100 190 22 190 100

Si padeces SIBO u otros problemas di-

gestivos sabes lo complicada que pue-
de ser la hora de la comida. Por eso,
este libro se va a convertir en tu gran
aliado y en el de toda la familia.
Sus páginas son una invitación a des- ✔ Más de 60 recetas antiinflamatorias, ✔ U
 n sistema de spicy points para valorar los
cubrir platos sabrosos, coloridos y sa- sin gluten ni azúcar añadido, adaptadas aspectos clave digestivos y nutricionales
a cada tipo de SIBO (sulfuro, hidrógeno de las recetas
ludables, sin agobios ni restricciones,
y/o metano)
para que disfrutes de cada bocado y re- ✔ E
 tiquetas adaptadas a diferentes dietas:
cuperes la alegría de comer. Una guía ✔ U
 na organización de los platos en FODMAP, SSD, sulfuro, histamina, AIP,
muy completa que, además de ofrecerte tres fases para recuperarte poco a poco ovolactovegetariana, vegana, low carb,
y dependiendo de tus síntomas keto, extranutritiva y/o extrarreparación
soluciones para el día a día, aliviará tus Asun González es bióloga y asesora nutricional
de la mucosa intestinal
síntomas y equilibrará tu microbiota. ✔ Menús semanales completos especializada en salud digestiva. Conocida
✔ M
 uchos fermentados, especias, hierbas
✔ T
 ablas de alimentos aptos y no aptos por su labor divulgativa en su blog Guerras
y alimentos funcionales para recuperar
para las diferentes fases y tipos de SIBO Intestinas y su libro ¿Tú también tienes SIBO?
el equilibrio digestivo a largo plazo (Alienta, 2024), ha ayudado a miles de per-
sonas a mejorar su bienestar intestinal con
información basada en la medicina funcional
y en la última evidencia científica.

«Estas recetas cuidan tu microbiota, tanto si tienes SIBO como si no. Pero si lo Carmen Salas es fisioterapeuta y divulgadora
tienes, este libro es tu mapa imprescindible para salir del caos y la confusión que en el ámbito de la salud y la alimentación. Su
acompañan al diagnóstico. Cuidarte y recuperar tu salud puede ser un viaje delicioso propio camino con una patología autoinmune
y transformador. Gracias, Asun y Carmen, por traernos luz con vuestro trabajo.» la llevó a explorar la cocina saludable y los
fermentados. A través de las redes sociales y
Sari Arponen, especialista en Medicina Interna talleres presenciales, comparte recetas, con-
y autora de ¿Envejeces o rejuveneces? (Alienta, 2025) sejos y conocimientos sobre fermentación
y alimentación terapéutica, siempre con el
objetivo de hacerla disfrutable.
Alienta
Grupo Planeta

10367499
[Link]
[Link] Diseño de cubierta: Comba Studio
@alienta_editorial Fotografía de cubierta: © Anton Vasilev / iStock /
#QuéComoConSIBO Getty Images

C_¿Que como con SIBO?.indd Todas las páginas 1/4/25 16:59

¿QUÉ COMO CON SIBO?
60 recetas antiinflamatorias para recuperar tu salud

ASUN GONZÁLEZ CARMEN SALAS

@guerrasintestinas @spicy_krmen
© Asun González y Carmen Salas, 2025

© del diseño y maquetación: Comba Studio

© de las fotografías de las recetas y de las páginas 9, 27, 60, 67, 68, 77 y 78:
Carmen Salas
© del resto de imágenes: © Shutterstock y © Istock / Getty Images

© Centro de Libros PAPF, SLU., 2025

Alienta es un sello editorial de Centro de Libros PAPF, SLU.
Av. Diagonal, 662-664
08034 Barcelona
[Link]

Primera edición: mayo de 2025

Depósito legal: B. 7.050-2025
ISBN: 978-84-1344-416-1
Impreso por Macrolibros
Impreso en España - Printed in Spain

