entrenamiento predomina sobre la intensidad y se trabaja, en casi todos los deportes, sobre la
capacidad-potencia-resistencia
aeróbica.
En categorías escolares la etapa de preparación física general es mayor que la etapa de
preparación física especial. En estas
edades se sugiere que el 70% se le asigne a la preparación general y el 30% a la preparación
especial. Para categorías juveniles
se recomienda a la etapa general el 60% del período preparatorio y del 40% a la preparación
especial. No necesariamente estos
porcentajes recomendados son de estricto cumplimiento, puesto que van a depender del nivel
alcanzado por los atletas hasta
ese momento e inclusive de los objetivos competitivos fundamentales que se planteen
los entrenadores.
- Etapa de preparación especial (PE):
Esta etapa se ubica seguidamente a la de preparación general, en ella predominan los medios,
métodos y procedimientos
especiales. Busca como objetivo fundamental el desarrollo de las cualidades motrices
especiales en el deporte y mantenimiento
del nivel alcanzado de las cualidades motrices generales en la etapa anterior. En esta etapa la
intensidad de entrenamiento
predomina sobre el volumen

El período competitivo se divide en dos (2) etapas: una precompetitiva y otra competitiva. Del
total de semanas del período competitivo seis (6) para la etapa precompetitiva se estableció el
70% y el restante 30% para la competitiva, de lo cual resulta cuatro (4) semanas para la
precompetitiva y dos (2) para la competitiva (Cuadro Nº 10). A continuación se demuestra el
desarrollo de la regla de tres (3) para la obtención de las semanas en cada una de las etapas
del período competitivo: 100% 6 (total de microciclos del período competitivo) 70% X: ? X: 70%
x 6 semanas: 4 semanas (distribuidas para la etapa de preparación precompetitiva) 100%
Planificación del entrenamiento deportivo: Un enfoque metodológico de la estructura clásica.
José Rafael Padilla 50 10 semanas de la etapa general, obtenidas pormedio de la regla de tres
4 semanas de la etapa precompetitiva, obtenidas por medio de la regla de tres Es de recordar
que el resto de semanas pertenecientes al período preparatorio corresponden a la etapa
especial (4 semanas). Igual sucede con las del período competitivo, las cuales recaen a la
etapa competitiva (2 semanas).

Matveev (1983) señala que, en una estructura tradicional del entrenamiento: Entre las variantes
de mesociclos unos son principales a lo largo del proceso de entrenamiento, otros son típicos
únicamente para algunas de sus etapas o por etapas. En los primeros se incluyen los
mesociclos básicos (desarrolladores y estabilizadores) y de competición; en los segundos
entrantes, preparatorios de control, de precompetición, preparatorios de restablecimiento y
algunos otros.
 8-TIPOS DE MICROCICLO
a. Mesociclo entrante: este mesociclo es usado fundamentalmente para iniciar el período
preparatorio y su estructura puede estar compuesta como máximo por cuatro (4) microciclos,
generalmente todos ordinarios, excepto el último que es recuperatorio. La intensidad toma
valores bajos y el volumen alcanza magnitudes intermedias.
b. Mesociclo básico desarrollador: se emplean luego del mesociclo entrante y busca como
objetivo elevar el nivel funcional. Es en este mesociclo donde se produce la elevación de las
cargas de entrenamiento, esencialmente del volumen, cuando se emplea en la etapa de
preparación general, ya que también existe la tendencia de emplearlos, en ciclos grandes,
durante la etapa de preparación especial y son denominados básicos desarrolladores
especiales.
c. Mesociclo básico estabilizador: en este mesociclo se produce una interrupción del
incremento de la carga, generalmente sigue a los mesociclos desarrolladores.
d. Mesociclo preparatorios de control: fundamentalmente se consideran una transición entre los
mesociclos básicos y de competición, puesto que se emplean para controlar el estado del
entrenamiento en competencias preparatorias, topes, controles funcionales, médicos, entre
otros, que permitan corregir las deficiencias encontradas en cada uno de los aspectos de la
preparación.
e. Mesociclo precompetitivo: también denominado de pulimento, generalmente se emplea luego
del anterior mesociclo. Por medio de él las deficiencias detectadas se corrigen y se buscan
perfeccionar los elementos hasta ahora desarrollados. Además, tal como lo señala Romero
(2008c) se caracterizan por trabajos de preparación específica y de intensidad, que acercan al
deportista a la situación de competencia. Planificación del entrenamiento deportivo: Un enfoque
metodológico de la estructura clásica. José Rafael Padilla 53
f. Mesociclo competitivo: se emplea básicamente durante el período competitivo. La carga
presenta un volumen bajo y la intensidad alta, utilizándose medios de entrenamiento con
características similares a como se presentan en la competencia.
g. Mesociclo recuperatorio: este tipo de mesociclo tiene la característica fundamental de servir
de intermediario entre un ciclo y otro, o cuando el entrenador considere pertinente su empleo.
 9-Fases de periodización

