Hipertrofia Avanzado (Jueves - Pectoral y tríceps)
Series directas, 6 series de 10 reps por ejercicio al 80% 1RM. Descansar 1 - 2 minutos entre series. Realizar sesión de calentamiento de 10 minutos. 1 h 20 min
Press pectoral con mancuernas en Cruces de pectoral con cable-polea de Aperturas de pectoral con
banco declinado pie inclinado mancuernas en banco inclinado
6 Series 10 reps 1 min desc 6 Series 10 reps 1 min desc 6 Series 10 reps 1 min desc
Aducción de hombro con cable-polea Press de banca con barra Pullover con disco
de pie
6 Series 10 reps 1 min desc 6 Series 10 reps 1 min desc
6 Series 10 reps 1 min desc
10 repeticiones por lado.
Extensión de triceps con barra z en Extensión de triceps con cable-polea Patada de triceps con mancuerna
banco plano de pie rodilla apoyada sobre banco plano
6 Series 10 reps 1 min desc 6 Series 10 reps 1 min desc 6 Series 10 reps 1 min desc
10 repeticiones por lado.
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Descripciones de los ejercicios
1 . Press pectoral con mancuernas en banco declinado Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL: Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Siéntese en un banco declinado y agarre las pesas para colocarlas en sus muslos. Acuéstese en
el banco moviendo los brazos para sostener las mancuenras con un agarre prono justo encima de usted con los codos ligeramente doblados. Retraiga sus
omoplatos elevando su pecho hacia arriba. EJECUCIÓN: Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras
inhala. Las mancuernas siempre deben estar paralelas al suelo. Empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala. CONSEJOS: Centrese en empujar
las mancuernas con los musculos del pecho y apriete los gluteos cuando lo haga Si usted es un principiante, utilice un ayudante. So no hay ninguno, sea
conservador con la carga que utiliza. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.
2 . Cruces de pectoral con cable-polea de pie inclinado Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL:
Coloque las poleas en una posición sobre su cabeza. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Agarre las asas de las poleas, de un paso adelante y mueva
sus manos juntas y cruzadas entre sí frente a usted. Sus codos deben estar ligeramente doblados y sus manos deben estar ligeramente debajo de sus hombros.
Coloque un pie frente a usted para una posición más estable. Contraiga el suelo pelvico y el core.
EJECUCIÓN:
Comience a abrir los brazos hacia los lados hasta que formen una línea recta, evitando que las pesas en movimiento toquen el resto de la pila. Inhale durante el
movimiento. Usando los músculos pectorales, regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte mientras exhala.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada. La línea de sus brazos siempre debe
coincidir con la línea de las poleas. Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del hombro, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.
Durante la apertura, céntrese en un movimiento lento y controlado.
3 . Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Acuéstese en un banco con 30º de inclinación. Si no es así, ajuste el banco para conseguirlo. Mueva los brazos para
sostener las mancuernas justo por encima de usted con los codos ligeramente flexionados y las palmas mirandose entre sí. Contraiga su suelo pélvico y núcleo.
Asegúrese de que sus pies estén apoyados en el suelo y su cabeza apoyada en el banco.
EJECUCIÓN:
Comience a bajar los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, evitando que los codos se doblen. Exhale durante el descenso. Vuelva a la posición inicial
con un fuerte movimiento mientras exhala.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del hombro, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Durante la bajada, céntrese en
un movimiento lento y controlado.
4 . Aducción de hombro con cable-polea de pie Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL: Coloque la polea en una posición sobre su cabeza. Seleccione la resistencia apropiada en la polea. Agarre el asa de la polea con la mano derecha,
usted debe colocarse al lado de esta. Su codo debe estar ligeramente doblado y su mano debe estar ligeramente por encima de su hombro. Contraiga el suelo pelvico
y el core. EJECUCIÓN: Usando los músculos pectorales y de la espalda, mueva los mangos hacia las caderas mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un
movimiento suave mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo. CONSEJOS: La
clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada. Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del
hombro, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Durante la apertura, céntrese en un movimiento lento y controlado.
5 . Press de banca con barra Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Túmbese boca arriba en un banco plano, sus ojos deben estar debajo de la barra. Sus pies deben
tocar el suelo. Agarre la barra con un agarre prono a una anchura ligeramente más ancha de los hombros. Extienda los codos y levante la barra fuera del rack y
sostengala encima de usted bloqueando los brazos.
EJECUCIÓN:
Descienda suavemente la barra hacia el pecho mientras inhala Después de 1 seg., empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala. Repita el
movimiento hasta que comprete las repeticiones y después ponga la barra en el rack de nuevo.
