Plan alimentación
Para sol cruz
T I P S Y R E C O ME N D A C I O N E S P A R A L L E V A R
A C A B O U N A A L I ME N T A C I Ó N S A L U D A B L E
LI C. VI LLEGAS ALDANA
NUTRI CI ONI STA
MP: 581 3
Recomendaciones
generales
• Respetar las comidas principales (desayuno-almuerzo-merienda y
cena) y realizar pequeñas comidas/colaciones cada 2 horas en lo
posible.
• Evitar el consumo de caldos, sopas, gelatina y mate solo hechas con
agua, ya que aportan saciedad y no brindan calorías.
• Evitar el chicle y tabaco.
• Se puede también, agregar a las preparaciones algún módulo
proteico, tales como:
- Secalbum (suplemento) (para preparaciones dulces y saladas):
purés de frutas y vegetales, rellenos, merengues, soufflé, a las
infusiones (diluir previamente en agua fría y luego incorporar a la
infusión caliente). Utilizar 3 medidas aproximadamente.
- Whey protein (solo para preparaciones dulces/ el sabor es de su
elección): en yogur, licuado de frutas con leche, a las infusiones té o
mate cocido; a purés de frutas o vegetales.
1 medida de 30 g en 200 ml de leche o yogurt frío.
Batir bien.
Podes hacer helados también con este suplemento
Desayunos y meriendas
Infusión (té, café, mate cocido, cacao, café de malta,
chocolate amargo)
+ 1 taza de leche entera o 1 vaso de yogurt entero
+ 2 cdas de leche en polvo entera (agregado en la leche o
yogur)
+ azúcar.
+ Elegir (pan o galletitas- por el momento Evitar integrales o
de salvado) CON SAL/ SIN SAL
Rodajas de pan lactal (3)
Tostaditas de pan francés (1 flauta minimo)
Tostadas tipo "Riera" (5)
Galletitas de agua (6)
+ Untar con: Queso untable entero ó ricota entera ó queso
fresco + mermelada común ó miel ó dulce de leche o dulce
compacto de batata o membrillo ó mantequilla de maní o de
almendras o palta o untables de semillas o frutos secos o
humus.
Otras opciones en reemplazo del pan/tostadas son :
-Pancakes de avena (enriquecer con secalbum o leche en
polvo)
-Galletitas dulces simples tipo Mana, Vocación, Okebon,
Lincoln, Vainillas, bizcochuelo, bay biscuits, magdalena,
muffins (preferir caseros) ó
-Copos de cereal con azúcar ó granola (4 cdas)
DESAYUNOS Y
MERIENDAS
(1) Huevo revuelto +
Huevo a la plancha (1) 1 taza de Yogur + (4
frutas + infusión
+ infusión + 3 tostadas cdas) granola +
fruta
Tostada (2-3) con
queso deslactosado y Tortilla de avena (4
tomates + licuado cdas) + infusión + Pan (2-3) con untable
(leche/ agua + fruta). fruta de palta (1/2 chica) +
infusión
(2) Tostados de queso Tostada con queso y
deslact y jamón + mermelada + semillas +
malta con leche fruta + infusión
Almuerzos y Cenas
Carnes: carne de vaca o cerdo, pollo sin piel, pescado minimo
1 porción/es en almuerzo y cena.
(Preferir carnes blancas y en caso de consumir carnes rojas
procurar cocinarlas mediante métodos de cocción húmedos
tipo: con caldo, en salsa, estofados) BIEN COCIDO SIN JUGOS
ROJOS.
-Formas de preparación: Asada, horno, parrilla, en milanesa,
hamburguesa, pan de carne, rellenos, salsas, albóndigas, pastel,
budín, etc.
-Se puede reemplazar la porción de carne de una de las
comidas por 1 huevo o 2 claras + queso.