Para elaborar un plan de preparación de fuerza con el objetivo de mejorar la potencia en el los jugadores
de voleibol, los entrenadores tienen que estructurar el proceso de forma tal, que cada fase, sirva de base
a la fase posterior, partiendo del principio de la especificidad y garantizando una adecuada adaptación a
las cargas de trabajo. En ese orden de ideas, se puede plantear que el carácter específico se garantizará
en la medida que cada ejercicio seleccionado cumpla con dos requisitos básicos): a) movilizar los
sustratos energéticos de los ejercicios de competición y b) que realicen el mismo tipo de contracción del
ejercicio competitivo. (Verjoshansky, 2000)

Así mismo, se puede señalar, que el objetivo del entrenamiento de fuerza en la actualidad no es
incrementar la fuerza en sí, sino incrementar la potencia muscular y la resistencia muscular general y
especial, lo que es compartido por Bompa (2000) y otros autores.

Fases que integra la periodización de la fuerza (Bompa, 2000)

● Primera fase: Adaptación anatómica

● Segunda fase: Hipertrofia
● Tercera fase: Fuerza máxima
● Cuarta fase: Conversión en potencia
● Quinta fase Conversión en resistencia muscular
● Sexta fase: Mantenimiento
● Séptima fase: Transición

Como parte del pre experimento que sirve de base a este trabajo, los autores proponen
modificaciones a la propuesta de Bompa (2000) y Mirallas (2002) ajustándola a las características y
necesidades del desarrollo de la potencia y la resistencia a la potencia que constituye la base del
rendimiento efectivo del voleibol actual.

Esquema de la periodización de la fuerza de un macrociclo de preparación modificado por Dai Luang y Luis Cortegaza
(2010)
 10 AUMENTO DE LA CARGA
Ubicación del volumen e intensidad de la carga en forma numérica o gráfica por microciclo
(secuencia 10)
Para este apartado es importante destacar que el volumen y la intensidad deben ser
representados de forma gráfica y numérica, estableciendo los literales de clasificación
cualitativa para cada uno de ellos. En lo que respecta al volumen, este no
es más que la parte cuantitativa de la carga o el total de actividad realizada, la cual se puede
expresar en minutos, horas, kilómetros, kilogramos, repeticiones, cantidad de elementos,
distancia recorrida, entre otros. Para su elevación pueden
utilizarse diversos mecanismos, como los siguientes: aumentando el tiempo de duración de una
sesión o sesiones de entrenamiento, así como el incremento de estas sesiones por períodos,
etapas, mesociclos y microciclos, extendiendo la cantidad de repeticiones sobre un elemento
técnico en particular o cualidad física, entre otras.
La intensidad, por su parte, representa el aspecto cualitativo de la carga o el grado de
exigencia con que se aplica una carga y se expresa en la dificultad de los ejercicios, nivel de
complejidad de las acciones técnico-tácticas, ritmo, potencia, peso relativo,
número de repeticiones técnicas por unidad de tiempo, watios, lactato, frecuencia cardíaca,
entre otros.
Planificación del entrenamiento deportivo:
Un enfoque metodológico de la estructura clásica. José Rafael Padilla
 [Link] ESPECÍFICAS DEL DEPORTE
En el voleibol, como en cualquier deporte, el rendimiento físico juega un papel fundamental.
Las habilidades físicas clave como la fuerza, la velocidad y la resistencia son esenciales para
un jugador que quiera destacar en la cancha. Además, cada una de estas cualidades tiene una
inclinación o una importancia particular según las fases del juego y las necesidades tácticas. A
continuación, te explico cómo se relacionan y cuál es su inclinación en el voleibol.

1. Fuerza
Definición: La fuerza es la capacidad del cuerpo para generar tensión muscular y vencer
resistencias. En el voleibol, la fuerza es crucial tanto en la fase ofensiva como defensiva, ya
que afecta directamente a la potencia de los remates, bloqueos, y la capacidad para saltar con
eficacia.

