TEMA N° 1

CEREALES Y DERIVADOS DE CEREALES

¿Qué son los cereales?
🌾 Los cereales son granos integrales provenientes de plantas gramíneas como:
✅ Son una de las principales fuentes de carbohidratos en la dieta.
Se consumen desde hace miles de años en todo el mundo.
⚡ Aportan energía y nutrientes esenciales para el organismo.
 🍺 Cebada
 🍞 Centeno
 🥣 Avena
 🌾 Trigo
 🍚 Arroz
 🌽 Maíz
Principales tipos de cereales
🍞 Trigo: Usado para pan, pasta, harina, etc. Existen variedades como trigo duro, blando e
integral.
🍚 Arroz: Base en muchas culturas (especialmente Asia). Puede ser blanco, integral o
glutinoso
🌽 Maíz: Muy versátil: se transforma en harina, aceite, jarabe, etc. Presente en tortillas,
tamales y polenta.
🍺 Cebada: Usada en la elaboración de cerveza y whisky. También en sopas y guisos.
🥖 Centeno: Principal ingrediente del pan de centeno. Rico en fibra y nutrientes.
🥣 Avena: Se consume como copos, harina o avena integral. Destaca por su contenido en
fibra y su efecto saciante.
Otros cereales importantes.

🌿 Mijo, sorgo, teff y quinoa.

💪 Alternativas nutritivas a los cereales tradicionales.
✨ Ricos en fibra, proteínas, minerales y antioxidantes.
🥗 Muy usados en la cocina saludable y en dietas sin gluten (como la quinoa).

Características nutricionales generales

📌 ¡Los cereales integrales conservan más nutrientes que los refinados!
🥔 Carbohidratos complejos: Fuente de energía para el cuerpo y el cerebro.
🌾 Fibra dietética: Mejora el tránsito intestinal y previene enfermedades.
🍳 Proteínas vegetales: ️Contribuyen al crecimiento y la reparación de tejidos.
💊 Vitaminas y Minerales: Incluyen B1, B2, B3, hierro, zinc, selenio.
Antioxidantes: Presentes en cereales como avena y centeno. Protegen contra el
envejecimiento celular.

Cereales Integrales vs. Cereales Refinados

Proceso de Obtención de Derivados y Aportes en la Alimentación.
1. Introducción.
Los cereales son la base de la alimentación en muchas culturas del mundo. Son fuente de
energía, fibra y nutrientes esenciales. Sin embargo, no todos los cereales son iguales.
Existen diferencias significativas entre los cereales integrales y los cereales refinados,
especialmente en cuanto a su valor nutricional. Además, de estos se derivan numerosos
productos que se consumen diariamente, los cuales pasan por diversos procesos
industriales.
Este informe tiene como objetivo analizar las diferencias entre cereales integrales y
refinados, el proceso de obtención de sus derivados y sus aportes en la alimentación.
2. Diferencias entre Cereales Integrales y Refinados.
2.1 Cereales Integrales.
Contienen todas las partes del grano:
 Salvado (capa externa): fibra, vitaminas del complejo B, hierro, antioxidantes.
 Germen (núcleo): grasas saludables, vitamina E, antioxidantes.
 Endospermo: almidón y algunas proteínas.
Ejemplos: avena integral, arroz integral, trigo entero, centeno, quínoa, amaranto, cebada
perlada.
2.2 Cereales Refinados.
En el refinado se eliminan el salvado y el germen, dejando solo el endospermo.
Consecuencias:
 Reducción de fibra y micronutrientes.
 Índice glucémico más alto.
 Menor valor saciante.
Ejemplos: harina blanca, arroz blanco, pan blanco, fideos refinados, cereales azucarados.
3. Proceso de Obtención de Derivados.
Los derivados de cereales se obtienen mediante procesos como:
 Molienda: para obtener harinas.
 Extrusión: producción de cereales de desayuno.
 Fermentación: elaboración de pan, cerveza.
 Cocción y laminado: hojuelas, copos.
 Fortificación: se añaden nutrientes perdidos.
Ejemplos de derivados integrales:
 Pan integral, avena cocida, arroz integral cocido, galletas integrales.
Ejemplos de refinados:
 Galletas dulces, fideos blancos, cereales azucarados, pan blanco.
4. Aportes Nutricionales en la Alimentación.
4.1 Aportes de los Cereales Integrales.
Aportan:

Cereal Energía Carbohidratos Proteínas Grasas Fibra

(kcal) (g) (g) (g) (g)

Avena 389 66 17 7 10.6

integral

Arroz 370 77 7.9 2.7 3.5

integral

Trigo integral 340 72 13.2 2.5 12.2

Quínoa 368 64 14 6.1 7.0

Micronutrientes presentes:
 Hierro
 Magnesio
 Zinc
 Selenio
 Vitaminas del complejo B
 Vitamina E
Beneficios clínicos:
 Prevención de diabetes tipo 2.
  Reducción del colesterol.
 Mejora del tránsito intestinal.
 Efecto saciante.
4.2 Aportes de los Cereales Refinados.