CONSEJOS: Centrese en empujar la barra con los musculos del pecho y apriete los gluteos cuando lo haga Si usted es un principiante, utilice un ayudante. So no hay
ninguno, sea conservador con la carga que utiliza.
6 . Pullover con disco Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL: Seleccione el peso adecuado del disco. Acuéstese en un banco plano y levante el disco con ambas manos, justo por encima de usted, extendiendo
los brazos para que estén perpendiculares al suelo. El disco debe descansar sobre la palma de sus manos y estas deben estar orientadas hacia el techo. Contraiga el
suelo pelvico y el core. Coloque los pies planos sobre el banco. EJECUCIÓN: Baje lentamente el disco detrás de la cabeza con los brazos bloqueados mientras inhala.
Regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte mientras exhala. CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación de los hombros, asegúrese de
no mover ninguna otra parte de su cuerpo.
7 . Extensión de triceps con barra z en banco plano Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL: Seleccione el peso adecuado en una barra EZ. Agarre la barra con un agarre prono un poco más estrecho que el ancho de los hombros y acuéstese
en un banco plano. Extienda completamente los brazos para que queden perpendiculares al piso. Contraiga el suelo pelvico y el core. EJECUCIÓN: Comience a bajar la
barra solo moviendo los antebrazos hasta que la barra casi toque su frente mientras inhala. Regrese a la posición inicial en un movimiento fuerte extendiendo los
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brazos mientras exhala. CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación de los codos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.
8 . Extensión de triceps con cable-polea de pie Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL: Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Debe haber un cable con una cuerda que esté unida a una polea alta. De espaldas a la columna
del cable, agarre la cuerda y tire de ella para colocar sus manos en frente de su cabeza. Coloque un pie delante del otro pie para una posición más estable. Contraiga el
suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto. EJECUCIÓN: Contrayendo sus triceps, extienda completamente sus codos mientras exhala. Asegúrese de
que sólo mueve los antebrazos. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
9 . Patada de triceps con mancuerna rodilla apoyada sobre banco plano Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL: Necesita colocar un banco para hacer el ejercicio. Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Coloque la pierna derecha en la parte superior
del extremo del banco y coloque su mano derecha en el otro extremo del banco para obtener apoyo. La parte superior del cuerpo debe estar paralela al suelo.
Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene tu pecho mirando hacia el suelo. Agarre una mancuerna con la mano izquierda utilizando un agarre neutral (la
palma de la mano hacia el torso). Retrayendo el omóplato, levante la mancuerna hacia el lado de su pecho. El antebrazo debe quedar perpendicular al suelo.
EJECUCIÓN: Utilizando su tríceps, extienda completamente el codo hasta que el brazo quede paralelo al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave
movimiento mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo. CONSEJOS: La
clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada. Asegúrese de hacer todas las repeticiones en todo el rango de
movimiento del ejercicio.
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Hipertrofia avanzado (Martes y viernes tronco inferior)
Series directas, 6 series de 10 reps por ejercicio al 80% 1RM. Descansar 1 - 2 minutos entre series. Realizar sesión de calentamiento de 10 minutos. 1 h 20 min
Bicicleta estática Extensión de piernas en maquina Media sentadilla con mancuernas
6 Series 10 reps 1 min desc 6 Series 10 reps 1 min desc
Calentamiento 10 minutos.
Curl femoral con maquina Prensa de piernas inclinada Curl femoral a una pierna con
máquina de pie
6 Series 10 reps 1 min desc 6 Series 10 reps 1 min desc
6 Series 10 reps 1 min desc
10 repeticiones por lado.
Peso muerto sumo con barra Abducción de cadera en maquina Extensión de cadera de pie con cable-
sentado polea
6 Series 10 reps 1 min desc
6 Series 10 reps 1 min desc 6 Series 10 reps 1 min desc
10 repeticiones por lado.
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Hipertrofia avanzado (Martes y viernes tronco inferior)
1 h 20 min
Extensión de gemelos sentado en Elevación de talones de pie en Flexión de tronco adelante con cable-
máquina maquina polea de rodillas
6 Series 10 reps 1 min desc 6 Series 10 reps 1 min desc 6 Series 10 reps 1 min desc
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Descripciones de los ejercicios
1 . Bicicleta estática Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL: Súbase a la bicicleta estática de cara al monitor. Coloque los pies en los pedales de la bicicleta. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras
mantiene su pecho levantado. EJECUCIÓN: Empiece a pedalear para encender la máquina. Andar en bicicleta unos segundos debe encender el monitor. Si no,
busque un botón de "inicio". CONSEJOS: Para aumentar el nivel de actividad, puede aumentar la resistencia con los botones en la pantalla.