Inclinación en el Voleibol:

Fase de ataque: La fuerza explosiva es fundamental para los remates (o "saques") potentes. El
remate es un golpe a gran velocidad y requiere de una gran explosividad y fuerza,
especialmente en el tren inferior (piernas y caderas) para un salto alto y potente.
Bloqueo: La fuerza también es vital en el bloqueo. Los jugadores deben ser capaces de saltar
con fuerza y mantener una buena postura para interceptar los remates del equipo contrario,
evitando que el balón pase por la red.
Recepciones y defensas: Los liberos y jugadores defensivos necesitan fuerza en los brazos y
hombros para recibir remates fuertes y para realizar un pase preciso. Esto es crucial en las
recepciones de servicios, que pueden ser muy rápidos.
Entrenamiento de la fuerza en voleibol:

Entrenamiento de fuerza general: Enfocado en mejorar la fuerza global, con ejercicios como
sentadillas, peso muerto, y press de banca.
Entrenamiento de fuerza explosiva: Incorporando saltos pliométricos, trabajo con balones
medicinales y otros ejercicios que simulen los movimientos explosivos requeridos en el juego.
2. Velocidad
Definición: La velocidad es la capacidad para mover el cuerpo o las extremidades rápidamente
en un corto periodo de tiempo. En el voleibol, esto es crucial para reacciones rápidas, cambios
de dirección, desplazamientos en la cancha y ejecución de jugadas ofensivas y defensivas.

Inclinación en el Voleibol:

Desplazamientos rápidos: Los jugadores deben ser capaces de moverse rápidamente hacia
cualquier parte de la cancha, ya sea para recibir un saque, cubrir un remate, o ajustarse para
una posición de ataque. Esto implica movimientos explosivos y rápidos tanto en la red como en
el fondo de la cancha.
Reacción y anticipación: La velocidad de reacción es clave, especialmente para interceptar o
bloquear un remate. En los remates a gran velocidad, la capacidad para leer la jugada y
reaccionar rápidamente puede marcar la diferencia.
Salto rápido: Además, los jugadores deben ser capaces de realizar saltos rápidos y
efectivos para ejecutar un remate o un bloqueo, con un despegue rápido del suelo.
Entrenamiento de la velocidad en voleibol:

Ejercicios de agilidad: Circuitos con conos, saltos laterales, cambios de dirección, y sprints
cortos.
Entrenamiento de velocidad de reacción: Juegos de reacción, entrenamientos con estímulos
visuales o auditivos, y simulaciones de jugadas rápidas.
3. Resistencia
Definición: La resistencia es la capacidad del cuerpo para mantener un esfuerzo físico durante
un período de tiempo prolongado. En el voleibol, la resistencia es esencial porque los partidos
pueden durar largo tiempo, y los jugadores necesitan mantenerse activos y efectivos durante
toda la duración del set.

Inclinación en el Voleibol:

Resistencia aeróbica: Aunque los esfuerzos en voleibol son cortos y explosivos, la resistencia
aeróbica sigue siendo importante, especialmente en la recuperación entre puntos y para
mantenerse concentrado y enérgico durante todo el partido.
Resistencia anaeróbica: Durante el juego, los jugadores realizan movimientos rápidos y
explosivos que requieren resistencia anaeróbica. Esto se refiere a la capacidad de realizar
esfuerzos máximos sin que se produzca una acumulación de ácido láctico en los músculos.
Recuperación entre jugadas: La capacidad de recuperarse rápidamente después de un
esfuerzo intenso también depende de la resistencia. Los jugadores de voleibol deben ser
capaces de mantener su nivel de rendimiento durante un set largo, y más aún si el partido llega
al quinto set, donde la fatiga puede ser un factor importante.
Entrenamiento de la resistencia en voleibol:

Entrenamiento de resistencia aeróbica: Correr a un ritmo constante, entrenamiento en

intervalos, y trabajo de ciclismo o natación.
Entrenamiento de resistencia anaeróbica: Ejercicios de sprints repetidos, trabajos en intervalos
de alta intensidad (HIIT), y circuitos de alta intensidad que simulan las demandas del juego.
Relación y Equilibrio de las Tres Capacidades
En el voleibol, la combinación de fuerza, velocidad y resistencia es esencial para tener un
rendimiento óptimo. A continuación te detallo cómo se integran:

Fuerza y velocidad: Son más importantes durante las fases de ataque y defensa activa, como
en el remate, el bloqueo o el saque. La fuerza permite realizar esos movimientos con mayor
potencia, mientras que la velocidad permite ejecutar los movimientos con agilidad y sin perder
efectividad.

Resistencia y velocidad: La resistencia asegura que un jugador mantenga su nivel de

rendimiento a lo largo de todo el partido, mientras que la velocidad le permite ejecutar jugadas
rápidas y reaccionar ante los movimientos del adversario. Aunque los esfuerzos son cortos, los
jugadores de voleibol deben ser capaces de mantenerse activos y concentrados durante
el transcurso de los sets.

