Tiempo aprox: 90 min

CALENTAMIENTO:TABATA 5 MIN: JUMPING JACKS + SKIPPING

o ( 6 min EL´PTICA O ASSAULT BIKE )

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO - DESCANSO

Plank 20 seg -
+ plank lateral 3 20 seg c/l ss - (30)

Medias lunas 3 16 normal - (30)

ACTIVACI±N: Giro manc pp o Giro ligas pr: sets: 2 reps: 15 (Cada direcci—n)
protocolo: (normal) descanso: (30) + Curl mancuernas pp o curl ligas pr
sets: 2 reps: 20 protocolo: (normal) descanso: (30)

Push ups 15 -
+ curl martillo manc o ligas 15 -
+ press militar manc o ligas 2 15 ss - (2)

Aperturas manc o ligas 15 (c/l si usa ligas) -

+ curl bÀceps manc o ligas 15 -
+ elevaci—n lat manc o ligas 2 15 ss - (2)

Press pecho 15 -
+ hex press 15 -
+ aperturas manc o ligas 2 15 ss - (2)

Curl bÀceps ligas drop set

o curl bÀceps manc 3 8/10/15 ds - (2)

Elevaci—n lat ligas drop set

o elevaci—n lat manc 3 8/10/15 ds - (2)
día 2 Tiempo aprox: 70 min

CALENTAMIENTO: TABATA 5 MIN: SENTADILLA MEDIA + SENTADILLA CON SALTO

o 6 min EL´PTICA O BICI ESTACIONARIA RESISTENCIA MEDIA O STAIRMASTER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Abs bicicleta 20 seg -

+ high heel taps 20 seg -
+ torso twist 3 20 seg normal - (30)

Plank 3 30 seg mÀn normal - (30)

ACTIVACI±N: SENTADILLAS SIN PESO: sets: 2 reps: 20 protocolo: (normal)

descanso: (30)
PATADA DE MULA DE PIE: sets: 2 -reps: 20 C/L protocolo: (normal) descanso: (30)

Sentadilla goblet 15 -
+ deadlift manc o ligas 15 -
+ patada de mula liga o polea** 2 15 ss - (2)

Sentadilla liga o sentadilla con barra 15 -

+ flexi—n en banco o møquina 15 -
+ hip thrust suelo con banda 2 15 ss - (2)

Elevaci—n pantorrilla suelo *** 15 -

+ suizas cortas 4 50 ss - (2)

-
** patada de mula en polea se ejecuta con la misma t«cnica que con liga.

*** si tiene una grada, puede hacerlo ahí.

día 3 Tiempo aprox: 80 min

CALENTAMIENTO: (30 SEG JUMPING JACKS + 10 GUSANOS + 30 SEG FLUTTER KICKS) X3

o 6 min EL´PTICA O ROWING MACHINE O ASSAULT BIKE

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Plank 20 seg -
+ plank lateral 3 20 seg c/l normal - (30)

Door woodchopper o en polea 3 12 c/l normal - (X)

ACTIVACI±N: HIGH DOOR PULL DOWN pr o JAL±N POLEA DORSALES pp

sets: 2 -reps: 20 -protocolo: (normal) -descanso: (30)
DOOR PUSH DOWN Pr 0 JAL±N TR´CEPS MECATE pp: -
sets: 2 -reps: 20 -protocolo: (normal) -descanso: (30)

High door pull down

o Jal—n dorsales polea 15 -
+ Door push down
o trÀceps polea mecate 15 -
+ hombro post liga individual
u hombro post polea individual 3 10 c/l ss - (1)

Door row o remo polea 15 -

+ press franc«s manc. o barra Z 10 -
+ hombro post manc o ligas flex 3 12 ss - (1)

Door high pull down drop set

o Jal—n polea dorsales 3 8/10/15 ds - (1)

Door push down drop set

o Jal—n trÀceps mecate 3 8/10/15 ds - (1)

Hombro post liga drop set

u hombro post polea 3 8/10/15 ds - (1)

OPCIONAL: 5 min TABATA escaladores con paño

día 4
DESCANSO

día 5
DESCANSO
día 6 Tiempo aprox: 20 min + el cardio

CALENTAMIENTO: (30 SEG SKIPPING + 30 SEG SENTADILLA ISOMßTRICA + 30 SEG

GUSANOS )X2 O 6 MIN EL´PTICA O CAMINADORA TROTOANDO O ASSAULT BIKE

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Sentadillas sin peso (con banda opcional) 50 -

+ plank 40 seg mÀn -
+ desplante zancada larga 30 pasos -
+ heel taps 20 -
+ hip Thrust en suelo con banda 10 -
+ sentadillas con salto 50 -
+ push Ups 40 -
+ devil press 30 -
+ escaladores 20 -
+ burpees 1 10 ss - (X)

CARDIO: 35 min correr o møquina de cardio variando intensidad o 1hr Rucking terreno
empinado o irregular.

día 7
DESCANSO
día 8 Tiempo aprox: 90 min

CALENTAMIENTO: (30 seg sentadilla sin peso + 30 seg jumping jacks

+30 seg deadlift burpee pp + 30 seg jumping jacks ) X3
O 6 MIN EL´PTICA O BICI ESTACIONARIA RESISTENCIA MEDIA O STAIRMASTER
EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Escaladores 4 min 20seg tabata - (10)

Medias lunas 4 min 20seg tabata - (10)

100 Sentadilla sin peso

Sentadilla goblet 15
+ deadlift mancuernas O LIGAS 15
+ hip thrust suelo bandas 4 min 35 ss - (2)

Desplantes 24 pasos
+ flexi—n en banco O MüQUINA 15
+ hip thrust en banco 4 min 20 ss - (2)

Sentadilla goblet con peso 15

+ sentadilla sin peso 3 25 ss - (2)

Deadlift con mancuernas 15

+ flexi—n en banco O MüQUINA 3 25 ss - (2)

Patada de mula ligas O POLEA*** 15 c/l

(2)
+ hip thrust individual 3 10 c/l ss - (2)

*** Patada de mula liga en polea se ejecuta con la misma t«cnica que con liga.
día 9 Tiempo aprox: 70 min

CALENTAMIENTO: (30 seg steps + 30 seg flutter kicks + 30 seg skipping

+ 30 seg escaladores con paœo ) X3 O 6 MIN EL´PTICA O ASSAULT BIKE
O CAMINADORA

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Plank 3 30 seg mÀnimo normal - (30)

V ups 3 20seg normal - (30)

Activaci—n: Giro mancuernas pp

o ligas pr 2 20 normal - (30)

Press militar mancuerna o ligas 12

+ elevaci—n lateral mancuerna o ligas 15
+ hombro post manc
o ligas flexionado 4 15 ss - (2)

Activaci—n: Door push down pr

o Jal—n trÀceps polea pp 2 20 normal - (30)

Door push downs o polea 12

+ triceps tras cabeza ligas o polea 15
+ push ups cerrados 4 15 ss - (2)

bÀceps inverso manc o liga*** 12

+ bÀceps tras hombro liga
12
o bÀceps banco inclinado
+ bÀceps martillo manc o ligas 4 15 ss - (2)

***bíceps inverso liga se ejecuta con la misma técnica que con mancuerna.
día 10 Tiempo aprox: 45 min

CALENTAMIENTO: (30 seg trote estøtico + 30 seg jumping jacks + 30 seg toques
tal—n + 30 seg gusanos ) O 6 MIN EL´PTICA O TROTAR EN CAMINADORA
O ROWING MACHINE

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Plank 4 30 s mÀnimo normal - (30)

V ups 4 20s normal - (30)

Door calf raises o en grada normal***

25
+ suizas 50
+ elevaci—n pantorrillas suelo 3 50 ss - (2)

RUCKING 1 HORA O 45 MIN CORRER

*** se ejecuta con la misma técnica que door calf raises, pero sin la liga.

día 11
DESCANSO
-
día 12 Tiempo aprox: 50 min

CALENTAMIENTO: (30 seg progresi—n push ups + 30 seg skipping + 30 seg

escaladores con paœo + 30 seg sentadillas con salto ) x 3 O 6 MIN CUALQUIER
MüQUINA DE CARDIO

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

100 Push ups

Aperturas liga individual

o polea 4 15 c/l normal - (1)

100 remo liga -

Rows inverso
mancuernas o pull ups 4 15/10 normal - (1 o 2)

Rows individual
mancuerna 4 10(PESADO) 2h - (1)
día 13 Tiempo aprox: 120 min

CALENTAMIENTO: (1 min suizas + 30 seg sentadillas sin peso + 30 seg jumping

jacks + 30 seg matapiernas) X2 O 6 MIN BICICLETA ESTACIONARIA
O ASSAULT BIKE O STAIRMASTER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

High Crunches 16
+ Heel taps 3 16 ss - (45)

50 desplante goblet sin peso o con pp (25c/l)

Sentadilla isom«trica 25 seg

+ escaladores 20
+ burpees 10
+ escaladores 20
+ sentadilla isom«trica 2 25 seg ss (1:30)

Sentadilla sin peso 25

+ press militar manc o db snatch* 20 (10 c/l si es snatch)

