ABRIL 2025 REALIZADO POR: DIRIGIDO A: GADEA GUTIERREZ ICIARFRANCO GALAN DECOSRUIZ61 02 63 04 05 06 07 08 Introduccién + Datos personales Descripcién del registro alimentario Andlisis nutricional Valoracién cualitativa de la dieta Recomendaciones personalizadas Plan diario mejorado + Ideas de recetas Actividad fisica y rutina de ejercicios Conclusién y bibliografia\ntroduccidn La alimentacion juega un papel fundamental en todas las etapas de la vida, pero adquiere especial relevancia durante la adolescencia, debido al acelerado crecimiento fisico, cambios hormonales y el desarrollo que caracterizan esta fase. Por tanto, una dieta equilibrada no solo contribuye a aleanzar el potencial de crecimiento maximo, sino que también ayuda a establecer habitos saludables que perduraran en la edad adulta. El objetivo de este informe es realizar un analisis detallado del patron alimentario de una adolescente de entre 16 y 17 anos, basado en el registro de ingesta durante tres dias consecutivos. Se evaluara tanto la cantidad como la calidad de los alimentos consumidos, se identificaran posibles carencias © excesos, y se propondran recomendaciones para mejorar su alimentacion diaria, siempre buscando un equilibrio adecuado entre nutrientes esenciales. Este estudio no pretende emitir un diagnostico clinico, sino servir como una herramienta educativa para fomentar elecciones alimentarias mas saludables.PERSONALES NOMBRE GADEA APELLIDOS Secoe sue EDAD 1eaKios SEXO MUDER curso 1° DE BACHILLERATO ‘ALTURA (M) 173 PESO (KG) 65 Ime 217(dentio del rango saludable) ENFERMEDADES ACTUALES © ceRoNicas NINGUNA ALERGIAS 0 INTOLERANCIAS NINGUNA ALIMENTARIAS DEPORTE NATACION NUMERO DE DiAS DE ENTRENAMIENTO. aneear oeDESCRIPCION DEL REGISTRO ALIMENTARIO Acontinuacién, se presenta un resumen de los alimentos consumidos durante los tres dias analizados. El registro ha sido ordenado por dfa y por momento de ingesta, para ofrecer una vision JUEVES DESAYUNO clara de los habitos y la estructura de las comidas. PLATANO. GALLETA COMIDA PASTA RELLENA DE YOGUR CON AZUCAR DE CANA MI EWTN MERIENDA QUESO FILETE DE TERNERA PATATAS DE GIO. ‘CON KETCHUP a“ “we | Desayuno, Media Comida Cena Alimento Pigtano Galleta Yogur azucarado Fresas Pasta rellena de queso Filete de temera Patatas de gajo Cantidad estimada 1 mediano (1209) 2unidades G09) 1(1259) 3 unidades (609) 1 plato (200 9 1 filete (150 9 1509 Calorias aprox. 105 kcal 140 kcal 130 kcal 18 kcal 340 kcal 290 kcal 220 kcal Proteinas 139 2g 59 o4g Bg 269 3g Grasas, 039 69 59 029 89 209 8g Carbohidratos 279 209 189 459 50g og 35gTOTAL JUEVES: Calorias: ~1,258 kcal | Proteinas: ~50.7 g | Grasas: ~47.5 g | Carbohidratos: ~158.5 g WERNES DESAYUNO COMIDA PLATANO. BIZCOCHO DE CHOCOLATE YOGUR CON AZUCAR DE CANA, cocipo YOGUR AZUCARADO. LEMMAS 11 Ley.) Cantidad Calorias Dia Comida ——_Alimento cestimada aprox. Proteinas Grasas___Carbohidratos Viernes Desayuno —_Plétano imediano —105kcal «13g 03g 027g (1209) Bizcocho 1 porcién 350k 5g 2g 845g chocolate (09) Yogur 101259) 130kcal «5g 59 189 azucarado Comida —Cocido, 1 racion 650kcal 30g 29 © 50g (garbanzos, (400 9) came) Yogur 101259) 130kcal «5g 59 189 Cena No cena - Okcal og 09 og Calorias: ~1,365 kcal | Proteinas: ~46.3 g | Grasas: ~55.3 g | Carbohidratos: ~158 g+ SABADO DESAYUNO COMIDA PESCADO AL HORNO PATATAS Y CEBOLLA YOGUR AZUCARADO. TORTITAS YOGUR AZUCARADO EMT MERIENDA wes oe | Cantidad Calorias Dia Comida Alimento——_estimada aprox. Proteinas Grasas_—Carbohidratos Sdbado DesayunoTortitas+ ——«2tortitas (100 400kcal «10g 15g 50g yogur 9) + 1 yogur Comida _Pescadoal «fete (200g) «250kcal_ «40g 59 09 hhorno Patatas y 200 g 10keal 3g 79 309 cebolla Yogur 1(125.9) 130keal 5g 59 189 Merienda Chuches 209 70 kcal og 09 189 cena Pizza 2 porciones s00kcal 25g 309 90g 009) Nestea 1 vaso(200 ml) 80kcal og 09 209 TOTAL SABADO: Calorias: ~1,910 kcal | Protefnas: ~83 g | Grasas: ~62 g | Carbohidratos: ~226 g RESUMEN DE CONSUMO DIARIO PROMEDIO * Calorias: (1,258 + 1,365 + 1,910) / 3 = 1,511 kcal/dia * Proteinas: ~60 g/dia * Grasas: ~55 g/dia * Carbohidratos: ~180 g/diaEn esta seccién se analizan cuantitativamente las calorias, macronutrientes (proteinas, grasas y carbohidratos) y se realiza una referencia a micronutrientes relevantes, todo ello comparado con las recomendaciones para una adolescente de 16-17 afios. Los valores de referencia utilizados provienen de las guias de la Organizacién Mundial de la Salud (OMS) y de la Sociedad Espanola de Nutricién Comunitaria (SENC). =.|. CALORIAS Recordemos que la ingesta Comparativa entre caloriasingeridas y recomendadas promedio diaria de Gadea son alrededor de 1,511 kcal/dia. Seguin las recomendaciones de la OMS y la SENC para una adolescente de 16- 17 afios deben ser entre 2.100 y 2.400 keal/dia (siempre dependiendo de la actividad fisica Energia (kcal) 750| realizada). gest PrUmeUT RecUIteNsuiUH HT Hay una diferencia de 589 calorias Calorias entre lo consumido y el minimo recomendado. ©.2. MACRONUTRIENTES A continuacién se analizan proteinas, grasas y carbohidratos. Promedios diarios obtenidos del registro: PROTEINAS Ingesta diaria promedio: ~60 g Recomendacion diaria: 45-60 g GRASAS Ingesta diaria promedio: ~55 g Recomendacién diaria: 25 al 35% del total calérico (~70 g para 2,100 kcal)CARBOHIDRATOS Ingesta diaria promedio: ~180 g DISTRIBUCION DE MACRONUTRIENTES EN Recomendacién diaria: 50-60% del total LA DIETA ANALIZADA calérico (~275-300 g) COMENTARIOS arena * Proteinas: Suficientes y bien distribuidas. 10% * Grasas: Ligeramente bajas pero de calidad mejorable (pizza, ketchup, oa Senses rena rosa (32%) * Carbohidratos: Consumo inferior al recomendado, especialmente en forma de cereales integrales, frutas y verduras. MICRKONUTRIENTES Aunque no se ha calculado en detalle la ingesta de vitaminas y minerales, el tipo de alimentos sugiere que podria haber: * Deficiencia de hierro: Por falta de consumo regular de legumbres, verduras de hoja verde o carnes rojas de forma consistente. * Bajo consumo de calcio: Aunque toma yogur, seria recomendable mayor variedad de fuentes de calcio. * Déficit de vitaminas A, C y fibra: Debido al bajo consumo de frutas y verduras. VALORACION CUALITATIVA DE LA | A partir del andlisis del registro alimentario, se puede realizar una valoracién de los aspectos positivos y de aquellos que seria conveniente mejorar en la alimentacién de la adolescente evaluada.ASPECTOS POSITIVOS PRESENCIA DE FRUTAS: * Elplatano aparece de manera diaria en el desayuno. + También se incluyen fresas como snack de media mafiana, lo cual es una opcién saludable. CONSUMO REGULAR DE PROTEINAS DE ALTA CALIDAD: * Presente a través del pescado, la carne de temera y el cocido * Buena calidad proteica, importante para el crecimiento y el desarrollo muscular. CONSUMO DE PESCADO: * Un filete de pescado al horno, una eleccién muy beneficiosa por su aporte de dcidos grasos omega-3 y proteinas. PRESENCIA DE LACTEOS: * Se consume yogur en varias ocasiones, fuente de calcio esencial en la adolescencia ASPECTOS A MEJORAR BAJO CONSUMO DE VERDURAS: * Solo se observa cebolla al horno acompafiando al pescado * Deberia incorporarse una racién