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Queda expresamente prohibida la utilización o reproducción de

este libro o de cualquiera de sus partes con el propósito de entrenar
o alimentar sistemas o tecnologías de inteligencia artificial.
SUMARIO
Salsas multiusos 72
Bebidas vegetales 76
Caldos de huesos y vegetales 78
Cremas 81
Infusiones 83

RECETAS 87

Presentación 8 Fase 0
La importancia de la microbiota 11 Chips de zanahoria 89
¿Qué es el SIBO? 15 Palitos de berenjena a la provenzal 91
Dietas restrictivas 18 Pan keto antiinflamatorio 93
Planteamiento del libro 27 Calabacetti con tomate y albahaca 95
Elige tu punto de partida 28 Crema de calabaza, zanahoria y jengibre 97
Timings 30 Muffin salado 99
Planteamiento de las recetas 32 Carpaccio de bacalao ahumado 101
Etiquetas y leyenda de las recetas 34 Taco verde yucateco con merluza 103
Los spicy points 39 Sopa thai de coco y gambones 105
Fitonutrientes 44 Ensalada de pollo 107
Coquelet a las hierbas provenzales 109
COCINA 47 Merluza con cítricos y coco 111
Papillote de boquerones 113
Básicos en la cocina 52 Guiso de Oriente Medio de
Especias 52 cordero y calabaza 115
Fermentados 58 Trucha mediterránea 117
Vida en un bocado 58 Bolitas de carrot cake 119
Los indispensables 64 Tejas de coco, almendra y canela 121
Ghee 66 Gominolas antiinflamatorias 123
Aceites de oliva infusionados 68 Smoothie proteico 125
Las fire ciders (sidras de fuego Fase 1
o vinagres especiados) 70 Pan de lentejas rojas 127
Vinagretas hechas en un pispás 71 Chips de calabacín y parmesano 129
 Ensalada de endivias y pera a la mostaza 131 Dim sum exprés de gambas 187
Tempeh salteado con curri de espinacas 133 Crema de chirivía y manzana con setas 189
Coles salteadas con anchoas 135 Sopa de miso 191
Butter chicken 137 Gambones salteados y puerros exprés 193
Tacos de pulpo 141 Pad thai de calabaza 195
Arroz antiox 145 Ceviche de corvina 197
Guisantes salteados con Ramen japocastizo 199
gambones y huevo 147 Latka de patata con trucha ahumada 201
Tallarines de calamar con Pulpo made in tokyo 203
mantequilla de miso 149 Granola energética otoñal 205
Huevos turcos antiinflamatorios 151 Tartaleta persa de yogur y cardamomo 207
Bacalao confitado con coco 153 Natillas proteicas 209
Satay de pollo con piña y hierbabuena 155 Ginger-Ale 211
Sopa cremosa de pavo y verduras 157
Albóndigas con hígado en tomate 159 Menús semanales para cada fase 214
Lubina tricolor 161 Tabla de alimentos para la fase 0 218
Mar y montaña 163 Tabla de alimentos para la
Bol nutritivo 165 reintroducción de la fase 1 223
Compota de manzana con ghee y canela 167 Menú semanal para dieta
Dónuts keto 169 baja en sulfuro 224
Ketomisú 171 Tabla de alimentos para dieta baja
Bizcocho de zanahoria, coco y plátano 173 en sulfuro 226
Fase 2 Lista de recetas para dieta baja
en sulfuro 229
Arándanos fermentados 175
Lista de recetas para dieta apta
Mermelada probiótica y
para histamina 230
antiinflamatoria con kombucha 177
Chucrut de lombarda con Glosario 231
manzana e hinojo 179 Referencias bibliográficas 238
Carpaccio de champiñones con wasabi 181 Índice de ingredientes 240
Dip de calabaza a las hierbas 183 Agradecimientos 247
Alcachofas asadas con judiones
y romesco 185
 LA IMPORTANCIA
DE LA MICROBIOTA

«Somos polvo de estrellas reflexionando

sobre las estrellas.»
Carl Sagan

Esta emblemática frase de Carl Sagan no es meramente una re-

flexión filosófica o existencial, ¡es ciencia! Y es que cada átomo de
todo lo que ves en este planeta proviene del universo, de aquel Big
Bang o evento cósmico que formó las estrellas y de donde surgió la
vida hace miles de millones de años.