Conclusión
Fuerza: Fundamental para la potencia en el remate, bloqueo y saltos.
Velocidad: Esencial para los desplazamientos rápidos y las reacciones instantáneas.
Resistencia: Clave para mantener el nivel de juego a lo largo de un partido y para la
recuperación entre jugadas.
 12.-DESARROLLAR POTENCIA Y EJERCICIOS
En el voleibol, como en cualquier deporte, el rendimiento físico juega un papel fundamental.
Las habilidades físicas clave como la fuerza, la velocidad y la resistencia son esenciales para
un jugador que quiera destacar en la cancha. Además, cada una de estas cualidades tiene una
inclinación o una importancia particular según las fases del juego y las necesidades tácticas. A
continuación, te explico cómo se relacionan y cuál es su inclinación en el voleibol.

1. Fuerza
Definición: La fuerza es la capacidad del cuerpo para generar tensión muscular y vencer
resistencias. En el voleibol, la fuerza es crucial tanto en la fase ofensiva como defensiva, ya
que afecta directamente a la potencia de los remates, bloqueos, y la capacidad para saltar con
eficacia.

Inclinación en el Voleibol:

Fase de ataque: La fuerza explosiva es fundamental para los remates (o "saques") potentes. El
remate es un golpe a gran velocidad y requiere de una gran explosividad y fuerza,
especialmente en el tren inferior (piernas y caderas) para un salto alto y potente.
Bloqueo: La fuerza también es vital en el bloqueo. Los jugadores deben ser capaces de saltar
con fuerza y mantener una buena postura para interceptar los remates del equipo contrario,
evitando que el balón pase por la red.
Recepciones y defensas: Los liberos y jugadores defensivos necesitan fuerza en los brazos y
hombros para recibir remates fuertes y para realizar un pase preciso. Esto es crucial en las
recepciones de servicios, que pueden ser muy rápidos.
Entrenamiento de la fuerza en voleibol:

Entrenamiento de fuerza general: Enfocado en mejorar la fuerza global, con ejercicios como
sentadillas, peso muerto, y press de banca.
Entrenamiento de fuerza explosiva: Incorporando saltos pliométricos, trabajo con balones
medicinales y otros ejercicios que simulen los movimientos explosivos requeridos en el juego.
2. Velocidad
Definición: La velocidad es la capacidad para mover el cuerpo o las extremidades rápidamente
en un corto periodo de tiempo. En el voleibol, esto es crucial para reacciones rápidas, cambios
de dirección, desplazamientos en la cancha y ejecución de jugadas ofensivas y defensivas.

Inclinación en el Voleibol:

Desplazamientos rápidos: Los jugadores deben ser capaces de moverse rápidamente hacia
cualquier parte de la cancha, ya sea para recibir un saque, cubrir un remate, o ajustarse para
una posición de ataque. Esto implica movimientos explosivos y rápidos tanto en la red como en
el fondo de la cancha.
Reacción y anticipación: La velocidad de reacción es clave, especialmente para interceptar o
bloquear un remate. En los remates a gran velocidad, la capacidad para leer la jugada y
reaccionar rápidamente puede marcar la diferencia.
Salto rápido: Además, los jugadores deben ser capaces de realizar saltos rápidos y
efectivos para ejecutar un remate o un bloqueo, con un despegue rápido del suelo.
Entrenamiento de la velocidad en voleibol:

Ejercicios de agilidad: Circuitos con conos, saltos laterales, cambios de dirección, y sprints
cortos.
Entrenamiento de velocidad de reacción: Juegos de reacción, entrenamientos con estímulos
visuales o auditivos, y simulaciones de jugadas rápidas.
3. Resistencia
Definición: La resistencia es la capacidad del cuerpo para mantener un esfuerzo físico durante
un período de tiempo prolongado. En el voleibol, la resistencia es esencial porque los partidos
pueden durar largo tiempo, y los jugadores necesitan mantenerse activos y efectivos durante
toda la duración del set.

Inclinación en el Voleibol:

Resistencia aeróbica: Aunque los esfuerzos en voleibol son cortos y explosivos, la resistencia
aeróbica sigue siendo importante, especialmente en la recuperación entre puntos y para
mantenerse concentrado y enérgico durante todo el partido.
Resistencia anaeróbica: Durante el juego, los jugadores realizan movimientos rápidos y
explosivos que requieren resistencia anaeróbica. Esto se refiere a la capacidad de realizar
esfuerzos máximos sin que se produzca una acumulación de ácido láctico en los músculos.
Recuperación entre jugadas: La capacidad de recuperarse rápidamente después de un
esfuerzo intenso también depende de la resistencia. Los jugadores de voleibol deben ser
capaces de mantener su nivel de rendimiento durante un set largo, y más aún si el partido llega
al quinto set, donde la fatiga puede ser un factor importante.
Entrenamiento de la resistencia en voleibol:

Entrenamiento de resistencia aeróbica: Correr a un ritmo constante, entrenamiento en

intervalos, y trabajo de ciclismo o natación.
Entrenamiento de resistencia anaeróbica: Ejercicios de sprints repetidos, trabajos en intervalos
de alta intensidad (HIIT), y circuitos de alta intensidad que simulan las demandas del juego.
Relación y Equilibrio de las Tres Capacidades
En el voleibol, la combinación de fuerza, velocidad y resistencia es esencial para tener un
rendimiento óptimo. A continuación te detallo cómo se integran:

Fuerza y velocidad: Son más importantes durante las fases de ataque y defensa activa, como
en el remate, el bloqueo o el saque. La fuerza permite realizar esos movimientos con mayor
potencia, mientras que la velocidad permite ejecutar los movimientos con agilidad y sin perder
efectividad.