+ hip thrust suelo con banda 25

+ press militar manc o db snatch* 20 (10 c/l si es snatch)
+ sentadilla sin peso 1 25 ss (1:30)

Press militar 10
+ Curl de bÀceps manc o ligas 10
+ sentadilla con manc o barra 10
+ deadlift manc o ligas 10
+ elev lateral manc o ligas 3 10 ss (1:30)

45min RUCKING
día 14
DESCANSO
día 15 Tiempo aprox: 70 min

CALENTAMIENTO: (30 seg sentadilla con salto + 10 seg desplante corredor c/l)X2
+ 300 suizas O 4 min suizas
O 6 MIN EL´PTICA O CAMINADORA TROTANDO O ASSAULT BIKE

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

ACTIVACI±N: GIRO MANCUERNAS pp O LIGAS PR: - sets: 2 -reps: 20

(CADA DIRECCI±N) -protocolo: (normal) -descanso: (30)

Press militar manc o ligas 10

Elevaci—n lateral mancuerna o ligas 10
+ upright rows mancuerna o ligas 10
+ Escaladores 3 20 ss - (45)

BÀceps arnold press 10

+ curl martillo manc o ligas 10
+ abs bicicleta 3 10 ss - (45)

Sentadillas sin peso y con banda 10

+ sentadillas con peso y banda 10
+ Heel Taps 3 20 ss - (45)

ACTIVACI±N: PRESS PECHO PP: - sets: 2 -reps: 20 -protocolo: (normal)

-descanso: (30)

Press pecho mancuernas 10

+ aperturas con mancuernas 10
+ Heel Taps 3 20 ss - (45)
día 16 Tiempo aprox: 70 min

CALENTAMIENTO: (15 a 30 Jumping jacks + 10 a 20 escaladores con paœo +

20 thrusters sin peso o pp)x3 o 4 / O 6-10 MIN BICICLETA RESISTENCIA
MEDIA O CAMINADORA ALTA ELEVACI±N O STAIRMASTER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Hip thrust en suelo 2 20 normal - (30)

Hip thrust en suelo con banda 2 20 normal - (45)

Thrusters 1 10 normal - (X)

Desplante con paœo 2 10 C/L normal - (1)

Sentadillas con salto 1 10 normal - (X)

Desplante estøtico a medio subir 10 c/l

+ thrusters 10
+ Sentadilla con goblet 3 10 ss - (1:30)

Sentadilla con salto 1 10 normal - (X)

ACTIVACI±N: Push down ligas pr o Jal—n trÀceps mecate pp: - sets: 2 -reps: 20
-protocolo: normal -descanso: (30)

Push down liga individual o patada

de mula polea trÀceps polea 3 10 C/L normal - (1)

Esquiadores
3 12 normal - (1)
o Jal—n trÀceps mecate

Elevaci—n pantorrillas suelo 3 15 2H - (1)

día 17 Tiempo aprox: 90 min

CALENTAMIENTO: Amrap 6 min: (10 progresi—n push ups + 10 jumping jacks

+ 10 gusanos + 10 sentadillas con salto) /
6 MIN ELíPTICA O CAMINADORA O ASSAULT BIKE

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

DB taps 12
+ flutter kicks 10
+ leg raises 3 8 ss - (1)

ACTIVACI±N: Door pull down pr

o Jal—n polea dorsales pp 2 20 normal - (30)

Door pull down o Jal—n polea dorsales 12

+ bÀceps inverso 10
+ jumping jacks 3 8 normal - (1:30)

Band pull aparts 2o3 12 normal - (30)

Door high rows o remo polea 12

+ curl martillo manc o ligas 10
+ jumping jacks 3 8 ss - (1:30)

Band pull aparts 2o3 12 normal - (30)

Deadlift mancuernas o ligas 12

+ press militar manc o ligas 10
+ escaladores 3 8 ss - (1:30)

Reverse deadlift 12 c/l

+ elevaci—n frontal supino 10
+ ironmans 3 8 ss - (1:30)
día 18
DESCANSO

día 19
DESCANSO
día 20 Tiempo aprox: 100 min

CALENTAMIENTO: ( 30 SEG PROGRESI±N PUSH UP + 10 SEG DESPLANTE

CORREDOR C/L + 10 SENTADILLA MEDIA + 30 SEG PLANK) X3 /
6 MIN EL´PTICA O CAMINADORA ALTA ELEVACI±N O ASSAULT BIKE

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

ACTIVACI±N: GIRO MANCUERNAS pp O LIGAS PR: - sets: 2 -reps:

20.(CADA DIRECCI±N) -protocolo: (normal) -descanso: (30)

10 Push ups
+ 10 Thrusters
+ 10 Push ups
+ 10 remo mancuernas o ligas
+ 10 Push ups
+ 10 c/l Hip thust individual 3 - ss - (2)

20 Escaladores
+ 20 Sentadillas con manc o barra
+ 20 Escaladores
+ 20 Desplantes a medio subir (10 C/L)
+ 20 Escaladores
+ 20 remo manc agarre inv 3 - ss - (2)

+ 25 Jumping Jacks
+ 10 Press militar mancuerna o ligas
+ 50 Suizas
+ 10 Press Franc«s barra o mancuernas
+ 10 Jumping Jacks
+ 15 Dips en banco 3 - ss - (2)

CARDIO: 35 min correr o møquina de cardio o 1hr Rucking terreno empinado o irregular.
día 21
DESCANSO
 22 Tiempo aprox: 90 min

CALENTAMIENTO:TABATA 5 MIN: JUMPING JACKS + SKIPPING

o ( 6 min EL´PTICA O ASSAULT BIKE )

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO - DESCANSO

Plank 20 seg -
+ plank lateral 3 20 seg c/l ss - (30)

Medias lunas 3 16 normal - (30)

ACTIVACI±N: Giro manc pp o Giro ligas pr: sets: 2 reps: 15 (Cada direcci—n)
protocolo: (normal) descanso: (30) + Curl mancuernas pp o curl ligas pr
sets: 2 reps: 20 protocolo: (normal) descanso: (30)

Push ups 15 -
+ curl martillo manc o ligas 15 -
+ press militar manc o ligas 2 15 ss - (2)

Aperturas manc o ligas 15 (c/l si usa ligas) -

+ curl bÀceps manc o ligas 15 -
+ elevaci—n lat manc o ligas 2 15 ss - (2)

Press pecho 15 -
+ hex press 15 -
+ aperturas manc o ligas 2 15 ss - (2)

Curl bÀceps ligas drop set

o curl bÀceps manc 3 8/10/15 ds - (2)

Elevaci—n lat ligas drop set

o elevaci—n lat manc 3 8/10/15 ds - (2)
día 2 3 Tiempo aprox: 70 min

CALENTAMIENTO: TABATA 5 MIN: SENTADILLA MEDIA + SENTADILLA CON SALTO

o 6 min EL´PTICA O BICI ESTACIONARIA RESISTENCIA MEDIA O STAIRMASTER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Abs bicicleta 20 seg -

+ high heel taps 20 seg -
+ torso twist 3 20 seg normal - (30)

Plank 3 30 seg mÀn normal - (30)

ACTIVACI±N: SENTADILLAS SIN PESO: sets: 2 reps: 20 protocolo: (normal)

descanso: (30)
PATADA DE MULA DE PIE: sets: 2 -reps: 20 C/L protocolo: (normal) descanso: (30)

Sentadilla goblet 15 -
+ deadlift manc o ligas 15 -
+ patada de mula liga o polea** 2 15 ss - (2)

Sentadilla liga o sentadilla con barra 15 -

+ flexi—n en banco o møquina 15 -
+ hip thrust suelo con banda 2 15 ss - (2)

Elevaci—n pantorrilla suelo *** 15 -

+ suizas cortas 4 50 ss - (2)

-
** patada de mula en polea se ejecuta con la misma t«cnica que con liga.