La microbiota Con la mirada puesta en el cielo, bajemos un poco más a lo terrenal,

humana es el conjunto al día a día. ¿Has pensado alguna vez de qué está hecho tu cuerpo?,
de microorganismos ¿de dónde proviene el hueso, el músculo y cada órgano que lo for-
de todo tipo que ma?, ¿de dónde proviene cada molécula de tu piel, de tus ojos o de
habitan tu cuerpo tu corazón?, ¿de dónde proviene el agua que lo forma y la energía y
(bacterias, hongos, la vida que lo llena?
arqueas, virus) y que
hacen que funcione Así es…, del universo; o también podríamos decir, de tu dieta.
correctamente.
«Eres lo que comes» no es un cliché, es una frase que encierra mucha
ciencia, pues así es como funciona la vida, la biología, la química y la
11
física. Tu cerebro, tus pulmones, tu sangre y todo tu ser están hechos
de fragmentos de lo que has comido (y de lo que has respirado); y,
a su vez, están hechos de lo que ha comido aquello que tú comes…
Desgraciadamente, en las sociedades modernas occidentales cada
vez estamos más hechos de «comida basura», y, dicho sea de paso,
las personas que así se alimentan parecen comportarse cada vez más
como tal. Si te has cruzado en algún momento con alguien grosero
o maleducado y ha soltado algo de su «basura» contigo, es porque
está hecho de ella; podríamos decir que los haters comen junk food.

Y tú, ¿quieres estar hecho de basura o quieres estar hecho de material «La microbiota está
fresco y natural? A tu microbiota, esos millones de microorganis- redefiniendo lo que
mos que te acompañan, les pasa igual. Ellos quieren vida, frescura significa ser humano».
y colores, pero ¿qué les damos?
Liping Zhao
La microbiota, ese órgano digamos, casi recién descubierto, es tan
importante para la salud que sin ella no existiríamos. ¿Sabías que
tus mitocondrias, las que proporcionan energía a tu cuerpo, eran
bacterias en un inicio y que después se incorporaron a una célula?
Los microorganismos poblaron la Tierra desde el primer momento,
y el resto de la vida evolucionó desde ellos a lo largo de miles de mi-
llones de años. La biodiversidad de este planeta proviene del llama-
do LUCA (last universal common ancestor, o último ancestro común
universal), el microorganismo a partir del cual evolucionaron todas
las formas de vida conocidas en la Tierra.

LUCA, que se formó hace aproximadamente 4.300 millones de años,

fue la primera entidad biológica con herramientas básicas de la vida:
un sistema genético y capacidad metabólica. Surgió a partir de pro-
cesos químicos complejos en el caldo primordial. Vamos, que todos
somos hermanos «cocinados» a fuego lento.

12
 Gracias a la microbiota podemos desarrollarnos correc-
tamente. Los ratones, en experimentos donde se les eli-
mina toda la microbiota, no desarrollan bien su cerebro
ni su sistema inmunitario y mueren pronto. Los microor-
ganismos con los que cohabitamos son más numerosos
que las células humanas, y su ADN es más numeroso que
el nuestro propio.

El intestino grueso es uno de los ecosistemas más «pobla-

dos» del planeta. Y debemos cuidar nuestra microbiota,
aunque no la veamos. Porque ella cuida de nosotros, por-
que es un órgano más del cuerpo y porque «lo esencial es
invisible a los ojos», como decía sabiamente el zorro amigo
del niño protagonista de El principito.

La dieta es la vía más directa para cuidar tu microbiota.

En lugar de «eres lo que comes», sería más adecuado decir:
«Eres lo que comes, lo que tu microbiota hace con ello y, lue-
go, lo que absorbes». Más de 50.000 moléculas hasta ahora
conocidas hacen la magia del metabolismo microbiano en
tu organismo, participando en la digestión, en el sistema
inmunitario y en el eje microbiota-intestino-cerebro. Así
de fascinantes son. Su labor, aún en parte desconocida, es
tan compleja como fundamental para nuestro bienestar.