Resistencia y velocidad: La resistencia asegura que un jugador mantenga su nivel de

rendimiento a lo largo de todo el partido, mientras que la velocidad le permite ejecutar jugadas
rápidas y reaccionar ante los movimientos del adversario. Aunque los esfuerzos son cortos, los
jugadores de voleibol deben ser capaces de mantenerse activos y concentrados durante el
transcurso de los sets.
 12.-DESARROLLAR POTENCIA Y EJERCICIOS VOLEIBOL

Desarrollar potencia en el voleibol es crucial para mejorar la capacidad de ejecutar movimientos

explosivos como saltos, remates y bloqueos. La potencia es la capacidad de generar la máxima
fuerza en el menor tiempo posible, y en el contexto del voleibol, está relacionada con la
velocidad de los movimientos, la altura del salto y la fuerza de los remates.

1. ¿Qué es la potencia en el voleibol?

La potencia es la combinación de fuerza y velocidad. En el voleibol, la potencia se utiliza
principalmente en movimientos explosivos, como:

Saltos (para remates y bloqueos)

Sprints (para desplazamientos rápidos)
Remates (golpes potentes al balón)
Bloqueos (interceptando el balón en la red)
Para desarrollar potencia, es necesario entrenar de manera específica la capacidad del cuerpo
para producir fuerza rápidamente, lo que implica trabajar en la fuerza muscular (para generar
esa base de fuerza) y en la velocidad (para aplicarla rápidamente).

2. Factores que influyen en la potencia en el voleibol

Fuerza muscular: El trabajo con pesas y ejercicios de fuerza en las piernas y el core son
fundamentales para desarrollar la base de potencia.
Velocidad: Los movimientos rápidos y explosivos son esenciales, como los sprints o los saltos.
Técnica de salto: La forma y técnica de salto impactan directamente la altura y potencia en el
aire.
Cuerpo: La musculatura de las piernas, caderas, y core son las más involucradas en el
desarrollo de la potencia para saltar y golpear el balón.
3. Ejercicios para desarrollar potencia en voleibol
A continuación, te detallo una serie de ejercicios que pueden ayudar a mejorar la potencia en el
voleibol, enfocados principalmente en salto, fuerza explosiva y movimientos rápidos.

A. Ejercicios de potencia para las piernas y el salto

1. Saltos pliométricos

Descripción: Los saltos pliométricos son clave para mejorar la potencia del salto, que es
fundamental para los remates y bloqueos.
Ejercicio: Realiza saltos verticales o saltos desde una posición en cuclillas. Puedes hacerlo con
o sin peso adicional (mientras más peso, más énfasis en la fuerza).
Variación: Salto con una pierna, salto en profundidad (caer desde una plataforma y luego
saltar), o saltos laterales.
Objetivo: Mejorar la capacidad de generar fuerza en el despegue y aumentar la altura de los
saltos.
2. Sentadillas con salto

Descripción: Ayuda a desarrollar potencia en las piernas y a mejorar el rendimiento de los

saltos.
Ejercicio: Comienza en una posición de sentadilla profunda, luego salta lo más alto
posible al extender las piernas y vuelve a la posición inicial de sentadilla.
Variación: Realizarlo con peso (sentadillas con barra) para aumentar la dificultad.
Objetivo: Desarrollar la potencia explosiva en las piernas, clave para mejorar la capacidad de
salto.
3. Estocadas con salto (Lunge jumps)

Descripción: Ejercicio pliométrico que también fortalece los músculos de las piernas mientras
mejora la potencia y la agilidad.
Ejercicio: Da un paso hacia adelante en una estocada y luego, al impulsarte, salta hacia arriba
y cambia de pierna, aterrizando en una nueva posición de estocada.
Variación: Puedes hacerlo con pesas o sin ellas.
Objetivo: Desarrollar la potencia y explosividad en cada pierna.
4. Saltos en caja (Box jumps)