*** si tiene una grada, puede hacerlo ahí.

día 24
3 Tiempo aprox: 80 min

CALENTAMIENTO: (30 SEG JUMPING JACKS + 10 GUSANOS + 30 SEG FLUTTER KICKS) X3

o 6 min EL´PTICA O ROWING MACHINE O ASSAULT BIKE

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Plank 20 seg -
+ plank lateral 3 20 seg c/l normal - (30)

Door woodchopper o en polea 3 12 c/l normal - (X)

ACTIVACI±N: HIGH DOOR PULL DOWN pr o JAL±N POLEA DORSALES pp

sets: 2 -reps: 20 -protocolo: (normal) -descanso: (30)
DOOR PUSH DOWN Pr 0 JAL±N TR´CEPS MECATE pp: -
sets: 2 -reps: 20 -protocolo: (normal) -descanso: (30)

High door pull down

o Jal—n dorsales polea 15 -
+ Door push down
o trÀceps polea mecate 15 -
+ hombro post liga individual
u hombro post polea individual 3 10 c/l ss - (1)

Door row o remo polea 15 -

+ press franc«s manc. o barra Z 10 -
+ hombro post manc o ligas flex 3 12 ss - (1)

Door high pull down drop set

o Jal—n polea dorsales 3 8/10/15 ds - (1)

Door push down drop set

o Jal—n trÀceps mecate 3 8/10/15 ds - (1)

Hombro post liga drop set

u hombro post polea 3 8/10/15 ds - (1)

OPCIONAL: 5 min TABATA escaladores con paño

día 25
4
DESCANSO

día 26
5
DESCANSO
día 27
6 Tiempo aprox: 20 min + el cardio

CALENTAMIENTO: (30 SEG SKIPPING + 30 SEG SENTADILLA ISOMßTRICA + 30 SEG

GUSANOS )X2 O 6 MIN EL´PTICA O CAMINADORA TROTOANDO O ASSAULT BIKE

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Sentadillas sin peso (con banda opcional) 50 -

+ plank 40 seg mÀn -
+ desplante zancada larga 30 pasos -
+ heel taps 20 -
+ hip Thrust en suelo con banda 10 -
+ sentadillas con salto 50 -
+ push Ups 40 -
+ devil press 30 -
+ escaladores 20 -
+ burpees 1 10 ss - (X)

CARDIO: 35 min correr o møquina de cardio variando intensidad o 1hr Rucking terreno
empinado o irregular.

día 28
7
DESCANSO
día 29
CALENTAMIENTO: ( 15 seg desplante corredor c/l + 30 seg steps
+30 seg gusanos + 30 seg kb swing ) X3
O 6 MIN EL´PTICA O ROWING MACHINE O ASSAULT BIKE
EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO - DESCANSO

Giro mancuernas pp o ligas pr 2 20 c/direcci—n normal - (30)

High Facepulls liga *** 12

+ elevaci—n trapecio manc 3 12 ss - (1:30)

Hombro post manc 10

+ hombro post liga o polea 3 10 ss - (1:30)

Isodynamic laterals 3 10 c/l normal - (30)

Push ups 1 50 normal - (X)

Aperturas mancuernas 10
+ push ups 8
+ Push ups abiertas manc *** 3 10 ss - (1:30)

Press pecho secuencial 3 20 (10 c/l) normal - (1)

Curl inverso manc o ligas 10

+ curl bÀceps manc MP o ligas MR 10
+ curl inverso manc o ligas 3 10 ss - (1:30)

Curl bÀceps MP o ligas MR 6

+ curl bÀceps manc PM o ligas RI 10
+ curl bÀceps manc PP o ligas PR 15
+ curl bÀceps manc PM o ligas RI 10
+ curl bÀceps MP o ligas MR 3 6 ss - (1:30)

***high facepull en polea se ejecuta con la misma técnica que

con liga. ***Si no puede usar sus manc, hace push ups abiertas
en suelo normal.
día 30
CALENTAMIENTO: (30 seg steps + 30 seg plank jacks + 30 seg skipping
+ 30 seg sentadillas sin peso ) X3 O 6 MIN EL´PTICA O BICI ESTACIONARIA
O STAIRMASTER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Plank 30 seg
+ plank lateral c/l 3 30 seg ss - (30)

Sentadillas sin peso 3 30 normal - (1)

Medio desplante trasero con peso 3 10 C/L normal - (1:30)

Sentadilla goblet MAXIMO PESO 5 6 normal - (1:30)

(PF Patada de mula banda de pie)

Sentadilla con peso 3 10 PF - (2)

Patada de mula 4 puntos 5 min alternando amrap - (X)

Hip thrust con peso o en banco 3 10 o 15* normal - (1:30)

Elevaci—n pantorrillas suelo 1 100 normal - (X)

Elev indiv pant con manc 3 10 c/l normal - (1)

Suizas 1 350 normal - (X)

Escaladores con paœo 4min 20 seg tabata - (10)

High heel taps

+ High door crunches o polea 4 min 20 seg tabata - (10)
día 31
DESCANSO (MASAJE DEPORTIVO RECOMENDADO)
día 32
CALENTAMIENTO: AMRAP 6 MIN: 10 jumping jacks + 10 thrusters muy pp
+ 10 skipping
O 6 MIN EL´PTICA O ROWING MACHINE O ASSAULT BIKE

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Bird Dogs 3 10 c/l normal - (30)

Door row pr o remo polea pp 2 20 normal - (30)

Remo mancuernas ind 3 10 c/l normal - (X)

Door pull down o polea 15

+ rows mancuerna o ligas 3 10 ss - (1:30)

Plank rows 2 8 c/l normal - (1:30)

Broom rows supino* 3 15 normal - (1:30)

Giro mancuernas pp o ligas pr 2 20 c/direcci—n normal - (30)

Press militar manc o ligas 10

+ elevaci—n traps manc o ligas 3 10 ss - (1:30)

Elevaci—n frontal ligas 10

+ elevaci—n traps manc o ligas 3 10 ss - (1:30)

Isodynamic laterals 10
+ elevaci—n traps manc o liga 3 10 ss - (1:30)

Door wood chopper o polea 3 12 c/l normal - (X)

Torso twist
+ Abs bicicleta 4 min 20 seg tabata - (10)

*supino = palmas hacia arriba ; en polea se ejecuta con la misma

técnica.
día 33
CALENTAMIENTO: (1 min suizas + 30 seg sentadillas sin peso + 30 seg
progresi—n push ups+ 30 seg matapiernas) X2 O 6 MIN BICICLETA ESTACIONARIA
O ASSAULT BIKE O STAIRMASTER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Push ups mancuernas* 3 10 normal - (1)

Low door crossover o liga 12

+ elevaci—n trap manc o liga 3 12 ss - (1:30)

Devil press** 1 15 normal - (X)

Press pecho MAXIMO PESO 4 6 normal - (2)

Push ups 2 15 normal - (1:30)

Door push down o polea 10

+ press cerrado 10
+ tríceps tras cabeza o polea 3 10 ss - (1:30)

Deadlift mancuernas 3 15 normal - (1:30)

Desplante zanc larga con peso 3 24 pasos normal - (2)

Door pull down o pull ups 3 10 normal - (2)

*si no puede hacer push ups mancuerna con sus mancuernas, hacer push ups
normales con tempo de 4.
** si sus mancuernas no le permite apoyarse en ellas para el devil press,
las coloca a los lados en lugar de usarlas de apoyo.
día 34
CALENTAMIENTO: (1 min suizas + 30 seg sentadillas sin peso + 30
seg plank + 30 seg matapiernas) X2 O 6 MIN CAMINADORA
TROTANDO O ASSAULT BIKE O ROWING MACHINE

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Door push down pp o polea 2 20 normal - (30)

Press cerrado trÀceps 10

+ bÀceps manc o barra Z 3 10 ss - (1:30)

Push ups cerradas 10

+ bÀceps martillo ligas 3 20 ss - (1:30)

press franc«s barra o mancuernas 10

+liga tras hombros o banco incl 3 10 ss - (1:30)

Press militar manc PP o ligas PR 15

+ Press militar manc PM o liga RI 12
+ Press militar manc MP o liga MR3 6 ss - (2)

Plate overhead raises 10

+ push ups 3 7 ss - (1:30)

Plank rows 2 10 normal - (1:30)

Rows agarre inv manc/barra 2 15 normal - (1:30)

broom rows o polea 2 10/10H/10** normal - (2)

Pull ups o door pull downs 3 10 o 20 normal - (2)

Door bends 10 c/l

+ High Crunches 12
+ Torso twist 3 10 c/l ss - (1)

* 10/10H/10 = 10 reps + 10 seg hold + 10 reps (todo esto es 1 set).

día 35
DESCANSO
ENTRENAMIENTO SECRETO PARA BESTIAS (SE PUBLICA SüBADO)
día 36
CALENTAMIENTO: Amrap 6 min: (10 sentadillas sin peso + 10 hipthrust sin peso
+ 10 gusanos + 10 jumping jacks) /
6 MIN BICICLETA ESTACIONARIA O ASSAULT BIKE O STAIRMASTER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO -

%1RM DESCANSO

DB taps
+ plank elev pierna
+ crossed knee plank 8min 20 seg tabata - (10)

(PF Patada mula banda)

Sentadilla goblet 3 10 PF - (1:30)

(PF hip thrust banco banda)

Sentadilla pesada broom o barra3 10 PF - (1:30)

Desplante goblet 3 fallo ST-20 - (2)

sentadillas con peso 3 fallo ST-20 - (2)

Elev indiv manc pant 2 fallo ST-20 - (1)

Press militar manc o ligas 10

+ elevaci—n lat manc o ligas 2 10 ss - (1:30)

Elevaci—n frontal manc 2 fallo ST-20 - (1)

día 37
CALENTAMIENTO: Amrap 6 min: (10 plank jacks + 10 jumping jacks +
20 sentadillas con salto+ 10 flutter kicks) /
6 MIN EL´PTICA O CAMINADORA O ASSAULT BIKE

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

(PF Curl manc o liga)

Curl inverso 3 10 PF - (1:30)

(PF Curl manc o liga)

Curl martillo manc o liga 3 10 PF - (1:30)

Curl barra/manc MP o ligas MR 6

+ curl manc PP o ligas PR 2 12 ss - (2)