de verduras en comida y cena diariamente. EXCESO DE AZUCARES SIMPLES: * Presente en el bizcocho de chocolate, chuches, ketchup, Nestea y los yogures azucarados. * Esto puede favorecer un riesgo de caries, problemas de peso 0 alteraciones en los niveles de energia. DISTIBUCION IRREGULAR DE LAS COMIDAS: * Un dia no se realiza la cena, y las meriendas son muy escasas © basadas en productos poco nutritivos. * Esto puede llevar a desajustes en el metabolismo y sensacién de hambre descontrolada BAJA INGESTA CALORICA GENERAL: * El aporte calérico medio es inferior a las necesidades basicas, lo que puede repercutir en el rendimiento escolar, deportivo y el crecimiento. ALTA PRESENCIA DE ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS: * Pizza comercial, chuches, Nestea y ketchup son productos con alto contenido en grasas saturadas, azticares afiadidos y sal. POSITIVOS A MEJORAR FRUTAS EN DESAYUNO Y MEDIA ° MUY BAJA INGESTA DE VERDURAS MARIANA, ASPECTOS : DESTACADOS PROTEINASDEBUENACALIDAD | CONSUMO ALTO DEAZUCARES CONSUMO DE PESCADO OMISION DE COMIDAS CONSUMO DE LACTEOS BAJO APORTE CALORICOPERSUNALIZADAS * Incorporar verduras tanto en comida como en cena: ensaladas, verduras salteadas, purés, cremas de verduras, ete. MEJORAR * Aumentar el consumo de frutas: al menos 2-3 piezas LA INGESTA diarias, no solo en el desayuno. -EJEMPLO PRACTICO DE VERKDURAS * Afadir tomate, lechuga o pepino en la cena. Y FRUTAS + Merendar una manzana, pera o una macedonia de frutas naturales. * Sustituir los yogures azucarados por yogures naturales 0 yogures de sabores sin azticar ahadido. DUCIR ° Limitar el consumo de productos ultraprocesados como bizcochos, chuches, refrescos y ketchup. AZUCARES -EJEMPLO PRACTICO SIMPLES + Preparar bizcochos caseros con edulcorantes naturales 0 versiones més saludables. + Optar por Nestea sin azticar o agua con limén natural. ‘+ Realizar 4-5 ingestas al dia para mantener un nivel energético constante: + Desayuno ASEGURAR + Media manana UNA, : Cons DISTRIBUCION lerienda REGULAR DE * Cena ‘+ No saltarse comidas principales (especialmente la cena), ya LAS COMIDAS que son esenciales para el crecimiento y la recuperacién noctuma+ Afiadir frutos secos naturales (almendras, nueces), aguacate, AUMENTAR LA pan integral o quesos frescos para elevar les calories de forma INGESTA nutritiva, 4 -EJEMPLO PRACTICO. CALORICA DE wrens deyogus naturals punado de neces, MANERA + Anadir aceite de ova extra igen en las comides. SALUDABLE * Favorecer el consumo de pan integral, arroz integral, avena INCLUIR © pasta integral para aumentar la fibra dietética arene staat ere ene ee CEREALES poets INTEGRALES BEBER + Mantener una hidratacién adecuada bebiendo 1.5 a 2 litros de agua al dia. SUFICIENTE + Limitar el consumo de bebidas azucaradas como Nestea o AGUA refrescos comerciales. Se recomienda realizar al menos 60 minutos de ejercicio moderado 0 intenso al dia (deporte, caminar, montar en FOM ENTAR LA bici, etc.). Ademés de los 3 dias de entrenamiento a la ACTIVIDAD semana es recomendable realizar otros ejercicios que er Ts FISICA DIARIAMEJORADO Aqui tienes un plan diario mejorado para cada uno de los tres dias. Esté adaptado alas necesidades de una adolescente y equilibrado segtin las recomendaciones nutricionales y deportivas: DESAYUNO YOGUR NATURAL CON AVENA Y PLATANO MEDIA TOSTADAS INTEGRALES CON AGUACATE Y MANANA, TOMATE LENTEJAS ESTOFADAS CON VERDURAS COMIDA HUEVO COCIDO FRUTA YOGUR NATURAL bua PURNIADO DE ALMENDRAS FILETE DE SALMON ALA PLANCHA CON CENA CALABACIN Y ZANAHORIA AL VAPOR PATATA COCIDA oon la