Descripción: Ejercicio para mejorar la capacidad de saltar con gran potencia y altura.
Ejercicio: Párate frente a una caja o plataforma estable, agáchate ligeramente y salta con
ambos pies hacia arriba, aterrizando sobre la caja. Baja con control.
Variación: Aumenta la altura de la caja para mayor dificultad.
Objetivo: Aumentar la potencia explosiva y la capacidad de salto vertical.
B. Ejercicios de potencia en el core y el tren superior
5. Salto con rotación

Descripción: Este ejercicio ayuda a mejorar la capacidad de girar y saltar con potencia, muy útil
en remates y bloqueos.
Ejercicio: Desde una posición en cuclillas, salta hacia arriba mientras realizas una rotación del
cuerpo (gira 90 grados o 180 grados en el aire). Trata de aterrizar suavemente y repite.
Objetivo: Desarrollar potencia en el salto, pero también mejorar la coordinación y control en el
aire.
6. Trabajo con medicine ball (balón medicinal)

Descripción: El uso de un balón medicinal es ideal para entrenar la potencia en el tren superior
y en el core.
Ejercicio: Realiza lanzamientos de medicina ball sobre la cabeza (pase por encima),
lanzamientos laterales, o lanzamientos hacia el suelo con una caída rápida.
Objetivo: Desarrollar potencia en los hombros y en el abdomen, que es esencial para los
remates y bloqueos.
7. Push press (empuje de barra)

Descripción: Desarrolla la fuerza explosiva en el tren superior, fundamental para rematar el

balón con potencia.
Ejercicio: Usa una barra con peso. Comienza con los pies al ancho de los hombros, agáchate
ligeramente en las rodillas y luego empuja la barra por encima de tu cabeza usando la fuerza
de las piernas y los brazos.
Objetivo: Mejorar la potencia en los hombros y tríceps para remates fuertes.
C. Ejercicios de agilidad y velocidad
8. Sprints

Descripción: Mejoran la velocidad y capacidad de reacción, importantes para moverse

rápidamente en la cancha.
Ejercicio: Realiza sprints cortos de 10 a 20 metros, luego descansa unos segundos y repite.
Puedes agregar cambios de dirección o cambios de ritmo (de lento a rápido).
Objetivo: Aumentar la capacidad de moverse rápidamente y cambiar de dirección sin perder
potencia.
9. Drills de agilidad (circuitos de conos)

Descripción: Ayudan a mejorar la velocidad de desplazamiento en diferentes direcciones,

crucial para la defensa y recepción.
Ejercicio: Coloca varios conos en la cancha. Corre entre ellos en diferentes patrones (hacia
adelante, hacia atrás, lateral) lo más rápido posible.
Objetivo: Mejorar la rapidez y la potencia en los movimientos laterales, esenciales para las
recepciones y bloqueos.
4. Consideraciones para el desarrollo de la potencia
Entrenamiento progresivo: A medida que vayas mejorando en estos ejercicios, aumenta
gradualmente la intensidad (más peso, más repeticiones o más altura en los saltos).
Técnica adecuada: Es importante realizar los ejercicios con la técnica correcta para evitar
lesiones y optimizar los resultados.
Recuperación: El desarrollo de la potencia implica una carga alta de entrenamiento, por lo que
la recuperación es clave. Asegúrate de descansar lo suficiente y de incluir estiramientos y
trabajo de movilidad para mantener el cuerpo flexible y prevenir lesiones.
5. Conclusión
Desarrollar potencia en el voleibol es fundamental para mejorar la ejecución de movimientos
explosivos como los saltos, los remates y los bloqueos. La combinación de ejercicios
pliométricos, trabajo de fuerza, y ejercicios de agilidad son clave para maximizar el rendimiento
en la cancha. Un entrenamiento equilibrado y progresivo te permitirá mejorar tu potencia y tener
un impacto más significativo en cada jugada.
 13-ADAPTACIONES

13.1 Hipertrofia muscular

1. Adaptaciones en Hipertrofia
El objetivo principal del entrenamiento de hipertrofia es el aumento del tamaño muscular.
Para ello, se utilizan cargas moderadas (70-85% del 1RM) y repeticiones relativamente altas
(6-12 repeticiones por serie) con descansos más cortos.

Adaptaciones principales:

Aumento del tamaño muscular: Hay una mayor síntesis de proteínas y un aumento en el
volumen de los músculos debido a la hiperplasia (aumento del número de fibras musculares) y
la hipertrofia (aumento del tamaño de las fibras existentes).
Mejoras en la capacidad de retención de nutrientes: Aumenta la capacidad de los músculos
para almacenar glucógeno y otros nutrientes, mejorando la disponibilidad de energía.
Mejora de la vascularización: Se incrementa la cantidad de vasos sanguíneos que irrigan los
músculos, mejorando la entrega de oxígeno y nutrientes.
Incremento de la eficiencia en la función metabólica: Mejora el sistema de energía aeróbica y
anaeróbica para sostener la actividad muscular durante el esfuerzo.