Tras hombro liga o banca incl. 3 fallo ST-20 - (1:30)

Door push down PR o polea PP 2 20 normal - (30)

(PF push ups cerrados)

Esquiadores *** 3 10 PF/rich 3 - (1:30)

Press francés manc o barra Z 3 12 normal - (1)

TrÀceps tras cabeza liga o polea 3 10 F15+5 - (1)

TrÀceps tras cabeza o polea 2 fallo ST-20 - (1:30)

CARDIO
Gym: 15 bici + 15 caminadora o elíptica
Casa:
(10 c/l rotación tórax semihincado) x 3
+ (30seg trote estático + 30seg toques de talón al glúteo + 30seg
Frankensteins) x 3 + (100 suizas +10 Medios Burpees + 10 Gusanos) x 3

***esquiadores en polea se ejecutan con la misma técnica que con liga.

día 38
CALENTAMIENTO: (30 seg skipping + 30 seg burpee plank + 1 min suizas+ 30
seg kb swing complex + 30 seg skipping) x2 con 30 seg descanso entre sets
6 MIN ELÍPTICA O ROWING MACHINE O CORRER
EJERCICIOS SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Extensi—n manc sostenido

+ plank elev pierna
+ ironmans 5min 20 seg tabata - (10)

Aperturas mancuernas 12
+ push ups 3 8 ss - (1:30)

(PF Press pecho PP)

Press pecho MP 4 fallo PF/FA - (2)

Aperturas mancuerna 3 fallo ST-20 - (2)

(PF Remo bandas)

Remo barra/manc 3 10 PF/rich 3 - (1:30)

Remo individual MP 2 8 normal - (1:30)

Pull ups o door pull down 3 fallo FA - (2)

High door pull down o polea 3 fallo ST-20 - (1:30)

Clock crunches
+ escaladores de rana 5 a 10 min 20 seg tabata - (10)
día 39
DESCANSO
ENTRENAMIENTO SECRETO PARA BESTIAS (SE PUBLICA MIßRCOLES)
día 40
CALENTAMIENTO: Amrap 6 min: (10 plank jacks + 20 skipping+ 20 hip thrust en
suelo sin peso + 10 sentadillas con salto) /
6 MIN BICICLETA ESTACIONARIA O STAIRMASTER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO -

%1RM DESCANSO

Goku hold 20 seg

+ extrensi—n manc sost 4 20 seg ss - (20)

(PF Patada de mula bandas de pie)

Hip thrust con peso 3 10 PF/rich 3 - (1:30)

Sentadillas sin peso 4 20 normal - (1)

Desplante zancada larga 2 24 pasos normal - (1:30)

Pistols 2 8 t4 - (1:30)

Desplante bÿlgaro 3 fallo c/l ST-20 - (2)

Giro mancuernas o ligas 2 20 c/direcci—n normal - (30)

Band pull aparts 15

+ hombro post mancuerna 10
+ post liga indiv o polea 3 8 ss - (1:30)

500 suizas

día 41
DESCANSO
día 42
CALENTAMIENTO: ( 15 seg desplante corredor c/l + 30 seg steps
+30 seg gusanos + 30 seg kb swing ) X3
O 6 MIN EL´PTICA O ROWING MACHINE O ASSAULT BIKE
EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO - DESCANSO

Curl bÀceps liga pr 3 20 normal - (1)

Curl inverso 12
+ curl martillo manc o liga 3 12 ss - (1:30)

BÀceps tras hombros

o banca inclinada 3 10 ss - (1:30)

Door push down o polea 3 20 normal - (1)

(PF Door push down o polea)

Press franc«s 3 10 PF - (1:30)

Push down individual 3 fallo ST-20 - (1:30)

Giro mancuerna o ligas 2 20 c/direcci—n normal - (30)

Press militar MP o ligas MR 6

+ press militar PM o ligas RI 10
+ press militar PP o ligas PR 3 15 ss - (2)

High facepull liga 10

+ upright rows manc o ligas 3 15 ss - (2)

Elevación lateral banda 3 12 normal - (1)

día 43
CALENTAMIENTO: (30 seg matapiernas + 30 seg escaladores + 30 seg
jumping jacks+ 30 seg kb swing) X3 O 6 MIN BICICLETA ESTACIONARIA
O ASSAULT BIKE O STAIRMASTER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Elevaci—n pantorrillas suelo 20

+ suizas 3 100 ss - (1:30)

Elevaci—n pantorrillas 3 fallo ST-20 - (1:30)

Sentadillas sin peso

3 25 normal - (1:30)
o extensi—n de piernas

Desplantes dobles 3 20 normal - (1:30)

Desplante bÿlgaro 3 fallo ST-20 - (1:30)

Deadlift mancuernas 3 15 normal - (1:30)

Giro manc o ligas 2 20 c/direcci—n normal - (2)

Press militar manc o ligas 3 15 normal - (1:30)

Elevaci—n frontal ligas o manc 3 fallo ST-20 - (1:30)

Plank lat en banco 4 min 20 seg tabata - (10)

Door wood chopper o polea 4 min 20 seg tabata - (10)

día 44
CALENTAMIENTO: (30 seg monster burpee + 30 seg escaladores + 30 seg
jumping jacks+ 30 seg progresi—n push ups) X3 O 6 MIN BICICLETA
ESTACIONARIA O ASSAULT BIKE O STAIRMASTER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Push ups 1 100 normal - (X)

Aperturas manc 3 fallo ST-20 - (1:30)

Pull ups o door pull down 3 10 normal - (1:30)

High pull down o polea 3 fallo ST-20 - (1:30)

Curl inverso 12
+ curl martillo manc o ligas 3 12 ss - (1:30)

Biceps tras hombros o inclinado 3 fallo ST-20 - (1:30)

Push down drop set ligas 3 6/10/20 ds - (1:30)

Push down individual 3 fallo ST-20 - (1:30)

día 45
DESCANSO (MASAJE DESCARGA RECOMENDADO)

día 46
DESCANSO
día 47
CALENTAMIENTO: (30 seg matapiernas + 30 seg escaladores + 30 seg
jumping jacks+ 30 seg kb swing) X3 O 6 MIN BICICLETA ESTACIONARIA
O ASSAULT BIKE O STAIRMASTER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Elevaci—n pantorrillas suelo 20

+ suizas 3 100 ss - (1:30)

Elevaci—n pantorrillas 3 fallo ST-20 - (1:30)

Sentadillas sin peso

3 15 normal - (1:30)
o extensi—n de piernas

Sentadilla goblet MP 3 10 normal - (1:30)

Sentadilla con peso 3 fallo ST-20 - (1:30)

Deadlift mancuernas 3 15 normal - (1:30)

Giro manc o ligas 2 20 c/direcci—n normal - (2)

Press militar mancuernas 10

+ elevaci—n lateral ligas 3 15 c/l ss - (1:30)

Elevaci—n frontal ligas 3 fallo ST-20 - (1:30)

Door bends
+ plank rotaci—n cadera
+ floor wipers 10 min 20 seg tabata - (10)
día 48
CALENTAMIENTO: (30 seg skipping + 30 seg monster burpees + 1 min suizas
+ 30 seg monster burpees + 30 seg skipping) x2 con 30 seg descanso entre sets
6 MIN BICICLETA ESTACIONARIA O ASSAULT BIKE O STAIRMASTER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Push ups 10
+ aperturas mancuernas 15
+ push ups abiertas 3 10 ss - (1:30)

Rows con liga 1 100 normal - (X)

Pull down agarre neutro 3 10 normal - (1:30)

High pull down o polea 3 fallo ST-20 - (1:30)

Curl mancuerna pp o liga pr 1 50 normal - (X)

Curl barra Z MP O MANC MP 3 8 normal - (2)

BÀceps tras hombros o inclinado 3 fallo ST-20 - (1:30)

Door push down o polea 3 6/10/20 ds - (1:30)

Saludo al sol 3 10 normal - (1:30)

TrÀceps tras cabeza o polea 3 fallo ST-20 - (1:30)

RUCKING O ATLETISMO (nadar, correr o bicicleta) mÀnimo 1hr.

día 49
DESCANSO
día 50
CALENTAMIENTO: ( 15 seg desplante corredor c/l + 30 seg steps
+30 seg gusanos + 30 seg kb swing ) X3
O 6 MIN EL´PTICA O ROWING MACHINE O ASSAULT BIKE
EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO - DESCANSO

Giro mancuernas pp o ligas pr 2 20 c/direcci—n normal - (30)

High Facepulls liga *** 12

+ elevaci—n trapecio manc 3 12 ss - (1:30)

Hombro post manc 10

+ hombro post liga o polea 3 10 ss - (1:30)

Isodynamic laterals 3 10 c/l normal - (30)

Push ups 1 50 normal - (X)

Aperturas mancuernas 10
+ push ups 8
+ Push ups abiertas manc *** 3 10 ss - (1:30)

Press pecho secuencial 3 20 (10 c/l) normal - (1)

Curl inverso manc o ligas 10

+ curl bÀceps manc MP o ligas MR 10
+ curl inverso manc o ligas 3 10 ss - (1:30)