2 . Extensión de piernas en maquina Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL: Siéntese en la maquina de extensión de piernas. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Coloque sus piernas debajo de la almohadilla con
sus pies apuntando hacia delante. La almohadilla debe estar delante de sus tobillos, con sus rodillas a 90º, si no lo está, ajuste la máquina para ello. Contraiga el
suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Agarre las manillas firmemente. EJECUCIÓN: Con sus cuádriceps, extienda completamente sus
rodillas mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la
placas. CONSEJOS: Trate de no llegar al final de rango de movimiento en cada repetición.
3 . Media sentadilla con mancuernas Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro
Separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas. Contraiga el suelo
pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a
la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.
CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies.
Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.
4 . Curl femoral con maquina Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL:
Acuéstese boca abajo en la máquina para doblar las piernas con la almohadilla detrás de los tobillos (solo unos centímetros por encima de los talones), si no está,
ajuste la palanca de la máquina para que se ajuste. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Mantenga el torso en el banco de la máquina, asegúrese de que
sus piernas estén completamente estiradas debajo de la almohadilla. Agarre las asas laterales de la máquina. Contraiga el suelo pelvico y el core.
EJECUCIÓN:
Doble las piernas hacia arriba lo más posible mientras exhala. Sostenga 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en
movimiento toquen el resto de la placas.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
5 . Prensa de piernas inclinada
POSICIÓN INICIAL: Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la máquina. Siéntese en la máquina y coloque los pies en la plataforma, separados al
ancho de los hombros. Agarre las asas laterales de la máquina. Asegúrese de que sus pies estén completamente colocados en la plataforma, desde los talones hasta los
dedos de los pies. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Baje las barras de seguridad que sostienen la plataforma en su lugar y
presione la plataforma hasta que sus piernas estén completamente extendidas (pero no bloqueadas) delante de usted. EJECUCIÓN: Baje la plataforma con un
movimiento suave hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados mientras inhala. Aguante 1 seg. Empuje la plataforma desde los talones de sus pies y vuelva a
la posición inicial mientras exhala. Repita el movimiento hasta completar todas las repeticiones y luego vuelva a colocar la barra para asegurarse de que los pasadores
de seguridad se bloqueen correctamente una vez que haya terminado. CONSEJOS: Compruebe siempre si ha bloqueado correctamente la máquina después de
repeticiones. Si usted es un principiante sea conservador con la carga que utiliza.
6 . Curl femoral a una pierna con máquina de pie
POSICIÓN INICIAL: Entre en la máquina y coloque su cuerpo contra la almohadilla. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. La almohadilla de los pies debe
estar detrás de los tobillos (solo unas pocas pulgadas por encima de los talones), si no es así, ajuste la palanca de la máquina. Agarre las asas laterales de la máquina.
Contraiga el suelo pelvico y el core. EJECUCIÓN: Doble la pierna derecha hacia arriba lo más posible mientras exhala. Sostenga 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un
movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego
cambie de lado y repita con la otra pierna. CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
7 . Peso muerto sumo con barra Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Coloque sus pies más anchos que el ancho de los hombros y ponga los dedos de los pies hacia
afuera. Sostenga una barra al nivel de la cadera con un agarre prono y con las manos al ancho de los hombros. Separe los pies al ancho de las caderas. Sus rodillas
deben estar dobladas a 90 grados y su espalda debe estar paralela al piso. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho
levantado.
EJECUCIÓN:
A través de los talones, mueva la barra hacia arriba extendiendo sus caderas y rodillas al mismo tiempo mientras exhala. Regrese a la posición inicial bajando la barra al
mismo tiempo que mueve su trasero hacia atrás tanto como pueda manteniendo la barra cerca de sus piernas. Asegúrese de no mover la espalda y de hacer el
ejercicio con las caderas y las rodillas.
CONSEJOS: Puede usar un agarre alterno para levantar cargas pesadas. Centrese en apretar la columna todo el tiempo usando sus musculos del core.
8 . Abducción de cadera en maquina sentado
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POSICIÓN INICIAL: Siéntese en la máquina y coloque los pies en la plataforma provista para cada pie. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Descanse la espalda
y la cabeza sobre la almohadilla trasera. Agarre las manillas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. EJECUCIÓN: Presione contra
las almohadillas con las piernas para separarlas lo más posible entre sí mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando
que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma
adecuada.