adolescencia. Con repetir tablas laterales 30 segundos de cada lado 2 veces es suficiente. és 30 segundos de cada lado > 2 repeticiones 4 ° YS - - FLEXIONES CON BANCA Las flexiones de pecho son buenas para el desarrollo de los musculos pectorales y los triceps. Alhacer este ejercicio, los ex 9a abdominales deben permanecer como una tabla en todo ] momento. Si en casa no tienes una banca puedes utilizar una —- silla 0 una caja de apoyo. -_ 10 repeticiones - 2 seriesLEVANTAMIENTO DE PIERNAS reticle a seatce) Uno de los ejercicios clave para aprender a sentir los musculos del abdomen inferior. A b los 15 afios, es particularmente dificil aprender a tensionar la zona baja del 2 € a abdomen, por este motivo lo incluimos 7 como uno de los mejores ejercicios de la rutina, . SALTAR LA CUERDA 10 minutos Este ejercicio mejora la coordinacién en la adolescencia y ¥ permite aumentar la resistencia muscular y la capacidad respiratoria n 8 repeticiones - 2 series BURPEES Los burpees son un ejercicio de funcional clave para el . desarrollo del cuerpo en la adolescencia. Es un ejercicio con peso corporal basico de metodologias como el CrossFit y 1 * tutinas de entrenamientos funcionales para chicos entre 15 y 19 afios. iy ae 10 repeticiones - 2 series LEVANTAMIENTOS DE CADERA Los levantamientos de caderas son un ejercicio ideal para fortalecer los gliteos y los misculos de la espalda baja. Los. ~o adolescentes deben tener especial cuidado en no forzar el eer ® cuello y en todo momento intentar hacer incluir el trabajo de la zona posterior de las piernas. Puedes ayudarte con una colchoneta ; 10 repeticiones - 2 series FONDOS PARA TRICEPS, Los fondos en banca son ejercicio ideal para . trabajar los triceps. Sino cuentas con una banca f de apoyo, lo que puedes hacer en casa, es utilizar 1 una mesa, dos sillas una tabla o cualquier superficie que sea baja.g CONCLUSION DEL. INFORME La alimentacién analizada a partir del registro de tres dias refleja una serie de hdbitos positivos, como la inclusién frecuente de frutas, proteinas de buena calidad y productos ldcteos. Sin embargo, también se han detectado reas de mejora importantes que, de ser corregidas, podrian optimizar la salud, el crecimiento y el bienestar general de la adolescente evaluada. Los principales puntos criticos incluyen la baja ingesta de calorias, el escaso consumo de verduras, el elevado aporte de azticares simples y una distribuci6n irregular de las comidas. Estas caracteristicas podrian tener implicaciones negativas a medio y largo plazo sino se corrigen. Con la implementacién de pequefias modificaciones, como aumentar la presencia de frutas y verduras, reducir el consumo de ultraprocesados, asegurar una ingesta energética adecuada y mantener una hidratacién correcta, se puede alcanzar un patrén de alimentacién mucho més equilibrado y beneficioso para esta etapa crucial del desarrollo. Este informe destaca la importancia de promover una educacién nutricional temprana, para fomentar no solo un crecimiento fisico adecuado, sino también el establecimiento de habitos saludables que acompafiaran a la persona alo largo de toda su vida.BIBLIOGRAFIA ORGANIZACION MUNDIAL DE LA SALUD (OMS) (2020) Recomendaciones de ingesta de nutrientes para adolescentes. SOCIEDAD ESPANOLA DE NUTRICION COMUNITARIA (SENC) (2019) Guias alimentarias para la poblacion espafiola. HARVARD SCHOOL OF PUBLIC HEALTH (2021) The Nutrition Source: Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. FUNDACION ESPANOLA DE LA NUTRICION (FEN) (2021) Bases de datos de composicion de alimentos espafoles.