Curl bÀceps MP o ligas MR 6

+ curl bÀceps manc PM o ligas RI 10
+ curl bÀceps manc PP o ligas PR 15
+ curl bÀceps manc PM o ligas RI 10
+ curl bÀceps MP o ligas MR 3 6 ss - (1:30)

***high facepull en polea se ejecuta con la misma técnica que

con liga. ***Si no puede usar sus manc, hace push ups abiertas
en suelo normal.
día 51
CALENTAMIENTO: (30 seg steps + 30 seg plank jacks + 30 seg skipping
+ 30 seg sentadillas sin peso ) X3 O 6 MIN EL´PTICA O BICI ESTACIONARIA
O STAIRMASTER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Plank 30 seg
+ plank lateral c/l 3 30 seg ss - (30)

Sentadillas sin peso 3 30 normal - (1)

Medio desplante trasero con peso 3 10 C/L normal - (1:30)

Sentadilla goblet MAXIMO PESO 5 6 normal - (1:30)

(PF Patada de mula banda de pie)

Sentadilla con peso 3 10 PF - (2)

Patada de mula 4 puntos 5 min alternando amrap - (X)

Hip thrust con peso o en banco 3 10 o 15* normal - (1:30)

Elevaci—n pantorrillas suelo 1 100 normal - (X)

Elev indiv pant con manc 3 10 c/l normal - (1)

Suizas 1 350 normal - (X)

Escaladores con paœo 4min 20 seg tabata - (10)

High heel taps

+ High door crunches o polea 4 min 20 seg tabata - (10)
día 52
DESCANSO
día 53
CALENTAMIENTO: AMRAP 6 MIN: 10 jumping jacks + 10 thrusters muy pp
+ 10 skipping
O 6 MIN EL´PTICA O ROWING MACHINE O ASSAULT BIKE

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Bird Dogs 3 10 c/l normal - (30)

Door row pr o remo polea pp 2 20 normal - (30)

Remo mancuernas ind 3 10 c/l normal - (X)

Door pull down o polea 15

+ rows mancuerna o ligas 3 10 ss - (1:30)

Plank rows 2 8 c/l normal - (1:30)

Broom rows supino* 3 15 normal - (1:30)

Giro mancuernas pp o ligas pr 2 20 c/direcci—n normal - (30)

Press militar manc o ligas 10

+ elevaci—n traps manc o ligas 3 10 ss - (1:30)

Elevaci—n frontal ligas 10

+ elevaci—n traps manc o ligas 3 10 ss - (1:30)

Isodynamic laterals 10
+ elevaci—n traps manc o liga 3 10 ss - (1:30)

Door wood chopper o polea 3 12 c/l normal - (X)

Torso twist
+ Abs bicicleta 4 min 20 seg tabata - (10)

*supino = palmas hacia arriba ; en polea se ejecuta con la misma

técnica.
día 54
CALENTAMIENTO: (1 min suizas + 30 seg sentadillas sin peso + 30 seg
progresi—n push ups+ 30 seg matapiernas) X2 O 6 MIN BICICLETA ESTACIONARIA
O ASSAULT BIKE O STAIRMASTER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Push ups mancuernas* 3 10 normal - (1)

Low door crossover o liga 12

+ elevaci—n trap manc o liga 3 12 ss - (1:30)

Devil press** 1 15 normal - (X)

Press pecho MAXIMO PESO 4 6 normal - (2)

Push ups 2 15 normal - (1:30)

Door push down o polea 10

+ press cerrado 10
+ tríceps tras cabeza o polea 3 10 ss - (1:30)

Deadlift mancuernas 3 15 normal - (1:30)

Desplante zanc larga con peso 3 24 pasos normal - (2)

Door pull down o pull ups 3 10 normal - (2)

*si no puede hacer push ups mancuerna con sus mancuernas, hacer push ups
normales con tempo de 4.
** si sus mancuernas no le permite apoyarse en ellas para el devil press,
las coloca a los lados en lugar de usarlas de apoyo.
día 55
CALENTAMIENTO: (1 min suizas + 30 seg sentadillas sin peso + 30
seg plank + 30 seg matapiernas) X2 O 6 MIN CAMINADORA
TROTANDO O ASSAULT BIKE O ROWING MACHINE

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Door push down pp o polea 2 20 normal - (30)

Press cerrado trÀceps 10

+ bÀceps manc o barra Z 3 10 ss - (1:30)

Push ups cerradas 10

+ bÀceps martillo ligas 3 20 ss - (1:30)

press franc«s barra o mancuernas 10

+liga tras hombros o banco incl 3 10 ss - (1:30)

Press militar manc PP o ligas PR 15

+ Press militar manc PM o liga RI 12
+ Press militar manc MP o liga MR3 6 ss - (2)

Plate overhead raises 10

+ push ups 3 7 ss - (1:30)

Plank rows 2 10 normal - (1:30)

Rows agarre inv manc/barra 2 15 normal - (1:30)

broom rows o polea 2 10/10H/10** normal - (2)

Pull ups o door pull downs 3 10 o 20 normal - (2)

Door bends 10 c/l

+ High Crunches 12
+ Torso twist 3 10 c/l ss - (1)

* 10/10H/10 = 10 reps + 10 seg hold + 10 reps (todo esto es 1 set).

día 56
DESCANSO
ENTRENAMIENTO SECRETO PARA BESTIAS (SE PUBLICA SüBADO)
día 57
CALENTAMIENTO: ( 15 seg desplante corredor c/l + 30 seg steps
+30 seg gusanos + 30 seg kb swing ) X3
O 6 MIN EL´PTICA O ROWING MACHINE O ASSAULT BIKE
EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO - DESCANSO

Caminata lateral con banda 30 seg c/l

+ Protraccion y retracci—n escapular
4 puntos (con banda) 3 12 ss - (1)

Press militar manc o ligas 2 12 normal - (1)

Sentadilla MP 8
+ push ups 12
+ high heel taps 3 30 seg ss - (1:30)

Desplante zanc larga 16 pasos

+ press de pecho 12
+ suizas 3 30 seg ss - (1:30)

Elevaci—n frontal con liga 2 10 c/l normal - (1)

Thruster 12
+ push ups hand rel«ase 12
+ dead bug hold 3 30 seg ss - (1:30)
día 58
CALENTAMIENTO: (30 seg steps + 30 seg burpees + 30 seg skipping
+ 30 seg sentadillas sin peso ) X3 O 6 MIN EL´PTICA O BICI ESTACIONARIA
O STAIRMASTER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO - DESCANSO

Torso twist 3 40 seg normal - (20)

Plank lateral en banco 3 10 c/l normal - (30)

Escaladores con paœo 3 20 normal - (1)

Ironmans 3 40 seg normal - (20)

Suizas 1 500 normal - (X)

día 59
CALENTAMIENTO: AMRAP 6 MIN: 10 jumping jacks + 10 thrusters muy pp
+ 10 skipping
O 6 MIN EL´PTICA O ROWING MACHINE O ASSAULT BIKE

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Hip thrust con peso 12

+ Door pull down o pull ups 10
+ curl bÀceps manc o ligas 3 20 ss - (1:30)

Deadlift manc o ligas 12

+ broom row inverse MR o polea MP 8
+ curl inverso 3 30 seg ss - (1:30)

Curl bÀceps manc MP o ligas MR 4 8 normal - (1)

Desplante con paœo 8 c/l

+ remo con mancuernas 12
+ curl martillo ligas 3 30 seg ss - (1:30)

Curl bÀceps ligas 3 20 normal - (1)

día 60
DESCANSO (MASAJE DEPORTIVO RECOMENDADO)
día 61
CALENTAMIENTO: (1 min suizas + 30 seg sentadillas sin peso + 30 seg
progresi—n push ups+ 30 seg matapiernas) X2 O 6 MIN BICICLETA ESTACIONARIA
O ASSAULT BIKE O STAIRMASTER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Band pull aparts 8

+ press militar manc o ligas 12
+ elevaci—n trapecios manc 3 30 seg ss - (1)

Elevaci—n lat manc o ligas 10

+ upright rows manc o ligas 10
+ elevaci—n trapecios manc 3 30 seg ss - (1:30)

Push ups 3 15 normal - (1)

Press pecho 12
+ door push down o polea 12
+ plank lat izquierda 3 30 seg ss - (1:30)

Aperturas manc 10
+ push ups trÀceps 12
+ plank lat derecha 3 30 seg ss - (1:30)
día 62
CALENTAMIENTO: (1 min medios burpees + 30 seg sentadillas sin peso +
30 seg plank + 30 seg matapiernas) X2 O 6 MIN BICICLETA
ESTACIONARIA O ASSAULT BIKE O STAIRMASTER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Burpees 5
+ press militar manc o ligas 10
+ escaladores 6 min 20 amrap - (X)

Devil press 5
+ push ups abiertas 10
+ high crunches 6 min 20 amrap - (X)

Winner snatch 5 c/l

+ hombro posterior mancuerna 10
+ torso twist 6 min 20 amrap - (X)