9 . Extensión de cadera de pie con cable-polea
POSICIÓN INICIAL: Coloque una correa de tobillo en una polea de cable baja y enganchela al tobillo derecho. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Agarre el
poste hacia la pila de pesas sin tocar el cable a medio metro de distancia. Doble ligeramente las rodillas. El cable debe tener tensión antes de comenzar el ejercicio.
Contraiga el suelo pelvico y el core.. EJECUCIÓN: Contrayendo su glúteo, mueva el talón lo más alto posible en un movimiento semicircular mientras exhala.
Asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo, prestando especial atención a sus músculos abdominales. Vuelva a la posición inicial con un movimiento
suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y
repita con la otra pierna. CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado Puede poner un step debajo de su pierna de trabajo para hacer el ejercicio de una
manera más cómoda.
10 . Extensión de gemelos sentado en máquina
POSICIÓN INICIAL: Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la máquina. Siéntese en la máquina de levantamiento de gemelos y coloque las puntas
de los pies en la plataforma, dejando los talones sin soporte. Ajuste la palanca de la almohadilla para colocar la parte inferior de los muslos debajo de ella. Levante
ligeramente la palanca empujando los talones hacia arriba y suelte la barra de seguridad. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN: Empuje los talones hacia arriba tanto como pueda mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los
pesos en movimiento toquen el resto de la placas. CONSEJOS: Tu cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante. Trate de hacer el ejercicio en el mismo rango de
movimiento en todas las repeticiones.
11 . Elevación de talones de pie en maquina
POSICIÓN INICIAL: Colóquese en una máquina de gemelos de modo que las hombreras estén encima de sus hombros. Las puntas de los pies deben estar en el escalón
con los talones extendidos. Coloque sus pies separados al ancho de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto. Levante
ligeramente las almohadillas con las piernas. EJECUCIÓN: Utilizando las pantorrillas, levante los talones con un movimiento fuerte mientras exhala. Vuelva a la
posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma
adecuada.
12 . Flexión de tronco adelante con cable-polea de rodillas Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Póngase de rodillas. Debe haber un cable con una cuerda que esté unida a una polea alta. Tómelo y tire de ella para
colocar sus manos frente a su cabeza.
EJECUCIÓN:
Usando los músculos abdominales, flexione la columna vertebral y mueva los codos hacia las caderas. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un
suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
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Hipertrofia Avanzado (Lunes y Miércoles - Espalda y biceps)
Series directas, 6 series de 10 reps por ejercicio al 80% 1RM. Descansar 1 - 2 minutos entre series. Realizar sesión de calentamiento de 10 minutos. 1 h 30 min
Remo con barra de pie Jalón con polea alta agarre neutro Remo horizontal sentado con polea
6 Series 10 reps 1 min desc 6 Series 10 reps 1 min desc 6 Series 10 reps 1 min desc
Remo alto en máquina hammer Remo en punta con barra t Pullover con cable-polea de pie
6 Series 10 reps 1 min desc 6 Series 10 reps 1 min desc 6 Series 10 reps 1 min desc
Press de hombros con mancuernas Encogimiento de hombros con barra Curl de biceps con mancuernas
sentado con apoyo de pie sentado agarre tipo martillo
6 Series 10 reps 1 min desc 6 Series 10 reps 1 min desc 6 Series 10 reps 1 min desc
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Hipertrofia Avanzado (Lunes y Miércoles - Espalda y biceps)
1 h 30 min
Curl de biceps con barra agarre prono Curl de biceps con mancuerna
apoyada en el muslo
6 Series 10 reps 1 min desc
6 Series 10 reps 1 min desc
10 repeticiones por lado.
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Descripciones de los ejercicios
1 . Remo con barra de pie Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL: Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Sostenga una barra al nivel de la cadera con un agarre prono y con las
manos al ancho de los hombros. Separe los pies al ancho de las caderas. Retraiga sus omoplatos. Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia
adelante hasta que su torso quede paralelo al suelo. Puede doblar ligeramente las rodillas. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo. EJECUCIÓN: Tire de la
barra hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque los abdominales. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. CONSEJOS:
Mientras hace el ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El
truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
2 . Jalón con polea alta agarre neutro Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL: Siéntese en una máquina con una barra V unida a la polea alta. Bloquee el cojín de los muslos justo encima de sus rodillas. Seleccione el peso
apropiado en la máquina. Agarre la barra con un agarre neutro. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Mueva su torso hacia
atrás unos 15º desde la línea vertical. EJECUCIÓN: Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su
cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla sobrepase la barra V mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que
los pesos en movimiento toquen el resto de la placas. CONSEJOS: Asegúrese de que sus hombros están lejos de sus orejas cuando realice el descenso de la barra.