En el caso de que un desequilibrio en la microbiota intestinal afecte

a nuestra salud, como ocurre si tenemos SIBO, la dieta es clave para
equilibrarla y mejorar la salud a largo plazo. Según una revisión re-
ciente de varios estudios, como el de Knez y sus colaboradores, de
2024, el tratamiento no sirve de mucho si no se lleva una alimen-
tación adecuada.

13
Vamos a cuidar nuestra microbiota con recetas
que te alimenten a ti y a tus microorganismos
«buenos». Este libro está pensado y escrito
para recuperar tu salud y la de tus aliados
invisibles a través de 60 recetas divididas en
tres fases. Aquí encontrarás platos deliciosos
y aptos para quien tenga SIBO, pero también
para toda la familia. Platos ricos y diferentes,
llenos de colores y sabor, y que no sólo nutren
tu cuerpo, sino que también alimentan la be-
neficiosa vida microscópica que habita en ti.

Digamos que es ciencia cocinada con amor

a fuego lento.

Amor y buenos alimentos

Cocinar es un acto de amor y cuidado hacia

ti mismo, un momento en el que eliges
nutrir tu cuerpo y cuidar a los millones de
amigos invisibles que habitan en él. En las
siguientes páginas, descubrirás que está a
tu alcance tomar decisiones alimentarias
llenas de cuidado y consciencia que
pueden recuperar tu salud y equilibrar tu
microbiota.

14
 ¿QUÉ ES EL SIBO?

SIBO es la sigla inglesa de small intestinal bacterial overgrowth,

que significa «sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado»;
Equilibrio/eubiosis en su definición más clásica o habitual, esto quiere decir que hay
más microorganismos acumulados en el intestino delgado de los
que debería haber.

Aunque últimamente sea trending topic, en realidad, el SIBO no es

ninguna moda recientemente inventada. Se conoce desde hace más
de un siglo, y fue reportado en 1950 como causa de problemas de
malabsorción de vitamina B12 después de cirugías abdominales que
alteraban el tránsito intestinal. En el momento de elaborar este li-
bro, hay más de 2.200 estudios científicos sobre el SIBO indexados
en PubMed.
SIBO
A veces hay SIBO por un exceso de microorganismos, y otras veces
se debe a una alteración en los tipos de éstos. No es que estos mi-
croorganismos sean malos per se, el SIBO no es una infección; lo
que ocurre es que se presenta cuando hay demasiados, como si se
produjera un atasco de ellos. Imagina un atasco de coches en una
carretera larga y estrecha. No es que los coches sean malos, pero, al
acumularse, el humo que producen se vuelve asfixiante y las cosas
dejan de fluir. Algo similar ocurre con el SIBO en tu intestino delga-
15
do, los microorganismos están un poco atascados en la «hora punta»
de la comida, generando más gases de la cuenta.

Por eso, su síntoma más típico es esa barriga de embarazada que se Si alguna vez has
nos pone nada más comer. Nos levantamos planas y nos acostamos sentido que cualquier
con tripa de nueve meses. Esta hinchazón, aparte de lo tremenda- comida te hincha o
mente molesta que es, puede ocasionar dolor, malas digestiones, te produce malestar,
diarrea, estreñimiento…, y también afecta a la calidad de vida y a no estás solo o sola.
nuestras actividades cotidianas; en definitiva, es un síntoma de que Estas molestias pueden
hay algo subyacente que debemos tratar. ser señales de un
desequilibrio en tu
Si no se trata el SIBO, a la larga se daña el intestino y puede desen- microbiota: el SIBO.
cadenar intolerancias alimentarias (como a la fructosa, la histamina
o el sorbitol). En casos más graves, cuando el daño en el intestino
avanza, aparece malabsorción, desnutrición, déficit de vitaminas,
debilidad y pérdida indeseada de peso.

¿Cuál suele ser el desarrollo de los acontecimientos en esos casos?