Suizas 1 6 min normal - (X)

día 63
DESCANSO
día 64
CALENTAMIENTO: Amrap 6 min: (10 frankensteins + 10 burpees
+ 10 gusanos + 10 jumping jacks) /
6 MIN EL´PTICA O CORRER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO -

%1RM DESCANSO

Band pull aparts 16

+ Curl bÀceps con liga 2 16 ss - (1)

Inverse row 12
+ isodynamic lateral 12
+ extensi—n manc sostenido 3 30 seg ss - (1:30)

Door pull down o pull ups 16 o 12

+ press militar 16
+ high door crunches o polea 3 30 seg ss - (1:30)

BÀceps arnold press 12

+ curl martillo manc o ligas fa
+ suizas altas 3 30 seg ss - (1:30)
día 65
CALENTAMIENTO: Amrap 6 min: (10 plank jacks + 10 sentadillas sin peso
+ 20 flutter kicks + 10 sentadillas con salto) /
6 MIN EL´PTICA O CAMINADORA O ASSAULT BIKE

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Broom squat o barra 16

+ push ups cerrados 16
+ door calf raises o banco pant 3 30 seg ss - (1)

Deadlift manc o ligas 16

+ aperturas con mancuerna 16
+ esquiadores 3 30 seg ss - (1:30)

DB taps 2 24 normal - (1)

Desplantes dobles con peso 16

+ door crossover o polea 12
+ plank 3 30 seg ss - (1:30)

Monster burpees 6 min 20 seg tabata - (10)

día 66
CALENTAMIENTO: (30 seg skipping + 30 seg estrellas + 1 min suizas
+ 30 seg toques tal—n + 30 seg skipping) x2 6 MIN EL´PTICA O ASSAULT
BIKE O CAMINADORA CORRIENDO

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Clock crunch 20
+ ironmans 3 20 ss - (1)

Suizas 1 4 min normal - (X)

Flutter kicks 30 seg

+ v-ups 3 30 seg ss - (1)

Suizas 1 3 min normal - (X)

Deadbug alternando 1 100 normal - (X)

día 67
DESCANSO
día 68
CALENTAMIENTO: (1 min suizas + 30 seg sentadillas sin peso + 30 seg
progresi—n push ups+ 30 seg matapiernas) X2 O 6 MIN BICICLETA ESTACIONARIA
O ASSAULT BIKE O STAIRMASTER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Press militar manc o ligas 12

+ press franc«s 12
+ elevaci—n trapecios manc 3 30 seg ss - (1)

Hombro post manc 16

+ push down barra casa o polea 16
+ retracci—n escap con banda 3 30 seg ss - (1:30)

Push up trÀceps 3 12 normal - (1)

High face pulls fa

+ push ups cerrados 12
+ torso twists 3 30 seg ss - (1:30)

Patada mula trÀceps liga o polea 3 fa normal - (2)

Thrusters 4 min 20 seg tabata - (10)

día 69
CALENTAMIENTO: Amrap 6 min: (10 escaladores de rana+ 10 sentadillas media +
20 flutter kicks + 10 sentadillas con salto) /
6 MIN BICICLETA ESTACIONARIA O STAIRMASTER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO -

%1RM DESCANSO

Sentadillas 50
+ push ups 40
+ winner snatch alternando 30
+ 500 mts correr o 200 suizas 3 - ss - (X)

Sentadillas 30
+ push ups 20
+ winner snatch alternando 10
+ skipping 3 2min ss - (1:30)

100 suizas o 30 kb swing 4 - normal (2)

día 70
DESCANSO
día 71
CALENTAMIENTO: ( 15 seg desplante corredor c/l + 30 seg steps
+30 seg gusanos + 30 seg frankensteins ) X3
O 6 MIN CUALQUIER MüQUINA DE CARDIO
EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO - DESCANSO

Giro mancuernas o ligas 10 c/l

+ manguito rotador ligas
o polea 2 10 c/l ss - (30)

Press militar manc o ligas 3 15 normal - (1)

Press militar manc o ligas 3 10 T3 - (2)

Upright rows polea MP o ligas MR 3 8 normal - (2)

Egyptian laterals polea o ligas 3 12 c/l normal - (2)

Hombro post manc MP 8

+ band pull aparts 3 30 seg ss - (2)

Door post o peck deck inverso 3 12 normal - (1:30)

Thruster 1 min
+ deadlift burpees 10
+ suizas altas 4 1 min ss - (X)

Plank lat en banco 4 12 c/l normal - (1)

día 72
CALENTAMIENTO: (30 seg steps + 30 seg burpees + 30 seg skipping
+ 30 seg sentadillas sin peso ) X3 O 6 MIN EL´PTICA O BICI ESTACIONARIA
O STAIRMASTER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO - DESCANSO

Broom squat o barra 3 10 t3 - (2)

Flexi—n piernas casa o møquina 3 10 2h - (2)

Hip thrust con peso 3 12 FA - (3)

Kb swing 5 40 seg normal - (20 seg)

Matapiernas 5 30 seg normal - (30 seg)

Elev individual pant manc 3 12 c/l 2h - (1)

Elevaci—n pant suelo 20

+ suizas cortas 3 100 ss - (1)

Medios burpees 20 seg

+ jumping jacks 5 20 seg ss - (20 seg)

Skipping 20 seg
+ plank jacks 5 20 seg ss - (20 seg)

Manguito rotador ligas o polea 3 12 c/l normal - (1)

High facepulls 3 10 normal - (1)

Upright rows polea o ligas 3 12 FA - (3)

día 73
CALENTAMIENTO: AMRAP 6 MIN: 10 steps + 10 progresi—n push ups
+ 10 toques tal—n a glÿteo
O 6 MIN EL´PTICA O ROWING MACHINE O ASSAULT BIKE

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Press pecho o press inclinado 15

+ leg pull ins 3 30 seg ss - (1)

Push ups manc abiertas 5

+ push up hold 3 30 seg ss - (2)

Press plano MP 2 5 normal - (2)

Aperturas manc o pec deck 2 12 normal - (2)

Winner burpees 5 min 20 seg tabata - (10)

Thrusters 20 seg
+ jumping jacks 5 20 seg ss - (20)

Rezador ligas o polea 3 12 normal - (2)

Curl mancuernas MP o ligas MR 10

+ leg raises suelo 3 30 seg ss - (1)

Curl martillo 15
+ curl inverso manc o barra Z 2 15 ss - (2)

TrÀceps tras cabeza liga o polea 2 15 normal - (2)

Patada de mula trÀceps o polea 12 c/l

+ medias lunas 3 30 seg ss - (1)

Press franc«s manc o barra Z 10

+ high heel taps 3 30 seg ss - (1)
día 74
CALENTAMIENTO: ( 15 seg desplante corredor c/l + 30 seg steps+ 30 seg
sentadillas con salto +30 seg gusanos + 30 seg frankensteins ) X3
O 6 MIN CUALQUIER MüQUINA DE CARDIO
EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO - DESCANSO

Giro mancuernas o ligas 10 c/l

+ manguito rotador ligas
o polea 2 10 c/l ss - (30)

Kb swing 5 40 seg normal - (20)

Press militar manc o ligas 3 15 normal - (1)

Press militar manc o ligas 3 10 T3 - (2)

Door posterior o polea 10

Hombro post manc 10
+ band pull aparts 3 30 seg ss - (2)

Thruster 1 min
+ deadlift burpees 10
+ suizas altas 4 1 min ss - (X)

Plank lat en banco 4 12 c/l normal - (1)

día 75
CALENTAMIENTO: (1 min suizas + 30 seg sentadillas sin peso + 30 seg
progresi—n push ups+ 30 seg matapiernas) X2 O 6 MIN BICICLETA ESTACIONARIA
O ASSAULT BIKE O STAIRMASTER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Door pull downs o polea 3 15 normal - (1:30)

Pull ups o Door pull downs 3 5 fa - (2:30)

Remo manc indiv MP 3 6 c/l normal - (2)

Door rows o polea 2 12 fa - (1)

Winner burpee 5 min 40 seg normal - (20)

Sentadillas con salto 5 min 20 seg tabata - (10)

Door prayer o rezador polea 12

+ plank lat izquierda 3 30 seg ss - (1)

Curl manc MP o ligas MR 10

+ plank lat derecha 3 30 seg ss - (1)

Curl bÀceps martillo 15

+ bÀceps inverso manc o barra Z inverso 15
+ curl manc o barra Z 2 15 ss - (1:30)

Winner burpee 5 min 40 seg normal - (20)

Sentadillas con salto 5 min 20 seg tabata - (10)

TrÀceps tras cabeza o polea 15

+ door high crunches o polea 3 30 seg ss - (1)

Press franc«s manc o barra Z 10

+ door woodchopper o polea 3 30 seg ss - (1)
día 76
CALENTAMIENTO: (1 min suizas + 30 seg sentadillas sin peso + 30 seg
plank + 30 seg matapiernas) X2 O 6 MIN BICICLETA ESTACIONARIA
O ASSAULT BIKE O STAIRMASTER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Giro manc o ligas 2 20 c/direcci—n normal - (30)

High face pull 10

+ escaladores con paœo 3 30 seg ss - (30)