Cereales/Almidones:
-Cereales: arroz, fideos, polenta, vitina, sémola, avena (7 cdas
soperas, cocidas)
-Vegetales C: papa, batata, choclo, mandioca (sin cáscara) 1
unidad grande ó
-Pastas rellenas: ravioles, ñoquis, canelones, sorrentinos, etc
(rellenos con ricota, jamon, verdura o pollo) con salsa
blanca/cuatro quesos/ fileto/ bolognesa (1 plato hondo) ó
-Tartas (de atún / pollo / jamón y queso/ verduras con queso,
huevo, salsa blanca) (2 porciones con tapa).
-Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos) (5 cdas soperas
cocidas) ó
-Empanadas y pizza (caseras 4 porciones/3 unidades minimo)
F o r ma d e p r e p a r a c i ó n : c o c i d o s ( h e r v i d o s , a l h o r n o ,
asadas/parrilla). Con salsas, con aceite, con queso
en rellenos, en budines, tartas, hamburguesas,
rellenos
Vegetales A y B: acelga, achicoria, ají, apio,
berro, brocoli, cardo, coliflor, escarola, espinaca,
espárragos, pepino, lechuga, hinojo, rabanito,
repollo, radicheta, brotes de soja, hongos, tomate,
berenjena, zapallito, alcaucil, arvejas frescas,
calabaza, cebolla, cebolla de verdeo, chaucha,
puerro, repollito de bruselas, zanahoria, zapallo,
remolacha, palmitos.
- F o r ma s d e p r e p a r a c i ó n : p r e f e r e n t e m e n t e
C OC I D A S , h e r v i d a s , a s a d a s , a l v a p o r , a l h o r n o . E n
ensaladas, en rellenos, budines, soufflé, revuelto,
hamburguesas, tartas, croquetas.
Enriquecidas con queso, huevo, salsas, crema,
avena..
Carnes Cereales
(proteinas) (hidratos)
Vegetales
Postres y colaciones
Frutas: 2-3 unidades/ día: Banana, uvas, higo, mandarina,
naranja, pomelo, kiwi, manzana, pera, durazno, damasco,
ciruela, frutilla, frambuesa, ananá, melón, sandía, mora,
cereza, nispero, kinoto. Preferentemente elegirlas
COCIDAS (compota, asada, microondas) o enlatada con
almibar, en exprimidos caseros o enriquecidas con miel,
azúcar, leche condensada, frutas secas, dulce de leche,
merengue, crema, queso untable entero, mantequilla de
maní, crema pastelera, chocolate (70% cacao), granola,
yogurt entero.
* Flan o budín de pan o postre de vainilla/chocolate
(enriquecido con los ingredientes del ítem anterior).
* Gelatina preparada con leche o yogurt entero +
enriquecida.
* Licuados de frutas y leche enriquecidos o tipo Milkshake.
* Arroz / avena con leche y dulce de leche y frutas secas.
* Queso fresco y dulce de batata/ batata con chocolate o
membrillo
* Sandwich de jamón y queso o galletitas de agua con
queso y dulce.
* Alfajor de maicena
Ojo cuando haya diarreas vamos a evitar el exceso
dealimentos dulces.
Condimentos
Procure realzar el sabor de tus comidas.
-Con/ sin SAL, vinagre, limón, aceto balsámico, pimienta, ají molido,
ajo, perejil, laurel, albahaca, romero, tomillo, orégano, salvia, azafrán,
nuez moscada, clavo de olor, provenzal, pimentón.
-ACEITE: Para condimentar en crudo. Mínimo 2 cda sopera en
almuerzo y cena.
Agregar cantidades extras a las preparaciones que lo admitan.
Bebidas
Preferentemente agua (2 It/día), o jugos exprimidos naturales,
terma, aguas saborizadas.
Evitar bebidas con gas (Soda o gaseosas de cualquier tipo coca
light, Sprite zero, 7 up free, pepsi light) y el consumo de alcohol.
Preferentemente alejados de las comidas principales.