Características funcionales: Aunque el principal objetivo de la hipertrofia es el tamaño muscular,

los músculos más grandes suelen tener mayor capacidad para generar fuerza, aunque la
mejora en la potencia es moderada.
13.2 Fuerza Muscular
La fuerza muscular es la capacidad del músculo para generar tensión y realizar un trabajo
contra una resistencia. Esta fuerza está determinada por varios factores fisiológicos y
mecánicos, los cuales están relacionados con la estructura muscular, la activación neuronal y la
capacidad del sistema muscular de producir energía. A continuación, te explico los cambios
fisiológicos relacionados con la fuerza muscular y cómo estos se desarrollan y adaptan con el
entrenamiento.

Factores que Determinan la Fuerza Muscular

Tamaño del músculo (Hipertrofia): El tamaño del músculo es uno de los principales
determinantes de la fuerza. Un músculo más grande tiene más fibras musculares y, por lo tanto,
es capaz de generar más fuerza. La hipertrofia muscular, que es el aumento del tamaño de las
fibras musculares, ocurre principalmente como respuesta al entrenamiento de resistencia
(como el levantamiento de pesas).

Contracción isométrica: El músculo genera fuerza sin cambiar su longitud.

Contracción concéntrica: El músculo se acorta mientras genera fuerza.
Contracción excéntrica: El músculo se alarga mientras genera fuerza.
Eficiencia en la activación neuronal: La activación del sistema nervioso es crucial para generar
fuerza muscular. A través del entrenamiento, el sistema nervioso se vuelve más eficiente en
reclutar las unidades motoras y coordinar la contracción de las fibras musculares. Un sistema
nervioso entrenado puede activar más unidades motoras simultáneamente, lo que aumenta la
capacidad de generar fuerza.

Fibras tipo I (lentas o rojas): Son más resistentes a la fatiga y están diseñadas para actividad
de baja intensidad y larga duración, como el running o el ciclismo.
Fibras tipo II (rápidas o blancas): Son capaces de generar mayor fuerza y potencia, pero se
fatigan rápidamente. Son más utilizadas en actividades de alta intensidad, como levantamiento
de pesas o sprints.
Cambios Fisiológicos con el Entrenamiento
El entrenamiento de fuerza, especialmente el entrenamiento de resistencia, provoca varios
cambios fisiológicos que permiten que el cuerpo se adapte para generar más fuerza.

13.3 Potencia
La potencia muscular es la capacidad del músculo para generar fuerza rápidamente. Se puede
definir como el trabajo realizado por unidad de tiempo y se expresa comúnmente en vatios (W).
La potencia es crucial en actividades que requieren movimientos rápidos y explosivos, como los
sprints, saltos y levantamientos olímpicos. Mientras que la fuerza es simplemente la cantidad
de fuerza que un músculo puede generar, la potencia combina tanto la magnitud de la fuerza
como la velocidad con la que se aplica esa fuerza.
Fórmula de la Potencia
La potencia se calcula con la siguiente fórmula:

Esto significa que la potencia depende tanto de la cantidad de fuerza que un músculo puede
generar como de la velocidad con la que el músculo puede aplicar esa fuerza.

Factores que Influyen en la Potencia Muscular

Fuerza: La potencia no puede ser generada sin una base de fuerza muscular. Si un músculo no
es capaz de generar suficiente fuerza, no podrá generar potencia, sin importar cuán rápido trate
de mover una carga. Por lo tanto, la fuerza es un componente esencial para el desarrollo de la
potencia.

Velocidad de Contracción Muscular: La velocidad de contracción también es fundamental para

la potencia. Un músculo debe ser capaz de generar fuerza rápidamente, lo que implica que la
capacidad de contracción rápida es crucial. Las fibras tipo II (rápidas) son las más involucradas
en actividades que requieren potencia, como sprints o saltos, ya que pueden generar gran
fuerza a alta velocidad.

Fibras Musculares Tipo II: Las fibras tipo II son fibras musculares rápidas, encargadas de
generar mayor potencia. Estas fibras tienen una capacidad de contracción más rápida que las
tipo I (lentas), y están más desarrolladas en actividades que requieren una alta potencia, como
el levantamiento de pesas explosivo o el sprint.

Eficiencia Neuromuscular: La activación neuromuscular también juega un papel crítico. La

coordinación entre el sistema nervioso y los músculos permite una mejor ejecución de los
movimientos explosivos. La capacidad para reclutar grandes cantidades de unidades motoras
en corto tiempo aumenta la potencia. La mejora en la sincronización de la activación de
fibras musculares también es clave para generar potencia.