Los alimentos comienzan a sentarnos mal y nos generan problemas
digestivos e hinchazón. Quizá tras varios meses de «peregrinaje»
médico, por fin nos diagnostican SIBO. Según el resultado de la
prueba, podemos tener diferentes tipos de SIBO: de hidrógeno, de
metano (o IMO) o de sulfuro (o ISO). Se puede tener un tipo sólo o,
por desgracia, varios a la vez. Un profesional de la salud con cono-
cimientos actualizados te podrá indicar cuál es tu caso y te pondrá
un tratamiento adecuado para equilibrar la microbiota.

Porque la clave del éxito está en esta palabra: equilibrar. No se trata

de «matar» o «erradicar», sino de equilibrar la presencia de esos mi-
croorganismos y, de paso, de buscar la causa del SIBO para evitar las
recaídas. Porque el SIBO y otras disbiosis (desajustes microbianos)
comienzan con síntomas molestos, como hinchazón y problemas di-
gestivos, pero detrás de estos hay un desequilibrio subyacente que

16
 puede tener múltiples causas, tales como otros problemas de salud,

90
el síndrome de intestino irritable (aunque este último, a su vez, es un
El % de diagnóstico de exclusión), la celiaquía, la enfermedad inflamatoria
las enfermedades intestinal o los problemas en el estómago o la boca, los metabólicos,
se relacionan los endocrinos, los del sistema inmunitario, etc. Y estos, a su vez, pro-
con desequilibrios vienen a veces de un mal estilo de vida: alimentación desequilibrada,
en la microbiota mal descanso, falta de ejercicio, estrés por temas de trabajo o familia…

Por tanto, es muy importante indagar y actuar en todos esos aspec-

tos. Junto con tu profesional de la salud, busca las causas del SIBO
que puedan ser orgánicas; pero, si no las encontráis y «todas las
pruebas están bien», hay que considerar qué pasa con la microbiota.

En este libro trataremos En la práctica, recuerda esto:

de ayudarte con la
parte práctica de
la nutrición, para que El SIBO es una disbiosis, es decir, un desequilibrio en la microbiota
al menos tengas intestinal. El SIBO no es una infección, sino un desajuste. La clave
la solución para esa para solucionarlo está en equilibrar, y, para ello, nada mejor que
«pata» de la salud. una dieta saludable con amor y buenos alimentos (para ti y para
Pero no olvides trabajar tu microbiota).
en el resto de los
factores.
Cuando detectamos que tenemos o podemos tener ese trastorno,
y más aún si hay un diagnóstico claro, nuestro día a día ha de pro-
seguir, y a veces nos quedamos con la duda: «Y, ahora, ¿qué como
con SIBO?».

En este libro de recetas, que es eminentemente práctico, vamos a

centrarnos… ¡en la cocina! Tu cocina es un verdadero «centro de sa-
lud» (al igual que el gimnasio o la naturaleza), porque es donde se
cuece a fuego lento la comida favorita que equilibra tu microbiota
«buena». Y es que, sin la práctica, la teoría no sirve de nada.

17
 DIETAS
RESTRICTIVAS

Cuando tenemos SIBO o intolerancias, desa-

fortunadamente para nosotros y para nues-
tra microbiota, lo más habitual es caer en una
trampa: la sobrerrestricción de la dieta.

Todos hemos pasado por ahí. Comienzan a sen-

tarte mal todos los alimentos, todos los días,
comas lo que comas. Y empiezas a suprimir
posibles culpables con la esperanza de poder
pasar el día sin tanta hinchazón, dolor o dia-
rreas, que te dejan sin energía y te impiden
hacer tu vida normal.

Al no encontrar una solución, te obsesionas

más y más, y restringes la ingesta de cada
vez más alimentos y, al final, la enfermedad
se convierte en el centro de tu vida. Pruebas a
seguir tal o cual dieta cada vez más restrictiva
con la esperanza de mejorar, a pensar en los
alimentos como ingredientes sueltos, como
compuestos dañinos, en lugar de verlos como
nutrientes. ¿Y si es la histamina?, ¿y si es la
fructosa?, ¿y si son los fructooligosacáridos
(FOS) o los galactooligosacáridos (GOS)?, te
preguntas.
18
 La hora de la comida, que debería ser un momento alegre y recon-
fortante, se convierte en un calvario, un arma de doble filo; y eso no
sólo afecta tu cuerpo, sino también tu alma, retroalimentando el
miedo, el malestar y la desesperanza, que desembocan en obsesión
y desórdenes alimenticios. Ya no disfrutas de la hora de la comida
ni te apetece salir a comer fuera.