Upright row mecate o ligas 12

+ escaladores rana 3 30 seg ss - (1)

Elev lat manc o ligas 10

+ torso twist 3 30 seg ss - (1)

Elev individual pant manc 3 12 c/l 2h - (1)

Elevaci—n pant suelo 20

+ suizas cortas 3 100 ss - (1)

Door calf raises o pant en banco 3 12 c/l 2h - (1)

Plank lat en banco 10 c/l

+ plank 3 30 seg ss - (1)
día 77
DESCANSO
día 78
CALENTAMIENTO: Amrap 6 min: (10 frankensteins + 10 burpees
+ 10 gusanos + 10 jumping jacks) /
6 MIN EL´PTICA O CORRER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO -

%1RM DESCANSO

Sentadillas con peso S1:10/S2:10/S3:20

+ push ups S1:10/S2:20/S3:30

+ escaladores con paœo S1:10/S2:30/S3:40
+ winner burpee 3 5 c/l (en todos) ss - (1)

Suizas 1 100 normal - (X)

Superman burpees S1:5/S2:10/S3:20

+ thrusters S1:10/S2:15/S3:25
+ desplantes búlgaros S1:15/S2:20/S3:30
+ sentadillas con salto 3 5 (en todos) ss - (1)

Suizas 1 100 normal - (X)

Door woodchopper o polea 3 15 c/l normal - (30)

Clock crunches 3 20 normal - (1)

***S1 = set 1, S2 = set 2, S3= set 3.

día 79
CALENTAMIENTO: Amrap 6 min: (10 frankensteins + 10 burpees
+ 10 gusanos + 10 jumping jacks) /
6 MIN EL´PTICA O CORRER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO -

%1RM DESCANSO

Press militar S1:10/S2:15/S3:20

+ push ups 3 10 (en todos) ss - (45)

Kb swing 1 30 normal - (X)

Curl manc o ligas S1:10/S2:15/S3:20

+ curl martillo manc o ligas 3 10 (en todos) ss - (45)

Kb swing 1 40 normal - (X)

Press franc«s manc o barra Z S1:10/S2:15/S3:20

+ dips 3 10 (en todos) ss - (1)

Medios burpees o burpees 1 30 normal - (X)

Door high crunches o polea 3 15 normal - (30)

Db taps 4 min 20 seg tabata - (10)

día 80
DESCANSO
día 81
CALENTAMIENTO: (30 seg skipping + 30 seg estrellas + 1 min suizas
+ 30 seg toques tal—n + 30 seg skipping) x2 c 6 MIN EL´PTICA O ASSAULT
BIKE O CAMINADORA CORRIENDO

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Sentadillas con peso 20

+ sentadilla con salto 10

+ sentadilla con banda 20
+ desplante zancada corta 10 c/l
+ desplante zancada larga 20 pasos
+ desplantes dobles 10 c/l
+ hipthrust suelo 20
+ Hip thrust con peso 10
+ Abduccion con banda 20
+ Hip thrust individual con peso 10 c/l
+ Patada de mula 4 puntos 20 c/l
+ sentadillas con banda 1 10 ss - (X)

Deadlift con manc S1:10/S2:15/S3:20

+ escaladores rana 3 20 (en todos) ss - (1)

Hip thrust en banco 1 100 normal - (X)

Medios burpees 3 30 normal - (30)

Extensi—n manc sostenido 4 min 20 seg tabata - (10)

día 82
DESCANSO
OPCIONAL 1: 1 HORA RUCKING

OPCIONAL 2: 1000 SUIZAS

OPCIONAL 3: 45 MIN CARDIO DE ELECCI±N

Con cualquiera de las 3 opciones se hace la siguiente super serie:

Plank lat en banco 10 c/l

+ high crunches 20
+ floor wipers 10
+ plank jacks 3 20 ss - (1)
día 83
CALENTAMIENTO: Amrap 6 min: (10 frankensteins + 10 burpees
+ 10 gusanos + 10 jumping jacks) /
6 MIN EL´PTICA O CORRER

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO -

%1RM DESCANSO

Push ups 12

+ esquiadores 12
+ goblet squat 12
+ escaladores con paœo 3 12 ss - (1)

Winner burpees 1 10 normal - (X)

Press pecho 12

+ press militar 12
+ thrusters 12
+ reverse deadlift 3 12 c/l ss - (1)

Monster burpees 1 10 normal - (X)

Aperturas con manc 12

+ Press franc«s 12
+ curlbÀceps manc 12
+ sentadilla media 3 12 ss - (1)

Winner burpees 1 10 normal - (X)

Door pull downs o polea 12

+ curl martillo manc o ligas 12

+ renegade rows 12
+ pistols 3 12 ss - (1)

Monster burpees 1 10 normal - (X)

día 84
DESCANSO
DÍA 85
CALENTAMIENTO: (30 seg sentadillas con salto + 10 gusanos + 45 seg kb swing) x3

EJERCICIO
EJERCICIO SETS
SETS REPS/TIEMPO
REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO
PROTOCOLO DESCANSO

High door crunches 4 12 2h - (1)

Escaladores con paœo 3 30 normal - (30)

Sentadilla goblet o barra 10 -

+ sentadilla sin peso 4 50 ss - (2)

Flexi—n en banco o máquina 3 50 normal - (1)

Suizas 1 100 normal - (X)

Press pecho 10 -
+ push up abiertas 12 -
+ press pecho pp 3 25 ss - (2)

Suizas 1 100 normal - (X)

bÀceps mancuernas/barra mp 3 10 normal - (1:30)

BÀceps tras hombros 10 -

+ curl bÀceps manc o barra 12 -
+ curl martillo ligas 3 25 ss - (2)

Suizas 1 300 normal - (X)

 DÍA 86
CALENTAMIENTO: 100 suizas + 30 seg paquetes + 30 toques tal—n a glÿteo
+ 30 seg paquetes + 30 skipping+ 100 suizas

EJERCICIO
EJERCICIO SETS
SETS REPS/TIEMPO
REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM
PROTOCOLO DESCANSO
DESCANSO

Plank elevaci—n pierna 3 15 c/l normal - (30)

Deadbug con peso 3 15 c/l normal - (30)

Door pull downs o polea 20 -

+ rows mancuernas 15 -
+ door high rows 3 20 ss - (2)

Sentadillas sin peso o pp 1 50 normal - (X)

Arnold press 12 -
+ elevaci—n lateral 12 -
+ hombros post liga flexionado 3 15 ss - (2)

Sentadillas sin peso o pp 1 75 normal - (X)

Door push downs o polea 3 25 normal - (30-1)

Esquiadores 15 -
+ patada mula tríceps o polea 3 12 c/l ss - (2)

Press franc«s complex 4 12 normal - (1:30)

Sentadillas sin peso o pp 1 100 normal - (X)

 DÍA 87
ESCOGER ENTRE: CORRER 1 HORA , 1:40 H DE RUCKING O LA RUTINA.
LOS EJERCICIOS DE ABDOMINALES SE HACEN EN CUALQUIERA DE LAS 3 OPCIONES.

EJERCICIO
EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO
SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM
PROTOCOLO DESCANSO
DESCANSO

Door woodchopper o polea 4 12 c/l 2h - (1)

Door bends 4 12 c/l 2h - (X)

Sentadilla isom«trica 4min 20 seg tabata - (10seg)

Burpee monster 1min -

+ Worm to snatch 1 5 ss - (1:30)

Quad killer 4min 20 seg tabata - (10 seg)

Burpee monster 1min -

+ Worm to snatch 1 5 ss - (1:30)

Reverse deadlift 4min 20 seg tabata - (10seg)

Burpee monster 1min -

+ Worm to snatch 1 5 ss - (1:30)

Thrusters 4min 20 seg tabata - (10seg)

Burpee monster 1min -

+ Worm to snatch 1 5 ss - (1:30)

DÍA 88
DESCANSO/MASAJE DESCARGA
 DÍA 89
CALENTAMIENTO: 10 burpees + 30 seg flutter kicks + 100 suizas + 30 seg paquetes
+ 15 burpees

EJERCICIO
EJERCICIO SETS
SETS REPS/TIEMPO
REPS/TIEMPO PROTOCOLO
PROTOCOLO %1RM DESCANSO
DESCANSO

Leg raises suelo 3 20 normal - (30)

High crunches con peso 4 12 rich 3 - (1)

Giro manc o ligas 2 20 normal - (30)

Press militar mancuerna 10 -

+ press militar manc pp 3 20 ss - (2)

Elevacion lateral ligas 12 -

+ upright row con ligas 4 15 ss - (1:30)

Suizas 1 200 normal - (X)

Door broom rows prono *** 15 -

+ door broom rows supino *** 3 15 ss - (2)

Remo manc MP 3 10 normal - (1)

Door pull downs o pull ups 3 fa fa - (2)

Suizas 1 400 normal - (X)

***Prono: con las palmas hacia abajo. Supino: con las palmas hacia arriba.
***Para gym, realizar el mismo movimiento pero en la polea con un agarre
de barra.
 DÍA 90
CALENTAMIENTO: 30 sentadillas con salto + 30 seg paquetes + 30 sentadillas con salto
+ 30 seg paquetes + 30 midget walk