3 . Remo horizontal sentado con polea
POSICIÓN INICIAL: Necesitará acceso a una máquina con polea baja con un agarre V o una bara con agarre neutro. Seleccione el peso apropiado en la máquina.
Siéntese en la máquina y coloque sus pies en los reposapiés doblando ligeramente sus rodillas. Coja el agarre neutral con ambas manos. Asegurese de que su torso
está a 90º con respecto a sus piernas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. EJECUCIÓN: Tire de las manillas hacia su torso
retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque los abdominales. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. CONSEJOS: Asegurese de que su
torso no se mueve en ningún momento.
4 . Remo alto en máquina hammer Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL:
Sientese en la máquina hammer. Coloque las rodillas debajo de las almohadillas y desde esta posición debe alcanzar los mangos, si no, ajuste la máquina para poder
llegar. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Agarre las manillas con un agarre prono, sus brazos deben estar completamente extendidos, si no lo están, ajuste la
máquina para que lo estén. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Tire de las manijas hacia su torso, retrayendo sus omóplatos mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los
pesos en movimiento toquen el resto de la placas.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
5 . Remo en punta con barra t Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL: Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra del remo en T. Agarre los mangos de la barra y levantela al nivel de la cadera
con un agarre prono y con las manos al ancho de los hombros. Separe los pies al ancho de las caderas. Retraiga sus omoplatos. Manteniendo el arco natural de su
espalda, inclínese hacia adelante hasta que su torso quede paralelo al suelo. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo. EJECUCIÓN: Tire de las manillas hacia su
torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque los abdominales. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. CONSEJOS: Mientras hace el
ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el
ejercicio con la forma adecuada.
6 . Pullover con cable-polea de pie Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Párese derecho con los pies anchura de los hombros. Debe haber una barra de polea que se adjunta a una polea alta.
Agárrela al ancho de los hombros con un agarre pronado y con los codos ligeramente flexionados. Sus manos deben estar ligeramente por encima de la cabeza. Doble
ligeramente la cintura manteniendo la curva de la columna vertebral. Dobla ligeramente las rodillas. Contraiga el suelo pelvico y el core.
EJECUCIÓN:
Retrayendo sus escápulas, tire hacia abajo del cable hasta que la barra toque sus muslos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve los hombros. Vuelva a la
posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
7 . Press de hombros con mancuernas sentado con apoyo
POSICIÓN INICIAL:
Siéntese en el banco con respaldo y coloque los pies planos en el suelo. Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Coja las mancuernas a los lados de los
hombros mientras mantiene los codos doblados y en línea con su torso. Las manos deben estar ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Presione la
cabeza, la parte superior de la espalda y la cadera contra las almohadillas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Extienda los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Baje lentamente el peso hasta que sus manos
estén justo por encima de los hombros. Mantenga una tensión constante en los hombros.
CONSEJOS: Modifique su agarre (neutral, ancho, angosto e inverso) de vez en cuando para entrenar los músculos desde múltiples ángulos. La clave del ejercicio es la
calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
8 . Encogimiento de hombros con barra de pie Ver vídeo
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POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado en una barra. Colóquese de pie con la barra usando un agarre prono y las manos a la anchura de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y
el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Eleve los hombros lo más alto posible mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del hombro, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.
9 . Curl de biceps con mancuernas sentado agarre tipo martillo Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Siéntese en un banco con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Debe utilizar un agarre neutral.
Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Contrayendo los bíceps, doble los codos totalmente manteniendo el agarre mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación de los codos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.
10 . Curl de biceps con barra agarre prono Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado en una barra. Colóquese de pie con la barra usando un agarre prono y las manos a la anchura de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y
el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Contrayendo los bíceps, doble los codos totalmente mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación de los codos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.
11 . Curl de biceps con mancuerna apoyada en el muslo Ver vídeo
POSICIÓN INICIAL: Seleccione el peso adecuado de la mancuerna. Siéntese en un banco, agarre la mancuerna con la mano derecha y coloque el codo contra la parte
interna de su muslo. Su brazo debe estar recto y perpendicular al suelo. EJECUCIÓN: En un movimiento fuerte, doble completamente el codo mientras exhala. Regrese
a la posición inicial en un movimiento fuerte mientras inhala. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con
el otro brazo. CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del codo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.
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