¿Cuáles son las consecuencias de las dietas restrictivas?1 ¿Qué ocu-

rre si en lugar de nutrir a tu microbiota le quitas su sustento? Pues
que la microbiota «buena» muere en gran parte y se debilita. Así,
los «malos» tienen más sitio, y proliferan. Los supervivientes acaban
comiendo lo único que tienen, la capa de mucosa intestinal, con lo
cual favorecen aún más el desequilibrio y aumentan la permeabili-
dad intestinal (dejando un intestino dañado y «agujereado»). Es como
quitar el abono de tu jardín y que sólo crezcan las malas hierbas.

Las dietas restrictivas Y éstas son, efectivamente, las consecuencias a largo plazo repor-
disminuyen la diversidad tadas en los últimos estudios sobre personas que llevan una dieta
de la microbiota baja en FODMAP (sigla inglesa de fermentable oligosaccharides, di-
intestinal, que es un saccharides, monosaccharides and polyols), es decir, una dieta baja
signo de buena salud. en carbohidratos fermentables y que es la que te suelen aconsejar
los médicos cuando te diagnostican SIBO. Tales estudios concluyen
que las dietas bajas en FODMAP tienen varios efectos: 1) reducen la
diversidad microbiana intestinal (un marcador de salud); 2) pueden
contribuir a perder bacterias que no se llegan a recuperar, y, con ello,
se reduce la adecuada digestión y la tolerancia a muchos alimentos;
3) se pierde parte de la mucosa intestinal (hogar de algunas bacte-
rias beneficiosas clave, como Akkermansia muciniphila o Faecalibac-

1 Cuando hablamos de dietas restrictivas nos referimos a eliminar alimentos salu-

dables como las verduras y las frutas, nunca a suprimir ultraprocesados, como refres-
cos y bollos industriales, que son tóxicos y debemos evitar al máximo para mantener
la salud.

19
terium prausnitzii); y 4) se desarrolla hiperpermeabilidad intestinal.
Y ya dijeron Hipócrates, en el siglo v a. C., y Fasano, en el año 2020,
que todas las enfermedades comienzan en el intestino (permeable).
Así que…, mal asunto.

Quizá ahora puedas estar pensando: «Pero, esto del SIBO, ¿no con-
siste en reducir la cantidad de microorganismos? Si la dieta baja en
FODMAP reduce la microbiota, entonces, para esto, sí funcionaría,
¿no? De hecho, esa dieta se prescribe mucho, y a muchas personas
les va bien». Así es, es cierto que la dieta baja en
FODMAP es de las dietas específicas más estu-
diadas para intestino irritable y de las más pres-
critas. Usada correctamente, siempre de forma
temporal (un mes o dos como máximo), puede
ayudar a algunas personas a bajar un poco la car-
ga de gases y de síntomas digestivos. Es como un
ayuno para tu microbiota; y por eso se dice que
en la dosis está el «veneno»; es decir, esto está
relacionado con la hormesis, un mecanismo de
respuesta a dosis según el cual las dosis bajas
provocan efectos favorables, y las dosis altas,
efectos adversos. Así pues, no extiendas la dieta
baja en FODMAP en el tiempo, o tu microbiota
entrará en situación de «hambruna».

Tras muchos años de estudio de esta dieta baja

en FODMAP, y considerando los resultados en
la práctica clínica, las nuevas investigaciones
resaltan sus debilidades y efectos secundarios a
largo plazo. No es un mito que muchas personas
acaben comiendo arroz y pollo, pero que manten-
gan los mismos síntomas que al inicio, o peores.