Entrenamiento Específico de Potencia: El entrenamiento diseñado específicamente para

mejorar la potencia muscular puede enfocarse en movimientos que optimicen tanto la fuerza
como la velocidad. Ejemplos típicos incluyen levantamientos olímpicos (como el clean and jerk
o el snatch), saltos pliométricos, y sprints.

Cambios Fisiológicos con el Entrenamiento de Potencia

El entrenamiento para mejorar la potencia muscular tiene efectos fisiológicos tanto en el
sistema muscular como en el sistema nervioso. Aquí hay algunos de los principales cambios
que ocurren:

1. Aumento de la Activación de Fibras Tipo II

Las fibras musculares tipo II tienen la capacidad de generar más potencia debido a su rápida
velocidad de contracción. El entrenamiento de potencia aumenta la cantidad de fibras tipo II
reclutadas y mejora su capacidad para generar fuerza rápidamente.
2. Mejora en la Coordinación Intermuscular
En los movimientos explosivos, la coordinación entre diferentes grupos musculares es esencial
para generar la máxima potencia. Por ejemplo, al realizar un salto o un levantamiento olímpico,
no solo se requiere fuerza en un músculo, sino que el trabajo debe ser realizado de manera
coordinada por varios músculos para maximizar la potencia.
3. Aumento de la Velocidad de Contracción
El entrenamiento de potencia mejora la capacidad de contracción rápida de los músculos,
particularmente a través de la activación de fibras musculares rápidas. Esto se logra mediante
el entrenamiento de alta intensidad y velocidad, como en los sprints o saltos.
4. Adaptaciones Neurológicas
Un cambio importante es la mejora en la sincronización de las unidades motoras y la frecuencia
de activación. El entrenamiento de potencia aumenta la capacidad del sistema nervioso para
reclutar rápidamente grandes cantidades de fibras musculares, lo que permite generar una
mayor potencia en menos tiempo.
5. Aumento de la Eficiencia en el Uso de Energía
El entrenamiento de potencia también mejora la capacidad de los músculos para generar
energía rápidamente, mediante el aumento de la capacidad anaeróbica. Esto es importante
porque la potencia a menudo se desarrolla a través de actividades que dependen de sistemas
de energía anaeróbica, como el sistema de fosfágenos (ATP-CP), que se utiliza en esfuerzos
explosivos de corta duración.
6. Mayor Capacidad de Acumulación de Potencia en el Ciclo de Estiramiento- Acortamiento
El ciclo de estiramiento-acortamiento es un proceso que ocurre cuando un músculo se estira
(excentricidad) y luego se acorta rápidamente (concentricidad), como en los saltos. El
entrenamiento pliométrico (como los saltos y rebotes) mejora la eficiencia de este ciclo,
permitiendo generar más potencia.
Cambios a Largo Plazo
Con el tiempo, los cambios más significativos en la potencia muscular se observan en la
capacidad de los músculos para generar alta intensidad de manera más eficiente:

Mejora en la Coordinación Motoras: A largo plazo, la coordinación entre músculos agonistas y

antagonistas mejora significativamente, lo que lleva a una ejecución más eficiente de
movimientos explosivos.

Aumento de la Resistencia a la Fatiga: Aunque la potencia es un concepto relacionado con

esfuerzos de corta duración, entrenar para mejorarla también mejora la resistencia a la fatiga
durante esfuerzos de alta intensidad, lo que es útil en deportes que requieren cambios rápidos
de velocidad, como el fútbol, el baloncesto o el rugby.

Desarrollo de la Fuerza Rápida: A largo plazo, el entrenamiento para la potencia incrementa la

capacidad de los músculos para generar una fuerza rápida. Esto es especialmente importante
en actividades que requieren movimientos explosivos repetidos.
13.4 Adaptaciones neuronales

14.-RECUPERACIÓN
 15.-CONCLUSIONES
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Proceso que define los objetivos, contenidos, medios y métodos para que un deportista alcance
su mejor forma física. Para ello, se toma en cuenta la situación actual del deportista, sus
necesidades, fortalezas y debilidades, y se complementa con el conocimiento de la ciencia
deportiva

CONSTRUCCIÓN DEL MACROCICLO

En función a mejorar las capacidades condicionales enfocados al voleibol , ajustando a las
necesidades del atleta , con una carga escalona agregando fases de recuperación y controles
 16.-REFERENCIAS

Becali. A (2009). Metodología para el desarrollo de la fuerza en Atletas femeninas de Judo en

el alto rendimiento. Tesis doctoral, Instituto Superior de Cultural Física “Manual Fajado”, Ciudad
de La Habana. Cuba.
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García Manso J. Col. (1996). Planificación del entrenamiento deportivo. Editorial Gymnos.
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MACROCICLO CREADO POR JOSÉ EDUARDO MONTERROSAS CORONA DE LA

FACULTAD DE CULTURA FÍSICA BUAP