Nutriente Pan Integral Pan Blanco Índice Glucémico Carga Glucémica

Fibra 6.0 g 2.1 g 50–60 Baja

Magnesio 80 mg 25 mg — —

Hierro 2.5 mg 1.2 mg — —

Vitamina 0.4 mg 0.2 mg — —

B1

5. Implicaciones Nutricionales en Poblaciones Específicas.

 Niños y adolescentes: crecimiento y desarrollo.
 Adultos mayores: prevención de enfermedades crónicas.
 Personas con enfermedades crónicas: ayudan en el manejo de glucemia y
colesterol.
6. Consideraciones Tecnológicas y Funcionales.
 Algunos productos refinados son enriquecidos, pero no se recupera la fibra ni los
antioxidantes naturales.
 Los cereales integrales tienen mayor valor nutricional que los productos
enriquecidos artificialmente.
7. Recomendaciones Nutricionales Internacionales.
 OMS: mínimo 50% de cereales diarios deben ser integrales.
 FAO: promover cereales integrales diversos (arroz integral, mijo, avena, quínoa).
 EFSA: dietas altas en cereales integrales disminuyen riesgo de enfermedad
cardiovascular, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.
8. Recomendaciones por Grupo Etario.

Grupo Recomendación de cereales Comentarios

integrales

Niños (2–10 2 porciones al día Combinar con frutas o lácteos

años)
 Adolescentes 3 a 4 porciones Aumentar avena, arroz integral,
(11–18) pan integral

Adultos 3 a 6 porciones Sustituir refinados por integrales

Embarazadas 4 a 6 porciones Aporta hierro, fibra y ácido fólico

Adultos mayores 3 a 5 porciones Favorece tránsito intestinal y

salud cardiovascular

9. Comparación del Índice Glucémico (IG).

Alimento Tipo IG aproximado

Avena entera Integral 55 (bajo)

Arroz integral Integral 50–60 (medio)

Pan de centeno integral Integral 50 (bajo)

Quínoa cocida Integral 53 (bajo)

Arroz blanco Refinado 72 (alto)

Pan blanco Refinado 75 (alto)

Cereal azucarado Refinado 85–90 (muy alto)

10. Recomendaciones.
 Leer etiquetas cuidadosamente (no todos los “integrales” lo son completamente).
 Incluir cereales integrales en meriendas (galletas de avena, pan de centeno, arroz
integral).
 Evitar productos refinados con alto contenido en azúcar o sodio.
 Combinar cereales con proteínas y grasas saludables para mejorar la respuesta
glucémica.

TEMA 2:
LEGUMINOSAS
Concepto
Las leguminosas son un grupo de plantas pertenecientes a la familia Fabácea o
Leguminosa, una de las más numerosas del reino vegetal. Su característica principal es
que producen frutos en forma de vaina, dentro de las cuales se encuentran las semillas
comestibles. Estas semillas, cuando están secas y maduras, son conocidas como
legumbres secas, y forman parte esencial de la alimentación humana desde tiempos
ancestrales.
Desde el punto de vista botánico, todas las plantas con frutos en vaina son leguminosas,
pero desde la perspectiva alimentaria, el término se refiere especialmente a las legumbres
secas comestibles como los frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas secas, habas, y soya.
¿Qué son?
Son alimentos vegetales ricos en nutrientes que han sido consumidos por siglos como
base alimentaria en culturas de todo el mundo. Se destacan por ser una de las principales
fuentes de proteínas vegetales, además de aportar fibra, minerales, vitaminas y
compuestos antioxidantes.
Tipos de leguminosas
1. Legumbres secas comestibles:

1. Frijoles (porotos)gran variedad de colores (negros, rojos, blancos, pintos, etc.) .

2. Lentejas marrones, verdes, rojas, amarillas
3. garbanzos, arvejas secas
4. habas secas
5. soya

2.Leguminosa frescas o inmaduras:

- Arvejas verdes, habas frescas, judías verdes (vainitas).
3. Leguminosas forrajeras o industriales:
- Alfalfa, trébol, veza. Se utilizan en la alimentación animal o para mejorar la fertilidad del
suelo.
Valor nutricional
Las leguminosas son alimentos altamente nutritivos. A continuación se detalla su perfil
nutricional promedio por cada 100 gramos cocidos:

Tabla: Valor Nutricional Promedio por 100 g Cocidos

Nutriente Cantidad aproximada

Energía 110 – 160 kcal
Proteínas 6–9g
 Carbohidratos 20 – 30 g
Fibra dietética 5–8g
Grasas totales 0.5 – 2 g
Calcio 30 – 60 mg
Hierro 2 – 4 mg
Magnesio 30 – 50 mg
Ácido fólico (B9) 120 – 300 mcg
Vitaminas B1, B6 Moderado

Nota: La soya es una excepción, pues contiene más proteínas (30–35 g/100 g secos) y
grasas saludables (15–20 g), siendo también rica en isoflavonas (antioxidantes naturales).
2. Importancia, Principales Leguminosas y Características
Importancia nutricional y social
Las leguminosas tienen un valor estratégico en las dietas humanas por las siguientes
razones:
Nutricional:
 Alta cantidad de proteínas vegetales.
 Aportan fibra que mejora la digestión y previene el estreñimiento.
 Ricas en minerales como hierro, zinc, potasio, fósforo y magnesio.
 Buen contenido de vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico.
 Contienen compuestos antioxidantes que previenen el envejecimiento celular.

Ecológica:
 Fijan nitrógeno en el suelo, mejorando su fertilidad natural y reduciendo el uso de
fertilizantes químicos.
 Tienen bajo impacto ambiental en su cultivo comparado con la producción animal.

Económica:
 Son accesibles y de bajo costo.
 Larga duración sin necesidad de refrigeración.
 Base alimentaria en muchas regiones rurales y urbanas.

Cultural y culinaria:
 Son versátiles: se usan en sopas, guisos, ensaladas, pastas, hamburguesas
vegetales, purés y más.

Tabla: Principales Leguminosas y Características

Leguminosa Características y usos

 Frijoles Gran variedad, ricos en hierro y fibra,
necesitan remojo y cocción prolongada.
Lentejas No requieren remojo, rápidas de cocinar,
ricas en hierro y ácido fólico.
Garbanzos Usados en hummus, falafel, guisos;
textura firme y nutritiva.
Habas Frescas o secas, ideales para sopas y
guarniciones.
Arvejas Dulces y suaves, ricas en fibra y vitamina
C.
Soya Muy rica en proteínas, grasas saludables
y antioxidantes.

3. Procesos Previos al Consumo, Anti nutrientes y Ventajas del Consumo

Procesos Previos al Consumo
Las leguminosas no deben consumirse crudas, ya que contienen compuestos que afectan
la digestión y asimilación de nutrientes. Por ello, deben someterse a procesos previos que
mejoran su calidad nutricional, reducen los anti nutrientes, y mejoran su sabor y textura..
1-
1- Remojo
 El remojo consiste en sumergir las legumbres secas en agua durante
varias horas antes de cocinarlas. Es uno de los pasos más importantes y
beneficiosos:
 Duración: entre 6 a 12 horas (según el tipo de leguminosa).
 Agua: se recomienda usar abundante agua (3 veces el volumen de las
legumbres).
 Cambio de agua: es aconsejable desechar el agua del remojo y enjuagar
antes de cocer.

Beneficios:
 Suaviza la textura y reduce el tiempo de cocción.
 Elimina azúcares no digeribles (oligosacáridos) que causan gases.
 Disminuye compuestos anti nutrientes como los fitatos y taninos.
 Mejora la digestibilidad y sabor.

2. Cocción
 Es el proceso más básico y necesario. El calor destruye los compuestos
tóxicos o indeseables.
 Métodos comunes: hervido, cocción a presión, cocción lenta.
  Duración: entre 20 minutos (lentejas) hasta 1.5 horas (garbanzos o frijoles).
 Condimentos: Se pueden añadir hierbas (laurel, comino, orégano) para
mejorar sabor y digestibilidad.

Ventajas de la cocción:
 Inactiva toxinas naturales (como lectinas y saponinas).
 Mejora la textura y palatabilidad.
 Favorece la absorción de proteínas y minerales.

3. Germinación (Brotado)
Consiste en hacer germinar las legumbres para aumentar su valor nutricional.
Proceso:
Remojar las semillas 8-12 h.
Escurrir y dejar en lugar húmedo, oscuro y ventilado.
Enjuagar 2-3 veces al día hasta que broten (1 a 3 días).
Beneficios:
 Aumenta el contenido de vitaminas (C, E, grupo B).
 Mejora la digestibilidad de proteínas.
 Reduce fitatos y mejora la biodisponibilidad del hierro y zinc.

4. Fermentación
Proceso mediante el cual microorganismos descomponen compuestos de las legumbres.
Se utiliza sobre todo en soya.
Beneficios:
 Mejora el sabor y la textura.
 Descompone anti nutrientes.
 Enriquece con probióticos beneficiosos para el intestino.