20
 ¿Sabías que se puede equilibrar la microbiota con opciones más ale-
gres, sabrosas, nutritivas y con mejores resultados a largo plazo?

Porque…, ¿y si te dijéramos que no es el alimento el «culpable», sino

tú? Es decir, tu microbiota y tu intestino, para ser más exactos. Y
quizá nos dirías: «¡Pues vaya descubrimiento! Eso ya lo sé».

La cuestión es que, a pesar de que en el fondo lo sabemos, seguimos

poniendo el foco en la restricción de alimentos, viéndolos como
compuestos dañinos llenos de inulina, fructooligosacáridos e his-
tamina, sustancias de nombres raros, pero que incluso ya hemos
aprendido lo que son.

Por eso te proponemos cambiar el foco. Pensemos más en alimen-

tos completos y nutritivos, pensemos en curar el intestino y la mi-
crobiota, que están dañados y los pobres no pueden hacer bien su
Cambia el foco a la función. Así que, para que mejoren, vamos a darles cariño y buenos
'nutrición' y abandona alimentos. Este libro de recetas está pensado y escrito para ello.
la 'restricción'.
Queremos que comiences a pensar más en nutrición, en alimentar,
desde el cariño, el cuerpo y la mente, la microbiota y el alma, con
platos sabrosos, coloridos, saludables y reconfortantes, platos que
equilibren tu microbiota y te devuelvan la salud, sin agobiarte con
listas ni restricciones, disfrutando de cada bocado y devolviéndote
la alegría de comer. ¿Cómo? Usaremos ingredientes de la medicina
natural al alcance de todos, como son las especias y los fermenta-
dos, con sus compuestos bioactivos y otras moléculas que forman
parte de los alimentos, como el omega-3 de ciertos pescados o el
butirato del ghee.

Debido a las consecuencias indeseadas que te hemos contado, no

te animamos a hacer una dieta baja en FODMAP ni otras restric-
ciones por tu cuenta. Si te ha sido prescrita, sigue las indicaciones

21
 de tu dietista nutricionista o profesional de
la salud. Como sabemos que es una dieta que
a veces se hace, en la siguiente página tienes
una tabla con ciertas consideraciones acerca
de la misma, extraídas de una revisión de es-
tudios científicos titulada «Evolución, adapta-
ción y nuevas aplicaciones de la dieta baja en
FODMAP», de mayo de 2024. Porque no todo
el mundo ha de llevar esta dieta de manera
estricta; se puede, y de hecho se aconseja, co-
menzar por una «dieta pesco-mediterránea»,
es decir, una alimentación mediterránea y de
pescado (si es que aún no se lleva ese tipo de
dieta), y seguir por una dieta FODMAP lite
(suave) con una aproximación más sencilla y
menos restrictiva. Esta aproximación se lla-
ma «de abajo hacia arriba» y es recomendada
en varios estudios actualizados, como los de
Halmos (2019) y Fernández-Bañares (2022)2.

El foco debe ponerse siempre en lo que sí

se puede comer, y no en eliminar alimentos
que sabemos que nos sientan bien, aunque
los veamos en la lista preceptiva.

2 Tienes las referencias de los estudios mencionados

al final del libro.

22
Candidatos para Consideraciones clave
la dieta FODMAP

Enfoque tradicional Pacientes con:

de dieta baja en • Síntomas más graves
FODMAP • Motivación y recursos suficientes para seguir la dieta completa

La educación en esta dieta ha de ser proporcionada por dietistas especializados.

El enfoque debe centrarse en la sustitución de alimentos altos en FODMAP por
alimentos bajos en FODMAP, en lugar de la eliminación o restricción de alimentos.
El enfoque se debe centrar en alimentos que sí se pueden comer, con toda la
variedad y rotación posible.