EJERCICIO
EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO
SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO
PROTOCOLO %1RM DESCANSO
DESCANSO

Press pecho poco peso 2 20 normal - (1)

Push ups 1 100 normal - (X)

Deadlift 5 20 normal - (1-1:30)

Curl bÀceps manc 4 10 t4 - (2)

curl inverso barra casa 15 -

+ rezador de pie 3 15 t3 - (2)

tríceps tras cabeza o polea 20 -

+ door push down individual 4 20 ss - (1:30)

Door woodchopper o polea 12 c/l -

+ leg raises 6min 10 amrap - (X)

DÍA 91
DESCANSO
día 92
CALENTAMIENTO: ( 15 seg desplante corredor c/l + 30 seg steps
+30 seg gusanos + 30 seg sentadilla con salto ) X3
O 6 MIN CUALQUIER MüQUINA DE CARDIO
EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO - DESCANSO

Sentadilla con barra o broom 12

+ sentadillas sin peso 3 25 ss - (2)

Deadlift con peso 12

+ flexi—n banco casa o møquina 3 15 ss - (2)

Desplante bÿlgaro con peso 10 c/l

+ desplante bÿlgaro sin peso 3 15 c/l ss - (1:30)

Elevaci—n pantorrillas con peso 12

+ elevaci—n pantorrillas sin peso 3 25 ss - (1:30)

Hombros posterior con mancuerna 12

+ hombros posterior con liga 3 15 ss - (1:30)

High crunches con peso 12

+ high crunches sin peso 3 12 ss - (1:30)
día 93
CALENTAMIENTO: ( 30 seg medios burpees + 30 seg progresi—n push up
+ 30 seg jumping jacks + 30 frankensteins ) X3
O 6 MIN CUALQUIER MüQUINA DE CARDIO
EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO - DESCANSO

Press pecho manc/barra 15

+ push ups 3 10 ss - (1:30)

Push ups mancuernas abiertas 10

+ aperturas mancuernas 3 10 ss - (2)

Press pecho inclinado o regular 12

+ low door crossover o polea 3 12 ss - (1:30)

Push ups cerradas 12

+ door push down o polea 3 15 ss - (1:30)

Press frances MP 12
+ press frances PP 3 12 ss - (1:30)

Heel taps 20
+ plank lateral 3o4 30 seg ss - (30)
día 94
CALENTAMIENTO: ( 30 seg burpees + 30 seg sentadillas sin peso
+ 30 seg jumping jacks + 30 frankensteins ) X3
O 6 MIN CUALQUIER MüQUINA DE CARDIO
EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO - DESCANSO

Door pull down o polea 15

+ door row o polea 3 10 ss - (1:30)

Renegade rows 3 10 ss - (1:30)

Door high pull down o polea 15

+ remo manc agarre inverso 3 15 ss - (2)

Curl biceps manc/barra Z MP 12

+ curl biceps manc PP 3 12 ss - (1:30)

Curl martillo manc 12

+ curl inverso ligas 12
+ curl bÀceps manc 3 12 ss - (1:30)

Escaladores 20
+ ironmans 3 30 seg ss - (30)
día 95
CALENTAMIENTO: (1 min suizas + 30 seg sentadillas sin peso + 30 seg
plank + 30 seg matapiernas) X2 O 6 MIN BICICLETA ESTACIONARIA
O ASSAULT BIKE O EL´PTICA

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Door wood chopper o polea 12 c/l

+ heel taps 3 20 ss - (30)

High crunches con peso 10

+ high crunches sin peso 3 20 ss - (1)

Plank lateral

+ deadbug

+ retracci—n escapular

+ escaladores de pie

+ medias lunas
+ clock crunches 10 min 20 seg tabata - (10)

día 96
DESCANSO
día 97
CALENTAMIENTO: ( 15 seg desplante corredor c/l + 30 seg steps
+30 seg gusanos + 30 seg sentadilla con salto ) X3
O 6 MIN CUALQUIER MüQUINA DE CARDIO

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Press pecho 12
+ deadlift manc 3 10 ss - (1:30)

Hip thrust con peso 10

+ push ups 3 15 ss - (1:30)

Pull ups (door pull down/polea) 10

+ hombros posterior ligas 2o3 12 ss - (2)

Remo individual MP 10 c/l

+ hombros posterior manc 2o3 10 ss - (2)

Press militar mancuerna MP 6

+ press militar PM 10
+ Press militar PP 3 15 ss - (2:30)

Curl bÀceps manc/barra 12

+ door push down o polea 2o3 12 ss - (1:30)

Curl martillo 12
+ push ups cerrado 2o3 10 ss - (1:30)

Curl biceps MP 8
+ curl biceps PP 12
+ press frances MP 8
+ press franc«s PP 2o3 12 ss - (2)

Rucking 2hrs (mÀnimo 1hr)

día 98
DESCANSO
día 99
CALENTAMIENTO: ( 15 seg desplante corredor c/l + 30 seg steps
+30 seg gusanos + 30 seg sentadilla con salto ) X3
O 6 MIN CUALQUIER MüQUINA DE CARDIO
EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO - DESCANSO

Quad killer 12
+ sentadillas con salto 3 15 ss - (2)

Deadlift 1 pierna 10 c/l

+ patada de mula liga 3 10 ss - (2)

Desplante zancada larga 10 c/l

+ hip thrust con peso 3 15 ss - (2)

Door calf raises o banco pantorrillas 15

+ elevaci—n pantorrillas sin peso 3 25 ss - (1:30)

Hombros posterior con mancuerna 12

+ high face pulls 3 15 ss - (1:30)

Door high crunches o polea 15

+ clock crunches 3 10 ss - (1)
día 100
CALENTAMIENTO: ( 30 seg medios burpees + 30 seg progresi—n push up
+ 30 seg jumping jacks + 30 frankensteins ) X3
O 6 MIN CUALQUIER MüQUINA DE CARDIO
EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO - DESCANSO

Press pecho manc/barra 15

+ push ups mancuernas 3 10 ss - (1:30)

Hex press 15
+ push ups hand release 3 10 ss - (1:30)

Press pecho inclinado o regular 12

+ wolverine flyes 3 12 ss - (1:30)

Saludos al sol 12
+ tríceps patada de mula o polea3 15 ss - (1:30)

Press frances MP 12
+ press frances PP 3 12 ss - (1:30)

Push down individual 3 15 c/l normal - (1)

Door woodchopper o polea 12 c/l

+ ext mancuerna sostenido 3o4 30 seg ss - (30)
día 101
CALENTAMIENTO: ( 30 seg burpees + 30 seg sentadillas sin peso
+ 30 seg jumping jacks + 30 frankensteins ) X3
O 6 MIN CUALQUIER MüQUINA DE CARDIO
EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO - DESCANSO

Door pull down o polea 15

+ rows con bandas 3 10 ss - (2)

Door rows o polea 3 10 normal - (1:30)

Door high pull down o polea 15

+ inverse row 3 12 ss - (1:30)

Curl biceps manc/barra MP 12

+ curl biceps manc PP 3 12 ss - (1:30)

Curl martillo manc 12

+ curl inverso ligas 12
+ bíceps arnold press 3 12 ss - (1:30)

Escaladores con paœo 20

+ nadadores 3 30 seg ss - (30)
día 102
CALENTAMIENTO: (1 min suizas + 30 seg sentadillas sin peso + 30 seg
plank + 30 seg matapiernas) X2 O 6 MIN BICICLETA ESTACIONARIA
O ASSAULT BIKE O EL´PTICA

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Door wood chopper o polea 12 c/l

+ door bends 3 20 ss - (30)

High crunches con peso 10

+ plank 3 20 ss - (1)

Plank lateral banco

+ ironmans

+ v ups

+ escaladores de rana

+ leg pull ins

+ clock crunches 10 min 20 seg tabata - (10)

día 103
DESCANSO
día 104
CALENTAMIENTO: ( 15 seg desplante corredor c/l + 30 seg steps
+30 seg gusanos + 30 seg sentadilla con salto ) X3
O 6 MIN CUALQUIER MüQUINA DE CARDIO

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Press pecho 12
+ reverse deadlifts 3 10 c/l ss - (1:30)

Hip thrust individual con peso 10 c/l

+ push ups con mancuernas 3 12 ss - (1:30)

Pull ups (door pull down/polea) 10

+ hombro posterior bandas 2o3 15 c/l ss - (2)

Remo individual MP 10 c/l

+ hombro post ligas flex 2o3 12 ss - (2)

Press militar mancuerna 6

+ Upright rows 10
+ elevación lat manc 3 15 ss - (2:30)

Curl bÀceps manc/barra 12

+ esquiadores 2o3 12 ss - (1:30)

Curl martillo 12
+ push ups cerrado 2o3 10 ss - (1:30)

Curl biceps MP 8
+ curl biceps PP 12

+ Press franc«s cerrado complex 3 12 ss - (2)

Rucking 2hrs (mÀnimo 1hr)

día 105
DESCANSO
-