5. Tostado o asado
Se puede usar como paso final en leguminosas ya cocidas (garbanzos tostados,
snacks).
Mejora el sabor, reduce la humedad y permite una mejor conservación.
Anti nutrientes presentes en las leguminosas
Los anti nutrientes son compuestos naturales que algunas plantas producen como
defensa, pero que pueden afectar la absorción de nutrientes. No son peligrosos si se
eliminan o reducen con una preparación adecuada.
Tabla: Anti nutrientes y Métodos de Reducción
 Anti nutriente Efectos negativos Cómo reducirlos
Fitatos Inhiben absorción de Remojo, germinación,
hierro y zinc fermentación
Lectinas Tóxicas en crudo Cocción completa
Inhibidores de enzimas Dificultan digestión de Cocción
proteínas
Taninos Reducen absorción de Cocción y remojo
hierro
Oligosacáridos Causan gases Remojo, cocción, especias
Importante: los anti nutrientes no son dañinos en sí mismos y algunos, como los fitatos y
taninos, también tienen efectos antioxidantes y protectores en pequeñas cantidades.
Ventajas del Consumo de Leguminosas
Las leguminosas no solo son saludables, también ofrecen numerosos beneficios a nivel
nutricional, ambiental, económico y social.
Ventajas Nutricionales
 Ricas en proteínas: ideales para reemplazar carnes en dietas vegetarianas y
veganas.
 Altas en fibra: mejoran el tránsito intestinal y regulan el azúcar en sangre.
 Bajas en grasas: casi sin grasas saturadas ni colesterol.
 Fuente de micronutrientes: hierro, magnesio, fósforo, zinc y ácido fólico.
 Índice glucémico bajo: ayudan a controlar la diabetes y el apetito.

Ventajas Ambientales
 Mejoran el suelo: fijan nitrógeno del aire, reduciendo el uso de fertilizantes
químicos.
 Requieren poca agua: su cultivo es más sostenible que el de productos animales.
 Baja huella de carbono: generan menos gases de efecto invernadero que la
ganadería.

Ventajas Económicas y Sociales

 Accesibles: bajo costo en comparación con carnes o productos industrializados.
 Disponibles: se cultivan en muchas regiones del mundo, incluso en zonas áridas.
 Almacenamiento fácil: se conservan por meses sin refrigeración.

Ventajas Culinarias
 Versatilidad: se pueden preparar en sopas, guisos, ensaladas, hamburguesas
vegetales, purés, harinas, snacks, etc.
 Sabor neutro y adaptable: se combinan bien con condimentos, hierbas y otros
alimentos.
 Aptas para dietas especiales: sin gluten, sin lactosa, veganas.
 ✅ Cuestionario: Cereales Integrales vs. Refinados
Sección 1: Conceptos generales
1. ¿Qué partes componen un cereal integral?
2. ¿Qué partes del grano se eliminan en un cereal refinado?
 3. Menciona al menos 3 ejemplos de cereales integrales.
4. ¿Cuáles son los principales nutrientes que se pierden al refinar un cereal?
Sección 2: Procesos industriales
5. ¿Qué proceso se utiliza para obtener harinas a partir de cereales?
6. ¿Qué técnica se emplea para producir cereales de desayuno?
7. ¿En qué consiste el proceso de fortificación de cereales?
Sección 3: Aportes nutricionales
8. ¿Qué cereal integral contiene más proteínas según el informe?
9. ¿Qué función cumple la fibra presente en los cereales integrales?
10. ¿Cuál es el índice glucémico aproximado del pan blanco?
11. ¿Qué beneficios clínicos se asocian al consumo de cereales integrales?
Sección 4: Comparaciones clave
12. ¿Qué diferencias hay en el contenido de fibra entre pan integral y pan blanco?
13. ¿Por qué los cereales refinados suelen tener un mayor índice glucémico?
14. ¿Qué ventaja nutricional tiene el arroz integral sobre el arroz blanco?
Sección 5: Poblaciones específicas
15. ¿Cómo benefician los cereales integrales a los adultos mayores?
16. ¿Por qué se recomienda el consumo de cereales integrales durante el embarazo?
Sección 6: Recomendaciones internacionales
17. ¿Qué porcentaje de cereales consumidos deberían ser integrales según la OMS?
18. ¿Qué enfermedades se pueden prevenir con el consumo habitual de cereales
integrales?
Sección 7: Recomendaciones prácticas
19. ¿Qué consejo debe seguir un nutricionista al recomendar cereales a sus
pacientes?
20. ¿Por qué es importante combinar los cereales con proteínas o grasas saludables?