Enfoque FODMAP Pacientes que:

lite (suave) • Consumen altas concentraciones de FODMAP
• Presentan síntomas leves
• Son niños, ancianos o están en situaciones especiales
• Presentan riesgo de malnutrición
• Siguen otras restricciones dietéticas
• No pueden ir a un dietista y/o tienen menor capacidad para entender la dieta
o menor interés o capacidad para aplicarla

Dieta pesco- Pacientes con:

mediterránea • Síntomas psicológicos (ansiedad, depresión...)
adaptada (no se • Factores de riesgo cardiovascular
aconseja baja en • Dietas de baja calidad
FODMAP) • Algún trastorno de la conducta alimentaria
• Dietas ya muy restringidas, cuando ya se hizo dieta restrictiva o no hay
factores que modificar

23
El concepto de una dieta FODMAP suave es restringir únicamente
algunos alimentos con concentraciones muy altas de FODMAP
y realizar restricciones adicionales sólo si no se logra un control
adecuado de los síntomas. La tabla siguiente describe una dieta
FODMAP lite (suave) y sus alternativas alimentarias.

FODMAP lite

Grupo de Alimentos restringidos Subgrupo FODMAP Alternativas alimentarias

alimentos presente bajas en FODMAP

Cereales Pasta, cereales y pan a Oligosacáridos, Avena sin gluten, arroz, trigo
base de trigo y centeno gluten sarraceno, quinoa, otras opciones
sin gluten

Vegetales Cebolla, ajo, puerro, Oligosacáridos, Cebollino, parte verde del puerro,
espárragos, coles polioles flores de brócoli, judías verdes,
calabaza, pimiento, zanahoria,
espinacas, especias

Frutas Frutas deshidratadas, Fructosa, polioles, Plátano, kiwi, arándanos, frutos

exceso de fruta (más oligosacáridos rojos, limón, naranja y otros cítricos
de dos piezas juntas)

Lácteos Leche, nata y postres Lactosa Leche, kéfir y yogur sin lactosa
lácteos de vaca (preferiblemente de cabra u oveja),
queso curado, leche vegetal sin
azúcar ni aditivos

Proteína Legumbres Oligosacáridos Pescado, huevos, carnes, tempeh,

proteína en polvo sin aditivos

Fuente: Elaboración propia a partir de O’Brien, Leigh et al., «Evolution, adaptation, and new
applications of the FODMAP diet», JGH Open, 8, 5 (mayo de 2024).

24
 Una buena alimentación antiinflamatoria, nutritiva para ti y para tu
microbiota, no tiene por qué ser complicada (y, desde luego, mucho
menos que las largas listas de dietas FODMAP). Una dieta equili-
brada y saludable sigue los principios siguientes:

Una alimentación
pesco-mediterránea, ✓ Basada en alimentos reales y frescos de la huerta y del mercado.
antiinflamatoria, ✓ Sin ultraprocesados ni aditivos.
prebiótica con ✓ Con alta densidad nutricional y proteína de calidad.
fermentados (y ayuno ✓ Pesco-mediterránea o tradicional de tu zona.
nocturno) sí que ✓ Prebiótica, es decir, rica en MAC (carbohidratos accesibles
equilibra la microbiota a la microbiota), fitoquímicos y polifenoles, para equilibrar tu
a largo plazo. microbiota intestinal.
✓ Rica en omega-3 y micronutrientes esenciales como vitaminas
y minerales.
✓ Con ayuno nocturno de al menos 12 horas y sin picoteos
constantes durante el día.
✓ En general, baja en índice glucémico/carga glucémica para la
mayoría de las personas (salvo personas de bajo peso, niños,
adultos en situación especial o deportistas de alto rendimiento).

La dieta es la vía más directa para modular la microbiota, y es muy

importante para mantener una buena salud. Pero, ciertamente, no
todo en la vida es la alimentación. Tan importante es lo que comemos
como lo que «no comemos» (sabemos que hay que evitar ultraproce-
sados y comida basura). Además es importante ayunar, en especial en
las horas de la noche. Igual de importante es incorporar movimiento
físico, buen descanso, contacto con la naturaleza, manejo del estrés y
cultivo de relaciones saludables… En definitiva, se trata de llevar una
vida «evolutiva» que nos guste, que nos permita disfrutar de nuestra
salud y nuestro bienestar. A veces, se avanza más cuando «nos olvi-
damos del SIBO» y tratamos de encontrar la alegría de vivir.
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